Bir hafta ichida 10 funtni yo'qotish uchun 7 bosqichli reja

Tarkib

• Bir hafta ichida 10 funtni yo'qotish mumkin
• 1. Kamroq uglevodlar va ko'proq oqsillarni iste'mol qiling
• 2. Butun ovqatni iste'mol qiling va ko'p ishlov berilmagan arzimas ovqatlardan saqlaning
• 3. Ushbu maslahatlarga amal qilib, kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring (ro'yxatga qarang)
• 4. Og'irlikni ko'taring va yuqori tezlikli intervalgacha mashq qiling
• 5. Sport zalidan tashqarida faol bo'ling
• 6. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - vaznni tezda kamaytirishning yana bir oddiy usuli
• 7. Ushbu maslahatlardan suvning saqlanishini kamaytirish uchun foydalaning
• Uy xabarini oling

Agar siz bir hafta ichida 10 funt (4,5 kg) yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz samarali rejaga amal qilishingiz kerak.

Men ushbu rejani ta'til yoki fotosessiya kabi voqealar oldidan tez kilogramm berishni istagan mijozlar uchun sinab ko'rdim va u ajoyibotlar bilan ishlaydi.

Aslida, mening ba'zi mijozlarim bir yoki bir haftadan so'ng uch yoki to'rt haftalik dietada bo'lganga o'xshaydi.

Garchi bu uzoq muddatli tuzatish bo'lmasa ham, bu sizning vazn yo'qotish sayohatingizni boshlashi va sizni yanada barqaror uzoq muddatli o'zgarishlarga undashi mumkin.

Agar sizda anoreksiya kabi ovqatlanish buzilishi bo'lsa, ushbu reja tavsiya etilmaydi.

Bir hafta ichida 10 funtni yo'qotish mumkin

Bir hafta ichida 10 funtni yo'qotish mumkin bo'lsa-da, u sof tana yog'i bo'lmaydi.

Har bir funt yog'ni yoqish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligi sababli, atigi bir hafta ichida 10 kilogramm toza tana yog'ini xavfsiz kuyish mumkin emas.

Ammo, bu juda ozib ketishingiz mumkin va hali ham ozg'in ko'rinasiz.

Albatta, ko'p vazn yo'qotish tanadagi yog'lardan kelib chiqadi, shu bilan birga siz ortiqcha suvni yo'qotib funtni tashlaysiz (1).

Buning qisman sababi shundaki, ushbu reja insulin darajasini pasaytiradi va tanangizni suv bilan bog'laydigan saqlanadigan ugleroddan xalos qiladi.

Garchi tanangiz 300-500 gramm uglevodlarni glikogen deb ataladigan shaklda saqlasa ham, saqlangan glikogen suvdagi og'irlikdan uch baravar ko'p (1, 2).

Insulin miqdorining pasayishi buyraklaringizni ortiqcha natriyni to'kib yuborishiga olib keladi, bu esa suvning pasayishiga olib keladi (3, 4).

Tana yog'i va suvning kamayishi bilan bir qatorda, oz miqdordagi ichak chiqindilari, ovqat hazm qilish tizimidagi hazm qilinmagan oziq-ovqat va tola tufayli ozishingiz mumkin.

Mana bir hafta ichida 10 funtni yo'qotish uchun siz bajarishingiz kerak bo'lgan 7 qadam.

1. Kamroq uglevodlar va ko'proq oqsillarni iste'mol qiling

Siz bir necha kun oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilib, bir necha funtni yo'qotishingiz mumkin.

Aslida, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli parhez vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun juda samarali usuldir (5, 6, 7).

Uglevodlarni qabul qilishning qisqa muddatli pasayishi, shuningdek, suvning og'irligini va shishishini kamaytirishi mumkin.

Shuning uchun kam uglevodli odamlar ko'pincha dietani boshlashdan keyingi kuni ertalab masshtabda farqni ko'rishadi.

Bundan tashqari, siz ko'p miqdorda protein iste'mol qilsangiz, ishtahangiz pasayishiga yordam beradi va metabolizmni kuchaytiradi (8, 9).

Haftada barcha kraxmalli uglevodlar va shakarlarni yo'q qilishga yoki keskin kamaytirishga harakat qiling. Ularni kam uglevodli sabzavotlar bilan almashtiring, shu bilan birga tuxum, yog'siz go'sht va baliq iste'mol qilishni ko'paytiring.

Kam miqdordagi uglevodli dietani qanday tuzish va qaysi ovqatlarga qo'shilishi haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Pastki chiziq: O'zingizning uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, tana yog'idan ham, ortiqcha suvdan ham ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Ko'proq protein iste'mol qilish ham yordam beradi.

2. Butun ovqatni iste'mol qiling va ko'p ishlov berilmagan arzimas ovqatlardan saqlaning

Agar siz tez kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, unda butun ovqatlarga asoslangan oddiy ovqatlanish foydali bo'lishi mumkin.

Ushbu ovqatlar juda to'ldirishga moyil bo'lib, juda och qolmasdan kamroq kaloriya iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Hafta davomida, asosan, bir tarkibli ovqatlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yuqori darajada qayta ishlangan ko'plab ovqatlardan saqlaning.

Ko'p miqdorda yog'siz proteinlar va kam uglevodli sabzavotlarni iste'mol qilish, siz ko'p miqdordagi kaloriyalarga ega bo'lmasangiz ham, qoniqarli bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq: 10 funtli maqsadga erishishga yordam berish uchun, ushbu hafta davomida siz faqat to'liq ovqat eyishga harakat qilishingiz kerak. Ovqatlanishning ko'p qismini yog'siz proteinlar va kam uglevodorodlarga asoslang.

3. Ushbu maslahatlarga amal qilib, kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring (ro'yxatga qarang)

Kilogrammni yo'qotish haqida gap ketganda, kaloriya miqdorini kamaytirish eng muhim omil bo'lishi mumkin.

Agar sarf qilganingizdan kam kaloriya iste'mol qilmasangiz, unda yog 'yo'qotmaysiz (10).

Bu erda siz kilogramm berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini ko'rsatadigan kalkulyator (yangi tabda ochiladi).

Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun bir nechta oddiy maslahatlar:

• Kaloriyalarni hisoblash: Ovqatlanadigan ovqatlaringizni torting va qayd qiling. Qabul qilinadigan kaloriya va ozuqaviy moddalar miqdorini hisobga olish uchun kaloriyalarni hisoblash vositasidan foydalaning.
• Faqat ovqatlanish vaqtida ovqatlaning: Barcha gazaklarni kamaytiring va kechki ovqatdan keyin hech narsa yemang.
• Shirinliklaringizni kesib oling: Kaloriya tarkibidagi ziravorlar va soslarni yo'q qiling.
• Sabzavotlarni to'ldiring: Plastinangizni sabzavotlar bilan to'ldiring va bir hafta davomida kraxmalli uglevodlar va qo'shilgan yog'larni cheklang.
• Aralashtirilgan oqsillarni tanlang: Tovuq va baliq kabi past yog'li oqsillarni tanlang.
• Kaloriyalaringizni ichmang: Buning o'rniga suv, nol kaloriya ichimliklar, choy yoki qahva iste'mol qiling. Agar siz ularni ovqat deb hisoblasangiz, oqsil silkitishi yaxshi.

Pastki chiziq: Kaloriya miqdorini kamaytirish vazn yo'qotish uchun juda muhim omil hisoblanadi. Bir hafta ichida juda ko'p vazn yo'qotish uchun siz buni tajovuzkor ravishda qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

4. Og'irlikni ko'taring va yuqori tezlikli intervalgacha mashq qiling

Jismoniy mashqlar yog 'yoqish va tashqi ko'rinishingizni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashg'ulotlari muntazam aerobik mashg'ulotlar kabi shunga o'xshash miqdordagi vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu sizga mushaklarning massasi va kuchini qo'shish yoki saqlashga yordam beradi (11, 12).

To'liq tana qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlar, shuningdek, vaznning keskin pasayishiga olib keladigan tanadagi uglevodlar va suvning og'irligini tushirishning ajoyib usuli hisoblanadi (13, 14).

Og'irlikni ko'tarish sizning metabolizmingiz va gormonlar darajasini himoya qilishi mumkin, bu ko'pincha parhez paytida pasayadi (15, 16).

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) yana bir samarali o'qitish usulidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIITning 5-10 daqiqasi sog'lik va vazn yo'qotish uchun shunga o'xshash yoki katta foyda keltirishi mumkin, chunki odatdagi jismoniy mashqlar miqdoridan besh baravar ko'p (17, 18, 19).

Og'irlikni ko'tarish singari, u mushaklarning uglevodlarini tezda kamaytirishi va metabolizm va yog 'yoqadigan gormonlar kabi vazn yo'qotishning boshqa muhim jihatlarini kuchaytirishi mumkin (20, 21).

Mashg'ulotdan keyin yoki odatdagi mashg'ulot rejangizning bir qismi sifatida HIIT haftasiga uch-to'rt marta bajarishingiz mumkin. Buni 100% kuch yoki zichlik bilan bajarish juda muhimdir. Ko'pgina sprintlar 30 sekunddan oshmasligi kerak.

Mana siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta protokollar. Bular joyida yoki tashqarisida bajarilishi yoki velosiped, eshkak eshish yoki yugurish yo'lagi kabi kardio mashinaga qo'llanilishi mumkin:

• 1-sessiya: 40 soniya dam olish bilan 10 x 20 soniyali sprint
• 2-sessiya: 30 soniya dam olish bilan 15 x 15 soniyali sprint
• 3-sessiya: 60 soniya dam olish bilan 7 x 30 soniyali sprint
• 4-sessiya: 20 x 10 soniyali sprint, 20 soniya dam olish bilan

Pastki chiziq: Og'irlikni ko'tarish va yuqori zichlikli intervallarni bajarish mushaklarning glikogen omborlarini yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ular shuningdek metabolizmingizni yaxshilaydi va boshqa imtiyozlarni beradi.

5. Sport zalidan tashqarida faol bo'ling

Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va ko'proq vazn yo'qotish uchun siz kunlik faollikni oshirishingiz mumkin.

Darhaqiqat, siz kun davomida mashq qilmayotganingizda qanchalik faol bo'lsangiz, vazn yo'qotish va semirishda juda muhim rol o'ynaydi (22, 23).

Masalan, stol va qo'l ishi o'rtasidagi farq kuniga 1000 kaloriya miqdorini tashkil qilishi mumkin. Bu 90 dan 120 daqiqagacha yuqori intensiv mashqlar bilan bir xil (24).

Yurish yoki velosipedda yurish, zinapoyaga chiqish, tashqarida piyoda sayr qilish, ko'proq turish yoki uyni tozalash kabi oddiy turmush tarzi o'zgarishlari ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Pastki chiziq: Kundalik faollikni oshirish qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va ko'proq vazn yo'qotishning ajoyib usuli.

6. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - vaznni tezda kamaytirishning yana bir oddiy usuli

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yog'ni tushirishning yana bir samarali va tasdiqlangan vositasidir (25, 26).

Bu sizni kaloriya iste'molini kamaytirishga majbur qiladi, chunki siz ovqatlanishni qisqa vaqt ichida cheklab qo'yasiz.

Ko'p turli xil protokollar mavjud, masalan, 8 soatlik oziqlantirish oynasi bilan 16 soatlik ro'za yoki 4 soatlik oziqlantirish oynasi bilan 20 soatlik ro'za.

Agar siz ro'za tutishni jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz, ro'za tutish mashqingizdan boshqa vaqtda amalga oshirilsa oqilona bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, kaloriya miqdorini kamaytirish va vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.

7. Ushbu maslahatlardan suvning saqlanishini kamaytirish uchun foydalaning

Yana bir qancha usullar sizga suvning og'irligini tushirishga yordam beradi va engilroq bo'ladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Dandelion ekstrakti oling: Dandelion ekstrakti deb ataladigan qo'shimchalar suvni ushlab turishni kamaytirishga yordam beradi (27).
• Kofe ichish: Qahva foydali kofein manbai. Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kofein sizga ko'proq yog 'yoqishiga va ortiqcha suvni yo'qotishga yordam beradi (28).
• O'zingizning murosasizliklaringizni eslang: Kleykovina yoki laktoza kabi siz toqat qilmaydigan narsalarni iste'mol qilish, ortiqcha suvni ushlab turishi va shishishiga olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni toqat qilolmaydigan deb hisoblagan ovqatlardan saqlaning.

Bu erda ortiqcha suvni yo'qotishning yana 13 usuli mavjud.

Pastki chiziq: Suv vaznini yo'qotishning boshqa usullari: karahindiba ekstrakti bilan to'ldirish, qahva ichish va siz toqat qilmaydigan ovqatlardan saqlanish.

Uy xabarini oling

Parhez va mashg'ulot rejimini optimallashtirish bilan siz atigi bir hafta ichida ko'p miqdorda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Garchi bu yog 'yo'qolishiga olib kelmasa ham, bu sizga yanada barqaror ovqatlanishni boshlashingiz va turtki bo'lishi mumkin.

Ushbu bosqichlarning barchasini bajarishingiz shart emas, lekin qancha ko'p qo'llasangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz.

Shuni yodda tutingki, "parhez parhezlari" bilan shug'ullanadigan odamlar, ular tugaganidan keyin ko'pincha og'irliklarini qaytarib olishadi.

Hafta tugashi bilan siz vazn yo'qotishni davom ettirishingiz va uni ushlab turishingiz uchun yanada barqaror rejaga o'tishingiz kerak.