14 Oyoq massaji g'oyalari

Tarkib

• O'zingizga oyoq massajini qanday qilish kerak
• Stroking harakati
• Maslahatlar
• Chop etish yoki perkussiya harakati
• Maslahat
• Siqish va yoğurma harakati
• Maslahat
• Massaj texnikasi bo'yicha maslahatlar
• Qanday qilib boshqa birovga oyoq massaj qilish kerak
• Maslahatlar
• Qon aylanishi uchun oyoq massajini qanday qilish kerak
• Maslahatlar
• Kestirib bükme
• Oyoq suyagi uzayadi
• Oyoq burmasi
• Oyoq barmog'i bukiladi
• O'z-o'zini massaj qilishning boshqa g'oyalari va usullari
• Tennis to'plari
• Ko'pikli rulon yoki rulon
• Rolikli tayoq
• Rolikli to'p
• Oyoq va buzoq massaj mashinalari
• Havoni siqish massajchilari
• Shiatsu oyoq va buzoq massajchilari
• Qachon massaj qilmaslik kerak
• Xamirturush

Oyoq massaji og'riqli, charchagan mushaklarni engillashtiradi. Foyda qancha bosim o'tkazganingizga qarab farq qiladi. Yengil bosimdan foydalanish yanada taskin topishi mumkin. Kuchli bosim mushaklaringizdagi kuchlanish va og'riqni kamaytiradi.

Massaj shuningdek, asab tizimini rag'batlantiradi va qon aylanishini yaxshilaydi.

O'zingizga oyoq massajini qanday qilish kerak

Oyoqlaringizni massaj qilishning turli usullari mavjud. Qo'l harakati bilan farq qiladigan uch xil usul quyida tasvirlangan.

Stroking harakati

1. Xurmoingizni oyog'ingizga qaratib, ozgina yoyilgan barmoqlaringizni to'pig'ingizga qo'ying. Bir qo'lni yoki ikkala qo'lni bir-biriga qarama-qarshi qo'yishingiz mumkin.
2. Qo'lingizni kestirib, harakatlantirganda barmoqlaringiz bilan bosim o'tkazing. Og'riq keltirmasdan mushaklaringizda buni sezish uchun etarlicha bosim o'tkazing. Bundan tashqari, engil va og'ir bosimni almashtirishingiz mumkin.
3. Barmoqlaringizni to'pig'ingizga qaytaring va harakatni butun oyog'ingiz bo'ylab harakatlanganda takrorlang.
4. Oyoq boshiga 10 martagacha takrorlang.

Maslahatlar

• Ko'proq bosim o'tkazish uchun barmoqlaringiz o'rniga kaftingizni yoki qo'lingizning tovonini ishlating.
• Ushbu harakatni oyog'ingizning yuqori va pastki qismida ham ishlatishingiz mumkin.

Chop etish yoki perkussiya harakati

1. To'piqdan boshlab, muskulingiz bilan oyoq mushaklaringizni muloyimlik bilan urib qo'ying. Shu bilan bir qatorda, qo'lingizni pinkie tomonini maydalab ishlating.
2. Achchiq yoki qattiq his etiladigan joylarga e'tiboringizni qaratib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
3. Oyog'ingizni kestirib ko'taring.
4. Takrorlang, oyog'ingiz atrofida harakat qiling.

Maslahat

• Ushbu usul oyoqlarning pastki qismida yaxshi ishlaydi, ammo oyog'ingizning yuqori qismida yoki barmoqlaringiz uchun juda samarali emas.

Siqish va yoğurma harakati

1. Bir yoki ikkala qo'lning barmoqlarini to'pig'ingizga o'rab qo'ying.
2. Agar xohlasangiz ko'proq bosim o'tkazish uchun bosh barmog'ingiz yordamida barmoqlar bilan mushakni siqib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
3. Oyog'ingizni kestirib ko'taring.
4. Takrorlang, oyog'ingiz atrofida harakat qiling.

Maslahat

• Oyoqlaringizni barmoqlaringizni siqib, oyog'ingizni bosh barmog'ingiz ostida va barmoqlaringizni ustiga siqib qo'yishingiz mumkin.

Massaj texnikasi bo'yicha maslahatlar

• Siz pastki oyog'ingizni o'tirgan holda massaj qilishingiz mumkin, so'ngra yuqori oyoqqa massaj qilish uchun turing - yoki butun massaj tik turgan yoki yotgan holda amalga oshirilishi mumkin.
• Ishqalanishni kamaytirish va qo'llaringizni teringizga o'tkazishni osonlashtirish uchun moy yoki loson surting.
• Tirsaklaringiz, bosh barmog'ingiz, tizzalaringiz, mushtingiz va qo'lingizning tovoni yordamida eng ko'p bosim o'tkazishingiz mumkin.
• Barmoqlaringiz eng kam bosimni ta'minlaydi.

Qanday qilib boshqa birovga oyoq massaj qilish kerak

Yuqorida tavsiflangan har qanday massaj boshqa odamga oyoq massajini o'tkazish uchun ishlatilishi mumkin. Boshqasini berish uchun to'liqroq massaj quyida tasvirlangan.

1. Boshqa odamni bemalol orqa tomoniga yotqizib qo'ying.
2. Bosh barmog'ingizni taglikka qo'yib, ikki qo'l bilan bir oyog'ingizni ushlang.
3. Qattiq bosim yordamida taglikni bosh barmog'ingiz bilan, oyoqning yuqori qismini barmoqlaringiz bilan silang.
4. Buzoqdan boshlab oyoqni yuqoriga ko'taring.
5. Uzoq yuqoriga qarab zarbalar yordamida buzoq mushaklarini ikki qo'li bilan silang.
6. Bosh barmog'ingiz, bilagingiz yoki to'pig'ingizdan foydalanib, mushak qattiq sezilib turadigan yoki tugunlari bo'lgan joylarda ko'proq bosim o'tkazing.
7. Oyoqning yuqori qismidagi barcha muskullarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qilib, sonni kestirib ko'tarilayotganda ushbu jarayonni davom eting.
8. Boshqa oyog'ida takrorlang.

Maslahatlar

• Agar xohlasangiz, massaj paytida kerak bo'lganda moy yoki loson surting.
• Ishqalanishni kamaytirishning yana bir usuli bu sizning qo'lingiz va ularning oyog'ingiz o'rtasida mato bo'lishi.
• Qon aylanishini kuchaytirish uchun doimo yurakka qarab yuqoriga siljiting.
• Massaj davomida qo'llaringizni odamning oyog'i bilan ushlab turishga harakat qiling.
• Suyaklar yuzaga yaqin bo'lgan joylarga, masalan, tizza ustiga katta bosim o'tkazishdan saqlaning.

Qon aylanishi uchun oyoq massajini qanday qilish kerak

Yuqorida tavsiflangan massajlar qon aylanishingizni yaxshilashi mumkin. Massaj bosimi to'xtab qolgan qonni tiqilib qolgan joylardan chiqarishi mumkin. Keyin u yangi kislorodli qon bilan almashtiriladi. Ammo, ba'zi shifokorlar bu ta'sir juda katta emas deb o'ylashadi.

Passiv harakatlar harakati qon aylanishini yaxshilash uchun yaxshi usuldir. Ular massaj qilishdan ko'ra ko'proq cho'zishga o'xshaydi. Ular sizning pastki ekstremitangizdagi qon aylanishini yaxshilash uchun massajdan tashqari amalga oshirilishi mumkin.

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarni silliq harakat bilan bajarish kerak.
• Harakat cho'zilishni his qilish uchun etarli bo'lishi kerak, ammo og'riq emas.

Kestirib bükme

1. Kresloga yoki erga o'tiring.
2. Ikki qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning tizzasidan ushlang.
3. Bukilib tizzangizni ko'kragingizga qarab torting va 30 soniya ushlab turing.
4. Oyog'ingizni bo'shating.
5. 10 ta takrorlashni amalga oshirgunga qadar takrorlang.
6. Oyoqlarini almashtiring va mashqni chap oyog'ingizda takrorlang.

Oyoq suyagi uzayadi

1. Chap oyog'ingizni erga parallel ushlab, o'ng oyog'ingizni erga tekkizib, chap oyog'ingizni boshqa stulga yoki boshqa tekis yuzaga suyab stulga o'tiring.
2. Tana qismini to'g'ri ushlab turing, oyog'ingizning orqa qismida cho'zilishni sezmaguningizcha, kestirib, oldinga egiling.
3. Qaytib o'tmasdan, cho'zilishni 30 soniya ushlab turing.
4. Dastlabki holatingizga qayting.
5. 10 marta takrorlang.
6. Oyoqlarini almashtiring va mashqni o'ng oyog'ingizda takrorlang.

Oyoq burmasi

1. O'ng pastki oyog'ingizning yon tomoni chap sonning tepasida turishi uchun o'tirib oyoqlaringizni kesib o'ting.
2. Bir qo'lingizni tovoningga, ikkinchisini oyog'ingning yuqori qismida ushlab, o'ng oyog'ingni ushlang.
3. Oyog'ingizni va to'pig'ingizni bo'shating.
4. Qo'llaringiz bilan oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta harakatlantiring.
5. Oyog'ingizni ushlab turishda davom eting va soat sohasi farqli o'laroq 10 marta harakatlantiring.
6. Oyog'ingizni yuqoriga egib 30 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni pastga egib 30 soniya ushlab turing.
7. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlashni amalga oshirgunga qadar takrorlang.
8. Oyoqlarini almashtiring va chap oyog'ingizda takrorlang.

Oyoq barmog'i bukiladi

1. O'ng pastki oyog'ingizning yon tomoni chap soningizga suyanib o'tir.
2. Qo'lingiz bilan barmoqlaringizni yuqoriga egib 30 soniya ushlab turing.
3. Oyoq barmoqlarini pastga egib, 30 soniya ushlab turing.
4. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlashni amalga oshirgunga qadar takrorlang.

O'z-o'zini massaj qilishning boshqa g'oyalari va usullari

Ba'zi kundalik narsalar va jismoniy mashqlar sizning oyoqlaringizni massaj qilishda yordam beradi. Ushbu usullarning barchasi sizning mushaklaringizni bo'shashtiradi va hududga qon oqimini yaxshilaydi.

Tennis to'plari

• Hamstring massaji # 1. Kresloga o'tirib, tennis to'pini sonning ostiga qo'ying. Agar sizda mayin joy bo'lsa, to'pni to'g'ridan-to'g'ri ostiga qo'ying. To'pni aylantirish uchun tana vaznidan foydalaning.
• Hamstring massaji # 2. To'pni sonning ostiga sonning ostiga qo'ying. Uni 30 soniya ushlab turing, so'ng tizzangiz tomon bir-ikki dyuym harakatlantiring va u erda 30 soniya ushlab turing. Siz deyarli tizzangizga tushguncha takrorlang.
• Buzoq massaji. Erga yotib, buzoq ostida to'p bilan yuqorida tavsiflangan usullarni bajaring.
• Oyoq massaji. To'pni oyog'ingiz ostiga qo'ying va uni aylantiring. Bosimni o'zgartirish uchun tana og'irligidan ozroq yoki ozroq foydalaning.

Ko'pikli rulon yoki rulon

Ko'pikli rulo - bu qattiq ko'pik yoki plastmassadan tayyorlangan silindr.

Uni yuqori yoki pastki oyoqning old, yon yoki orqa tomoni ostiga qo'ying. Oyog'ingiz va tanangizning og'irligidan foydalanib, oyog'ingizni rulon ustiga yumshoq qilib aylantiring. Ko'pikli rolni o'rniga rulonni ishlatish mumkin.

Rolikli tayoq

Bu o'rtada plastik yoki kauchuk tsilindrli novda.

Ikkala qo'l bilan tayoqchani ushlab turing va oyog'ingizdagi muskullar ustiga o'ting. Bosim miqdorini turlicha o'zgartiring, shunda u mushaklaringizni og'riqsiz ishlaydi. Rolling pinini xuddi shu tarzda ishlatish mumkin.

Rolikli to'p

Bu qo'l qutisidagi harakatlanuvchi to'p. Qurilmani bir qo'lingizda ushlang va og'riqli joylarga e'tiboringizni qaratib, oyoq mushaklaringiz ustidan aylantiring. Xuddi shu tarzda lakros to'pidan ham foydalanish mumkin.

Oyoq va buzoq massaj mashinalari

Buzoqlaringizni va oyoqlaringizni massaj qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ikkita turdagi mashinalar mavjud.

Havoni siqish massajchilari

Bir nechta xavfsizlik yostiqchalarini o'z ichiga olgan plastmassa yoki mato materiallari chap va o'ng pastki oyoqlaringiz va oyoqlaringizga o'raladi va fermuar yoki Velcro bilan mahkamlanadi. Havo asta-sekin to'ldiriladi va keyin xavfsizlik yostiqlarini qoldiradi.

Oyoqlaringiz va oyoqlaringiz atrofidagi bosimning oshishi, so'ngra pasayish ularni yumshoq massaj qiladi.

Shiatsu oyoq va buzoq massajchilari

Siz pastki oyoq va oyoqlaringizni ushbu qurilmaga qo'yasiz. Odatda, ular faqat sizning oyoqlaringizni va oyoqlaringizning yon va orqa tomonlarini qoplaydi, shuning uchun tizzalaringiz massajga kiritilmaydi.

Massaj sizning oyoqlaringizni siqib chiqaradigan havo yostiqchalari va mushakni ezg'ilaydigan rollarda ta'minlanadi. Ko'pincha tebranish va issiqlikni ishlatish imkoniyati mavjud.

Qachon massaj qilmaslik kerak

Muayyan holatlarda va ba'zi dorilarni qo'llashda siz har qanday massajdan qochishingiz yoki o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Oyoq massajini quyidagi hollarda qilish kerak emas:

• sizda buzoq venasida qon quyqasi bor yoki bor deb o'ylaysiz
• homiladorligingiz sababli sonning ichki tomirlarida qon quyqalarini paydo bo'lish xavfi yuqori (ichki sonlaringizni hisobga olmaganda oyoq massaji yaxshi)
• oyoqlaringiz suyuqlik bilan shishgan, ayniqsa ular yig'layotgan bo'lsa
• oyoqlaringizda terining buzilishi yoki ochiq yaralar mavjud
• otoimmun kasalligi, masalan, lupus yoki skleroderma tufayli teringiz mayin yoki sizda toshma bor
• periferik neyropati tufayli oyoqlaringizda sezgirlik pasayadi, ayniqsa diabetga chalingan bo'lsangiz
• trombotsitlar miqdori past bo'lganligi yoki qonni yupqalashtirganligi sababli ko'karish yoki gematoma hosil bo'lish xavfi yuqori
• sizda og'riqli varikoz tomirlari bor
• suyaklaringiz qattiq osteoporozdan mo'rt

Xamirturush

Oyoqlaringizni massaj qilish - jismoniy mashqlar yoki boshqa mashg'ulotlardan so'ng og'riqli, charchagan oyoqlarni tiklashning yaxshi usuli. Alohida oyoq massaji bundan ham ko'proq yordam berishi mumkin.

Massajni iltifot qiladigan og'riqli mushaklarni engillashtiradigan boshqa narsalarga quyidagilar kiradi:

• cho'zish mashqlari
• yoga
• meditatsiya