Sizning pastki trapetsiyangizni rivojlantirish uchun oson mashqlar

Tarkib

• Orqa delt simini ko'tarish
• O'zgartirilgan versiya
• Ipning orqaga tortilishi bilan skapular orqaga tortish
• Ustki dehqon yurishi
• Kayfiyatni ko'tar
• O'zgartirilgan chin
• Yuqori kasnaq simi qatori
• Y ko'tarish
• Murakkab: o'tirgan simi ko'taring
• Xamirturush

Sizning pastki trapetsiyangizni rivojlantirish

Trapetsiyangizni kuchaytirish har qanday mashg'ulotning muhim qismidir. Ushbu mushak skapulaning harakatchanligi va barqarorligida (elka pichog'i) ishtirok etadi.

Erkaklar ham, ayollar ham trapez mushaklari (tuzoqlari) ustida ishlashni e'tiborsiz qoldirishganga o'xshaydilar, chunki ular mushakni ko'ra olmasliklari, uning ahamiyatini tushunmasliklari yoki oddiygina qanday mashqlarni bajarishni bilmasliklari sababli.

Orqa va yelkaning maksimal ishlashi uchun siz skapulangizni tushirib, orqaga qaytarishni xohlaysiz, agar sizda pastki pastki tuzoqlari bo'lsa, buni qila olmaysiz. Shuningdek, mashqni to'g'ri bajarish uchun orqa va elkangiz uchun pastki tuzoqlaringiz, yuqori tuzoqlaringiz, deltalaringiz (deltalar) va serratus (qovurg'alarni skapulaga bog'laydigan) o'rtasida muvozanat bo'lishi kerak.

Gap shundaki, pastki pastki tuzoqchalar boshqa mashq paytida, masalan, ko'krak qafasi bosilganda jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin. Shunday qilib, keling, pastki tuzoqlarni qanday qilib mustahkamlash va rivojlantirishni batafsil ko'rib chiqaylik.

Orqa delt simini ko'tarish

1. Bir simi kasnagini dastgohdagi so'nggi tirgakka tushiring va qisqichga tutqichni ulang. Kabel kasnagi chap tomoningizda bo'lishi uchun turing.
2. Tegishli vaznni tanlang va dastani o'ng qo'lingiz bilan ushlang, palma sizga qarab turadi. Tirsagingizda ozgina egilib turing. Sizning tanangiz erga deyarli parallel bo'lgunga qadar belingizni egib oling. Sizning tizzalaringiz biroz egilib, chap qo'lingiz esa chap soningizga suyanishi kerak.
3. Nafas oling va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, tirsagingizni bir oz egib, qo'lingiz polga parallel va o'ng qulog'ingizga to'g'ri kelguncha. Bitta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing.
4. Nafas oling va dastani asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.
5. 12 marta takrorlang, so'ngra simi mashinasi o'ng tomoningizda bo'lishi uchun aylaning va mashqni chap qo'lingiz bilan bajaring.

O'zgartirilgan versiya

Agar bu harakat siz uchun juda ayyor bo'lsa yoki og'irlik juda og'ir bo'lsa, shunchaki birinchi navbatda qarshilik tasmasi bilan ushbu mashqni bajaring.

Ipning orqaga tortilishi bilan skapular orqaga tortish

1. Bolal shpalini balandligingizdan ikki pog'ona balandroq ko'taring va klipga arqon bog'lab qo'ying.
2. Tugunlardan yuqoriga qarab kaftingizni pastga qarab, bosh barmoqlaringizni o'zingizga qaratib ushlang. Bir necha qadam orqaga chekining, shunda kabel mahkamlang va qo'llaringiz to'liq uzaytirilsin. Pastki orqa tomoningizni tik tuting va tizzalaringizni ozgina egib oling, shunda siz o'zingizning yadroingizni bog'lab, o'zingizni toprak tutasiz.
3. Arqonni o'zingizga qarab torting, tirsaklaringiz bilan burunning ko'prigiga qarab turing. Yelkangizni bir-biriga bog'lab turganda, bu holatni bir marta ushlab turing, tirsaklaringiz orqangizdan bir oz yuring.
4. Nafas oling va ipni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring. Elkalaringizni oldinga cho'zishga imkon bering.
5. Har bir to'plamdan keyin og'irlikni ko'tarib, 4 to'plam uchun 12 marta takrorlang.

Ustki dehqon yurishi

1. Kettlebell yoki dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'lingizni tekis qilib, kaftingizni oldinga qarating. O'zingizni baland turishingizni eslatish uchun chap qo'lingizni qovurg'a suyagida ushlab turing va yurish paytida yadroingizni jalb qiling.
2. Yurishni boshlang. Haqiqatan ham yadroingizni mahkam ushlab turing va elkangizni pastga va orqaga qarab turing.
3. Taxminan 100 metr yoki 30 soniya yurib, keyin qo'llarni almashtiring.

Kayfiyatni ko'tar

1. Qopqog'i bilan ushlab turing, kaftlaring o'zingga qarab, kaftlaring yelka kengligidan bir oz yaqinroq. Ortingizdan o'tib, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bukilgan holda qo'llaringizni to'liq uzating. Pastki orqa tomoningizda egrilik hosil qilishda yoki ko'kragingizni tashqariga chiqarishda tanangizni iloji boricha tekis tuting.
2. Nafas oling va boshingiz bardan yuqoriga ko'tarilguncha o'zingizni torting. Ushbu mashqni bajarish uchun bisep mushaklari va o'rtangizdagi belingizni ishlatishga e'tiboringizni qarating. O'zingizni bardan yuqoriga ko'tarayotganda, tirsaklaringizni iloji boricha tanangizga yaqin tuting.
3. Bitta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing.
4. Nafas oling va qo'llaringizni yana to'liq kengaytirguncha asta-sekin o'zingizni dastlabki holatingizga tushiring.
5. 3 to'plam uchun 5 marta takrorlang.

O'zgartirilgan chin

Agar siz ushbu mashq bilan yangi tanishsangiz yoki chinni ko'tarolmasangiz, xuddi shu tutqich bilan (palmalar sizga qaragan holda) yordam beradigan tortish mashinasidan foydalaning, agar sizning sport zalingizda bo'lsa. Ushbu mashina butun tana vaznini o'zingiz tortmasligingiz uchun sizga yordam beradi.

Siz shunchaki tortib olinadigan panjara ustiga o'ralgan holda va pastki oyog'iga bir oyog'ingizni yopishtirib, yordam pog'onasi uchun qarshilik chizig'idan foydalanishingiz mumkin. Qarshilik bantlari sizga pastki qismda (kuchsiz bo'lgan joyda) eng yuqori darajada yordam berishga yordam beradi va tepada eng kam yordam beradi (kuchli bo'lgan joyda).

Siz ushbu bosqichdan boshqa yordamga muhtoj bo'lmaguningizcha ingichka bantlardan foydalanish orqali o'sishingiz mumkin.

Yuqori kasnaq simi qatori

1. Kasnaklar dastgohdagi eng yuqori balandlikka ko'taring va klipga ikkita tutqichni ulang. Bir qo'li bilan har bir dastani ushlab, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, barqarorlik to'pi yoki skameykaga o'tiring. O'zingizning yadroingizni bog'lab, baland bo'yli o'tirganingizda qo'llaringizni kengaytiring va elkangizni oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni yelka kengligida, erga tekis qilib qo'yish kerak.
2. Nafas chiqarib, tutqichlarni ko'kragingizning tashqi tomoniga yetguncha eshkak eshish harakatidan foydalanib, tutqichlarni o'zingizga torting. Tirsaklaringizni yon tomonga yopishtirib turganda, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
3. Nafas oling va kabellarni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring, elkangizni oldinga cho'zing.
4. Agar iloji bo'lsa, har bir to'plamdan keyin og'irlikni ko'tarib, 4 to'plam uchun 12 ta takroriy takrorlashni bajaring.

Y ko'tarish

1. Ikkala simi kasnagini pastki pog'onaga tushiring. Tutqichlarni mahkam ushlab turish uchun kabellarni kesib o'ting va dastalarni kaftingiz bilan pastga qarab erga tuting. Tizzangizga ozgina egilib, yadro bog'langan holda markazda turing. Elkalaringizni bog'lash uchun tutqichlarni sonlaridan biroz ko'taring.
2. Nafas oling va kabellarni boshingizdan yuqoriga va yuqoriga ko'taring, "Y" shaklini yarating. Sizning bisepsingiz qulog'ingizga to'g'ri kelganda qo'llaringiz harakatni tugatishi kerak. Bitta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing.
3. Nafas oling va kabellarni asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.
4. 3 to'plam uchun 12 ta takrorlashni bajaring.

Murakkab: o'tirgan simi ko'taring

Kabelni o'tirgan holda bajarish kestirib, mushaklarning yordamini yo'q qilishga yordam beradi va sizning elkangizni, orqa teshiklarni, pastki tuzoqni va yadroni qat'iy ravishda ajratib turadi.

1. O'tirgan simi qatori mashinasiga o'tiring (agar sport zalingizda bunday bo'lmasa, dastgohni simi kasnagiga torting va ikkita tutqichni ulang). Ushbu harakat paytida tutqichlarni yaqin tutishga majbur qilish uchun tutqichlarni kesib o'ting.
2. O'zingizning kaftingizni pastga qarab, oyoqlaringizni erga tekis qilib, elkangizning kengligigacha tekis o'tirish uchun o'zingizni jalb qiling.
3. Nafas oling va ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring, bisepsingiz qulog'ingizga to'g'ri kelguncha. Elkalaringizni pichoqlarini pastga va orqaga tortishga e'tibor bering. Bitta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing.
4. Nafas oling va kabellarni asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.
5. 3 to'plam uchun 8 ta takrorlashni bajaring.

Xamirturush

Sizning orqa tomoningiz nafaqat sizning latissimus dorsi (lats) va orqa deltalardan, balki ko'plab muhim mushaklardan iborat. Sizning pastki tuzoqlaringiz to'g'ri harakatlanish va umumiy sog'liq uchun muhimdir, shuning uchun ularni boshqa mushaklar singari kuch bilan mashq qiling.