Ushbu ayollar tashvish va tushkunlikni ovqat bilan davolashdi. Mana ular nima qilishdi.

Tarkib

• Sizning ruhiy sog'lig'ingizga yordam beradigan va zarar etkazadigan ovqatlar
• Sinab ko'ring: O'rta er dengizi parhezi
  
• Buni sinab ko'ring: DASH dietasi
  
• Depressiya va xavotirga qarshi kurashish uchun shakarsiz borish
• Oziq-ovqat va ruhiy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlik
• Nega ba'zi ovqatlar kayfiyatni ko'taradi
  
• Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?
• Stress uchun DIY achchiqlanish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ilm-fan oziq-ovqat depressiya va tashvish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kuchli vosita bo'lishi mumkinligiga rozi.

Jeyn Grin 14 yoshida, u kran raqsi musobaqasidan sahnada yurib yiqilib tushgan.

U qo'llarini, oyoqlarini yoki oyoqlarini his qila olmadi. U histerik yig'lab yubordi va butun vujudi issiq edi. U nafasi siqilayotgandi. U 10 minut qoraygan va u kelganda onasi uni ushlab turgan. Nafas olish uchun uning yurak urishi etarli darajada tinchlanishiga 30 daqiqa vaqt ketdi.

Yashil vahima qo'zg'atdi - bu birinchi, ammo oxirgi emas. Ota-onasi uni shifokorga olib borishdi, u tashvish va tushkunlik tashxisini qo'ydi va antidepressant retseptini berishdi.

«Omadli kunlarni boshimdan o'tkazdim, lekin haqiqatan ham past ko'rsatkichlarga ega bo'ldim. Ba'zan shunday holatga keldiki, men endi yashashni xohlamadim ", - Green Healthline bilan bo'lishadi. Ko'proq shifokorlarning tashrifi, shuningdek, uning tartibsiz qalqonsimon bez borligini aniqladi, bu esa Jeynning tashvishlariga yordam bermadi. U 20 yoshida terapevtga murojaat qilishni boshladi, bu yordam berdi - ammo juda ko'p narsa.

23 yoshida, doktori bilan qattiq tashrif buyurganidan so'ng, uning alomatlari haqida hech narsa qilish mumkin emasligini aytganida, Jeyn do'sti Kuz Kuz Bates oldida erigan.

Bates dietani o'zgartirib, o'zining tashvishlanish muammolarini engib chiqqan ovqatlanish mutaxassisi edi. U Jeynni ovqatni o'zgartirishi yoki uni yaxshiroq his qilishini tekshirish uchun uni almashtirishga ishontirdi.

Yashil allaqachon juda sog'lom parhezni iste'mol qilgan, ammo kechki ovqat ko'pincha zararli bo'lgan. Shakar kun bo'yi kerak edi, kun bo'yi konfet va kechasi muzqaymoq.

Bates Gringa yangi ko'rsatmalar berdi: donsiz, sutsiz, kam shakar, foydali yog'lar, o'rtacha miqdordagi oqsil va eng muhimi, ko'plab sabzavotlar.

Yashil o'q o'tkazmaydigan ichishni boshladi
ertalabki kofe, losos yoki uy qurilishi uchun yopishtirilgan yong'oqqa atıştırmalık sifatida yetib keldi
kechki ovqat uchun sabzavotli burgerlar va qora shokoladning kichik qismini tatib ko'rdi
u shirinlikka ruxsat berdi.

"Dastlabki uch kun ichida men o'lib ketaman deb o'yladim," deydi Grin kalit haqida.

Ammo bir necha kundan so'ng, u energiya darajasining ko'tarilganini sezdi.

"Men ovqat yeyolmaydigan narsalarga e'tibor bermagan edim - men o'zimni jismonan qanchalik ajoyib his qilganimga e'tibor berardim, bu meni ruhiy va hissiy jihatdan yaxshi his qildi", deb qo'shimcha qiladi u. «Shakardan aqldan ozish va pastlikni olishni to'xtatdim. Hozir menda axlat bor, bu mening kayfiyatimga ta'sir qiladi ".

Ushbu tashvish hujumlariga kelsak? "Menda bir necha oydan beri xavotir xuruji bo'lmagan", deydi Grin. "Men antidepressantlardan butunlay voz kechganman, buni 100 foiz dietam va turmush tarzim o'zgarishi bilan bog'layman".

Sizning ruhiy sog'lig'ingizga yordam beradigan va zarar etkazadigan ovqatlar

"Oziqlanishingizni o'zgartirish KBT va dori-darmon kabi an'anaviy terapiya uchun juda yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin, ammo bu juda kam xarajat talab qiladi va o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin", deydi Anika Knyppel, tadqiqotchi va universitetning PhD talabasi London kolleji va oziq-ovqat orqali tushkunlikni oldini olishga qaratilgan Evropa MooDFOOD dasturining ishtirokchisi.

Oziqlantirish tadbirlari ruhiy salomatlikka yordam beradigan ikki usul mavjud: sog'lom odatlarni ko'paytirish va zararli odatlarni kamaytirish. Eng yaxshi natija uchun ikkalasini ham qilishingiz kerak, deydi Knyppel.

Tadqiqotlar ikkita dietani eng ko'p qo'llab-quvvatlaganligini ko'rsatdi: ko'proq sog'lom yog'larni ta'kidlaydigan O'rta er dengizi dietasi va shakarni kamaytirishga qaratilgan DASH dietasi.

Sinab ko'ring: O'rta er dengizi parhezi

• Kraxmalni donli va dukkakli ekinlar bilan tuzatib oling.
• Ko'p meva va sabzavotlarni to'ldiring.
• Qizil go'sht o'rnida losos yoki albacore orkinos kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilishga e'tibor bering.
• Xom yong'oq va zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni qo'shing.
• Shirinliklar va sharobdan me'yorida bahramand bo'ling.

O'rta er dengizi dietasi siz qo'shadigan narsalar haqida ko'proq ma'lumot beradi - yangi meva va sabzavotlar, oqsilga boy dukkakli o'simliklar va yog'li baliq va zaytun moyi (ko'p miqdorda omega-3).

Bir tadqiqotda klinik depressiyaga uchragan 166 kishi ko'rib chiqilgan, ba'zilari dori-darmon bilan davolangan. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, O'rta er dengizi parhezini 12 xafta iste'mol qilgandan so'ng, ishtirokchilarning alomatlari sezilarli darajada yaxshilandi.

Ilgari tibbiyot talabalari yog 'kislotasini iste'mol qilishda omega-3 miqdorini ko'paytirganda, ularning xavotiri 20 foizga kamaygan (garchi depressiya o'zgarmasa ham), 2016 yilda ispaniyalik tadqiqotchilar O'rta er dengizi turmush tarziga rioya qilgan odamlarni 50 foizga kamroq deb topdilar. parhezga rioya qilmaganlarga qaraganda depressiyani rivojlantirish.

Buni sinab ko'ring: DASH dietasi

• Butun don, sabzavot va mevalarni quchoqlang.
• Tovuq, baliq va yong'oqdan oqsil oling.
• Yog'siz yoki yog'siz sut mahsulotlariga o'ting.
• Shirinliklar, shakarli ichimliklar, to'yingan yog'lar va spirtli ichimliklarni cheklang.

Shu bilan bir qatorda, DASH dietasi siz chiqaradigan narsa, ya'ni shakar haqida.

Knüppel boshchiligidagi 23 mingdan ortiq odamning shakar miqdorini tahlil qildi. Ularning fikriga ko'ra, eng ko'p shakar iste'mol qilgan erkaklar - kuniga 67 va undan ortiq gramm, ya'ni 17 choy qoshiq shakar (yoki ikki quti koks ostida) - besh yil ichida depressiya yoki xavotirga chalinish ehtimoli 23 foizga yuqori bo'lgan. kuniga 40 grammdan kam kirgan (10 choy qoshiq) pastki uchdan biri.

Rush universiteti tibbiyot markazining yangi tadqiqotlari (Amerika Nevrologiya Akademiyasining yillik yig'ilishida taqdim etiladi) yoshi kattalar orasida DASH dietasini diqqat bilan kuzatuvchilar olti yarim yil ichida depressiyani rivojlanish ehtimoli kamligini xabar qilishdi. G'arb dietasiga rioya qilganlarga nisbatan.

Depressiya va xavotirga qarshi kurashish uchun shakarsiz borish

Shakarni olib tashlash, 39 yoshli avstraliyalik onasi, ruhiy salomatlik bo'yicha konsultatsiya idoralarida bo'lgan va tashqarida bo'lgan antidepressantlarni yoqib yuborgan Ketrin Xeyz uchun hayotni o'zgartirdi.

"Mening kayfiyatim yuqoriga va pastga - asosan pastga tushgan bo'lar edi. Menda yaxshi bo'lmaslik hissi bor edi va ba'zi kunlarda o'lishni xohlardim. Keyin shiddat bilan kasallanmasdan uyimdan chiqib ketolmayman degan xavotir bor edi, - deya tushuntiradi Xeys.

Bu uning oilasiga qanchalik ta'sir qilganini va bolalari uchun yaxshiroq bo'lishni xohlaganini anglaganidan keyingina u muqobil davolash usullarini ko'rib chiqa boshladi.Xeyz yoga bilan shug'ullanishni boshladi va "Men shakarni tashlayman" kitobini topdi.

O'sha paytda, Xeys tushdan keyin kofe solingan pechene paketlarini yeyayotgan edi va u kechki ovqatni ham yeb ulgurmasdan, shirinlikni istar edi.

"Mening yangi ovqatlanish uslubim ko'p miqdordagi ko'katlar va salatlar, foydali yog'lar, go'shtdan oqsillar, zaytun moyi va limon sharbati uchun shirin liboslarni almashtirish va mevalarni kam fruktoza bilan ko'k va malina kabi mevalar bilan cheklashdan iborat edi", deydi u.

Shirinliklardan voz kechish oson bo'lmagan. "Shakar tushgan birinchi oyda men bosh og'rig'idan va grippga o'xshash alomatlardan charchadim."

Ammo bir oylik belgida hamma narsa
o'zgargan. “Mening energiya darajam ko'tarildi. Nihoyat uxladim. Mening kayfiyatim yo'q edi
qadar past. Men baxtliroq edim va tashvish va tushkunlik shunchaki ko'rinmasdi
u erda, - deydi Xeyz.

Endi, shakarsiz bo'lganidan ikki yarim yil o'tgach, u o'zini antidepressantlardan ajratib olishga muvaffaq bo'ldi. "Bu hamma uchun emas, lekin bu men uchun ishlagan", deydi u.

Agar
siz antidepressantlarni to'xtatish haqida o'ylaysiz, shifokor bilan ishlash
torayish jadvalini yaratish. Siz antidepressantlarni hech qachon to'xtatmasligingiz kerak
sizning o'zingizniki.

Oziq-ovqat va ruhiy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlik

Xavotir va tushkunlik ortida biologik jihatdan bizda barcha javoblar mavjud emasligi sababli, dietani o'zgartirish sizning kayfiyatingizni o'zgartirishi uchun aniq bir sabab yo'q, deydi Knyppel.

Ammo biz bir nechta narsani bilamiz: "Tanadagi vitaminlar bizning baxtimiz uchun muhim rol o'ynaydigan serotonin sintezi kabi reaktsiyalarni ta'minlaydigan fermentlarning ishlashiga yordam beradi", deb tushuntiradi u.

Shu bilan birga, juda ko'p miqdordagi shakar depressiya va tashvishlanishda ishtirok etadigan miyadan kelib chiqadigan neyrotrofik omil (BDNF) deb nomlangan oqsilni kamaytirdi.

Bizning ichaklarimiz ruhiy salomatlikda muhim rol o'ynashini ko'rsatadigan yangi paydo bo'lgan narsalar ham mavjud.

"Bizning ichaklarimizdagi mikroorganizmlar miya va depressiya va xavotirda rol o'ynashi mumkin bo'lgan bir nechta tizim bilan aloqa qilishlari mumkin va ichak mikrobiota tarkibiga ovqatlanish ta'sir qiladi", deb qo'shimcha qiladi Knyppel.

Maykl Tase, tibbiyot xodimi, psixiatr va Pensilvaniya universiteti kayfiyat va tashvish dasturi direktori bu erda yana bir qancha omillar mavjudligini aytadi.

"Agar siz depressiyani dorilar bilan davolashda, haqiqiy" sehrli "kimyoviy tarkibiy qismlar, ehtimol, 15 foizni tashkil qiladi. Darhaqiqat, shifokor bilan ishlash va muammoni tan olish va uni bartaraf etish choralarini ko'rish uchun motivatsiya topish jarayoni ko'p jihatdan yaxshilikka to'g'ri keladi ", deydi Teyz.

"Siz parhez, jismoniy mashqlar va birov bilan suhbatlashishni o'z ichiga olgan dorivor bo'lmagan aralashuvda shuncha yaxshilikka erishishingiz mumkin", deb ishonadi u.

Haqiqatan ham o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlaganingizda - dietangizni nazorat qilishni hisobga olsangiz, siz remoralizatsiyaga ega bo'lasiz, deya qo'shimcha qiladi Tase. “Sizning ruhlaringiz ko'tariladi va bu antidepressant ”.

Knüppel ham shunday fikrda: «Diet - bu faol o'zini o'zi parvarish qilish va o'zini sevishning ajoyib usuli - bu ko'pincha tashvish va depressiyani davolash uchun ishlatiladigan kognitiv xulq-atvor terapiyasining kaliti. Men o'zimni o'ziga g'amxo'rlik qilishga loyiq va shuning uchun to'yimli oziq-ovqat bilan to'ydirishga loyiq ko'rishni juda yaxshi qadam deb bilaman. "

Nega ba'zi ovqatlar kayfiyatni ko'taradi

• Oziq-ovqat tarkibidagi ba'zi fermentlar serotonin darajasini oshiradi.
• Shakar depressiya va tashvish bilan.
• Rivojlanayotgan ichak sog'lig'i tashvishda rol o'ynaydi.
• Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish - bu KBTda muhim bo'lgan o'z-o'ziga xizmat ko'rsatishning ajoyib usuli.
• Oziqlantiruvchi parhezni iste'mol qilish uchun faol choralar ko'rish motivatsiyani oshirishi mumkin.

Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?

Hech qanday davolanish mukammal emas va hech kim davolay olmaydi, deydi Tase. Ikkala mutaxassis ham, agar sizda ruhiy tushkunlik yoki xavotir bo'lsa, sizning birinchi qadamingiz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam olish bo'lishi kerak.

Ammo siz va shifokoringiz qaror qilgan har qanday qadam bilan parallel ravishda oziqaviy o'zgarishlarni sinab ko'rish yaxshilanishni kuchaytirishi mumkin.

Shunga qaramay, Teyz dieta tashvish va tushkunlik uchun kumush o'q emas, deydi.

"Men odamlarga o'zlarining jismoniy holati va ovqatlanishiga depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradigan yaxlit reja sifatida qarashlariga yordam berish tarafdoriman, ammo men faqatgina bunga ishonmas edim", deydi Teyz.

Ba'zilar uchun ozuqaviy aralashuv asosiy davolash usuli sifatida ajoyib tarzda ishlashi mumkin. Ammo boshqalar uchun, shu jumladan bipolyar yoki shizofreniya kabi o'ziga xos kasalliklarga chalingan odamlar uchun, ma'lum bir parhezga rioya qilish, boshqa davolanish usullarini, masalan, dori-darmonlarni to'ldiruvchi sifatida ishlatilishi kerak, deb tushuntiradi u.

Va Thase o'z bemorlari bilan oziqlanish tadbirlarini o'z ichiga olmasa ham, u buni kelajakda psixiatrlar yoki ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar uchun o'ylashning yana bir vositasi bo'lishini ko'rishi mumkinligini qo'shimcha qildi.

Darhaqiqat, tobora kuchayib borayotgan ovqatlanish psixologiyasi degan soha mavjud.

"Bizning madaniyatimizda hozirda ehtiyotkorlik va yaxlit yondashuvlar tomon haqiqiy harakat mavjud, psixiatriyada esa bizning bemorlarimiz o'z kemalarining sardorlari va o'zlarini davolashni rejalashtirishlari ma'nosida shaxsiy tibbiyotga qaratilgan harakat bor", deb tushuntiradi u. .

Odamlar bu kabi muqobil davolash usullariga ko'proq qiziqish uyg'otib, natijalarni ko'rishni davom ettirar ekan, kelajakda sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga retseptlar yozadigan asosiy hujjatlarni ko'rishingiz mumkin.

Stress uchun DIY achchiqlanish

Rachael Shultz - bu asosan tanamiz va miyamiz nima uchun ular ishlayotgani va ikkalasini qanday qilib optimallashtirishimiz (aql-idrokimizni yo'qotmasdan) haqida to'xtaladigan mustaqil yozuvchi. U "Shape and Men's Health" xodimlarida ishlagan va milliy sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha nashrlarga muntazam ravishda hissa qo'shgan. U piyoda yurish, sayohat qilish, aql-idrok, ovqat tayyorlash va, albatta, juda yaxshi qahvaxonani juda yaxshi ko'radi. Siz uning ishini topishingiz mumkin rachael-schultz.com.