Lordoz holatini to'g'irlash uchun yadro va son mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Tos suyagi o'girilib to'pga o'girilib
• Abning ko'ndalang (TA) faollashuvi bilan siqiladi
• O'lik xatolar
• Kestirib uzatma chizish manevrasi bilan
• Tarmoq suyagining burmasi
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Giperlordoz, oddiygina lordoz deb ataladi, bu pastki orqa tomonning haddan tashqari ichki egriligi, ba'zida chayqalish deb ataladi.

Bu har qanday yoshdagi odamlarda bo'lishi mumkin va ko'pincha yosh bolalar va ayollarda uchraydi. Homiladorlik paytida va undan keyin ayollarda yoki uzoq vaqt o'tirgan odamlarda paydo bo'lishi mumkin.

Lordoz bel og'rig'i, asab muammolari kabi alomatlarni keltirib chiqarishi va spondilolistez kabi jiddiy holatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlarda bu tos suyagi holatining yomonligidan kelib chiqadi.

Tos suyagi oldinga juda qiyshayganda, bu pastki orqa tomonning egriligiga ta'sir qiladi, bu esa odamni pastki qismini yopishtirganga o'xshaydi. Lordozning oz miqdori normaldir, ammo haddan tashqari egri vaqt o'tishi bilan muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Lordoz ko'pincha tos suyagi atrofidagi mushaklar o'rtasidagi muvozanatdan kelib chiqadi. Oyoqni oldinga ko'tarish uchun ishlatiladigan zaif muskullar (kestirib fleksorlar) orqa mushakni (orqa ekstensorlar) kamar qilish uchun ishlatiladigan qattiq muskullar bilan birgalikda tos suyagi moyilligini kuchayishiga olib kelishi mumkin, bu esa belning harakatlanishini cheklaydi.

Ularning biri shilliq qavat, son mushaklari va qorin mushaklarini kuchaytirish tos suyagini to'g'ri hizalanishga, lordozni yaxshilashga yordam berishi mumkinligini aniqladi. Bu og'riqni kamaytirishga, funktsiyani oshirishga va kundalik ishlarni osonlikcha bajarish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Tos suyagi o'girilib to'pga o'girilib

Ushbu mashqlar tos suyagi holatini anglashga yordam beradi, shuningdek qorin va orqa ekstansor mushaklarini cho'zadi va kuchaytiradi.

Kerakli uskunalar: mashq to'pi

Mushaklar ishladi: abdominal rektus, gluteus maximus va tikanuvchi orqa miya

1. Jismoniy mashqlar to'piga o'tirib, oyoqlaringiz sonning kengligidan bir oz kengroq, elkangiz orqada va orqa miya neytral. Oyoqlaringizni erga tekkizib o'tirganingizda tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishiga imkon beradigan to'pni tanlang.
2. Qorin bo'shlig'ini qisib, belingizni egib, belingizni yumaloqlang. O'zingizni pubik suyagingizni qorin tugmachasiga olib kelmoqchi bo'lgandek his eting. 3 soniya ushlab turing.
3. Kestirib, teskari yo'nalishda egilib, orqangizni kamarlang. O'zingizni xuddi dum suyagingizni chiqarayotgandek his eting. 3 soniya ushlab turing.
4. Yo'nalishlarni almashtirib, 10 marta takrorlang.
5. 3 to'plamni to'ldiring.

Abning ko'ndalang (TA) faollashuvi bilan siqiladi

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash tos suyagi oldinga egilgan odamlarda tos suyagining yaxshilanishiga hissa qo'shishi mumkin.

Kerakli uskunalar: mat

Mushaklar ishladi: qorin bo'shlig'i, ko'ndalang qorin

1. Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tomoningizda tekis yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ularni ko'kragingizga kesib o'ting.
2. Nafas oling. Nafas olayotganda qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga torting, ko'ndalang qorin mushaklaringizni, o'rta chiziq bo'ylab korset kabi o'ralgan mushakni jalb qiling.
3. Qorin bo'shlig'idagi qisqarishni saqlab, siqilish qilish uchun boshingizni va elkangizni erdan bir necha dyuym ko'taring.
4. Dastlabki holatiga qayting, dam oling va 10 marta takrorlang.
5. 3 dan 5 gacha to'plamni to'ldiring.

O'lik xatolar

Ushbu asosiy yadro mashqlari odamlarga oyoq va qo'llar harakatlari paytida umurtqa pog'onasini barqaror saqlashga yordam beradi. U umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun zarur bo'lgan ko'ndalang qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan.

Kerakli uskunalar: mat

Mushaklar ishladi: ko'ndalang qorin, multifidus, diafragma va son fleksorlari

1. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz tanadan to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga qarab, orqangizga tekis yoting.
2. Nafas oling va nafas chiqarayotganda, qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga torting va xuddi belingizni polga qarab tekislayotganingiz kabi his eting.
3. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida erdan bir necha dyuym balandlikda ko'tarilguncha tushiring.
4. Dastlabki holatiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. 10 marta takrorlang.
5. 3 dan 5 gacha to'plamni to'ldiring.

Kestirib uzatma chizish manevrasi bilan

Ushbu mashqlar lordozni pasaytirib, pastki orqa va tos mintaqasi mushaklaridagi kuch va barqarorlikni oshirishi mumkin.

Kerakli uskunalar: mat

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, son mushaklari, tikanuvchi orqa miya

1. Qo'llaringizni yoningizga qo'yib yoki boshingiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yoting. Oyoqlaringizni to'g'ri orqangizga cho'zing.
2. Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda qorin mushaklarini orqa miya tomon torting, asosiy mushaklaringizni jalb qiling. Ideal holda siz o'zingizni qorinni gilamchadan ko'tarib, umurtqa pog'onasini qo'zg'atmasdan ko'tarishga harakat qilayotganingizni his qilishingiz kerak.
3. Ushbu qisqarishni ushlab turganda, bir oyog'ingizni matodan 6 dyuymga ko'taring. Dumba katta mushaklarini jalb qilishga e'tibor bering.
4. 3 soniya ushlab turing, dastlabki holatiga qayting. 10 marta takrorlang.
5. Boshqa oyog'ida takrorlang. Har ikki tomondan 3 to'plamni to'ldiring.

Tarmoq suyagining burmasi

Oyoq sanchiqlari sonning orqa tomoniga tushadigan katta muskullardir. Kuchli va egiluvchan sonlar tos suyagi neytral yo'nalishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Uskunalar kerak: qarshilik tasmasi

Mushaklar ishladi: son suyaklari (semitendinosus, semimembranosus va biceps femoris), buzoq mushaklari (gastroknemius) va kestirib fleksorlar (sartorius, gracilis va popliteus)

1. Qarshilik tasmasini ustun yoki mustahkam buyum atrofidagi halqaga bog'lab qo'ying.
2. Qutbdan bir-ikki metr narida oyoqlaringiz bilan oshqozoningizda yotib oling.
3. Tarmoqchani to'piq atrofida aylantiring.
4. Tizzangizni egib, to'pig'ingizni ustundan dumba tomon torting.
5. Harakatni iloji boricha ushlab turing, harakatni ishlaydigan oyoqqa ajratishga harakat qiling. Siz harakatni sonning orqa qismidan sezishingiz kerak.
6. 15 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
7. Har ikki tomondan 3 to'plamni to'ldiring.

Xamirturush

Kambag'al holatni va ortiqcha lordozni tuzatish orqa va umurtqa pog'onalarining og'ir holatlarini oldini oladi.

Surunkali bel og'rig'i bo'lgan odamlarda lomber stabillash mashqlarining lordoz funktsiyasiga va burchagiga ta'sirini ko'rib chiqdik. Stabilizatsiya mashqlari, yuqorida tavsiflanganlar kabi, funktsiyani va orqadagi egrilik burchagini yaxshilash uchun konservativ davoga qaraganda samaraliroq ekanligini aniqladilar.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim o'zingizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar ushbu mashqlar og'riqni kuchayishiga olib keladigan bo'lsa, darhol to'xtab, yordam so'rang.

Haddan tashqari lordoz bilan bog'liq og'riq yoki harakatning qiyinlashishi jiddiy holatning belgisi bo'lishi mumkin va uni shifokor yoki chiropraktor tomonidan baholash kerak. Lomber giperlordozning kamdan-kam holatlari operatsiyani talab qilishi mumkin va uni faqat jismoniy mashqlar bilan davolash mumkin emas.