Siz tanangizni kamroq uxlashga o'rgata olasizmi? Yaxshi uxlash uchun 18 ta maslahat

Tarkib

• Bizga qancha uyqu kerak?
• Kamroq uxlash uchun maslahatlar
• 1. O'zingizni bo'shatish uchun vaqt bering
• 2. Elektron qurilmalaringizni o'chiring
• 3. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
• 4. Kun bo'yi kofeinni iste'mol qilishdan saqlaning
• 5. Yotoqxonangizni sovutib qo'ying
• 6. Shovqinni kamaytiring
• 7. Odatdagidek turing
• 8. Yangi yostiq sotib oling
• 9. Yangi to'shakni ko'rib chiqing
• 10. Kechqurun og'ir ovqat yemang
• 11. Iliq vanna oling
• 12. Aromaterapiya usulini sinab ko'ring
• 13. To'shakda kitob o'qing
• 14. Uyg'onganingizda yotoqda yoting
• 15. Kechani kunduzga o'zgartiring
• 16. Ertalabki tartibni yarating
• 17. Har kuni mashq qiling
• 18. Sovuq suv bilan uyg'oning
• Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz
• Agar siz ertalab dam olayotganingizni his qilmasangiz
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Bu kun va haddan tashqari zichlik va ko'p asrlik davrda ko'plab odamlar tungi uyqudan bir necha soat vaqtini olib tashlashlarini xohlashadi. Agar bu sizga o'xshash bo'lsa, afsuski, tanangiz va miyangiz sizning xohishingizga mos kelmasligi mumkin.

Kattalar ko'pchiligi kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashganda yaxshi his qilishadi. Bundan ozroq va siz uyqusizlikdan, asabiylashish, zaiflashgan immunitet va xotirani yo'qotish kabi salbiy ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin.

Bizga qancha uyqu kerak?

Sizga kerak bo'lgan uyqu miqdori o'zgaradi va bir qator omillarga, shu jumladan yoshi va genetikasiga bog'liq. Ba'zi odamlar genetik jihatdan qisqa shpal bo'lishga moyil va bir kechada faqat 4-5 soat uxlashni talab qiladi. Boshqalar - 9 va undan ortiq soat uxlashganda o'zlarini yaxshi his qiladigan uzoq uxlovchilar.

Sizga qancha uyqu kerakligi va uyg'onganingizda o'zingizni qanday tutishingiz ham sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz juda ko'p uxlayapsiz, xavotirga tushib qolsangiz yoki uxlay olmayotganday tuyulsangiz yoki to'liq tungi uyqudan keyin charchagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Siz o'z genlaringizni o'zgartira olmaysiz va qisqa uxlay olmaysiz, lekin siz uyquni va kun tartibini optimallashtirishingiz mumkin. Bu sizning tanangizni kamroq uxlashni talab qilishga o'rgatish bilan bir xil emas, ammo u siz uxlayotganingizda ko'proq foyda olishning samarali usulidir. Shuningdek, u sizga o'zingizni yaxshi his qilish uchun kerakli uyquni kamaytirishga yordam beradi.

Kamroq uxlash uchun maslahatlar

Chayqash va burish uchun sarflangan vaqt behuda sarflanadi. Siz yaxshi uxlash va uyg'onish orqali uyquga ketishga sarflagan soatlaringizni o'chirib qo'yishingiz mumkin. Quyida sinab ko'rish uchun ba'zi maslahatlar mavjud:

1. O'zingizni bo'shatish uchun vaqt bering

Bu yerdagi maqsad tanangizni charchaganingizda uxlab qolishga o'rgatishdir. Buning bir usuli, chiroq yoqilishidan oldin tunda dam olishga etarli vaqt berishdir. O'zingizning uyingizni yoki hech bo'lmaganda yotoqxonangizni yoritilgan, kunduzgi muhitdan shinam va shinam tungi muhitga aylantirishga harakat qiling.

Siz uxlamoqchi bo'lishingizdan bir soatcha oldin chiroqlarni o'chiring va uyqu rejimiga o'tishni boshlang. Bunga yuzingizni yuvish, tishlaringizni yuvish va ish kiyimidan pijamalarga kirish kiradi.

2. Elektron qurilmalaringizni o'chiring

Ekran bilan bog'liq bo'lgan barcha narsalar yopilish vaqtida yopilishi kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

• televizor
• kompyuter
• planshetlar
• telefon

Ushbu qurilmalar tomonidan ishlab chiqarilgan sun'iy ko'k chiroqning qisqa to'lqinli chiqishi uyquni keltirib chiqaradigan gormon melatoninning chiqarilishini inhibe qiladi. Ushbu qoidadan istisnolardan biri Kindle Paperwhite kabi elektron siyohli elektron o'quvchilar.

3. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang

Spirtli ichimliklar sizni tinchlantiradigan yoki hech bo'lmaganda tezda uxlashga yordam beradigan tinchlantiruvchi vositadir. Ammo, bu sizning tizimingizda bir necha soat ichida metabolizmga olib keladi, natijada uyqu buziladi va uxlash sifati past bo'ladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni suvsizlantirishi va ochlik hissi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu sizning uyg'onishingizga ta'sir qiladi.

4. Kun bo'yi kofeinni iste'mol qilishdan saqlaning

Ba'zi odamlar kechki ovqatdan keyin espressoni tushirishlari mumkin, bunda hech qanday yomon ta'siri bo'lmaydi. Boshqalar soat 3 dan keyin qahva ichishmaydi. Kofein sizning tizimingizda 4 soatdan 6 soatgacha turadi.Agar siz kecha-kunduz kola sizni tunda ushlab turayotganiga shubha qilsangiz, uxlashni xohlaganingizdan kamida 6 soat oldin dietangizdan kofeinning barcha turlarini chiqarib tashlang.

5. Yotoqxonangizni sovutib qo'ying

Sizning to'shagingiz va yotoqxonangizdagi harorat sizning uyquning sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Kechasi juda issiq bo'lish REM uyqusiga salbiy ta'sir qiladi, bu sizning miyangiz eng faol bo'lgan davr. Kechasi yaxshi uxlash uchun termostatni 60 dan 68 ° F gacha (15 - 20 ° C) burab yoki derazani ochishga harakat qilib ko'ring.

6. Shovqinni kamaytiring

Yo'l harakati yoki shovqinli qo'shnilar kabi tashqi shovqin sizni uyg'otishi yoki hushyor turishiga olib kelishi mumkin. Agar siz shovqin muammosi bo'lgan hududda yashasangiz, uni quloq fişleri, oq shovqin mashinasi yoki ikkalasini foydalanib kamaytiring.

7. Odatdagidek turing

Dam olish kunlari tonggacha raqsga tushish ba'zida juda kulgili bo'lishi mumkin, ammo haftada 7 kun bir xil uyquni va uyquni ushlab turish sizga tezroq uxlab qolishingizga va o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.

8. Yangi yostiq sotib oling

Aksariyat odamlar yostiqlarini keragidan uzoqroq ushlab turishadi. O'rtacha yostiqning ishlash muddati 1 yildan 2 yilgacha. Undan uzunroq va ular shakli yo'qoladi, bo'yin va boshingizni notekis va qo'llab-quvvatlamaydi. Bu uyquni salbiy ta'sir qilishi mumkin.

Bundan tashqari, ular vaqt o'tishi bilan chang oqadilar bilan to'ldirishga moyildirlar. O'zingizni yangisiga davolashning yana bir yaxshi sababi, ayniqsa sizda allergiya bo'lsa.

9. Yangi to'shakni ko'rib chiqing

Agar sizning to'shagingiz noqulay, qarigan yoki cho'p bo'lsa, yaxshi uxlash imkoniyati buziladi. To'shakning ishlash muddati sifat va boshqa omillarga qarab o'zgaradi. Umuman olganda, matraslarning ko'pi har 7-10 yilda yangisiga almashtirilishi kerak.

10. Kechqurun og'ir ovqat yemang

Kechqurun ovqatlanish sizning uxlab qolish qobiliyatingizni buzishi mumkin, ayniqsa, siz pizza yoki tort kabi og'ir yoki yog'li ovqat iste'mol qilsangiz. Agar siz och bo'lsangiz yoki biron bir narsani xohlasangiz, buning o'rniga uyquni keltirib chiqaradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.

11. Iliq vanna oling

Kechqurun iliq ho'llash sizning mushaklaringizni tinchlantirishga yordam beradi, bu sizga samarali va tezroq dam olishga imkon beradi. Choyshabni urishdan 90 daqiqa oldin ho'llashni ko'rib chiqing.

12. Aromaterapiya usulini sinab ko'ring

Xushbo'y hidli xona sizni ochishga va tezroq uxlashga yordam beradi. Yaxshi uyqu bilan bog'liq bo'lgan ushbu efir moylarini sinab ko'ring.

13. To'shakda kitob o'qing

O'zingizni yaxshi hikoyadan mahrum qilish sizga kundalik haqiqatdan tinch va uyqusiz holatga o'tishga yordam beradi. O'qish stressni kamaytirishga yordam beradi va tezroq uxlab qolishingizga imkon beradi.

14. Uyg'onganingizda yotoqda yoting

Agar siz takrorlash tugmachasiga odatlanib qolgan bo'lsangiz, odatdagi tartibda ishlash uchun qo'shimcha 10 daqiqadan voz keching. Bu, ayniqsa sizning signalingiz o'chmasdan oldin tabiiy uyg'onganingizda to'g'ri bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz sizga boshqa uyqu kerak emasligini aytayotgan bo'lishi mumkin. Buni yotishdan turib va ​​kuningizni boshlash orqali kuchaytirishingiz mumkin.

15. Kechani kunduzga o'zgartiring

Agar siz qorong'i xonada uyg'onsangiz, ko'rlarni oching va yorug'likni yoqing. Tabiiy yorug'lik sizni uyg'otishga yordam beradi va ko'proq uyquga bo'lgan ehtiyojingizni kamaytiradi.

16. Ertalabki tartibni yarating

Ishonchli ertalabki xulq-atvorni yaratish sizni o'zingizni his qilishingizga va samaraliroq bo'lishingizga yordam beradi, bu esa sizni ertalab yotoqdan chiqishni xohlaydi.

17. Har kuni mashq qiling

Mashq qilish uyqusizlikni kamaytirish va uyqu sifatini yaxshilash uchun ko'rsatildi. Ertalab mashq qilish ko'p odamlar uchun tunda mashq qilishdan ko'ra ko'proq foyda keltirishi mumkin. Kunning vaqti va mashqlar turini sinab ko'ring.

18. Sovuq suv bilan uyg'oning

Sovuq dush tetiklashtiradi va sizni baquvvat uyg'onishingizga yordam beradi. Biror narsaga ko'ra, ba'zi odamlar ertalab sovuq suv ichish ularning to'liq uyg'onishiga yordam beradi deb o'ylashadi. Birinchi chashka qahvasini olishdan oldin sovuq stakan ichishga harakat qiling va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring.

Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz

Agar siz doimo tunda 8 yoki 9 soatdan ko'proq uxlashingiz kerak bo'lsa, siz uxlab yotgan bo'lishingiz mumkin. Bunga bir qator sharoitlar, jumladan, tushkunlik, qalqonsimon kasalliklar va yurak kasalliklari sabab bo'lishi mumkin. Ba'zi dorilar ortiqcha uyquga olib kelishi mumkin.

Ko'pincha uxlash vaqtinchalik bo'lib, tanangizning yaqinlashib kelayotgan kasallikka munosabati bo'lishi mumkin.

Agar siz tungi uyquni uzoq vaqt davomida uxlasangiz, shifokoringizga tashrif buyurish vaqti bo'lishi mumkin.

Agar siz ertalab dam olayotganingizni his qilmasangiz

Har doim hamma charchagan yoki charchagan holda uyg'onganingizda yomon uyqu bor. Agar siz kamdan-kam hollarda yoki hech qachon ertalab o'zingizni tinch his qilmasangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, hazmsizlik yoki boshqa muammolar tufayli siz bilmaydigan qisqa vaqt bedorlikni boshdan kechirishingiz mumkin.

Shuningdek, sizda noqulay oyoq sindromi yoki uyqu apnesi kabi holat bo'lishi mumkin. Kechqurun tartibingizni yaxshilang va charchash o'rniga tetiklikni uyg'otishingizga yordam beradimi-yo'qligini bilib oling.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Agar siz uyquni o'zgartirishga qodir bo'lmasangiz va kechasi 10 yoki 12 soatdan kam uxlash bilan o'zingizni to'shakdan chiqara olmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Qancha uxlaganingizdan qat'iy nazar, agar siz ertalab charchagan bo'lsangiz, shifokoringizni ko'rishingiz kerak.

Surunkali uyqusizlik davolanishi mumkin bo'lgan tibbiy holat. Agar uyquni yaxshilash uchun turmush tarzi odatlari etarli bo'lmasa, shifokor yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Sizning tanangizni ko'proq uyquga o'rgatish mumkin bo'lmasligi mumkin. Biroq, yaxshi uyqu gigienasi va ertalabki tartibli tartib sizga uyqudan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi va uxlashga urinish vaqtini kamaytiradi.