Odatda uxlash uchun qancha vaqt ketadi?

Tarkib

• Oddiy narsa nima?
• Agar uxlab qololmasangiz nima bo'ladi?
• Sirkadiyalik ritm
• Uyqu gigienasi
• Uyqu buzilishi
• Agar siz juda tez uxlab qolsangiz nima bo'ladi?
• Yaxshi uxlash uchun maslahatlar
• Har kuni kechqurun bir vaqtda yotishga harakat qiling
• Boshqa narsalarni chalg'itmasdan uxlang
• Tushdan keyin va kechqurun kofeindan saqlaning
• Mashq qilish - lekin yotishdan oldin emas
• Yotishdan oldin yaxshi ovqatlaning va iching
• 20 daqiqa ichida uxlab qololmasangiz, o'rnidan turing va qayta o'rnating
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Pastki chiziq

Bu yotish vaqti. Siz to'shagingizga o'tirasiz, chiroqlarni o'chirasiz va boshingizni yostiqqa qo'yasiz. Necha daqiqadan keyin uxlab qolasiz?

Ko'pchilik tunda uxlab qolish uchun odatiy vaqt 10 dan 20 minutgacha.

Albatta, bu safar ma'lum bir kechalar bo'lishi mumkin, ozmi-ko'pmi, lekin agar siz tezda uxlab qolsangiz yoki tushlar orasiga kirib borish uchun ko'p kechalar yarim soatdan ko'proq vaqt kerak bo'lsa, unda yashirin bir masala bo'lishi mumkin.

Oddiy narsa nima?

Sog'lom uyqu hayotning ajralmas qismidir. Oddiy uyqu rejimini o'rnatishga urinish kundalik ish uchun juda muhimdir.

Kattalar uchun odatdagi uyqu, siz 10 dan 20 minutgacha uxlab qolishingizni va kechasi 7-8 soat atrofida bo'lishingizni anglatadi. Bolalar va o'spirinlar taxminan 10 soat uxlashlari kerak, chaqaloqlar, kichkintoylar va maktabgacha yoshdagi bolalar bundan ham ko'proq vaqt talab qilishadi.

Siz uxlashingiz kerak bo'lgan vaqt, uxlashning kechikishi deb nomlanadi. Odatda 10 yoki 20 daqiqadan oldin yoki keyin uxlab qolsangiz, odatda uxlash holati bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uxlash uchun yarim soatdan ko'proq vaqt kerak bo'lsa, sizning uyqu sifatingiz pasayadi.

Siz vaqti-vaqti bilan uxlab qolish qiyinligini tushunishingiz mumkin - bu mutlaqo normaldir.

Ba'zan siz miyangizni o'chirishda qiynalishingiz mumkin, chunki siz biron bir narsadan xavotir olganingiz yoki hayotingizda g'ayrioddiy voqea bo'lganligi sababli.

Boshqa tomondan, agar siz avvalgi tunda yoki ayniqsa charchagan kuningizda qiyin uxlagan bo'lsangiz, siz darhol uxlab qolishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan ro'y beradigan bo'lsa, bu tashvishlanish uchun sabab emas.

Agar uxlab qololmasangiz nima bo'ladi?

Kechasi uxlay olmaslikning bir necha sabablari bo'lishi mumkin, jumladan:

• juda erta yotish
• yomon yotish tartibi
• juda ko'p uxlash
• asosiy uyqu holati

Sirkadiyalik ritm

Oddiy vaqt oralig'ida uxlay olmasligingizning sabablaridan biri shundaki, siz yotishga juda erta borishga harakat qilyapsiz yoki jet lag kabi tashqi omillar tufayli.

Sizning tanangiz tabiiy biologik yoki sirkadiyalik ritmga ega.

Biologik ritm - bu sizning tanangizni boshqaradigan va boshqa signallar qatorida uxlash, uyg'onish va ovqatlanish vaqti kelganligini ko'rsatadigan 24 soatlik tsikl.

Hammaning ham soati bir xil emas. Ba'zi odamlar erta yotishni va erta uyg'onishni afzal ko'rishadi. Boshqalar kechki soatlarda ko'tarilib, oqshom o'tishi bilan yanada samarali bo'lishlari mumkin.

Agar siz ko'proq tungi odam bo'lsangiz, sizning tabiiy uxlash vaqtingiz kechroq bo'lishi mumkin va siz erta qushga qaraganda ertalab kechroq uxlashingiz mumkin.

Uyqu gigienasi

10 yoki 20 daqiqadan keyin uxlay olmasligingizning yana bir sababi bu tungi tartibning yomonligidir.

Har kuni kechqurun sifatli uxlash uchun tanangiz uchun uyquni yengillashtirish kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

• kech mashq qilishdan saqlanish
• kunning ma'lum bir soatida kofeinli ichimliklar ichmaslik (odatda yotishdan 6 soat oldin)
• yotishdan oldin yarim soat yoki undan ko'proq vaqt oldin ekranlaringizni kuchaytirish

Uyqu vaqtining nisbatan uyg'un bo'lishiga ishonch hosil qilish, shuningdek, sifatli uxlash va odatdagidek uxlab qolish uchun kalit hisoblanadi.

Ko'p uxlash tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, kechasi 7 dan 8 soatgacha harakat qilayotganingizga ishonch hosil qiling va tushdan keyin uxlashdan saqlaning.

Uyqu buzilishi

Siz uxlay olmasligingizning yana bir sababi uyqusizlik kabi yotadigan uyqu holatidir.

Uyqusizlik tasodifiy ravishda yoki boshqa sog'liq sharoitlari yoki siz olgan dorilar tufayli paydo bo'lishi mumkin. Agar siz tungi yorug'likni muntazam ravishda o'chirib qo'ygandan keyin yarim soat ichida uxlay olmasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Shifokor tungi foydali strategiyalarni taklif qilishi yoki uyqusizlikning og'irligi va sababini aniqlash uchun uxlash testidan o'tishni tavsiya qilishi mumkin.

Uyqusizlikni davolash usullari yaxshi uxlash odatlarini yaratish va ularga rioya qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Shifokor surunkali uyqusizlik uchun ba'zi dorilarni tavsiya qilishi mumkin.

Agar siz juda tez uxlab qolsangiz nima bo'ladi?

Yaqinda uxlab qolish, uyqusizlikning yana bir belgisi bo'lishi mumkin. Bu uyqusizlikning belgisi bo'lishi mumkin.

Sizning tanangiz har kecha o'rtacha miqdordagi uyquni talab qilishi kerak va agar siz o'zingizni kerakli uyqudan mahrum qilsangiz, uxlab qolishingiz mumkin. Natijada noaniq his qilish, kayfiyatni boshdan kechirish va charchash hissi paydo bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, qon bosimi va stress kabi sog'liq holatlari, shuningdek, shamollash va grippga qarshi kurashish uchun immunitet pasayishi mumkin.

Ko'proq uxlash uchun ko'p vaqt uxlash uchun yotish rejimini o'zgartiring. Yoki agar siz bir kecha bir necha soatni kesib tashlashingiz kerak bo'lsa, iloji bo'lsa, ertaroq uxlang yoki keyingi kechada uxlang.

Yaxshi uxlash uchun maslahatlar

Yaxshi uyqu odatlarini o'rnatish odatdagi vaqt ichida uxlab qolishingizga yordam beradi. Sog'lom uyquni mashq qilishning ba'zi usullari:

Har kuni kechqurun bir vaqtda yotishga harakat qiling

Tanangizning ideal yotish vaqtini aniqlang va uning atrofida jadval tuzing.

Boshqa narsalarni chalg'itmasdan uxlang

Televizor, kompyuter va telefon kabi ekranlarni xonangizdan olib tashlang. Xona tinchgina joylashishi uchun etarlicha qorong'i tushishiga va bu qulay harorat ekanligiga ishonch hosil qiling.

Tushdan keyin va kechqurun kofeindan saqlaning

Kechasi kofein sizni ushlab turishi mumkin. Buni butunlay yo'q qilish yoki har kuni ma'lum bir soatdan keyin kesib tashlash kerakligini aniqlang.

Mashq qilish - lekin yotishdan oldin emas

Har kuni qandaydir jismoniy mashqlar bilan tanangizni harakatga keltirishga harakat qiling. Kundalik qisqa yurish ham charchashga yordam beradi.

Ammo yotishdan oldin mashq qilishdan saqlaning, chunki bu tanangizni juda hushyor tutishi mumkin.

Yotishdan oldin yaxshi ovqatlaning va iching

Kechki ovqat uxlab qolishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.

Tanangizni hazm qilish uchun vaqt berganingizga ishonch hosil qiling.

Spirtli ichimliklar sizning uyquingizga xalaqit berishi va uning ta'siri ishlamay qolgandan keyin sizni uyg'otishi mumkin. Bundan tashqari, kechgacha ichkilik ichish, tuni bilan hammomdan foydalanish uchun uyg'onishga yordam berishi mumkin. Bu uyquni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

20 daqiqa ichida uxlab qololmasangiz, o'rnidan turing va qayta o'rnating

Agar siz uxlay olmasangiz va uloqtirishni va burilishni boshlasangiz, chiroqni yoqing va qayta o'rnating.

Kitob o'qing, musiqa yoki podkast tinglang yoki nafas olish mashqlari singari tasalli beradigan boshqa narsani ko'ring. Charchoq paydo bo'lganini sezganingizda yana uxlashga harakat qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar har kuni kechqurun uxlab qolish yoki juda tez uxlab qolish bilan bog'liq muammolar mavjudligini sezsangiz, shifokorga murojaat qiling.

Uyqu odatlarini kuzatib borish uchun uyqu jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring. Bu sizning simptomlaringizni va uyqusizlikning barcha sabablarini aniqlash uchun shifokorni tayinlash paytida foydali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Uyqudan oldin uxlab qolish uchun 10 dan 20 minutgacha vaqt ketishi kerak.

Ba'zi kunlarda stress yoki tashvish kabi tashqi omillar uxlab qolish vaqtini uzaytirishi mumkin. Yoki siz yo'qolgan uyqudan charchagan bo'lasizmi yoki etarli uyqusiz bo'lib, tezroq uxlab qolasiz.

Uxlab qolish kerak bo'lgan odatdagi vaqt oynasiga etish uchun uxlashning sog'lom tartibini o'rnating, tungi uyquga ishonch hosil qiling va sizni tunda ushlab turadigan ishlardan saqlaning.

Muntazam ravishda uxlab qolish qiyin bo'lsa yoki uyqusizlikdan charchagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.