Diyetisyenlarga ko'ra, ovqatlanish yorlig'ini qanday o'qish kerak

Tarkib

• Xizmat ko'rsatish hajmi
• Kaloriyalar
• Oziq moddalar
• Kunlik qiymat
• Qachon yuqori %DV ni izlash kerak
• Qachon past %DV ni izlash kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yoqilg'i quyish shoxobchasidan yo'l -yo'lakay gazak yoki supermarketdan bir quti donni tanlayotganda, narx -navo, ehtimol, siz uni ichishga arziydimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ma'lumot beradigan birinchi ma'lumotdir. Oziq -ovqat mahsulotlarining yorlig'idagi foydali faktlar va raqamlarga asoslanib, paketning orqa tomonidagi panel sizning ko'zingiz ketadigan joyga aylanishi kerak.

Oziqlanish yorlig'i ma'lum bir oziq-ovqat porsiyasi qancha tolalar, oqsillar, vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni taklif qilishini ko'rsatib, xaridorlarga qimmatli tushuncha beradi. Shunday qilib, siz uni plastinkangizga qo'shish to'g'risida ma'lumotli qaror qabul qila olasiz - yoki yo'q.

"Hamma uchun oziqlanish yorlig'i haqida asosiy ma'lumotga ega bo'lish juda muhim bo'lsa -da, ba'zi bir maxsus aholi, ayniqsa, diabet va gipertoniya bilan og'rigan bemorlar, oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda, yorliqqa murojaat qilishdan foyda ko'rishadi", - deydi Maya Feller, MS, RDN, CDN , ro'yxatdan o'tgan dietolog dietolog vaShaklBrain Trust a'zosi. Qandli diabet bilan kasallangan odamlar oziq -ovqat mahsulotining qondagi qand miqdoriga ta'sirini aniqlashda uglevodlar va tolalar bo'limini foydali deb topadilar, yurak -qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar natriy tarkibiga qarab, oziq -ovqat mahsuloti aqlli qo'shimchami yoki yo'qligini aniqlashlari mumkin. ularning dietasi, - tushuntiradi u.

Ehtiyotkorlik haqida qisqacha ma'lumot: Oziqlanish yorlig'i 2000 kaloriya dietasiga asoslangan va siz o'zingizning noyob ehtiyojlaringizga qarab qo'shimcha yoki kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, ovqatlanish faktlari yorlig'i, agar siz uni tuz bilan qabul qilsangiz, foydali bo'lishi mumkin, deydi Uitni Ingliz, M.S., R.D.N., ro'yxatdan o'tgan dietitolog va dietolog. O'simliklarga asoslangan chaqaloq va kichkintoy. "Odamlar hali ham mahsulotning ozuqaviy moddalari yuqori yoki pastligini aniqlash uchun ulardan foydalanishlari mumkin, lekin ularning shaxsiy ehtiyojlari oddiy odamnikidan farq qilishi mumkinligini yodda tutishlari kerak", deydi u.

OK, unda siz raqamlar va foizlar panelini qanday aniq hal qilasiz? Bu erda Feller va inglizlar ovqatlanish yorlig'ini qanday o'qishni, jumladan, qaysi faktlarga e'tibor qaratish kerakligini ajratadilar.

Xizmat ko'rsatish hajmi

Oziqlanish yorlig'ini qanday to'g'ri o'qishni bilsangiz, birinchi navbatda, taomning xizmat ko'rsatish hajmini - odatda chashka yoki bo'laklarda ko'rsatilgan va grammlar sonini va paketdagi porsiya sonini (aka porsiya uchun) ko'rsatishingiz kerak. idish). Sizning fikringizcha, ovqatlanish yorlig'idagi ovqatlanish miqdori ma'lum mutaxassislar va ovqatlanish mutaxassilari bir vaqtning o'zida ovqatlanishni tavsiya qiladi, lekin aslida bu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish bo'yicha o'tkazilgan so'rovnomalarga ko'ra, odamlar odatda iste'mol qiladigan yoki ichadigan ovqatlarning o'rtacha miqdorini aks ettiradi. deydi ingliz.

Taxminan sizning plastinkangizga qancha qo'shish kerakligini hal qilish uchun bu raqamni ko'rsatma sifatida ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin, lekin siz o'zingizni to'laqonli his qilish va shaxsiy sog'lik maqsadlaringizga erishish uchun siz ko'rsatilgan porsiya miqdoridan biroz ko'proq yoki ozroq eyishingiz mumkin, deydi Feller. . "Men odamlarga ovqatlanish hajmini individual ovqatlanish ehtiyojlariga asoslab berishni maslahat beraman va bo'yash paytida tananing ochlik va to'yish belgilarini tinglashni maslahat beraman", deb qo'shiladi ingliz. (Tegishli: Nihoyat, sog'lom qismlarning o'lchamlari bo'yicha amal qilish oson qo'llanma)

Shunday bo'lsa-da, ovqatlanish yorlig'ini o'qiyotganda porsiya hajmini tekshirish muhim, chunki kaloriyalar va ozuqa moddalarining sanab o'tilgan miqdori quyidagilarga asoslanadi. bu raqam - umumiy paket yoki konteyner miqdori emas. Agar siz, masalan, ikki portsiyadan gumus iste'mol qilsangiz, AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi ma'lumotlariga ko'ra, siz ikki barobar ko'p miqdorda ozuqa moddalarini (ya'ni, yog ', tola, oqsil) va kaloriyalarni iste'mol qilasiz.

Kaloriyalar

Oddiy qilib aytganda, kaloriya ma'lum bir taomni iste'mol qilishdan qancha energiya olishingizni ko'rsatadi. Oziqlanish yorlig'ini qanday o'qishni birinchi marta tushunganingizda, siz avtomatik ravishda kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz mumkin, bu paneldagi eng katta va eng jasur raqam. Ammo bu oziq-ovqat tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim raqam emas. "Kaloriyalarning o'zi oziq -ovqatning" sog'lom "ekanligi haqida juda kam ma'lumot beradi", deydi Feller. "Ko'rinib turibdiki, eng kam kaloriyali ovqatlar sog'liq uchun eng yaxshi variant deb hisoblansa va eng yaxshi variant deb hisoblansa, kaloriyalari yuqori bo'lganlardan voz kechish kerak. [Lekin] har qanday taomning ozuqaviy tarkibi kaloriyadan ko'ra muhimroqdir". (Tegishli: kaloriyalarni sanashni to'xtatishning birinchi sababi)

Masalan, yong'oq va urug'larni oling. Bu oziq-ovqatlar sabzi yoki bodringga qaraganda ko'proq kaloriya bo'lsa-da, bu ularning sabzavotlar kabi sog'lom emasligini anglatmaydi va ikkalasida ham plastinkada dog' bo'lishi mumkin, deydi Feller. Shuni eslatib o'tmaslik kerakki, "ko'p miqdordagi mikroelementlar va fitokimyoviy moddalarni ta'minlaydigan avakado kabi kaloriya miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat, kaloriya miqdori past bo'lgan variantga qaraganda, yaxshiroq tanlov bo'ladi".

Oziq -ovqat "siz uchun yaxshi" yoki yo'qligini aniqlash uchun kaloriya tarkibiga qarashning o'rniga, ingliz tili sizni qanchalik qoniqtirishi haqida gapirishni tavsiya qiladi. "Mahsulot tarkibidagi kaloriya miqdorini ko'rib chiqish, to'yish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi", deydi u. "Ammo ular faqat bitta omil - tolalar, yog'lar va oqsillar to'yinganlikka ta'sir qiladi."

Oziq moddalar

Har bir oziqlanish yorlig'ida siz asosiy makro va mikroelementlarni topasiz, shu jumladan umumiy yog' (to'yingan va trans yog'larga bo'lingan), xolesterin, natriy, umumiy uglevodlar, xun tolasi, qo'shilgan shakar (qayta ishlash jarayonida qo'shiladi), umumiy shakar (qo'shilgan shakar miqdori va tabiiy ravishda oziq -ovqatda mavjud bo'lgan shakar miqdori) oqsil, D vitamini, kaltsiy, temir va kaliy. Siz boshqa bir qancha mikroelementlarni ko'rishingiz mumkin, lekin ular oziqlantiruvchi faktlar panelida ko'rsatilmaydi, agar bu ozuqa haqida aniq da'vo bo'lmasa va ular ishlab chiqaruvchi tomonidan ixtiyoriy ravishda oshkor qilinmasa, deydi Feller.

Kunlik qiymat

Shuningdek, siz kunlik qiymatning (%DV) foizini ko'rasiz, ya'ni bu oziq-ovqatning bir porsiyasida mavjud bo'lgan ma'lum bir ozuqa moddasining foiz ko'rinishida miqdori, - deydi Feller. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari ma'lumotlariga ko'ra, ozuqa moddalarining kunlik qiymati FDA tomonidan belgilanadi va bu sizga oziq -ovqat mahsulotida topilgan ma'lum bir ozuqa moddasining miqdorini bilish uchun yordam beradi. Ular ko'pincha Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti tomonidan tavsiya etilgan oziq-ovqat imtiyozlari yoki etarli iste'molga o'xshash bo'lsa-da, NIHga ko'ra, ular har doim ham bir xil emas.

"Bu barcha ovqatlanish belgilarida mavjud bo'lgan 2000 kunlik kaloriya miqdoriga asoslanadi", deb tushuntiradi u. "Masalan, jo'xori uni bir porsiyada 2 mg temirni o'z ichiga olishi mumkin, bu kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kishi uchun %DV temirning 10 foizini tashkil qiladi." Bir qarashda, %DV sizga oziq -ovqatda ozuqa miqdori yuqori (20 foiz yoki undan ko'p) yoki past (5 foiz yoki undan kam) yoki yo'qligini va har bir oziq -ovqat mahsulotining qancha qismi sizning ovqatingizga hissa qo'shishini aytishi mumkin. FDA ma'lumotlariga ko'ra, kundalik ovqatlanish.

Ro'yxatda keltirilgan barcha ozuqaviy moddalardan faqat trans yog'lari va umumiy shakar bo'ladi emas %DV ga ega. FDA ma'lumotlariga ko'ra, trans yog'lar uchun kunlik qiymatni aniqlash uchun etarli ma'lumot yo'q va hech qanday davlat tashkilotlari shakar miqdorini iste'mol qilishni cheklamagan. Aksariyat hollarda siz protein uchun %DV ni ham ko'rmaysiz, chunki u faqat mahsulot "oqsilga boy" deb da'vo qilsa yoki to'rt yoshgacha bo'lgan bolalar uchun mo'ljallangan bo'lsa, bu ro'yxatga kiritilishi kerak, chunki bu yoshdan katta odamlar FDAga ko'ra, guruh tabiiy ravishda ovqatlanish orqali ozuqa moddalarining etarli miqdorini oladi. (Tegishli: Siz har hafta iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan yuqori proteinli ovqatlarning eng yaxshi ro'yxati)

Qachon yuqori %DV ni izlash kerak

Oziqlanish yorlig'ini o'qiyotganda, odatda, FDA ma'lumotlariga ko'ra, siz dietali tolalar, D vitamini, kaltsiy, temir va kaliy uchun amerikaliklar etarli darajada iste'mol qilmaydigan ozuqa moddalari uchun ko'proq %DV izlashni xohlaysiz. Elyaf - ichak harakatini muntazam ushlab turish, qondagi qand miqdorini nazorat qilish va sizni tezroq to'yishga yordam beradigan kalit; D vitamini va kaltsiy suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradi; temir qon orqali kislorodni tanangizning barcha qismlariga o'tkazishga yordam beradi va hayz ko'rishi og'ir bo'lgan ayollar uchun ayniqsa muhimdir, chunki ular hayz ko'rish qon ketishi orqali mineralni sezilarli darajada yo'qotadilar; va kaliy buyraklar va yurakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Bundan tashqari, "bolalar, homilador ayollar va keksa kattalar kabi ko'plab maxsus populyatsiyalar ozuqa moddalarining etishmasligini rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin va kaltsiy, D vitamini, temir kabi muhim makro va mikroelementlarga alohida e'tibor berishdan foyda olishlari mumkin. va oqsil, ular etarli miqdorda iste'mol qilishlarini ta'minlash uchun ", deydi Feller. TL;DR: Har bir ozuqaviy elementni yetarlicha iste'mol qilishga harakat qilish juda muhimki, siz bir kunda iste'mol qilayotgan barcha oziq-ovqatlardan %DV 100 foizgacha qo'shiladi - yoki haqiqatda unga erishishingiz mumkin bo'lgan darajada - va siz buni qilishingiz kerak. Oziqlanish yorlig'ini qanday o'qishni o'rganayotganingizda %DV-larni tekshirish odat tusiga kiradi.

Qachon past %DV ni izlash kerak

Boshqa tomondan, siz odatda qo'shilgan shakar, to'yingan yog'lar va natriy uchun pastroq% DV ni izlashni xohlaysiz - AQShda yashovchi odamlar odatdagidan ko'proq miqdorda iste'mol qiladigan ozuqa moddalari, deydi Feller. ICYDK, to'yingan yog'lar LDL xolesterin miqdorini ("yomon" turdagi) ko'paytirishi mumkin, AQSh Milliy Tibbiyot Kutubxonasi ma'lumotlariga ko'ra, ortiqcha iste'mol qilinganida yurak xastaligi va insult xavfini oshiradi. Xuddi shunday, natriyni ortiqcha iste'mol qilish qon bosimini oshiradi, bu ham yurak xastaligi xavfini oshiradi, deydi Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Fellerning ta'kidlashicha, mahsulotga ta'mni yaxshilash uchun qo'shilgan, ammo hech qanday ozuqaviy foyda keltirmaydigan juda ko'p qo'shilgan yoki sun'iy shakarni iste'mol qilish va ichish kilogramm ortishi, 2-toifa diabet va yana bir bor yurak kasalliklariga hissa qo'shishi mumkin. CDC.

Albatta, bu shirinliklar va shirinliklardan faqat shu oziq moddalar bilan maqtangani uchun voz kechishingiz kerak degani emas. Agar siz to'yingan yog', natriy yoki shakarga boy narsalarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, FDA ma'lumotlariga ko'ra, kunning qolgan qismida uni ozuqa moddalarida past bo'lgan ovqatlar bilan muvozanatlashtirsangiz, buni qilish juda yaxshi. Yaxshisi, qand miqdorining oshib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun bu shirin taomlarni tolalar bilan birlashtiring (o'ylab ko'ring: bir tomoni meva), yoki natriyni muvozanatlash uchun kaliyga boy banan qo'shilgan sho'r kartoshka noshi. Oziqlanish yorlig'ini o'qishni o'rganganingizdan so'ng, davom eting va siz ko'rib turgan shokoladli pecheneni iste'mol qiling - keyin siz boshqa asosiy oziq moddalarni olishingizga yordam beradigan ovqatlar bilan qanday ovqatlanishni bilasiz.

Uchun ko'rib chiqish