Qanday qilib kam miqdordagi uglevodlarni vegetarian yoki vegetarian sifatida iste'mol qilish kerak

Tarkib

• Nima uchun kam uglevodli?
• Vegetarianlarning turli xil turlari
• Sut va tuxum tarkibida uglevodlar miqdori kam
• Kam uglevodli o'simlik o'simliklari (vegetarianlar va vegetarianlar uchun)
• Qancha uglevod iste'mol qilish kerak?
• Kam uglevodli vegetarian parhez uchun namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Uyga xabar yuboring

Uglevodlarni kamaytirish juda murakkab emas.

Faqat dietangizdagi shakar va kraxmalni sabzavot, go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va yog'lar bilan almashtiring.

Juda sodda ko'rinadi, agar bo'lmasa siz go'sht yemaysiz.

Oddiy kam uglevodli parhez go'shtga juda bog'liq bo'lib, bu vegetarianlar uchun yaroqsiz holga keladi.

Biroq, bunga hojat yo'q.

Har bir inson oz miqdordagi uglevodli dietani, hatto vegetarianlar va veganlarni ham kuzatishi mumkin.

Ushbu maqolada buni qanday qilish kerakligi ko'rsatilgan.

Nima uchun kam uglevodli?

So'nggi 12 yil ichida kamida 23 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi (kaloriya hisoblanmasdan).

Asosiy sabablardan biri shundaki, bu parhezlar ishtahani sezilarli darajada kamaytirishi mumkin, bu esa sizga kerak bo'lmasdan kamroq kaloriya iste'mol qiladi ongli ravishda kamroq ovqatlanishga harakat qiling (,).

Kam uglevodli dietalar sog'likni boshqa yo'llar bilan yaxshilaydi.

Ular zararli qorin yog'ini kamaytirishda juda samarali va triglitseridlarni kamaytirishga va HDL ("yaxshi") xolesterolni sezilarli darajada oshirishga moyildirlar. Ular, shuningdek, qon bosimi va qondagi shakar darajasini pasayishiga moyil (3,,,,).

Kam uglevodli dietalar hammaga kerak emasligiga qaramay, ular semirish, metabolik sindrom, 2-toifa diabet va ayrim asab kasalliklari bilan og'rigan insonlar uchun sog'liq uchun muhim foyda keltirishi mumkin.

Kam uglevodli vegetarian parhez ham juda foydali bo'lishi mumkin. Eko-atkinlar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar (vegan, 26% kaloriya uglevodlar) shuni ko'rsatdiki, bunday ovqatlanish odatdagi kam yog'li dietadan, shuningdek, kam yog'li vegetarian dietadan ancha foydali (, 9).

Vegetarianlarning turli xil turlari

Vejeteryanlarning bir necha xil turlari mavjud. Ularning hech biri go'sht yoki baliq iste'mol qilmaydi.

Eng keng tarqalgan ikkita turi - lakto-ovo vegetarianlari va veganlar.

Lakto-ovo vegetarianlari (yoki shunchaki "vejetaryenler") sut mahsulotlari va tuxumlarni iste'mol qiladilar, ammo veganlar hayvonlardan olingan ovqatlarni iste'mol qilmaydi.

Sut va tuxum tarkibida uglevodlar miqdori kam

Shakar qo'shilmagan tuxum va sut mahsulotlari tarkibida uglevodlar miqdori kam, ammo oqsil va yog 'miqdori ko'p. Vejeteryanlar uchun (veganlar emas), ular kam uglevodli dietaga juda mos keladi.

• Tuxum: Faqat oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi. Imkoningiz bo'lsa, yaylovli, omega-3 bilan boyitilgan yoki erkin sotiladigan tuxumlarni tanlang.
• Yogurt, yunoncha yogurt va kefir: Shakarsiz, to'liq yog'li versiyalarni tanlang. Qo'shimcha probiotik foyda olish uchun tirik madaniyatga ega bo'lganlarni toping.
• Grass bilan oziqlanadigan sariyog ': O't bilan boqiladigan sigirlardan olingan sariyog 'foydali va ozgina uglevodli dietada me'yorida.
• Pishloq: Juda ozuqaviy va mazali bo'lib, barcha retseptlarda ishlatilishi mumkin.

Ushbu ovqatlar, shuningdek, o'simlik oziq-ovqatida mavjud bo'lmagan B12 vitaminiga boy. Vejeteryanlar o'zlariga kerak bo'lgan barcha B12 ni ushbu oziq-ovqat mahsulotlaridan olishlari mumkin, vegetarianlar esa qo'shimcha ravishda to'ldirishlari kerak.

Kam uglevodli o'simlik o'simliklari (vegetarianlar va vegetarianlar uchun)

Aslida o'simliklardan juda kam miqdordagi uglevodli ovqatlar mavjud.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati tarkibida oqsil va yog'lar ham ko'p.

• Sabzavotlar: Ko'pgina sabzavotlarda uglevodlar kam. Bunga pomidor, piyoz, gulkaram, patlıcan, bolgar qalampiri, brokkoli va Bryussel gullari kiradi.
• Mevalar: Qulupnay va ko'k kabi mevalarni kam uglevodli dietada iste'mol qilish mumkin. Siz qancha uglevod iste'mol qilmoqchi bo'lganingizga qarab, boshqa mevalar ham qabul qilinishi mumkin.
• Yog'li mevalar: Avakado va zaytun nihoyatda foydali. Ular tarkibida uglevodlar kam, ammo yog'lar ko'p.
• Yong'oq va urug'lar: Yong'oq va urug'larda uglevodlar miqdori kam, ammo oqsil va yog'lar ko'p. Bunga bodom, yong'oq, makadamiya yong'oqlari, yerfıstığı va oshqovoq urug'lari kiradi.
• Soya: Tofu va tempeh kabi ovqatlar tarkibida oqsil va yog 'ko'p, ammo uglevodlar miqdori kam. Bu ularni kam karbonhidratli vegetarian / vegetarian dietada qabul qiladi.
• Dukkaklilar: Ba'zi baklagiller, shu jumladan yashil loviya, noo'xat no'xat va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: Qo'shimcha zaytun moyi, avakado yog'i va kokos moyi.
• Chia urug'lari: Chia urug'idagi uglevodlarning aksariyati tolalardir, shuning uchun ular tarkibidagi deyarli barcha kaloriyalar oqsil va yog'dan olinadi.
• Qora shokolad: Agar tarkibida kakao miqdori yuqori (70-85% +) bo'lgan qora shokoladni tanlasangiz, u holda uglevodlar miqdori kam, ammo yog'i ko'p bo'ladi.

Qancha uglevod iste'mol qilish kerak?

"Kam karbongidrat" nimani anglatishini aniq ta'rifi yo'q.

O'zingizning maqsadlaringiz va afzalliklaringiz bilan uglevodni iste'mol qilishni moslashtirish usulini sinab ko'rish va aniqlash juda muhimdir.

Aytish kerakki, ushbu ko'rsatmalar oqilona:

• Kuniga 100-150 gramm: Bu yaxshi texnik xizmat ko'rsatish doirasidir va ko'p mashq qiladigan odamlar uchun foydalidir.
• Kuniga 50-100 gramm: Bu avtomatik ravishda vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak va bu qadar mashq qilmaydigan odamlar uchun yaxshi parvarishlash oralig'i.
• Kuniga 20-50 gramm: Kam miqdordagi uglevodni iste'mol qilish bilan siz juda ko'p ochlik sezmasdan tez kilogramm berishingiz kerak. Ushbu karbongidrat oralig'i sizni ketozga olib kelishi kerak.

Vejeteryanlar osonlikcha eng past darajaga tushishlari mumkin edi, ammo bunday ovqatlanish vegetarianlar uchun foydasiz bo'ladi. 100-150 gramm oralig'i veganlarga ko'proq mos keladi.

Uglevodlarni iste'mol qilishni aniq belgilab, etarli miqdordagi oqsil va yog 'olishiga ishonch hosil qilganda ovqatlanishni kuzatuvchini (Cron-o-metr kabi) kamida bir necha kun / hafta davomida ishlatish tavsiya etiladi.

Kam uglevodli vegetarian parhez uchun namuna menyusi

Bu karbonhidrat miqdori kam bo'lgan vegetarian (vegetarian bo'lmagan) parhez uchun bir haftalik namuna menyusi.

Siz buni o'zingizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringiz asosida moslashtirishingiz mumkin.

Dushanba

• Nonushta: Zaytun moyida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Tushlik: Zaytun moyi bilan to'rt dona loviya salatasi va bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Brokkoli va tofu bilan pishloqli karam pishirig'i (gratin).

Seshanba

• Nonushta: To'liq yog'li yogurt va rezavorlar.
• Tushlik: Gulkaramning qolgan qismi kechadan boshlab pishiriladi.
• Kechki ovqat: Portabello qo'ziqorinlari, sariyog 'sabzavotlari va avakado bilan.

Chorshanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i suti va ko'k bilan mayin.
• Tushlik: Gumusli sabzi va bodring tayoqchalari va bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Tempeh qovurilgan qovurdoq, kaju yong'og'i va sabzavot bilan.

Payshanba

• Nonushta: Zaytun moyida qovurilgan sabzavotli omlet.
• Tushlik: Kechki ovqatdan qolgan qovurilgan qovurdoq.
• Kechki ovqat: Smetana, pishloq va salsa bilan chilli loviya.

Juma

• Nonushta: To'liq yog'li yogurt va rezavorlar.
• Tushlik: Bargli ko'katlar va bir oz zaytun moyi va bir hovuch yong'oq bilan pishgan tuxum.
• Kechki ovqat: Zaytun moyi bilan sug'orilgan qovoq urug'lari va makadamiya yong'oqlari bilan pishloqli pishloqli salat.

Shanba

• Nonushta: Pishgan loviya va avakado bilan qovurilgan tuxum.
• Tushlik: Gumusli sabzi va bodring tayoqchalari va bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Patlıcan mussaka.

yakshanba

• Nonushta: To'liq yog'li yogurt va yong'oq bilan qulupnay smuzi.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan mussaka.
• Kechki ovqat: Qushqo'nmas, ismaloq va homila kisi (tuxum bilan yoki bo'lmasdan).

Ushbu saytda kam miqdordagi uglevodli vegetarianlarning mazali retseptlarini topishingiz mumkin.

Bundan tashqari, Internetda juda ko'p miqdordagi bepul retseptlar mavjud. Google-ga "kam karbonhidratli vegetarian retseptlari" yoki "kam karbonhidratli vegetarian retseptlari" ni yozib ko'ring.

Kam uglevodli va o'simliklarni iste'mol qilishga bag'ishlangan oshpazlik kitoblari ham mavjud.

Uyga xabar yuboring

Uglevodlar miqdori kam, ammo tarkibida yog 'va oqsil miqdori ko'p bo'lgan mazali o'simlik taomlari mavjud.

Shubhasiz, kam uglevodli ovqatdan foyda olish uchun siz go'sht yeyuvchi bo'lishingizga hojat yo'q.