Menopoz atrofida qanday ozish kerak (va uni o'chirib qo'ying)

Tarkib

• Nega menopauza vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi?
• Kaloriya muhim, ammo past kalorili dietalar uzoq muddatli ishlamaydi
• Menopoz davrida yaxshi ishlaydigan sog'lom parhezlar
• Kam uglevodli diet
• O'rta er dengizi parhezi
• Vegetarian parhez
• Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi mashq turlari
• Menopoz davrida vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
• Tinch va sifatli uxlang
• Psixoterapiya va akupunktur
• Stressdan xalos bo'lish yo'lini toping
• Vazn yo'qotish bo'yicha boshqa maslahatlar
• Pastki chiziq

Menopoz davrida va undan keyin vazn yo'qotish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin.

Gormonlar o'zgarishi, stress va qarish jarayoni sizga qarshi ishlashi mumkin.

Shu bilan birga, bu vaqt ichida vazn yo'qotishni engillashtirish uchun bir necha qadamlar mavjud.

Nega menopauza vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi?

Menopoz rasman ayolning 12 oy davomida hayz ko'rishi bo'lmaganida boshlanadi.

Taxminan shu vaqt ichida unga vazn yo'qotish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, ko'plab ayollar, menopauzadan o'n yil oldin boshlanishi mumkin bo'lgan perimenopoz paytida vaznni oshirishni boshlaganliklarini payqashadi.

Menopoz davrida kilogramm o'sishida bir nechta omillar rol o'ynaydi, shu jumladan:

• Gormonlarning o'zgarishi: Ham ko'tarilgan, ham juda past darajadagi estrogen yog 'birikmasini ko'payishiga olib kelishi mumkin (,).
• Mushak massasini yo'qotish: Bu yosh, gormonal o'zgarishlar va jismoniy faollikning pasayishi (,,
  ).
• Noto'g'ri uyqu: Ko'p ayollar menopauza paytida uxlashda qiynalishadi va yomon uyqu og'irlik ortishi (,,) bilan bog'liq.
• Insulin qarshiligining ortishi: Qarish paytida ayollar ko'pincha insulinga chidamli bo'lib qolishadi, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, menopauza paytida yog'ni saqlash kestirib, sonlardan qorin tomonga o'tadi. Bu metabolik sindrom, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi ().

Shu sababli, qorin yog'ini yo'qotishni rag'batlantiradigan strategiyalar ayol hayotining ushbu bosqichida ayniqsa muhimdir.

Kaloriya muhim, ammo past kalorili dietalar uzoq muddatli ishlamaydi

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak.

Menopoz davrida va undan keyin ayolning dam oladigan energiya sarfi yoki dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdori kamayadi (,).

Kilogrammni tezda yo'qotish uchun juda past kaloriya dietasini sinab ko'rish jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu aslida siz qila oladigan eng yomon narsa.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni past darajaga qadar cheklash mushaklarning massasini yo'qotishiga va metabolizm tezligining yanada pasayishiga olib keladi (,,,).

Shunday qilib, juda past kalorili dietalar qisqa muddatli vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ularning mushak massasi va metabolizm darajasiga ta'siri og'irlikni kamaytirishni qiyinlashtiradi.

Bundan tashqari, kaloriya miqdori etarli emasligi va mushak massasining pasayishi suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning osteoporoz xavfini oshirishi mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni keskin qisqartirish o'rniga porsiya hajmini ko'rish kabi "parhezni cheklash" vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin ().

Uzoq muddatli saqlanishi mumkin bo'lgan sog'lom turmush tarzini qabul qilish metabolizm darajasini saqlab qolishga va yoshga qarab yo'qotadigan mushak massasini kamaytirishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak. Shu bilan birga, kaloriyalarni haddan tashqari qisqartirish ozg'in mushaklarning yo'qolishini oshiradi, bu esa yoshga qarab metabolizm tezligining pasayishini tezlashtiradi.

Menopoz davrida yaxshi ishlaydigan sog'lom parhezlar

Menopoz davrida va undan tashqarida vazn yo'qotish uchun yordam beradigan uchta sog'lom parhez.

Kam uglevodli diet

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, shuningdek, qorin yog'ini kamaytirishga qodir (,, 21,,).

Garchi peri- va postmenopozal ayollar kam miqdordagi uglevodlarni o'rganish bo'yicha bir qator tadqiqotlarga kiritilgan bo'lsa-da, faqatgina ushbu populyatsiyaga oid bir nechta tadqiqotlar mavjud.

Bunday tadqiqotlarning birida kam karbongidratli dietada postmenopozal ayollar 6 oy ichida 21 kg (9,5 kg), tanadagi yog'ning 7% va belidan 3,7 dyuym (9,4 sm) yo'qotishdi ().

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun uglevodlarni iste'mol qilish juda past bo'lishi shart emas.

Boshqa bir tadqiqotda, karbonhidratlardan taxminan 30% kaloriya bilan ta'minlanadigan paleo dietasi, 2 yildan keyin kam yog'li dietaga qaraganda, qorin yog'i va vaznini ancha kamaytirdi ().

Bu erda uglevod miqdori past dietaga oid batafsil ko'rsatma mavjud. Unda ovqatlanish rejasi va menyu mavjud.

O'rta er dengizi parhezi

O'rta er dengizi parhezi sog'likni yaxshilash va yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan mashhur bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi (21,,, 28).

Kam karbongidratli dietani o'rganish kabi, O'rta er dengizi parhez tadqiqotlari nafaqat peri- yoki postmenopozal ayollarga emas, balki erkaklar va ayollarga qarashgan.

55 yosh va undan katta yoshdagi erkaklar va ayollarning bir tadqiqotida O'rta er dengizi parheziga rioya qilganlar qorin yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirgan ().

O'rta er dengizi parhezi, shu jumladan ovqatlanish rejasi va menyusi uchun qo'llanma uchun buni o'qing.

Vegetarian parhez

Vejeteryan va vegan dietalari ham vazn yo'qotish uchun umid baxsh etdi ().

Postmenopozal ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqotda vegetarian dietaga (,) tayinlangan guruh o'rtasida vazn yo'qotish va sog'lig'ining yaxshilanishi haqida xabar berilgan.

Shu bilan birga, sut va tuxumni o'z ichiga olgan yanada moslashuvchan vegetarian yondashuv keksa ayollarda ham yaxshi ishlashi aniqlangan ().

Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi mashq turlari

Aksariyat odamlar yoshi o'tishi bilan kamroq faollashadi.

Biroq, menopauza paytida va undan keyin jismoniy mashqlar har qachongidan ham muhimroq bo'lishi mumkin.

Bu kayfiyatni yaxshilashi, sog'lom vaznni ko'tarishi va mushaklaringizni va suyaklaringizni himoya qilishi mumkin ().

Og'irliklar yoki bantlar bilan qarshilik ko'rsatish mashqlari mushaklarning massasini saqlab qolish yoki hatto ko'paytirishda juda samarali bo'lishi mumkin, bu odatda gormonal o'zgarishlar va yoshga qarab kamayadi (,,,).

Qarshilik mashg'ulotlarining barcha turlari foydali bo'lishiga qaramay, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, takroriy takrorlash, ayniqsa qorin yog'ini kamaytirish uchun yaxshiroqdir ().

Aerobik mashqlar (kardio) menopauzadagi ayollar uchun ham juda yaxshi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u vazn yo'qotish paytida mushaklarni saqlab qolish bilan birga qorin yog'ini kamaytirishi mumkin (,,).

Kuch mashqlari va aerob mashqlari aralashmasi eng yaxshi strategiya bo'lishi mumkin ().

Qarshilik va aerobik mashqlar odatda menopauza atrofida sodir bo'ladigan mushaklarning yo'qolishini oldini olishda yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishga yordam beradi.

Menopoz davrida vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Sizning hayotingizni yaxshilash va menopauza paytida vazn yo'qotishni engillashtiradigan bir necha usul.

Tinch va sifatli uxlang

Etarli darajada sifatli uxlash sog'lom vaznga erishish va uni saqlash uchun muhimdir.

Juda oz uxlaydigan odamlarda "ochlik gormoni" grelin darajasi yuqori, "to'liqlik gormoni" leptin darajasi past va ular ortiqcha vaznga ega ().

Afsuski, menopoz davridagi ko'plab ayollar issiq chaqishlar, tungi terlar, stress va estrogen etishmovchiligining boshqa jismoniy ta'sirlari tufayli uxlashda qiynaladilar (,).

Psixoterapiya va akupunktur

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi, uyqusizlikka yordam beradigan psixoterapiya shakli past estrogen belgilarini boshdan kechirayotgan ayollarga foyda keltirishi mumkin. Shu bilan birga, menopauzali ayollarda maxsus tadqiqotlar o'tkazilmagan ().

Akupunktur ham foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda u qizib ketishni o'rtacha 33% ga kamaytirdi. Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqishda akupunktur ostrogen darajasini oshirishi mumkinligi aniqlandi, bu esa simptomlarni kamaytirishi va uyquni yaxshilashi mumkin (,).

Stressdan xalos bo'lish yo'lini toping

Stressni yo'qotish menopauza o'tish davrida ham muhimdir.

Yurak kasalligi xavfini oshirishga qo'shimcha ravishda, stress kortizol darajasining oshishiga olib keladi, bu esa qorin yog'ining ko'payishi bilan bog'liq ().

Yaxshiyamki, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga stressni kamaytiradi va menopauzadan o'tgan ayollarda simptomlarni engillashtiradi (,,).

Qarag'ay po'stlog'ining ekstrakti deb ham ataladigan 100 mg piknogenol bilan to'ldirish, shuningdek, stressni kamaytirishi va menopauza alomatlarini engillashtirishi (,) ko'rsatildi.

Vazn yo'qotish bo'yicha boshqa maslahatlar

Bu erda menopauza paytida yoki har qanday yoshda vazn yo'qotishda yordam beradigan yana bir qancha maslahatlar mavjud.

1. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Protein sizni to'ydiradi va qoniqtiradi, metabolizm darajasini oshiradi va vazn yo'qotish paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi (,,).
2. Ratsioningizga sut mahsulotlarini qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut mahsulotlari mushak massasini (,) ushlab turganda yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
3. Eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Zig'ir urug'lari, Bryussel gullari, avokado va brokkoli kabi tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish insulinga sezgirlikni oshirishi, ishtahani pasaytirishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin (,).
4. Yashil choy iching. Yashil choy tarkibidagi kofein va EGCG yog 'yoqilishiga yordam beradi, ayniqsa, ular bilan birlashganda
   qarshilik mashqlari (,,).
5. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling. Aqlli ovqatlanish stressni kamaytirishga va oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz (,).

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish va ozish uchun qulay bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish menopauza paytida ozishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Kilogramm yo'qotish sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlarni amalga oshirish muhimdir.

Bundan tashqari, o'lchovdagi raqamga emas, balki sog'liqqa e'tibor qaratish yaxshidir.

Sport bilan shug'ullanish, etarlicha uxlash, muvozanatli ovqatlanishga e'tibor berish va ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish orqali sog'lom turmush tarzini saqlab qolish menopauza paytida va undan tashqarida o'zingizni eng yaxshi ko'rinishga va his qilishga yordam beradi.