10 km dan 15 km gacha yugurish uchun mashq

Tarkib

• Yugurishni boshlash uchun
• Vaqtni pasaytirishni boshlash uchun
• 15 km ga etib borish uchun tezlik va chidamlilikka erishish

Bu 15 haftada 15 km masofani yugurish bo'yicha mashq qilishning bir namunasidir, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va yugurishni yaxshi ko'radigan sog'lom odamlar uchun mos haftada 4 marta mashg'ulotlar bilan shug'ullanish, bu sog'lom hayot va bo'sh vaqt o'tkazish uchun. .

Shoshilmaslik va yugurish rejasini oxirigacha davom ettirish muhim, bu erda biz taklif qilgan har bir qadamni bajaring, chunki jarohati xavfi kam bo'lgan holda jismoniy holatingizni asta-sekin yaxshilash mumkin bo'ladi. Oyoq va tizzalaringizni himoya qilish uchun yugurish kiyimi va yaxshi poyabzal kiying. Bu erda eng mos kiyimlarni ko'ring.

Agar kestirib, tizza yoki oyoq Bilagi zo'r og'riqlar bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak va sog'ayish uchun tibbiy va fizioterapevtlardan yordam so'rang, chunki yomon tuzalgan jarohatlar og'irlashishi va mashg'ulotlarga putur etkazishi mumkin. Bu erda bosish orqali og'riq paydo bo'lishining eng keng tarqalgan sabablarini va ularning har biridan qanday saqlanishni ko'ring.

Shuni esda tutingki, takroriy takrorlanadigan shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mushaklaringizni lokalizatsiya qilingan, GAP yoki Funktsional treninglar kabi mashqlar bilan mustahkamlash juda muhimdir.

Yugurishni boshlash uchun

Vaqtni pasaytirishni boshlash uchun

15 km ga etib borish uchun tezlik va chidamlilikka erishish

Har bir mashqdan oldin cho'zish va kamida 10 daqiqa qizdirish tavsiya etiladi. Yugurishga tayyorgarlik ko'rish uchun siz to'xtashsiz sakrash jaklarini 2 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin, yana 1 daqiqa o'tirib, yana 2 daqiqa tez yurishingiz mumkin.

Keyin nafas olish va yurak urish tezligiga katta e'tibor berib, kunlik mashqni boshlashingiz mumkin. Yugurish telefonidan yoki chastota o'lchagichidan foydalangan holda, tanangizga ortiqcha stress qo'ymaslik uchun foydali bo'lishi mumkin. Trening paytida ideal yurak urish tezligini shu erni bosish orqali ko'ring.

Har bir mashqdan so'ng, yurak urishini sekinlashtirish uchun yana 10 daqiqani ajratish tavsiya etiladi, shuning uchun asta-sekin yugurishni sekinlashtiring va yurishni tugating. To'xtaganingizda, mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun oyoqlaringizni va orqangizni 5-10 daqiqagacha cho'zing. Qanchalik ko'p cho'zsangiz, ertasi kuni og'riq ozayadi.

Mushaklarni tiklash uchun oziq-ovqat ham juda muhimdir. Dietolog Tatyana Zanin bilan mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin nima eyishni ko'ring: