Keto va Atkins o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Atkins dietasi
• Keto dietasi
• O'xshashliklar va farqlar
• O‘xshashliklar
• Farqlar
• Potentsial foyda
• Vazn yo'qotish
• Qon shakarini nazorat qilish
• Boshqa imtiyozlar
• Qaysi biri yaxshiroq?
• Pastki chiziq

Atkins va keto taniqli kam uglerodli dietalardan biridir.

Ikkalasi ham yuqori uglevodli ovqatlar, jumladan shirinliklar, shakarli ichimliklar, non, donalar, mevalar, baklagiller va kartoshkaning keskin kamayishini talab qiladi.

Ushbu parhezlar o'xshash bo'lsa-da, ularning ham farqlari bor.

Ushbu maqola qaysi birini yaxshiroq tanlashingiz mumkinligini aniqlash uchun Atkins va keto dietalarini taqqoslaydi.

Atkins dietasi

Atkins dietasi butun dunyo bo'ylab taniqli parhezlardan biridir. Bu kam uglevodli, o'rtacha proteinli, yuqori yog'li diet.

Atkins turli xil rejalarni taklif qilgan bo'lsa-da, original versiya (hozirgi Atkins 20 deb nomlanadi) hali ham eng ommabop bo'lib qolmoqda. Kundalik aniq uglevodorod miqdoriga (uglevodorodlar tarkibidagi tolalar va shakar spirtli ichimliklar miqdori) asoslangan to'rt bosqichga bo'lingan:

• 1-bosqich (indüksiyon). Ushbu bosqichda kuniga 20-25 gramm toza uglevodlarni olish mumkin, bunda siz maqsadingiz vaznidan 15 funt (7 kg) hosil bo'lasiz.
• 2-bosqich. Ushbu bosqichda siz kuniga 25-50 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilasiz, maqsadingiz vaznidan 10 funtgacha (5 kg).
• 3-bosqich. O'zingizning uglevodorod miqdoringiz me'yori vazniga erishguningizcha va 1 oy davomida saqlanib qolmaguningizcha kuniga 50-80 grammgacha oshiriladi.
• 4-bosqich. Oxirgi bosqichda siz doimiy vaznni saqlash uchun kuniga 80-100 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilasiz.

Maqsadingiz vazniga yaqinlashganda va ushbu bosqichlarni bajarishda kunlik uglevodorod miqdori oshadi va bu sizga ko'proq turli xil ovqatlarni qo'shishga imkon beradi.

Biroq, 4-bosqichda ham kuniga 100 grammgacha toza uglevodlarni olish imkoniyati mavjud bo'lsa ham, siz ko'pchilik odamlar iste'mol qilgandan ko'ra uglerodni kamroq iste'mol qilasiz.

Aksariyat amerikaliklar kundalik kaloriyalarining 50 foizini uglevodlardan olishadi, bu siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, taxminan 250 gramm uglevodga to'g'ri keladi (1).

Xulosa Atkins dunyodagi eng mashhur kam uglerodli dietalardan biridir. Maqsad vazniga qarab borgan sari uglevodlarni iste'mol qilishni asta-sekin oshirishga imkon beradigan bosqichlarda ishlaydi.

Keto dietasi

Keto yoki ketogenik parhez bu juda oz miqdordagi uglevodli, o'rtacha proteinli, yuqori yog'li dietalar rejasidir.

Dastlab u soqchilikni boshdan kechirgan bolalarni davolashda ishlatilgan, ammo tadqiqotchilar bu boshqa odamlarga ham foyda keltirishi mumkinligini aniqladilar (2, 3).

Keto parhezining maqsadi tanangizni metabolik holatga keltirishdir, uning davomida uglerod tarkibidagi shakarni emas, yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatish kerak (4).

Ketozda tanangiz oziq-ovqatlardagi yog 'yoki tanangizda saqlanadigan yog' parchalanishi natijasida hosil bo'ladigan ketonlar ustida ishlaydi (5).

Ketozga erishish va uni ushlab turish uchun ko'pchilik kuniga uglevodorod iste'molini kuniga 20-50 grammgacha cheklashlari kerak. Keto parhezining makronutrient diapazoni odatda uglevodlar tarkibidagi kaloriyalarning 5%, oqsillarning 20% ​​va yog'larning 75% (6) ni tashkil qiladi.

Ba'zi odamlar qon, siydik yoki nafas sinovlari yordamida keton ishlab chiqarishni kuzatadilar.

Xulosa Keto dietasida siz uglevodlarning umumiy iste'molini kuniga 50 grammdan kam qilib cheklaysiz. Bu sizning tanangizni ketozga olib keladi va energiya uchun yog 'yoqadi.

O'xshashliklar va farqlar

Keto va Atkins ma'lum o'xshashliklarga ega, ammo ba'zi jihatdan juda katta farq qiladi.

O‘xshashliklar

Ikkala uglevodorod dietasi bo'lganligi sababli, Atkins va keto ba'zi jihatdan bir xil.

Aslida, Atkins parhezining birinchi bosqichi (induktsiya) keto dietasiga o'xshaydi, chunki u kuniga uglevodlarni 25 grammgacha cheklaydi. Shunday qilib, sizning tanangiz, ehtimol, ketozga tushib, asosiy yoqilg'i manbai sifatida yog'ni yoqishni boshlaydi.

Bundan tashqari, har ikkala parhez ham iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirib, vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ko'pgina uglevodlar, xususan shirinliklar, chiplar va shakarli ichimliklar kabi tozalangan uglevodlar juda ko'p kaloriyalarga ega va ular vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin (7).

Atkins va keto ikkalasi ham ushbu yuqori kalorili, uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishingizni talab qiladi, bu esa kaloriyalarni kamaytirish va vazn yo'qotishni osonlashtiradi.

Farqlar

Atkins va keto ham ma'lum farqlarga ega.

Keto o'rtacha proteinli yondoshuv bo'lsa-da, taxminan 20% kaloriya proteindan iborat bo'lsa, Atkins dietasi fazaga qarab oqsildan 30% kaloriya miqdorini olish imkonini beradi.

Bundan tashqari, keto dietasida siz uglevodlarni iste'mol qilishni juda cheklab, tanangizni ketoz holatida saqlamoqchisiz.

Boshqa tomondan, Atkins ratsionida siz asta-sekin uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirasiz, natijada tanangiz ketozdan chiqib ketadi.

Ushbu egiluvchan uglevodlar limiti tufayli, Atkins ko'proq meva va sabzavotlar va hatto ba'zi donalar kabi kengroq turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga imkon beradi.

Umuman olganda, Atkins kamroq cheklangan yondashuvdir, chunki ketozda qolish uchun ketonlarni kuzatib borish yoki ba'zi bir makronutrientli maqsadlarga rioya qilish kerak emas.

Xulosa Keto va Atkins ikkalasi ham kam uglevodli dietalar bo'lib, ular yog'ni yoqish va kaloriya miqdorini kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, Atkinsda siz asta-sekin uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirasiz, bu esa keto dietasida juda pastligicha qolmoqda.

Potentsial foyda

Bir vaqtlar nosog'lom deb hisoblangan bo'lsa-da, kam uglevodor dietalar sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi isbotlangan.

Vazn yo'qotish

Kam uglevodli parhezlar dietaning boshqa rejalariga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Oltita mashhur parhez, shu jumladan Atkins, Zone dietasi, Ornish dietasi va Djenni Kreyg, Atkins olti oydan keyin eng ko'p vazn yo'qotish natijalarini (8) ko'rib chiqdilar.

Shunga o'xshash tadqiqot Atkins rejasi boshlanganidan 6-12 oy o'tgach og'ir vazn yo'qotishiga olib keladigan eng mashhur 7 parhez edi. (9).

Atkinsga qaraganda ancha cheklangan bo'lishiga qaramay, keto dietasi ham kilogramm berishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketozda bo'lish ishtahani pasaytiradi va shu bilan vazn yo'qotish uchun eng katta to'siqlardan biri - doimiy ochlik (4, 10, 11).

Ketojenik parhezlar sizning mushak massangizni ham saqlaydi, ya'ni yo'qolgan vaznning katta qismi yog 'yo'qotishining natijasidir (12, 13).

12 oylik bitta tadqiqotda, past kaloriya keto dietasidagi ishtirokchilar mushak massasida ozgina yo'qotishlar bilan 44 funt (20 kg) yo'qotishdi, ammo standart past kalorili guruhga nisbatan atigi 15 funt (7 kg) yo'qotgan (12) ).

Bundan tashqari, ketogenik parhezlar sizning dam olish metabolik tezligingizni (yoki RMR) yoki dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar miqdorini saqlab turishi mumkin, ammo past kalorili dietalar sizning RMR kamayishiga olib kelishi mumkin (13).

Qon shakarini nazorat qilish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltiradi.

Aslida, Amerika Diabet Assotsiatsiyasi yaqinda tibbiy yordam standartlarini qayta ko'rib chiqdi, bu tibbiyot xodimlari diabet kasalligini boshqarish va davolash usullarini, diabetga moyil dietalarni 2-toifa diabet bilan kasallanganlar uchun xavfsiz va samarali variant sifatida kiritish uchun (14).

Kam miqdordagi uglevodli dietalar diabetga qarshi dori-darmonlarga ehtiyojni kamaytirishi va qondagi qandni uzoq muddatli nazorat qilishning markeri bo'lgan gemoglobin A1c (HgbA1c) darajasini (15, 16, 17, 18) oshirishi ko'rsatilgan.

Atkins dietasida 2-toifa diabet bilan kasallangan 14 semiz kattalarda o'tkazilgan 24 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishdan tashqari, ishtirokchilar HgbA1c darajasini pasaytirib, diabetga qarshi dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirdilar (18).

Ortiqcha vaznga ega bo'lgan 34 yoshdagi 12 oylik tadqiqotda keto dietasidagi ishtirokchilar HgbA1c darajasining pastligi, vazn yo'qotishlarining ko'payishi va o'rtacha vaznli, kam yog'li dietaga (17) qaraganda diabetga qarshi dori-darmonlarni to'xtatish ehtimoli ko'proq ekanligi ta'kidlangan.

Boshqa imtiyozlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oz miqdordagi uglevodli va yog'li dietalar yurak xastaligi xavfini oshiradigan ba'zi omillarni keltirib chiqarishi mumkin (19, 20, 21).

Kam uglevodorodli dietalar triglitseridlar miqdorini kamaytirishi va HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi mumkin va shu bilan triglitseridlarning HDL xolesteroliga nisbati kamayadi (22, 23).

HDL-triglitserid-dan yuqori nisbati yurak sog'lig'ining yomonligidan dalolat beradi va yurak xastaliklari xavfi oshishi bilan bog'liq (24, 25, 26, 27).

1300 dan oshiq odamni o'z ichiga olgan sharh Atkins dietasida bo'lganlar triglitseridlarning kamayishi va HDL xolesterolining miqdori kam yog'li dietaga rioya qilganlarga qaraganda (22) oshganligini aniqladilar.

Kam uglevodorodli dietalar boshqa foydalar, jumladan, aqliy salomatlik va ovqat hazm qilish bilan ham bog'liq. Shunday bo'lsa-da, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (3, 28).

Xulosa Keto va Atkins kabi kam uglevodli dietalar dietaning boshqa rejalariga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, ular qon shakaringizni yaxshilashga va yurak xastaligining xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qaysi biri yaxshiroq?

Atkins ham, keto ham foydasi va kamchiliklari bor.

Ketogenik parhez juda cheklangan va ularga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Protein miqdorini 20% kaloriya miqdoriga cheklab qo'yish juda oz miqdordagi uglevod va juda yuqori yog'ni iste'mol qilish, ayniqsa uzoq muddatda qiyin bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar qiyin va qimmat bo'lishi mumkin bo'lgan keton darajasini nazorat qilish zarurligini sezishlari mumkin. Bundan tashqari, keto dietasi kabi cheklangan dietaga rioya qilish, agar siz dietangiz sifatiga ahamiyat bermasangiz, ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, keto dietasining uzoq muddatli xavfsizligi yoki samaradorligi to'g'risida dalillar cheklangan, shuning uchun uning uzoq muddatli sog'liq uchun xavf-xatarlari noma'lum.

Ko'p odamlar ketozga duchor bo'lmasdan, kam uglevodli dietalarning bir qancha afzalliklarini olishlari mumkin. Shuning uchun, Atkins parhezi kabi kam uglevodli dietada uglevodlarning o'rtacha miqdorda cheklanishi, qat'iy keto usulidan farqli o'laroq, etarli bo'ladi.

Umuman olganda, siz iste'mol qiladigan protein, yog'lar va uglevodlarning nisbatlaridan qat'i nazar, sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga e'tibor qaratish juda muhimdir. Masalan, sabzavot va mevalar kabi o'simlik ovqatlariga boy yuqori uglevodli parhezlar sog'liq uchun behisob foyda keltiradi.

Kam uglevodor dietalar ko'pchilik uchun foydali va xavfsiz bo'lishiga qaramay, butun ovqatlarga e'tibor qaratadigan yuqori uglevodli dietalar kam uglevodli va yog'li dietalar kabi sog'liq uchun ham foydalidir (29, 30, 31, 32) , 33).

O'zingiz uchun eng yaxshi ovqatlanish tartibini tanlayotganda, vazn yo'qotish maqsadlari, umumiy salomatlik va parhez imtiyozlari hisobga olinishi kerak.

Xulosa Atkins ketoga qaraganda kamroq cheklangan. Bundan tashqari, keto dietasining uzoq muddatli ta'siri yaxshi ma'lum emas. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash va tozalangan uglevodlarni cheklash, uglevodlarni iste'mol qilishingizga qaramay, sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli.

Pastki chiziq

Kam uglevodli dietalar, ayniqsa yuqori sifatli, to'yimli ovqatlarga e'tibor qaratish juda foydali bo'lishi mumkin.

Atkins va keto ham kam uglevodli dietalar bo'lib, ular vazn yo'qotish, diabet kasalligi va yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

Ularning asosiy farqi shundaki, siz Atkinsda uglevodlarni asta-sekin iste'mol qilishni ko'paytirasiz, bu esa keto dietasida juda past bo'lib, tanangizga ketozda qolib, ketonlarni energiya uchun yoqishga imkon beradi.

Ba'zi odamlar ko'proq cheklangan keto dietasidan foydalanishlari mumkin bo'lsa-da, Atkins dietasining keyingi bosqichlarida bo'lgani kabi, o'rtacha uglevodlarni cheklash ko'pchilik kam uglevodli dietadan foyda olishlari uchun etarli.