Agar uglevodli diet sizning xolesterolingizni ko'paytirsa nima qilish kerak

Tarkib

• Buzilish - Darhaqiqat sizning darajangiz balandmi?
• Xolesterolni ko'paytirishi mumkin bo'lgan tibbiy sharoitlar
• Ratsioningizdan o'q o'tkazmaydigan kofeni chiqarib tashlang
• Ba'zi to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring
• Ketozni tashlab, tolaga boy, haqiqiy oziq-ovqat uglevodlarini ko'proq iste'mol qiling
• Uyga xabar yuboring

Kam uglevodli va ketogenik parhezlar nihoyatda foydali.

Ular dunyodagi ba'zi jiddiy kasalliklar uchun aniq, potentsial hayotni saqlab qolish uchun foydalarga ega.

Bunga semirish, 2-toifa diabet, metabolik sindrom, epilepsiya va boshqalar kiradi.

Yurak kasalliklarining eng keng tarqalgan xavf omillari ko'pchilik odamlar uchun sezilarli darajada yaxshilanadi (, 2, 3).

Ushbu yaxshilanishlarga ko'ra, kam uglevodli dietalar kerak yurak xastaligi xavfini kamaytirish.

Ammo ushbu xavf omillari o'rtacha darajada yaxshilansa ham, ushbu o'rtacha ko'rsatkichlarda yaxshilanishlarni boshdan kechiradigan shaxslar va salbiy ta'sirni ko'radiganlar bo'lishi mumkin.

Kam karbongidratli dietada, ayniqsa ketogenik parhezda yoki paleo-ning juda yuqori yog'li versiyasida xolesterin miqdorini ko'paytiradigan odamlarning kichik bir qismi bor.

Bunga Total va LDL xolesterolining ko'payishi kiradi ... hamda rivojlangan (va ko'p muhimroq) LDL zarracha raqami kabi markerlar.

Albatta, ushbu "xavf omillari" ning aksariyati uglevodli, yuqori kaloriyali g'arbiy parhez sharoitida vujudga kelgan va ularning kam karbongidratli dietaga ta'siri bir xil yoki yo'qligini bilmaymiz, bu yallig'lanish va oksidlanishni kamaytiradi. stress.

Ammo ... afsuslanishdan ko'ra xavfsizroq bo'lish yaxshiroqdir va menimcha, bu odamlar o'z darajalarini pasaytirish uchun ba'zi choralarni ko'rishlari kerak, ayniqsa oilaviy tarixda yurak xastaligi bo'lganlar.

Yaxshiyamki, sizning darajangizni pasaytirish uchun kam yog'li parhezga o'tirish, sabzavotli yog'larni iste'mol qilish yoki statinlarni qabul qilishning hojati yo'q.

Ba'zi bir sodda tuzatishlar juda yaxshi bo'ladi va siz hali ham uglevodni iste'mol qilishning barcha metabolik afzalliklaridan foydalanishingiz mumkin.

Buzilish - Darhaqiqat sizning darajangiz balandmi?

Xolesterol raqamlarini talqin qilish juda murakkab bo'lishi mumkin.

Ko'pchilik Total, HDL va LDL xolesterolini yaxshi biladi.

HDL darajasi yuqori ("yaxshi") odamlarda yurak xastaligi xavfi kam, LDL darajasi yuqori bo'lgan odamlarda ("yomon") xavf kuchayadi.

Ammo haqiqiy rasm "yaxshi" yoki "yomon" dan ko'ra ancha murakkabroq ... "yomon" LDL aslida zarralar hajmiga asoslangan kichik tiplarga ega.

Ko'pincha kichik LDL zarralari bo'lgan odamlarda yurak xastaligi xavfi yuqori, katta zarralari bo'lganlar esa kam xavfga ega (4, 5).

Biroq, ilm-fan hozirda eng muhim belgisi LDL zarracha raqami (LDL-p) ekanligini ko'rsatmoqda. necha LDL zarralari qoningizda suzib yuribdi ().

Bu raqam LDL kontsentratsiyasidan (LDL-c) farq qiladi Necha pul sizning LDL zarralaringiz tashiydigan xolesterin.Bu odatda qonning standart sinovlarida o'lchanadi.

Sizni chindan ham tashvishga soladigan biror narsa bor yoki yo'qligini bilish uchun ushbu narsalarni to'g'ri sinovdan o'tkazish muhimdir.

Agar iloji bo'lsa, shifokoringizga LDL-p (LDL zarracha raqami)… yoki LDL zarracha sonini o'lchashning yana bir usuli bo'lgan ApoB ni o'lchashini so'rang.

Agar sizning LDL xolesteriningiz yuqori bo'lsa, lekin sizning LDL zarrachalaringiz soni normal bo'lsa (kelishmovchilik deb ataladi), ehtimol sizda () tashvishlanadigan narsa yo'q.

Kam uglevodli dietada HDL ko'tariladi va triglitseridlar pasayadi, Total va LDL xolesterin esa bir xil bo'ladi. LDL zarracha hajmi o'sishga intiladi va LDL zarracha soni pasayishga intiladi. Hamma yaxshi narsalar (, 9).

Ammo yana ... shunday bo'ladi o'rtacha. Ushbu o'rtacha ko'rsatkichlar bo'yicha, uglerod miqdori kam ketogenik parhez bilan shug'ullanadiganlarning bir qismi Total xolesterin, LDL xolesterin miqdorini ko'paytirmoqda. va LDL zarracha raqami.

Ushbu maqoladagi hech qanday maslahat tibbiy maslahat sifatida qaralmasligi kerak. O'zgarishlar qilishdan oldin buni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.

Shuni yodda tutingki, men to'yingan yog 'yoki kam karbongidratli dietalar "yomon" deb taklif qilmayman.

Bu faqat past karbongidrat va / yoki paleo dietasida xolesterin bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlarning kichik qismi uchun muammolarni bartaraf etish bo'yicha qo'llanma sifatida nazarda tutilgan.

Kam uglevodli dietalar to'g'risida fikrimni o'zgartirmadim. Men hali ham ozgina uglevodli dietani iste'mol qilaman ... ketogen bo'lmagan, haqiqiy ovqatga asoslangan kam uglevodli diet, kuniga 100 gramm uglevodlar mavjud.

Kunning oxirida kam uglevodli dietalar hali ham nihoyatda sog'lom bo'lib, FAR ning foydasi ko'pchilik odamlar uchun salbiydan ko'proqdir, ammo dietaning o'zlariga mos kelishi uchun ba'zi bir shaxslar ba'zi tuzatishlarni kiritishi kerak.

Ushbu hodisa bu erda dunyoning eng obro'li lipidologlaridan biri bo'lgan doktor Tomas Dayspring tomonidan batafsil tavsiflangan (doktor Aksel Sigurdssonga shapka uchi): Lipidaoliklar Anonim ish 291: Ozish lipidlarni yomonlashtirishi mumkinmi?

Agar siz ketogenik parhezda xolesterolning ushbu paradoksal o'sishi ortidagi ilm-fanni o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqolani o'qing (bepul hisob qaydnomasi bilan ro'yxatdan o'tishingiz kerak).

Afsuski, har kim ham LDL-p yoki ApoB kabi rivojlangan markerlarni o'lchashga qodir emas, chunki bu testlar qimmat va barcha mamlakatlarda mavjud emas.

Bunday holatlarda HDL bo'lmagan xolesterin (Total Cholesterol - HDL) standart lipid panelida (,) o'lchanadigan juda aniq marker hisoblanadi.

Agar sizning HDL bo'lmagan darajangiz ko'tarilgan bo'lsa, demak, bu uni pastga tushirish uchun choralar ko'rish uchun etarli.

Odamlarning bir qismi past karbongidratli dietada xolesterolni ko'paytiradi, ayniqsa u ketogen va juda yuqori yog'li bo'lsa. Bunga yuqori LDL, HDL bo'lmagan va LDL zarralar soni kabi muhim markerlar kiradi.

Xolesterolni ko'paytirishi mumkin bo'lgan tibbiy sharoitlar

Xolesterol miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan tibbiy holatlarni istisno qilish ham muhimdir. Bu, albatta, dietaning o'zi bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Buning bir misoli qalqonsimon bezning funktsiyasini kamaytirishdir. Qalqonsimon bezning funktsiyasi maqbul darajadan past bo'lsa, Total va LDL xolesterin miqdori (,) ko'tarilishi mumkin.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yana bir narsa - vazn yo'qotish ... ba'zi odamlarda vazn yo'qotish LDL xolesterolini vaqtincha ko'paytirishi mumkin.

Agar sizning vazningiz tez vazn yo'qotayotgan paytda sizning darajangiz ko'tarilsa, siz bir necha oy kutib, keyin vazningiz barqarorlashganda ularni qayta o'lchashingiz mumkin.

Shuningdek, 500 kishidan 1 nafari azoblanadigan va juda yuqori xolesterin darajasi va yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lgan Familial Hypercholesterolemia kabi genetik holatni istisno qilish muhimdir.

Albatta, oramizda turli xil parhezlarga bo'lgan munosabatimizni aniqlaydigan juda nozik genetik farqlar mavjud, masalan, ApoE () deb nomlangan genning turli xil versiyalari.

Endi bularning barchasi chetda qolgani uchun, keling, ba'zilarini ko'rib chiqaylik amalga oshiriladigan qadamlar xolesterin miqdorini kamaytirish uchun siz buni qabul qilishingiz mumkin.

Xolesterol miqdorini oshirishga olib keladigan har qanday tibbiy yoki genetik holatni istisno qilganingizga ishonch hosil qiling.

Ratsioningizdan o'q o'tkazmaydigan kofeni chiqarib tashlang

"O'q o'tkazmaydigan" kofe kam karbamid va paleo jamoalarida juda zamonaviydir.

Bunga ertalabki kofe ichiga 1-2 osh qoshiq MCT yog'i (yoki kokos moyi) va 2 osh qoshiq sariyog 'qo'shilishi kiradi.

Men buni o'zim sinab ko'rmadim, lekin ko'pchilik uning mazasi mazali, ularga energiya beradi va ishtahasini o'ldiradi deb da'vo qiladilar.

Xo'sh ... Men kofe, to'yingan yog ', sariyog' va kokos moyi haqida ko'p yozganman. Men ularning barchasini yaxshi ko'raman va ular juda sog'lom deb o'ylayman.

Biroq, "normal" miqdordagi narsa siz uchun foydali bo'lsa ham, bu katta miqdordagi yaxshiroq degani emas.

To'yingan yog'ning zararsiz ekanligini ko'rsatadigan barcha tadqiqotlar normal miqdori ... ya'ni o'rtacha odam iste'mol qiladigan miqdor.

Agar qo'shishni boshlasangiz, nima bo'lishini bilishning imkoni yo'q katta sizning dietangizga to'yingan yog 'miqdori, ayniqsa uni iste'mol qilsangiz ning o'rniga boshqa to'yimli ovqatlar. Bu, albatta, odamlar rivojlangan narsa emas.

Bundan tashqari, kam karbongidratli do'stlardan (doktorlar Spenser Nadolskiy va Karl Nadolskiy) hisobotlarni eshitdim. Ularda xolesterin miqdori ko'paygan kam uglevodli bemorlar bor, ular o'q o'tkazmaydigan kofe ichishni to'xtatganda darajasi normallashgan.

Agar siz o'q o'tkazmaydigan kofe ichsangiz va xolesterin muammosiga duch kelsangiz, u holda birinchi qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu dietadan olib tashlashga harakat qiling.

Ratsioningizdan o'q o'tkazmaydigan kofeni olib tashlashga harakat qiling. Muammoni hal qilish uchun faqat shu narsa etarli bo'lishi mumkin.

Ba'zi to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring

Eng katta va yuqori sifatli tadqiqotlarda to'yingan yog 'yurak xurujlari yoki yurak xastaligidan o'lim bilan bog'liq emas (, 16, 17).

Ammo ... agar sizda xolesterin bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz iste'mol qilayotgan ba'zi to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirishga harakat qilish yaxshi bo'ladi.

Ushbu oddiy modifikatsiya sizning darajangizni pasayishiga yordam beradi.

Yog 'va kokos moyi o'rniga zaytun moyi bilan pishiring. Ko'proq yong'oq va avakado iste'mol qiling. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi to'yinmagan yog'lar bilan to'ldirilgan.

Agar bu yolg'iz ishlamasa, demak siz iste'mol qilayotgan yog'li go'shtning bir qismini ozroq go'sht bilan almashtirishni boshlashingiz mumkin.

Men zaytun moyini etarlicha ta'kidlay olmayman ... sifatli zaytun moyi yurak sog'lig'i uchun xolesterin darajasidan yuqori bo'lgan boshqa ko'plab afzalliklarga ega.

U LDL zarralarini oksidlanishdan himoya qiladi, yallig'lanishni pasaytiradi, endoteliyning faoliyatini yaxshilaydi va hatto qon bosimini pasaytirishi mumkin (, 19,,).

Bu, albatta, yurak uchun super oziq-ovqatdir va menimcha, yurak xastaligi xavfi bo'lgan har bir kishi, xolesterin miqdori yuqori bo'lishidan qat'iy nazar, zaytun moyidan foydalanishi kerak.

Shuningdek, tarkibida Omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan yog'li baliqlarni kamida haftasiga bir marta iste'mol qilish kerak. Agar siz baliq iste'mol qila olmasangiz yoki iste'mol qilmasangiz, uning o'rniga baliq yog'i bilan to'ldiring.

Zaytun moyi, avakado va yong'oq tarkibidagi mono to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'larga nisbatan xolesterolni kamaytirish ta'siriga ega bo'lishi mumkin.

Ketozni tashlab, tolaga boy, haqiqiy oziq-ovqat uglevodlarini ko'proq iste'mol qiling

Kam karbongidratli diet ketogenik bo'lishi kerakligi haqida keng tarqalgan tushunmovchilik mavjud.

Ya'ni, uglevodlar tanada yog 'kislotalaridan keton ishlab chiqarishni boshlashi uchun etarli darajada past bo'lishi kerak.

Ushbu turdagi parhez epilepsiya bilan og'rigan odamlar uchun eng samarali hisoblanadi. Ko'p odamlar, shuningdek, ketozda bo'lganlarida, aqliy va jismoniy jihatdan eng yaxshi natijalarga erishishni da'vo qilishadi.

Ammo ... uglevodlarni oddiyroq taqiqlash hali ham kam uglevodli hisoblanadi.

Aniq ta'rif bo'lmasa-da, kuniga 100-150 grammgacha (ba'zida undan yuqori) har qanday narsa kam uglevodli dietaga kirishi mumkin.

Ehtimol, ayrim odamlar ketozda bo'lganlarida xolesterin ko'payishini ko'rishadi, ammo ovqatlanganda yaxshilanadi etarli ketozga tushmaslik uchun uglevodlar.

Siz kuniga 1-2 dona mevani eyishga urinib ko'rishingiz mumkin ... kechki ovqatda kartoshka yoki shirin kartoshka yoki guruch va jo'xori kabi sog'lom kraxmallarning ozgina porsiyalari.

Metabolik sog'lig'ingizga va shaxsiy imtiyozlaringizga qarab, siz uning o'rniga paleo-ning yuqori uglevodli versiyasini qabul qilishingiz mumkin.

Bu juda foydali parhez ham bo'lishi mumkin, chunki uni ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilgan Kitavanlar va Okinavanlar kabi uzoq umr ko'rgan aholi ko'rsatmoqda.

Ketoz juda ko'p ajoyib foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, bu, albatta, hamma uchun emas.

Xolesterin miqdorini pasaytirishning boshqa tabiiy usullari orasida ko'p miqdorda eriydigan tolalar yoki chidamli kraxmal bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish va niatsin qo'shimchasini olish kiradi.

Sport bilan shug'ullanish, yaxshi uxlash va stress darajasini minimallashtirish ham yordam berishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Ushbu maqoladagi hech qanday maslahat tibbiy maslahat sifatida qaralmasligi kerak. O'zgarishlar qilishdan oldin buni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.

Shuni yodda tutingki, men to'yingan yog 'yoki kam karbongidratli dietalar "yomon" deb taklif qilmayman.

Bu faqat karbongidrat va / yoki paleo dietasida xolesterin bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlarning kichik qismi uchun muammolarni bartaraf etish bo'yicha qo'llanma sifatida nazarda tutilgan.

Kam uglevodli dietalar haqida fikrimni o'zgartirganim yo'q. Men hali ham ozgina uglevodli dietani iste'mol qilaman ... ketogen bo'lmagan, haqiqiy ovqatga asoslangan kam uglevodli diet, kuniga 100 gramm uglevodlar mavjud.

Kunning oxirida kam uglevodli dietalar hali ham nihoyatda sog'lom bo'lib, FAR ning foydasi ko'pchilik odamlar uchun salbiydan ko'proqdir, ammo dietaning o'zlariga mos kelishi uchun ba'zi bir shaxslar ba'zi tuzatishlarni kiritishi kerak.