Moslashuvchanlik uchun 4 oyoq uzatish

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• To'rtta mixlash
• Hamstring / buzoqni cho'zish
• Ichki son tizmasi
• Oyoqning chayqalishi
• Olib ketish
• 3 HIIT Hamstringsni kuchaytirishga harakat qiladi

Umumiy nuqtai

Mashqlaringizni odatiy qismi sifatida mushaklaringizni isitish yaxshi fikr. To'g'ri isitilmagan mushaklar shikastlanish xavfi yuqori. Bunga dinamik cho'zish yoki sakrash kabi engil, faol isish yordamida osonlikcha erishish mumkin.

Professionallar mashg'ulotdan oldin yoki keyin cho'zish yaxshiroqmi, degan savolga kelisha olmaydilar, aksariyat shifokorlar mashqlarni odatiy qism sifatida bajarishni tavsiya etadilar, xususan, agar siz yugurish yoki velosipedda mashq qilish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz.

Moslashuvchanlik bir kechada sodir bo'lmaydi. Ba'zi odamlar tabiiy ravishda boshqalarga qaraganda kamroq moslashuvchan, shuning uchun qo'shma harakatchanlikni yaxshilash uchun bir necha hafta davom etishi mumkin. Kerol Maykl, Recovery Fitness asoschisi, Saraton kasalligi bo'yicha mashqlar instituti, jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi, Amerika sport tibbiyot kolleji tomonidan tasdiqlangan va ACSM va IDEA a'zosi.

U egiluvchanlikni yaxshilash va shikastlanish xavfini kamaytirishni tavsiya etadigan to'rt oyoq tizzasi. Har bir stresni taxminan 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

To'rtta mixlash

Quadriseps yoki kalta quadlar - bu soningiz oldidagi mushaklar guruhidir. Siz bu mushaklarni yurish, yugurish yoki o'pkalarni ishlatishda ishlatasiz.

Kvadratlaringizni cho'zish uchun:

1. Qo'lingizni devorga qo'yib, muvozanat uchun yon tomon bilan devorga turing.
2. Tashqi oyog'ingizni tashqi qo'lingiz bilan ushlang va tizzangizni va tizzalaringizni bir-biriga bog'lab, orqa tomonga ko'taring.
3. Siz tizzasidan yuqorisida yumshoq va mo''tadil cho'zilishni his qilishingiz kerak.
4. Nafas olish tsiklini ushlab turing, keyin boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

Hamstring / buzoqni cho'zish

Hamstrings - bu tizzadan tizzagacha cho'zilgan yuqori oyog'ingizning orqa tomonidagi mushaklar. Ular tizzangizni egib, kestirib, harakatlanishingizga yordam beradi. Ushbu mushaklar siz sport o'ynayotganingizda yoki yugurishda ishlatilgan.

Sizning buzoq mushaklaringiz pastki oyog'ingizning orqa qismida joylashgan. Ular yurish, yugurish yoki sakrash kabi harakatlar paytida tovoningizni qimirlatishga yordam beradi.

Ikkala mushak guruhini bir-biriga cho'zish uchun:

1. O'ng oyog'ingizni oldingizga qo'ying.
2. Tizingizni oldinga cho'zilgan o'ng oyoq tomon egib, tizzangizni bukib turing.
3. Oyoq barmog'ingizni tanangizga qaratishi uchun o'ng bilagingizni asta-sekin egib oling.
4. Nafas olish tsiklini ushlab turing va keyin chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Ichki son tizmasi

Ichki son mushaklari kestirib, tizza bo'g'imlarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Ichki sonlarni ishlashga qaratilgan mashqlar ko'pincha oyoqlarni ohang va kuchaytirish uchun tavsiya etiladi.

Ichki sonlaringizni cho'zish uchun:

1. Juda keng pozitsiyada turing.
2. Chap ichki tizzangizda cho'zilishni sezmaguningizcha butun tanangizni o'ng tomonga siljitganingizda o'ng tizzangizni buking.
3. Nafas olish uchun bir tsiklni ushlab turing, so'ngra og'irligingizni boshqa tomonga o'tkazing va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Oyoqning chayqalishi

Ushbu cho'zish sizning pastki orqa, hamstring, buzoq va to'pig'ingizga ishlaydi. Ushbu maydonlarning barchasi sizning kundalik mashg'ulotlaringizda, shuningdek yugurish yoki velosipedda yurishda ishlatiladi.

Ushbu uzatishni amalga oshirish uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. Bir tizzangizni buking va tanangizga quchoqlang.
3. Sekin oyoqni shiftga ko'taring, to'g'rilang va torso tomon torting, oyoq orqasida keskinlik sezilmaguncha.
4. Oyoqni 3 marta yo'naltiring va eging va har bir yo'nalishda 3 ta to'piq doirasini bajaring.
5. Oyog'ini tushiring va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Olib ketish

Ushbu to'rtta to'rtlik sizga yuguruvchi bo'lsangiz yoki oyog'ingizni ishlaydigan biron bir sport turini o'ynasangiz, jarohatlardan qochishingizga yordam beradi. Ularni mashg'ulotdan oldin yoki keyin, yoki istalgan paytda oyog'ingiz mushaklari qattiqlashganda bajaring.

3 HIIT Hamstringsni kuchaytirishga harakat qiladi