Muallif: Randy Alexander
Yaratilish Sanasi: 28 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi: 9 Mart Oyi 2025
Anonim
Kilo Yönetimi için Besleyici Shake 42571 38890 Oriflame Wellness by Oriflame
Video: Kilo Yönetimi için Besleyici Shake 42571 38890 Oriflame Wellness by Oriflame

Tarkib

Noto'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish sizni og'irlik qilishga olib kelishi mumkin, ammo to'g'ri gazaklarni tanlash kilogramm berishga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolasi va oqsilga boy bo'lgan to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, to'yish hissiyotini kuchaytiradi va bir kunda iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishi mumkin (1).

Yaxshiyamki, siz o'zingizning sog'lomligingiz maqsadlarini kuzatib borish uchun turli xil mazali, past kalorili va to'ldiruvchi atıştırmalıklardan birini tanlashingiz mumkin.

Bu erda 32 sog'lom, past kaloriya atıştırmalıkları bor.

1. Veggies va hummus

Ko'proq sabzavot yeyish sog'liq uchun foydasizdir va ko'plab surunkali holatlar, shu jumladan yurak kasalligi xavfini kamaytiradi. Shunday bo'lsa-da, ko'pchilik sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilmaydi (2).


Shunisi e'tiborga loyiqki, sabzavotlarni gummus kabi oqsil manbai - no'xat, tahini, zaytun moyi, tuz va limon sharbatidan tayyorlangan qaymoqli yoyish mumkin.

Brokkoli, turp, selderey yoki qo'ng'ir qalampiri kabi past kalorili, tolaga boy sabzavotni proteinga boy gumus bilan juftlashtirish, sizga ko'p kaloriya qo'shmasdan ovqatlanish paytida o'zingizni to'la his etishingizga yordam beradi.

Malumot uchun, 2 osh qoshiq (30 gramm) gumus bilan xizmat qilingan 1 dilimlenmiş o'rta sabzi 100 kaloriya miqdorini beradi.

2. Olma dilimlari tabiiy yerfıstığı yog'i bilan

Olma o'z-o'zidan to'ldiradigan va sog'lom tanlov bo'lsa-da, ularni tabiiy yerfıstığı yog'i bilan bog'lash yanada yaxshi tanlovdir.

Yong'oq moyi oqsil bilan to'ldirilgan bo'lib, u uchta makronutrientni - oqsil, uglevodlar va yog'larni eng ko'p to'ldiradi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizga yerfıstığı yog'ini qo'shish ochlikni kamaytirishga va sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi (3, 4, 5, 6).


Tarkibi ro'yxatiga faqat yong'oq va tuzni qo'shadigan tabiiy yerfıstığı yog'ini tanlaganingizga ishonch hosil qiling va ortiqcha kaloriya iste'mol qilmaslik uchun tavsiya etilgan 2 osh qoshiq (32 gramm) hajmdan foydalaning.

Ikki osh qoshiq (32 gramm) yerfıstığı yog'i bilan xizmat qilgan kichik olma taxminan 267 kaloriya tarkibiga ega.

3. Hindiston yong'og'i chiplari

Hindiston yong'og'i chiplari nafaqat mazali, balki foydali yog'lar va tolalarga boy bo'lib, ularni kartoshka chiplari uchun ajoyib o'rnini bosadi.

Hindiston yong'og'i chiplarini do'kondan yoki Internetdan sotib olishingiz yoki o'zingiz uyda qilishingiz mumkin.

Shunchaki pishmagan, yirik hindiston yong'og'i parchalarini eritilgan kokos moyi bilan pechda 300 ℉ (150 ℃) da 7–9 daqiqa davomida pishiring.

Pishiriqni pishirishdan oldin shirin versiya uchun tuzli va sirka bilan to'kib tashlash mumkin yoki doljin va asal.


Hindiston yong'og'i chipidan tayyorlangan 1/2 stakan (42 gramm) taxminan 315 kaloriya miqdorini beradi.

4. Qattiq qovurilgan tuxum

Tuxumlarni ko'pincha "tabiatning polivitaminlari" deb atashning sababi bor. Qattiq qovurilgan bitta tuxumning atigi 78 kalori bor, ammo u vitamin B 12, A vitamini, selen, fosfor, sog'lom yog'lar va 6 grammdan ortiq oqsil bilan to'ldirilgan.

Qattiq qaynatilgan tuxum - bu boshqa sog'lom ovqatlar, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va pishloq bilan yaxshi uyg'un bo'lgan ko'chma va qulay atıştırmalık.

5. Uy qurilishi energiya to'plari

Energetik sharlar - bu jo'xori, yong'oq, hindiston yong'og'i va quritilgan mevalar kabi ozuqaviy ingredientlardan tayyorlangan tishlangan o'lchamdagi morslar. Protein va tola bilan boyitilgan energiya to'plarini iste'mol qilish sog'liqqa oid maqsadlaringizni kuzatishda yordam beradi.

Uyda ishlab chiqarilgan energiya to'plarini tayyorlash uchun, shunchaki oziq-ovqat protsessorida pulsatsiya qiling:

  • 1/4 chashka (32 gramm) cashew
  • 3/4 chashka (107 gramm) bodom
  • 1/2 stakan (240 gramm) xurmo
  • 1/3 chashka (30 gramm) maydalangan shakarsiz hindiston yong'og'i
  • 1 osh qoshiq (15 ml) hindiston yong'og'i yog'i
  • 1/4 chashka (16 gramm) kakao kukuni

Aralashmani sharlarga to'kib tashlang va qulay va foydali atıştırmalık uchun muzlatgichda saqlang. Kaloriya tarkibi ingredientlar va hajmga qarab o'zgaradi, lekin 1 ta energiya balli odatda 100 kaloriya miqdoriga ega bo'ladi.

6. Mevalar bilan yunon yogurt

Yunon yogurtida oqsil va kaltsiy, magniy va kaliy kabi muhim oziq moddalar mavjud. Shu bilan birga, rezavorlar tarkibida tola va kasallikka qarshi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular tanangizga hujayralar zararlanishining oldini oladi (7).

Tanlangan rezavorlar bilan pishirilmagan yunon yogurtini to'ldirish - bu tanangizni bir vaqtning o'zida ovqatlantirish bilan birga, ochlikda ushlab turishning mazali va foydali usulidir.

1/2 chashka (70 gramm) ko'k mevasi bilan to'ldirilgan 7 gramm (200 gramm) oddiy yunon yogurtining idishi 180 kaloriya beradi.

7. Yong'oq yog'i bilan banan

Bananning shirin ta'mi va bodom, yerfıstığı yoki kashtan yog'ining sho'r, to'yimli lazzati atıştırmalıkların ajoyib kombinatsiyasini yaratadi.

Bundan tashqari, bananlarni yong'oq yog'i bilan birlashtirish sizning oqsoqollaringiz va oqsillaringizni ko'paytirib, atiringizni ko'proq to'ldiradi.

Bitta mayda bananni maydalab, atigi 280 kaloriya bo'lgan to'ldirilgan atıştırmalık uchun 2 osh qoshiq (32 gramm) bodom yog'i qo'shib ko'ring.

8. Pishirilgan qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari protein, magniy, rux, kaliy, mis va marganetsni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarga boy, bularning barchasi suyaklaringizni baquvvat va sog'lom bo'lishida muhimdir (8).

Uyda qovoq urug'ini pishirishga urinib ko'ring, qovoq urug'ini tuz, qalampir va zaytun moyiga solib, 40-50 daqiqa davomida pishirib, vaqti-vaqti bilan aralashtiring yoki oltin jigarranggacha. 1/2 stakan (32 gramm) xizmat qilish 143 kaloriya miqdorini beradi.

9. Echki pishloq bilan to'ldirilgan anjirlar

Echki pishloqining tuzliligi anjirning yoqimli lazzati va chaynashiga yaxshi mos keladi. Echki pishloqi oqsilning ajoyib manbai bo'lib, anjir tolada ko'p va bu ularni kuchli birikma qiladi.

Ushbu qoniqarli atıştırmalık tayyorlash uchun, yangi uzilgan, ikki baravar katta anjirni echki pishloqli bir to'rva bilan to'ldiring, so'ngra zaytun moyi va sirka qo'shing. 1 untsiya (28 gramm) echki pishloqi bilan to'ldirilgan bitta katta anjir 150 kaloriya beradi.

10. Plantain chiplari va guakamol

O'simlikshunoslar bananlarga o'xshaydi, ammo neytral ta'mga ega. Dilimlenmiş va pishirilganida, ular kartoshka chiplariga ajoyib alternativa qiladilar.

Gavakamol bilan guakamolni ulash - avakado, ohak sharbati, piyoz, tuz va turli xil o'tlar bilan to'ldirilgan idish - bu aperatif aperatif tanlovdir, chunki ikkalasi ham tolalar va vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi boshqa foydali ozuqalarga boy.

Do'konda sotib olingan guakamoldan 1 untsiya (28 gramm) bo'lgan o'tin chipslaridan tayyorlangan 1 untsiya (28 gramm) 190 kaloriya miqdorini beradi.

11. Protein bilan to'ldirilgan silliqliklar

Smoothies sizning dietangizga ko'proq sabzavot, mevalar va sog'lom protein manbalarini qo'shishning mukammal usuli.

Muzlatilgan reza mevalari va no'xat, zardob yoki kenevir oqsili kabi oqsil kukunlari bilan birlashtirib, oqsilga boy, to'yimli zich silliqlikni yarating va o'zingiz xohlagan suv bilan aralashtiring, masalan, suv yoki yong'oq suti.

Yong'oq yog'lari, chia urug'lari, hindiston yong'og'i, kakao nibsi va zig'ir urug'lari qo'shimcha ovqatlanish uchun silliqlikka qo'shilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha ingredientlardir. Kaloriya tarkibi sizning tarkibiy qismingizga qarab har xil bo'lishi mumkin.

Past kalorili smetana uchun ko'katlar, rezavorlar va oqsil kukunlaridan foydalaning va yong'oq yog'i va hindiston yong'og'i kabi yuqori kaloriyali ingredientlarni qoldiring.

12. Kundalikdagi chumolilar

Kundalikdagi chumolilar - yoki yerfıstığı yog'i bilan to'ldirilgan va mayiz bilan to'ldirilgan selderey tayoqchalari - bu sizning ochligingizni qondirish uchun shubhasiz mashhur shirin, ammo tejamkor atıştırmalık.

Selderey va mayizning tarkibida tolaga boy, yong'oq moyi bu ajoyib taomni o'simlikka asoslangan protein manbai bilan ajratib turadi.

1 osh qoshiq (16 gramm) yerfıstığı yog'i va 1 osh qoshiq (10 gramm) mayiz bilan to'ldirilgan bitta katta selderey (64 gramm) 156 kaloriya miqdorini beradi.

13. Bodring tilimidagi tovuq salatasi

Tovuq salatasi - bu mazali va to'ldiruvchi taom, u ham ovqat, ham atıştırmadan zavqlanishi mumkin. Uni mayonez yoki maydalangan avakado bilan tayyorlash mumkin va yangi o'tlar yoki maydalangan sabzavotlar, masalan, otashin, maydanoz va selderey bilan aralashtirish mumkin.

Ushbu yuqori proteinli birikmani past kalorili, tolaga boy bodring dilimiga to'ldiring. Mayonez bilan tayyorlangan 1/4 chashka (58 gramm) tovuq salatining yarmi dilimlenmiş bodring (118 gramm) bilan 228 kaloriya beradi.

14. Qalampir chiplari

Qal'aning vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarga boyligi shubhasiz. Shunday bo'lsa-da, ba'zi odamlar xom qal'aning ta'mini yoqtirmasliklari mumkin (9).

Kaliyning xom bo'laklarini zaytun moyi, tuz va qalampir bilan maydalab, so'ngra 275 ℉ (135 ℃) pechda 20 daqiqa davomida pishiriq bilan pishirilgan qalampir chiplari paydo bo'ladi, ularni har qanday vaqtda tezda atıştırmadan tatib ko'rish mumkin. Do'konda sotib olingan qal'a chiplarining bir untsiyasi (28 gramm) 122 kaloriya miqdorini beradi.

15. Chia pudingi

Chia urug'lari mayda, qora urug'lar bo'lib, ular sog'lom yog'larga, tola, oqsil, kaltsiy va magniyga boy. Ular suyuqlikda namlanganda kengayadi va jelatinli aralashmani hosil qiladi, bu sizni ovqatlanish paytida qoniqish hosil qilishingizga yordam beradi (10).

Ushbu ingredientlarni bir piyola ichiga solib chia pudingi qiling:

  • 1/2 chashka (60 gramm) chia urug'i
  • 1/2 stakan (375 ml) yong'oq suti
  • 1 choy qoshiq vanil ekstrakti
  • 1 osh qoshiq (15 ml) zarang siropi

Balanslangan atıştırmalık uchun aralashmani bir kechada va yuqori qismida rezavorlar, yong'oq yog'i, urug'lar yoki hindiston yong'og'i bilan sovutib oling. Ko'pgina uy qurilishi chia puding retseptlari ishlatilgan ingredientlarga qarab har bir stakan uchun 200-400 kaloriya (240 ml) ga ega.

16. Hindiston yong'og'i bilan qamchilangan qaymoqli qulupnay

Agar siz biron bir shirin narsani kutayotgan bo'lsangiz, suvli qulupnayni uy qurilishi kokos qaymoq bilan qo'shib qo'yish sizning xohishingizni sog'lom tarzda qondirishi mumkin.

Uy qurilishi hindiston yong'og'i kremini tayyorlash uchun ziravorlar paydo bo'lguncha sovutilgan hindiston yong'og'i kremini urish kifoya. Sarishgan kremni vanil ekstrakti yoki ozgina chinor siropi qo'shib xushbo'ylash mumkin.

2 osh qoshiq (30 gramm) yangi hindiston yong'og'i bilan to'ldirilgan qaymoq bilan to'ldirilgan 1 stakan (140 gramm) xizmat qilish 218 kaloriya miqdorini beradi.

17. Quritilgan gilos bilan qovurilgan bodom

Bodom protein, tola va magniyning ajoyib manbaidir, quritilgan gilos tolaga va A vitaminiga boy. Ularning lazzatlari bir-birini to'ldiradi va mukammal birlashadi.

Gilos antioksidant miqdori yuqori bo'lganligi sababli kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (11).

Odam tadqiqotlari bodom va gilosni iste'mol qilish sizning ma'lum kasalliklar, shu jumladan yurak xastaligi va diabet kasalligining xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda (12, 13).

Quritilgan gilosning 1/4 chashka (40 gramm) bilan aralashtirilgan 1/4 stakan (28 gramm) 290 kaloriya to'plamidir.

18. Sardinalar

Aftidan, eng mashhur atıştırmalıklar bo'lmasa ham, sardina oqsil, kaltsiy, temir, D vitamini, B12 vitaminlari, selen va boshqa muhim ozuqaviy moddalarning to'plangan manbai hisoblanadi.

Ular, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai, kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va ayniqsa yurak salomatligi uchun foydalidir. Sardellarni bankadan to'g'ridan-to'g'ri chiqarib oling yoki ularni mazali atıştırma uchun krakerlarga soling (14).

Bitta (106 gramm) sardina atigi 151 kaloriya bor.

19. Uy qurilishi izi aralashmasi

Do'konda sotib olingan iz aralashmasi qulay bo'lsa-da, o'zingizning sodda va arzon narxlardagi qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, u sizga do'konlarda mavjud bo'lmagan yoqimli lazzat kombinatsiyalarini yaratish qobiliyatini beradi.

Siz tanlagan urug'lar, yong'oqlar va quritilgan mevalarni birlashtirib, mukammal aralashmani yaratmaguningizcha ozroq quyuq shokolad, hindiston yong'og'i, don va ziravorlar qo'shing. Ko'pgina aralash qorishmalar 1/4 chashka (30 gramm) uchun 140 kaloriya miqdorini beradi.

20. Kapriz salatasi

Mozzarella pishloqi, suvli pomidor va yangi reyhanning xushbo'y kombinatsiyasi hatto eng yaxshi ovqatlanuvchilarni ham mamnun qiladi.

Oddiy, ammo to'ldirishga yaroqli atıştırmalık uchun, shisha kavanozda mozzarella to'plarini, gilos pomidorini va yangi, tug'ralgan reyhanni birlashtiring. Ortiqcha bokira zaytun moyi va bir chimdik dengiz tuzi bilan ochlik e'lon qilinguncha ish muzlatgichingizda saqlang.

Do'konda sotib olingan "Caprese" salati ham aperatif a'lo tanlov bo'lib, 2 untsiya (58 gramm) atigi 142 kaloriya etkazib beradi.

21. Sabzavotli sho'rva

Atıştırmalık uchun bir piyola yoki bir piyola sabzavotli sho'rva iste'mol qilish, tanangizni turli xil ozuqa moddalari va foydali o'simlik birikmalari bilan ta'minlashda sizni to'liq saqlashga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishdan oldin sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qilish oziq-ovqat iste'molini 20% (15) ga kamaytiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun, bulyon asosidagi yoki pyuresi asosida tayyorlangan sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qiling. Bulyonga asoslangan sabzavotli sho'rvada 1 stakan (240 ml) odatda 100 kaloriya kamroq bo'ladi.

22. Tuna salatiga to'ldirilgan pomidor

Pomidorlar likopenga boy, bu yurak antioksidanti bo'lib, yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va ba'zi saraton, shu jumladan prostata xavfini kamaytiradi (16, 17).

Likopen yog'da eriydi va yog 'manbalari bilan bog'langanida yaxshiroq so'riladi, shuning uchun pomidorni zaytun moyi, mayonez yoki avakado bilan to'ldirilgan orkinos salatiga solib qo'yish oqilona tanlovdir.

Mayo bilan tayyorlangan 1 gramm (29 gramm) orkinos salatasi bilan to'ldirilgan bitta kichik pomidor taxminan 150 kaloriya tarkibiga ega.

23. qisqichbaqalar kokteyli

Karideslar nafaqat kaloriya miqdori past - 3 untsiya (85 gramm) atigi 80 kaloriya beradi, shuningdek, ozuqa moddalari, shu jumladan protein, temir, selen va B12 vitaminlarini o'z ichiga oladi.

Horseradish, shakarsiz ketchup, limon sharbati, Worcestershire sousi va issiq sous bilan ishlangan past kalorili kokteyl sousiga qo'shilgan bir necha qisqichbaqalarda ovqatlanish - bu sizning ochligingizni saqlashga ishonchingiz komil.

24. Edamame

Edamame fasollari o'simlikka asoslangan atıştırmalık bo'lib, ta'sirchan miqdorda o'simlik asosidagi protein va tolalarni o'z ichiga oladi.

Tayyorlangan edamamadan tayyorlangan bir stakan (75 gramm) atigi 105 kaloriya, ammo 9 gramm oqsil va 3 gramm tola beradi, bu fasollarni juda sog'lom va to'ldiruvchi atıştırmalık qiladi.

Dengiz tuziga sepilgan edamamdan rohatlaning yoki o'simliklarga asoslangan oqsilni ko'paytirish uchun ularni yashil salat ustiga tashlang.

25. Qovurilgan no'xot

Edamam kabi, no'xat oqsil va tolaga boy, 1 untsiya (28 gramm) qovurilgan no'xat 6 gramm oqsil va 5 gramm tolani atigi 120 kaloriya miqdorida to'ldiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xotni iste'mol qilish ishtahani kamaytirish, ovqatlanish paytida kaloriya miqdorini kamaytirish va qondagi qand miqdorini kamaytirish orqali sog'liqqa foyda keltiradi (18).

Uy sharoitida konservalangan no'xotni zaytun moyi, tuz va qalampir bilan aralashtirib, 450 gramm (230 ℃) pechda 30-40 daqiqa davomida qizarib pishguncha qovurib, o'zingizga yoqimli taom tayyorlang.

26. Fermentlangan sabzavotlar

Fermentatsiya oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash usulidir, bu ozuqaviy qiymatni oshiradi va probiyotiklar deb nomlangan foydali bakteriyalarni ko'payishiga olib keladi.

Probiotiklarga boy, masalan karam, kimchi yoki achitilgan sabzi tayoqlari, ovqat hazm qilish va immunitetingizni yaxshilash orqali sog'liqqa foyda keltirishi mumkin (19).

Bundan tashqari, achitqili sabzavotlar mazali va shag'al, sho'r atıştırmalıklar uchun lazzatlarni qondirishi mumkin. Ular kaloriyalarda juda past. Masalan, 1 untsiya (28 gramm) kimchining atigi 10 kalori bor.

27. Jersi

Siz qo'ziqorin, baqlajon yoki hindiston yong'og'idan tayyorlangan mol go'shti, tovuq, qizil ikra va hattoki Veganga do'stona jerkni tanlashingiz mumkin.

Aksariyat turlari zardob oqsili yuqori, kaloriya miqdori past, ko'chma va qulaydir, bu esa yo'lda ovqatlanish uchun yaxshi tanlov bo'ladi.

Mol go'shtidan tayyorlangan 1 untsiya (28 gramm) atigi 70 kaloriya.

Shunday bo'lsa-da, xirillashning ko'plab turlari qo'shilgan tuzga juda ko'p, shuning uchun xizmat qilish hajmini bir vaqtning o'zida 1-2 untsiya (28-56 gramm) bilan cheklashni unutmang.

28. Qorong'i shokolad bodom yog'iga botiriladi

Barqaror vazn yo'qotish rejasi quyuq shokolad kabi sog'lom indulgentsiyalar uchun joy yaratishi kerak.

Yuqori sifatli quyuq shokolad kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega epifatechin, katexin va antosiyaninlar kabi polifenol antioksidantlari kabi kuchli birikmalar bilan to'ldiriladi (20).

Kvadrat (15 gramm) quyuq shokoladni 1 osh qoshiq (16 gramm) ozuqaviy-zich bodom sariyog 'bilan bog'lang, faqat 165 kaloriya miqdorida og'iz suvini aralashtirish uchun.

29. Proteinli yashil salat

Rangli sabzavot va oqsil manbai bilan to'ldirilgan yashil salat ustiga eyish - siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali taomlardan biridir.

Arugula yoki ismaloq kabi quyuq bargli ko'katlarni yorqin rangli, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan, masalan, qo'ng'iroq qalampiri, piyoz yoki turp bilan birlashtirishga harakat qiling. Keyin qattiq qaynatilgan tuxum, qovoq urug'i yoki panjara ikra kabi to'ldiruvchi protein manbai qo'shing.

Bokira zaytun moyi va balsamik sirka bilan to'ldirilgan yoki avakadoning 1/4 qismini zaytun moyi, grek yogurti, limon sharbati, tug'ralgan sarimsoq, tuz va qalampir aralashtirib, sog'lom yog'larga qo'shib qo'ying.

Yashil salatlarning kaloriya tarkibi sizning idishlaringiz va kiyinishingizga bog'liq ravishda juda katta farq qilishi mumkin.

Pastroq kaloriyali salat uchun bargli ko'katlarga, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga va gril tovuq kabi ozg'in protein manbalariga, tepasida esa balsamik vinaigrette kabi past kalorili kiyinishga ega bo'ling.

30. Bodring va füme losos chaqishi

Achchiq kaloriyali, tolaga boy bodring bo'laklarini xushbo'y dudlangan qizil ikra bilan bog'lab turish, ovqatlanish o'rtasida yoqilg'ini saqlashning mazali usulidir. Qizil ikra protein, omega-3 yog'lari va D vitaminining ajoyib manbai (21, 22).

Bir osh qoshiq (17 gramm) qaymoqli pishloq va dilimlenmiş dudlangan qizil ikra 2 untsiya (55 gramm) bilan dilimlenmiş bodringning (118 gramm) oddiy qismi. Limon sharbati, tuz va qalampir seping va zavqlaning. Ushbu atıştırmalıkda 103 kaloriya bor.

31. Mini frittata kekler

Tuxumlangan frittata krujkalar - bu kunning istalgan vaqtida ko'chma atıştırmadan lazzatlanish mumkin bo'lgan to'ldiriladigan nonushta taomidir.

Kaltaklangan tuxumni o'zingiz tanlagan tug'ralgan va pishirilgan sabzavotlar, maydalangan pishloq va ziravorlar bilan aralashtiring. Aralashmani yog'langan kekler ichiga soling va 20-30 daqiqa davomida 350 ℉ (175 ℃) da pishiring.

Salqinlash uchun kuting, so'ngra krujkalardan mini frittatalarni chiqaring va ish kunida sog'lom ovqatlanish variantini olish uchun ularni tushlik bilan to'ldiring. Ko'pgina frittata muffin retseptlari qo'shimchalarga qarab har frittata uchun 100 kaloriya miqdorini beradi.

32. Uy qurilishi oqsillari

Oziq-ovqat do'konlari va do'konlarda sotiladigan ko'plab protein barlari shakar va boshqa zararli qo'shimchalar bilan to'ldirilgan.

Shu bilan birga, siz o'zingizning didingiz afzalliklariga mos ravishda o'zgartirilishi mumkin bo'lgan kitoblar va Internetdagi son-sanoqsiz retseptlar asosida sog'lom tarkibiy qismlarga ega bo'lgan proteinli barlarni osongina qilishingiz mumkin.

Yong'oq, urug'lar, yong'oq yog'i, quritilgan meva va hindiston yong'og'i kabi foydali ingredientlardan foydalanadigan va tabiiy ravishda ozgina asal yoki zarang siropi bilan shirinlangan retseptlarni izlang.

Uy qurilishi oqsil majmuasining kaloriya tarkibi har xil bo'lishi mumkin, ammo ko'plab retseptlar bir barda 200 kaloriya miqdorini beradi.

Pastki chiziq

Protein, tolalar, vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va hatto vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni kuzatishda yordam beradi.

Uy qurilishi energiya sharlari, mevali yong'oq moyi, yong'oqli sabzavotlar va uy qurilishi izi kabi mazali atıştırmalıklar kun davomida sizni qoniqtiradigan ko'plab sog'lom kombinatsiyalardan biridir.

O'zingizning tanangizni sog'lom tarzda yoqishni boshlash uchun yuqorida sanab o'tilgan bir nechta mazali variantlarni sinab ko'ring.

Ushbu maqolada sanab o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlariga oid barcha ma'lumotlar USDA Foods ma'lumotlar bazasidan olingan.

Feyercing Postlar

Servikal biopsiya
Sog'Liq

Servikal biopsiya

ervikal biopiya nima?ervik biopiyai bu jarrohlik amaliyoti bo'lib, bachadon bo'yni bachadonidan ozgina to'qima olinadi. ervik - bu qinning oxirida joylahgan bachadonning patki, tor uchi.e...
Tug'ilishni nazorat qilish ko'krak hajmiga qanday ta'sir qilishi mumkin
Sog'Liq

Tug'ilishni nazorat qilish ko'krak hajmiga qanday ta'sir qilishi mumkin

Tug'ilihni nazorat qilih va ko'krakTug'ilihni nazorat qilih tabletkalari ko'krak hajmiga ta'ir qilihi mumkin bo'la-da, ular ko'krak hajmini doimiy ravihda o'zgartirmay...