Sizning dietangiz bilan xolesterolni pasaytirish bo'yicha 10 ta maslahat

Tarkib

• 1. Eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling
• 2. Ko'p meva va sabzavotlardan rohatlaning
• 3. O'tlar va ziravorlar bilan pishiring
• 4. Turli xil to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling
• 5. Sun'iy trans yog'laridan saqlaning
• 6. Kamroq qo'shilgan shakarni iste'mol qiling
• 7. O'rta er dengizi uslubidagi dietadan rohatlaning
• 8. Soyni ko'proq iste'mol qiling
• 9. Yashil choy iching
• 10. Xolesterolni kamaytiradigan qo'shimchalarni sinab ko'ring
• Pastki chiziq

Xolesterol sizning jigaringiz tomonidan ishlab chiqariladigan va go'sht, sut va tuxum kabi hayvonlarning mahsulotlarini iste'mol qilish orqali olinadigan sersuv moddadir.

Agar siz ushbu moddani ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, jigaringiz kamroq xolesterolni ishlab chiqaradi, shuning uchun xolesterin dietasi kamdan-kam hollarda umumiy xolesterin darajasiga ta'sir qiladi.

Shu bilan birga, ko'p miqdordagi to'yingan yog ', trans yog' va shakarni iste'mol qilish xolesterin miqdorini oshirishi mumkin.

Xolesterinning har xil turlari mavjudligini yodda tuting.

"Yaxshi" HDL xolesterol salomatlik uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo "yomon" LDL xolesterolining yuqori darajasi, ayniqsa oksidlanganda, yurak xastaligi, yurak xuruji va insult xavfi oshishi bilan bog'liq (1, 2, 3, 4) .

Buning sababi oksidlangan LDL xolesterol arteriyalaringiz devorlariga yopishib, bu qon tomirlarini tiqilib qoladigan blyashka hosil qiladi.

Xolesterolni parhezingiz bilan tushirishingiz va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan 10 ta maslahat.

1. Eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling

Eriydigan tola ko'p miqdorda fasol, baklagiller, butun don, zig'ir, olma va sitrusda uchraydi (5).

Odamlar eriydigan tolani parchalash uchun kerakli fermentlarga ega emaslar, shuning uchun u ovqat hazm qilish trakti orqali o'tib, suvni singdirib, qalin xamir hosil qiladi.

Sayohat paytida, eriydigan tolalar safro, yog'larni hazm qilishga yordam beradigan jigar orqali chiqariladi. Oxir-oqibat, axlat va biriktirilgan safro najasingizda chiqariladi.

Safro xolesteroldan tayyorlanadi, shuning uchun jigaringiz ko'proq safro chiqishi kerak bo'lsa, xolesterolni qoningizdan chiqarib yuboradi, bu esa xolesterolni tabiiy ravishda pasaytiradi.

Doimiy eriydigan tola iste'moli umumiy xolesterolni va "yomon" LDL xolesterolni to'rt hafta ichida (5) 5-10% ga kamaytiradi.

Xolesterolni pasaytiruvchi maksimal ta'sirga ega bo'lish uchun kuniga kamida 5-10 gramm eriydigan tola iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo foyda kuniga 3 grammdan ham pastroq (6,7).

Xulosa Eriydigan tola ichaklaringizda safro rezorbsiyasini oldini olish orqali xolesterolni kamaytiradi, bu najasda safro chiqarilishiga olib keladi. Sizning tanangiz ko'proq safro hosil bo'lishi uchun xolesterolni qon oqimidan tortib chiqaradi va shuning uchun uning darajasini pasaytiradi.

2. Ko'p meva va sabzavotlardan rohatlaning

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish LDL xolesterolini pasaytirishning oson usulidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni kamida to'rt porsiya meva va sabzavot iste'mol qiladigan kattalar kuniga ikki porsiyadan kam iste'mol qiladiganlarga qaraganda (8) LDL xolesterin miqdorini 6 foizga kam tashkil etadi.

Meva va sabzavotlarda ko'p miqdordagi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular LDL xolesterolini oksidlanishiga va arteriyalaringizda blyashka hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladi (9, 10).

Birgalikda bu xolesterolni kamaytiruvchi va antioksidant ta'sirlar yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlar, eng kam (11) iste'mol qiluvchilarga qaraganda, 10 yil ichida yurak xastaligiga chalinish xavfi 17 foizga kam.

Xulosa Kuniga kamida to'rt porsiya meva va sabzavot iste'mol qilish LDL xolesterin miqdorini pasaytiradi va LDL oksidlanishini kamaytiradi, bu sizning yurak xastaligingiz xavfini kamaytiradi.

3. O'tlar va ziravorlar bilan pishiring

O'tlar va ziravorlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlangan ozuqaviy quvvat omillaridir.

Inson tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, sarimsoq, zerdeçal va zanjabil, ayniqsa muntazam ravishda iste'mol qilinganda xolesterolni pasaytirishda samarali bo'ladi (12, 13, 14).

Aslida, uch oy davomida kuniga atigi bitta sarimsoq chinnigulini iste'mol qilish umumiy xolesterolni 9% ga tushirish uchun etarli (15).

Xolesterolni pasaytirishdan tashqari, o'tlar va ziravorlar tarkibida LDL xolesterolni oksidlanishiga to'sqinlik qiluvchi va arteriyalaringizda blyashka hosil bo'lishini kamaytiradigan antioksidantlar mavjud (15).

Garchi o'tlar va ziravorlar odatda ko'p miqdorda iste'mol qilinmasa ham, ular har kuni iste'mol qilingan antioksidantlarning umumiy miqdoriga sezilarli hissa qo'shishi mumkin (16).

Quritilgan oregano, adaçayı, yalpiz, kekik, chinnigullar, allspice va doljin tarkibida antioksidantlarning eng yuqori miqdori, shuningdek, oregano, marjoram, arpabodiyon va cilantro kabi yangi o'simliklar mavjud (16, 17).

Xulosa Ham yangi, ham quritilgan o'tlar va ziravorlar xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Ular tarkibida LDL xolesterolini oksidlanishiga to'sqinlik qiluvchi antioksidantlar mavjud.

4. Turli xil to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling

Yog'larning ikkita asosiy turi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi: to'yingan va to'yinmagan.

Kimyoviy darajada to'yingan yog'lar qo'shtirnoqqa bog'lanmaydi va juda tekis bo'lib, ular bir-biriga mahkam o'ralib, xona haroratida mustahkam turishiga imkon beradi.

To'yinmagan yog'lar kamida bitta qo'shaloq aloqani o'z ichiga oladi va egilgan shaklga ega bo'lib, ularning bir-biriga mahkam o'rnashishiga yo'l qo'ymaydi. Bu xususiyatlar ularni xona haroratida suyuq qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'larning ko'pini to'yinmagan yog'larga almashtirish sakkiz hafta ichida (18) umumiy xolesterolni 9 foizga va "yomon" LDL xolesterolini 11 foizga kamaytiradi.

Uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq to'yinmagan yog'lar va kam to'yingan yog'larni iste'mol qiladigan odamlar vaqt o'tishi bilan xolesterol miqdorini kamaytiradilar (19).

Avakado, zaytun, yog'li baliq va yong'oq kabi oziq-ovqatlarda yurak uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'lar juda ko'p, shuning uchun ularni muntazam iste'mol qilish foydali (20, 21, 22, 23).

Xulosa Ko'proq to'yinmagan yog'lar va kam to'yingan yog'larni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan umumiy xolesterin miqdori va "yomon" LDL miqdoriga bog'liq. Avakado, zaytun, yog'li baliq va yong'oqlar ayniqsa to'yinmagan yog'larga boy.

5. Sun'iy trans yog'laridan saqlaning

Trans yog'lar tabiiy ravishda qizil go'sht va sut mahsulotlarida paydo bo'lishiga qaramay, ko'pchilik odamlarning asosiy manbai ko'plab restoranlarda va qayta ishlangan ovqatlarda ishlatiladigan sun'iy trans yog '(24).

Sun'iy trans yog'lar tuzilishini o'zgartirish va xona haroratida qotish uchun o'simlik moylari kabi to'yinmagan yog'larni, masalan, gidrogenatsiyalash yoki vodorod qo'shish orqali hosil bo'ladi.

Trans yog'lar tabiiy to'yingan yog'larga arzon alternativa bo'lib, restoran va oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tomonidan keng qo'llanilgan.

Ammo, olib borilgan izlanishlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy trans yog'larini iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterolni ko'paytiradi, HDL xolesterolini pasaytiradi va yurak xastaligining 23% yuqori xavfiga bog'liq (25, 26, 27, 28).

Ingredientlar ro'yxatidagi "qisman vodorodlangan" so'zlariga e'tibor bering. Bu atama oziq-ovqat tarkibida yog 'borligini va undan saqlanish kerakligini bildiradi (27).

2018 yil iyun oyidan boshlab sun'iy trans yog'larni AQShda sotiladigan restoranlarda va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatish taqiqlangan, shuning uchun ularni oldini olish osonlashadi (29).

Go'sht va sut mahsulotlarida uchraydigan tabiiy yog'lar ham LDL xolesterolini ko'paytirishi mumkin. Biroq, ular sog'liq uchun katta xavf sifatida qaralmasligi uchun juda oz miqdorda mavjuddir (30, 31).

Xulosa Sun'iy trans yog'lari LDL xolesterolining ko'payishi va yurak kasalligi xavfi ortishi bilan bog'liq. Yaqinda AQSh restoranlarda va qayta ishlangan ovqatlarda foydalanishni taqiqlab qo'ydi, bu esa oldini olishni osonlashtirdi.

6. Kamroq qo'shilgan shakarni iste'mol qiling

Bu shunchaki xolesterin miqdorini oshiradigan to'yingan va trans yog'lari emas. Qo'shilgan shakarni ko'p iste'mol qilish xuddi shu narsani qilishi mumkin (target = "_ blank" 32).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarining 25 foizini yuqori fruktozali makkajo'xori siropidan tayyorlangan ichimliklardan iste'mol qilgan kattalar atigi ikki hafta ichida (33) LDL xolesterolining 17% ga ko'paygan.

Yana fraktsion fruktoza yurak xastaligiga olib keladigan mayda, zich oksidlangan LDL xolesterol zarralarini ko'paytiradi (34).

2005 va 2010 yillar orasida, taxminan, 10% amerikaliklar kunlik kaloriyalarining 25% dan ortig'ini shakarlardan iste'mol qilishgan (35).

14 yillik tadqiqotga ko'ra, ushbu odamlar kaloriyalarining 10% dan kamrog'ini qo'shilgan shakarlardan (35) olganlarga qaraganda, yurak xastaligidan vafot etish ehtimoli uch baravar ko'p bo'lgan (35).

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi ayollar va bolalar uchun kuniga 100 kaloriya (25 gramm), erkaklarga kuniga 150 kaloriya (37,5 gramm) dan ko'p iste'mol qilishni tavsiya qiladi (36, 37).

Yorliqlarni diqqat bilan o'qish va iloji boricha qo'shimcha shakar qo'shmasdan mahsulotlarni tanlash orqali ushbu maqsadlarga erishishingiz mumkin.

Xulosa Kundalik kaloriyalarning 25% dan ortig'ini shakar qo'shsangiz, xolesterin miqdorini ko'tarib, yurak xastaligidan o'lish xavfini ikki baravar oshirasiz. Iloji boricha qo'shilgan shakarsiz ovqatlar tanlab, ularni qisqartiring.

7. O'rta er dengizi uslubidagi dietadan rohatlaning

Yuqoridagi turmush tarzini o'zgartirishning eng oson usullaridan biri O'rta er dengizi uslubidagi parhezga rioya qilishdir.

O'rta er dengizi parhezlari zaytun moyi, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, to'liq donalar va baliqlarga boy, qizil go'sht va sutning ko'p miqdori kam. Spirtli ichimliklar, odatda qizil sharob shaklida, me'yorda ovqatlanish bilan iste'mol qilinadi (38).

Ovqatlanishning bu uslubi xolesterolni kamaytiradigan ko'plab ovqatlarni o'z ichiga olganligi va xolesterolni ko'paytiradigan ovqatlardan saqlanishi sababli, u yurak uchun foydali hisoblanadi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi uslubidagi dietaga rioya qilish kamida uch oy davomida LDL xolesterolini o'rtacha har bir dekilitr uchun 8,9 mg (dL) (39) ga kamaytiradi.

Bundan tashqari, kamida to'rt yil davomida kuzatilgan yurak kasalligi xavfini 52% gacha va o'lim xavfini 47% gacha kamaytiradi (38, 40, 41).

Xulosa O'rta er dengizi taomlari mevalar, sabzavotlar, o'tlar, ziravorlar, tolalar va to'yinmagan yog'larga boy. Ushbu turdagi parhezga rioya qilish xolesterin miqdorini kamaytirishi va yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

8. Soyni ko'proq iste'mol qiling

Soya fasulyesi oqsilga boy va tarkibida estrogenga o'xshash izoflavonlar, o'simlik asosidagi birikmalar mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya oqsili va izoflavonlar xolesterolni kamaytiruvchi ta'sirga ega va yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin (42, 43, 44).

Darhaqiqat, har kuni kamida bir oy davomida soya iste'mol qilish "yaxshi" HDL xolesterolini 1,4 mg / dL ga oshirishi va "yomon" LDL xolesterolni taxminan 4 mg / dL (45, 46) ga kamaytirishi mumkin.

Soya tarkibidagi oz miqdordagi qayta ishlangan shakllar, masalan, soya fasulyesi yoki soya suti, soya oqsili ekstrakti yoki qo'shimchalariga qaraganda xolesterolni pasaytirishda samaralidir (45).

Xulosa Soya tarkibida LDL xolesterin miqdorini kamaytiradigan o'simlik tarkibidagi oqsillar va izoflavonlar mavjud bo'lib, ular muntazam ravishda iste'mol qilinayotganda yurak kasalligi xavfini kamaytiradi.

9. Yashil choy iching

Yashil choy barglarni isitish va quritish orqali tayyorlanadi Camellia sinensis o'simlik.

Choy barglarini suvga solib, qaynatilgan choyni yoki maydalagichni kukunga aylantirish va matcha yashil choyi uchun suyuqlik bilan aralashtirish mumkin.

14 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, har kuni kamida ikki hafta davomida yashil choy iste'mol qilish umumiy xolesterolni 7 mg / dL va "yomon" LDL xolesterolni taxminan 2 mg / dL ga kamaytiradi (47, 48).

Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, yashil choy xolesterolni jigarda LDL ishlab chiqarishni kamaytirishi va qon oqimidan chiqarib yuborishi bilan kamayishi mumkin (49).

Yashil choy shuningdek antioksidantlarga boy, bu LDL xolesterolini arteriyalaringizda oksidlanishiga va blyashka hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladi (50, 51).

Kuniga kamida to'rt stakan ichish yurak xastaligidan eng yaxshi himoya qiladi, ammo kuniga atigi bir piyola iste'mol qilish yurak xuruji xavfini deyarli 20 foizga kamaytiradi (52).

Xulosa Kuniga kamida bir piyola yashil choy ichish LDL xolesterol miqdorini kamaytiradi va yurak xuruji xavfini deyarli 20 foizga kamaytiradi.

10. Xolesterolni kamaytiradigan qo'shimchalarni sinab ko'ring

Ratsionga qo'shimcha ravishda, ba'zi qo'shimchalar xolesterol darajasini tabiiy ravishda tushirishga yordam beradi.

1. Niatsin: 1-6 gramm niatsinning kunlik qo'shimchalari LDL xolesterol miqdorini bir yil ichida 19% gacha tushirishi mumkin. Ammo, bu yon ta'sirga olib kelishi mumkin va uni faqat tibbiy nazorat ostida olish kerak (53, 54, 55).
2. Psilyum qobig'i: Xolesterolni pasaytirish uchun eritilgan tolaga boy psilyum po'stini suv bilan aralashtirish va har kuni iste'mol qilish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, psilyum po'sti xolesterolni kamaytiruvchi dorilarni to'ldiradi (56).
3. L-karnitin: L-karnitin LDL darajasini pasaytiradi va diabet bilan kasallangan odamlar uchun oksidlanishni kamaytiradi. Uch oy davomida kuniga 2 gramm qabul qilish oksidlangan xolesterin miqdorini platsebodan besh baravar ko'proq tushirishi mumkin (57, 58).

Yangi parhez yoki qo'shimcha rejimlarni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Xulosa Niyatsin, psilyum po'stlog'i va L-karnitin kabi qo'shimchalar xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ammo iste'mol qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

"Yomon" LDL xolesterolining yuqori darajasi, ayniqsa kichik, zich oksidlangan LDL - yurak kasalligi xavfi oshishi bilan bog'liq.

Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, o'tlar va ziravorlar bilan pishirish, eriydigan tola iste'mol qilish va to'yinmagan yog'larga to'ldirish kabi xun xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

Xolesterolni sog'lom oraliqda ushlab turish uchun LDL xolesterolini ko'paytiradigan moddalardan saqlaning, masalan trans yog'lari va qo'shilgan shakar kabi.

Yashil choy, soya, niatsin, psilliy va piyozli karnitin kabi ba'zi oziq-ovqat va qo'shimchalar xolesterin miqdorini ham kamaytirishi mumkin.

Umuman olganda, ko'plab kichik dietadagi o'zgarishlar sizning xolesterin miqdorini sezilarli darajada yaxshilaydi.