Magniy dozasi: kuniga qancha miqdorda ichish kerak?

Tarkib

• Tavsiya etilgan kunlik miqdorlar
• Magniy qo'shimchalarining turlari
• Magniy glyukonat
• Magniy oksidi
• Magnezium sitrat
• Magniy xlorid
• Magniy gidroksidi
• Magnezium aspartat
• Magnezium glitsinat
• Kabızlık uchun doz
• Uyqu uchun doz
• Qon shakarini tartibga solish uchun doz
• Mushak kramplarini kamaytirish uchun dozalar
• Depressiya uchun doz
• Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun dozalar
• PMS simptomlarini yaxshilash uchun dozalar
• O'chokli dozasi
• Mumkin bo'lgan yon ta'sirlar, tashvishlar va ogohlantirishlar
• Pastki chiziq

Magniy - bu sog'liq uchun zarur bo'lgan mineral.

Bu sizning tanangizdagi ko'plab funktsiyalar, shu jumladan energiya almashinuvi va oqsil sintezi uchun juda muhimdir. Bu shuningdek miyaning to'g'ri ishlashiga, suyaklarning sog'lig'iga va yurak va mushaklarning ishlashiga hissa qo'shadi ().

Magniy tabiiy ravishda yong'oq, bargli yashil sabzavotlar va sut mahsulotlari (2) kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

Ushbu hayotiy ozuqa bilan to'ldirish ko'plab foydalar bilan bog'liq, jumladan ich qotishidan xalos bo'lish va qon shakarini boshqarish va uyquni yaxshilash.

Ushbu maqola magniy qo'shimchalarining har xil turlarini va sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi kunlik dozani qanday aniqlashni ko'rib chiqadi.

Tavsiya etilgan kunlik miqdorlar

Magnezium sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir.

Shu bilan birga, magniyni kam iste'mol qilish nisbatan keng tarqalgan.

Bu, birinchi navbatda, qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan donalarni o'z ichiga olgan va magnezium va boshqa muhim ozuqaviy moddalarni (,) ta'minlaydigan bargli yashil sabzavotlar va baklagiller kabi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olmaydigan odatiy G'arb dietasiga rioya qiladigan odamlarda uchraydi.

Quyidagi jadvalda kattalar, chaqaloqlar va bolalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa (RDA) yoki etarli miqdordagi magnezium (AI) ko'rsatilgan (2).

18 yoki undan katta yoshdagi homilador ayollar uchun talablar kuniga 350-360 mg gacha oshiriladi (2).

Ba'zi kasalliklar va holatlar magniy etishmovchiligi, shu jumladan yuqori qon bosimi, diabetning ikkinchi turi va alkogolizm (,,) bilan bog'liq.

Magnezium qo'shimchasini qabul qilish, etishmovchilik xavfi yuqori bo'lgan yoki dietasi orqali etarli darajada iste'mol qilmaydiganlarda magniy miqdorini oshirishga yordam beradi.

Kattalar uchun magniy uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa (RDA) yoshi va jinsiga qarab 310-420 mg ni tashkil qiladi.

Magniy qo'shimchalarining turlari

Magniy qo'shimchalarining ko'plab shakllari mavjud.

Qo'shimchalar to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim narsa bu uning so'rilish darajasi yoki qo'shimchani tanangiz tomonidan qanchalik yaxshi singdirilganligi.

Bu erda eng keng tarqalgan magnezium qo'shimchalarining qisqacha tavsiflari keltirilgan.

Magniy glyukonat

Magniy glyukonat glyukon kislotasining magniy tuzidan kelib chiqadi. Kalamushlarda boshqa turdagi magnezium qo'shimchalari orasida assimilyatsiya darajasi eng yuqori ekanligi ko'rsatilgan ().

Magniy oksidi

Magnezium oksidi og'irligi uchun eng yuqori miqdordagi elementar yoki haqiqiy magniyga ega. Biroq, u yomon singib ketgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magnezium oksidi asosan suvda erimaydi, shuning uchun assimilyatsiya darajasi past (,) bo'ladi.

Magnezium sitrat

Magniy sitratida magnezium tuz shaklida limon kislotasi bilan birlashtiriladi. Magnezium sitrat organizm tomonidan nisbatan yaxshi so'riladi va suvda yuqori eruvchanlikka ega, ya'ni u suyuqlik bilan yaxshi aralashadi ().

Magnezium sitrat tabletkalar shaklida uchraydi va kolonoskopiya yoki katta jarrohlik amaliyotidan oldin odatda sho'r laksatif sifatida ishlatiladi.

Magniy xlorid

Magnezium glyukonat va sitrat singari magnezium xloridning tanada yaxshi singishi kuzatilgan (2).

Mahalliy ravishda qo'llanilishi mumkin bo'lgan yog 'sifatida ham mavjud, ammo ushbu shakldagi magniyning teriga qanchalik yaxshi singib ketishini to'liq tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Magniy gidroksidi

Magneziya suti deb ham ataladigan magnezium gidroksid odatda ich qotishma va ba'zi antatsidlarda oshqozon yonishini davolash uchun laksatif sifatida ishlatiladi (2,).

Magnezium aspartat

Magnezium aspartat yana bir keng tarqalgan magnezium qo'shimchasidir, u inson tanasi tomonidan juda so'riladi (,).

Magnezium glitsinat

Magnezium glitsinatning so'rg'ich ta'sirining kamligi bilan nisbatan yaxshi yutilish darajasi borligi isbotlangan.

Bu magnezium qo'shimchalarining boshqa ko'plab shakllari bilan taqqoslaganda () ichakning boshqa hududida so'rilishi sababli bo'lishi mumkin.

Magniy qo'shimchalarining ko'plab turlari mavjud. Xarid qilishdan oldin qo'shimchalarning emilim tezligini hisobga olish muhimdir.

Kabızlık uchun doz

O'tkir yoki surunkali ich qotishi bilan kurashasizmi, bu noqulay bo'lishi mumkin.

Magnezium sitrat va magnezium gidroksid - bu ichak harakatini rag'batlantirish uchun odatda ishlatiladigan ikkita magnezium birikmasi ().

Magnezium gidroksidi yoki magneziya suti ichaklaringizga suv tortib, ich chiqaruvchi vosita sifatida ishlaydi, bu sizning najasingizni yumshatishga va uning o'tishini engillashtiradi.

Tavsiya etilgan doza mahsulotga bog'liq. Doimo dozalash bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling (17).

Tavsiya etilgan me'yordan oshib ketishi suvli diareya yoki elektrolitlar muvozanatini buzishi mumkin.

Magneziya suti ich yumshatuvchi ta'siri tufayli odatda o'tkir konstipatsiyani davolash uchun ishlatiladi va odatda surunkali holatlarda tavsiya etilmaydi.

Magnezium sitrat - bu konstipatsiyani davolash uchun ishlatiladigan yana bir magniy qo'shimchasi.

Magnezium gidroksidga qaraganda yaxshiroq so'riladi va yumshoq laksatif ta'sirga ega ().

Magniy sitratining standart dozasi kuniga 240 ml ni tashkil qiladi, uni suv bilan aralashtirib, ichish mumkin.

Magnezium sitrat va magnezium gidroksid kabızlığı davolash uchun ishlatiladigan keng tarqalgan magnezium aralashmalari. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har doim yorliqdagi standart dozalash tavsiyalariga amal qiling.

Uyqu uchun doz

To'g'ri uxlash uchun magniyning etarli darajasi muhimdir. Magnezium sizning ongingizni bo'shatishga va tanangizni chuqur, tiklanadigan uyquni olishga yordam beradi.

Aslida, kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniyning suboptimal darajasi uxlashning yomon sifatiga olib keldi ().

Hozirgi vaqtda cheklangan miqdordagi tadqiqotlar magnezium qo'shimchalarining uyqu sifatiga ta'sirini o'rganib chiqdi va ma'lum kunlik dozani tavsiya etishni qiyinlashtirmoqda.

Shu bilan birga, bitta tadqiqotda, kuniga ikki marta 414 mg magnezium oksidi (kuniga 500 mg magnezium) olgan keksa kattalar, platsebo olgan kattalar bilan solishtirganda ().

Cheklangan tadqiqotlar asosida kuniga 500 mg magnezium qabul qilish uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.

Qon shakarini tartibga solish uchun doz

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda magniy miqdori past bo'lishi ehtimoldan yiroq emas (,).

Qondagi qand miqdorining yuqori bo'lishi siydik orqali magniy yo'qotilishini kuchaytirishi mumkin, natijada qondagi magniy miqdori past bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magnezium qo'shimchalari insulin ta'sirini boshqarish orqali qon shakarini tartibga solishga yordam beradi ().

Insulin - bu hujayralardagi qonni shakar olishiga ishora qilib, qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam beradigan gormon.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magnezium xlorid eritmasiga 2500 mg magnezium qo'shilishi bilan insulin sezgirligi yaxshilanadi va qandli diabet darajasi 2-darajali odamlarda va magnezium darajasi past bo'lgan odamlarda ochlik darajasi ().

Shu bilan birga, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 20,7 mmol magnezium oksidni kuniga qabul qilgan odamlarda qon glyukoza regulyatsiyasi yaxshilanmagan.

Ya'ni, magnezium oksidning yuqori dozasini olganlar (kuniga 41,4 mmol) fruktozaminning kamayganligini, odamning qondagi shakarini o'rtacha 2-3 hafta davomida o'rtacha o'lchov bilan aniqladilar ().

Tadqiqotchilar odatdagidan yuqori dozada uzoq vaqt magnezium qo'shilishi qon glyukoza nazoratiga foyda keltirishi mumkin degan xulosaga kelishdi, ammo keyingi tadqiqotlar zarur ().

Kundalik 2500 mg magnezium qo'shimchalarining juda yuqori dozalari qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda qon glyukoza miqdorini yaxshilashi isbotlangan, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Mushak kramplarini kamaytirish uchun dozalar

Ko'p holatlarda mushak kramplari paydo bo'lishi mumkin.

Magnezium mushaklarning ishlashi uchun muhim bo'lganligi sababli, etishmovchilik og'riqli mushaklarning qisqarishini keltirib chiqarishi mumkin.

Magniy qo'shimchalari ko'pincha mushak krampini oldini olish yoki yaxshilash uchun sotiladi.

Mushak kramplari uchun magnezium qo'shimchalari bo'yicha tadqiqotlar aralashgan bo'lsa-da, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 hafta davomida har kuni 300 mg magnezium qabul qilgan ishtirokchilar platsebo () bilan solishtirganda mushaklarning kramplari kamroq.

Boshqa bir tadqiqotda magniy qo'shimchalarining homiladorlik paytida oyoq kramplari chastotasini kamaytirish qobiliyati qayd etilgan. Kundalik 300 mg magnezium qabul qilgan ayollar platsebo qabul qilgan ayollar bilan solishtirganda kamroq tez-tez va kamroq kuchli oyoq kramplarini boshdan kechirishgan ().

Magnezium va mushak kramplari bo'yicha qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish zarurligiga qaramay, kuniga 300 mg magnezium qabul qilish simptomlarni kamaytirishi aniqlandi.

Depressiya uchun doz

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magnezium etishmasligi sizning depressiya xavfini oshirishi mumkin ().

Aslida magnezium qo'shimchasini qabul qilish ba'zi odamlarda depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 248 mg magnezium xloridni qabul qilish engil va o'rtacha depressiyaga ega bo'lganlarda depressiv simptomlarni yaxshilaydi ().

Bundan tashqari, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 450 mg magnezium xloridni qabul qilish depressiv simptomlarni yaxshilashda antidepressant kabi samarali bo'lgan ().

Magnezium qo'shimchalari magnezium etishmovchiligida depressiyani yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, normal magnezium darajasiga ega bo'lganlarda depressiyani engillashtiradimi yoki yo'qligini bilish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Kundalik 248-450 mg magnezium bilan qo'shilib, ruhiy tushkunlik va magnezium darajasi past bo'lgan bemorlarda kayfiyatni yaxshilaydi.

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun dozalar

Magnezium qo'shimchalarining jismoniy mashqlar samaradorligiga ta'siri bo'yicha turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshilanish salohiyati asosan dozaga asoslangan.

Masalan, kuniga 126-250 mg magnezium dozalarini qo'llagan ikkita tadqiqot mashqlar samaradorligi yoki mushaklarning ko'payishida sezilarli o'zgarishlarni ko'rsatmadi.

Tadqiqotchilar ushbu dozalarda magnezium bilan qo'shilishning har qanday foydasi aniqlanadigan darajada kuchli emas degan xulosaga kelishdi (,).

Shu bilan birga, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 350 mg magnezium olgan voleybolchilar nazorat guruhi () bilan taqqoslaganda sport ko'rsatkichlarini yaxshilagan.

Magnezium bilan kuniga 350 mg yoki undan yuqori dozada qo'shilsa, mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

PMS simptomlarini yaxshilash uchun dozalar

Premenstrüel sindrom (PMS) - bu ko'plab ayollar hayzdan 1-2 hafta oldin boshdan kechiradigan suvni ushlab turish, qo'zg'alish va bosh og'rig'ini o'z ichiga olgan alomatlar guruhi.

Magnezium bilan qo'shib PMS simptomlarini yaxshilashi isbotlangan.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 200 mg magnezium oksidni qabul qilish PMS () bilan bog'liq suvni ushlab turishni yaxshilaydi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 360 mg magnezium qabul qilish kayfiyat va kayfiyat o'zgarishi bilan bog'liq PMS belgilarini yaxshilaydi ().

Kundalik 200-360 mg magnezium dozalari ayollarda kayfiyat va suvni ushlab turishni o'z ichiga olgan PMS belgilarini yaxshilashi isbotlangan.

O'chokli dozasi

O'chokli odamlarda magniy etishmasligi xavfi bir necha omillarga bog'liq bo'lishi mumkin, jumladan, magniyni o'zlashtira olmaydigan genetik qobiliyatsizlik yoki stress tufayli magniyning chiqarilishi ko'paygan ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 600 mg magnezium sitrat bilan to'ldirish migrenning chastotasini va og'irligini kamaytirishga yordam berdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni bir xil dozada migren hujumlari chastotasi pasayadi ().

Kundalik 600 mg magnezium bilan qo'shilib ketish migrenning intensivligi va davomiyligini kamaytiradi va ehtimol kamaytiradi.

Mumkin bo'lgan yon ta'sirlar, tashvishlar va ogohlantirishlar

Milliy Tibbiyot Akademiyasi kuniga 350 mg qo'shimcha magneziumdan oshmaslikni tavsiya qiladi (2).

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar kunlik dozalarni oshirishni o'z ichiga olgan.

Shifokorlar nazorati ostida 350 mg dan ortiq miqdorda ta'minlaydigan kunlik magnezium qo'shimchasini qabul qilish tavsiya etiladi.

Magnezium toksikligi kamdan-kam uchraydigan bo'lsa-da, ba'zi magniy qo'shimchalarini yuqori dozalarda qabul qilish diareya, ko'ngil aynish va qorin bo'shlig'ini keltirib chiqarishi mumkin.

Magniy qo'shimchalari ba'zi dorilar bilan, shu jumladan antibiotiklar va diuretiklar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin (2).

Magnezium toksikligi kamdan-kam uchraydi, ammo kuniga 350 mg dan ortiq qo'shimchalar kiritishni boshlashdan oldin tibbiyot xodimingiz bilan gaplashishni unutmang.

Pastki chiziq

Magniy tanangizdagi 300 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarda qatnashadi va sog'lig'ingizni saqlash uchun juda muhimdir.

Magniy uchun RDA kattalar uchun yoshi va jinsiga qarab 310-420 mg ni tashkil qiladi.

Agar sizga qo'shimcha kerak bo'lsa, dozalash bo'yicha tavsiyalar sizning ehtiyojlaringizga qarab o'zgarishi mumkin, masalan, ich qotishni yaxshilash, uyqu, mushak kramplari yoki tushkunlik.

Ko'pgina tadqiqotlar kunlik 125-2500 mg dozalarda ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Biroq, qo'shimcha qabul qilishdan oldin, ayniqsa yuqori dozalarda, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.