Ozg'in oyoq mashqlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Faqat tana vaznida, yurak tezligida bajariladigan chidamlilikka qaratilgan mashqlar, uzoqqa bora oladigan, oyoqlarning nozik rivojlanishiga yordam beradi. Eng yaxshi kaloriya yoqish natijalari uchun butun davrni dam olmasdan bir marta bajaring. Ushbu mashqni haftasiga bir yoki uch marta bajaring.

Videoni tomosha qiling, harakatlarni namoyish qiling va maslahatlar bering.

Isitish: Lunge seriyasining rivojlanishi

Mart joyida (16 ta hisob)

Statsionar o'tish (8 ta takrorlash):

Chap oyog'ingizni orqaga, poshnali poldan ko'tarilgan keng pozitsiyaga o'ting va ikkala tizzangizni taxminan 90 daraja bukib, tik turing. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Lung up up (8 marta):

O'rningdan turib, chap oyoqni o'ng oyoqqa qadam qo'ying. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Qo'llar bilan ko'tarilish (8 marta):

Pog‘onani yuqoriga ko‘tarib, qo‘llaringizni yuqoriga ko‘taring, so‘ngra tirsaklarni bukib, chap oyog‘ingizni o‘ngga olib kirganda yonma-yon egilgan qo‘llarni torting. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Boshqa oyoq bilan butun seriyani yana takrorlang.

Mashq:

Harakat №1: Bulochkalar va sonlarni cho'ktirish seriyasi

Oyoq chayqalishi (8 marta):

Oyoqlarini kestirib, kengligida, qo'llarni yon tomonlarga tushirib turing. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va chap tovoningizni erdan ko'taring. Yelkaning balandligiga qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda, cho'king va orqangizga o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, chap tovonni poldan ushlab turing. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Yon tap bilan 1,5 oyoqli skvaj (8 marta):

1,5 oyog'ini cho'ktirishni takrorlang va chayqalishdan ajralib turganda, chap oyog'ingizni erga tekkizing. Squatni takrorlash uchun oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

1.5 Oyoq cho‘ktirish va yon ko‘tarish (8 ta takror):

1,5 Leg Squat w/Side Tap-ni takrorlang, lekin chap oyoqni erga tegizish o'rniga, oyoqni tashqariga va yon tomonga ko'taring. Cho'kishni takrorlash uchun oyoqni orqaga qaytaring. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Yon ko'tarish bilan 1 oyoqli skvaj (8 marta):

Squat -ni yon ko'tarish bilan takrorlang, lekin butun oyog'ingizni poldan uzoq ushlab turishga harakat qiling, oyog'ingizni ichkariga va tashqariga torting, lekin poldan tashqariga tortib oling va cho'zish paytida o'ng oyog'ingizga og'irlik qo'shing. istalgan vaqtda balansingizni tiklashingiz kerak). Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Boshqa oyog'ida butun seriyani yana takrorlang.

2 -harakat: yuk ko'taruvchi o'pka

Runner's Lunge Touchdown (8 ta takror)

O'ng oyoqni oldinga, turg'un holatda turishni boshlang. Ikkala tizzangizni va pastki tanangizni erga qarab egib, orqangizni to'g'ri tuting va sondan oldinga egilib turing. Iloji bo'lsa, barmoqlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling. Ikkala oyog'ingiz bilan orqaga bosing va boshlang'ich pozitsiyasini tekislang. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Runner's Lunge Orqa kran (8 marta)

Yuguruvchining o'pkasini takrorlang, lekin siz o'rnidan turib, vazningizni o'ng oyog'ingizga oldinga siljiting va oyog'ingiz bilan erga engil bosing. O'tishni takrorlash uchun chap oyoq bilan yana orqaga qadam qo'ying. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Runner's Lunge Liftoff (8 marta)

"Runner's Lunge" orqa tapasini takrorlang, lekin orqa oyog'ingizni erga urishning o'rniga, o'pkadan chiqib ketayotganda uni erdan butunlay ko'tarishga harakat qiling. O'pkani takrorlash uchun chap oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Quvvat balansi kengaytmalari (16 marta)

O'ng oyog'idagi muvozanat, tizzangiz biroz egilgan, muvozanat uchun ikkala qo'lingizni o'ng soningizga bosing va chap oyog'ingizni imkon qadar yuqoriga ko'taring. Chap oyoq ko'tarilgandan so'ng, 16 marta kestirib, kengaytma "puls" ni bajaring (oyoqni bir necha dyuym balandroq ko'taring va keyin asl holatiga qayting).

Boshqa oyog'ida butun seriyani yana takrorlang.

3 -sonli harakat: butun sonli toner

Yon tomondan o'tirish (8 marta):

Qo'llarni yonma -yon, oyoqlari bilan turishni boshlang. O'ng tomonga keng qadam tashlang, tizza va oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing. O'ng oyog'ingizga o'ting (chap oyoq cho'zilgan va harakatsiz qoladi), o'ng tizzangizni bukib, tanangiz va qo'llaringizni iloji boricha pastroqqa cho'ktirmang yoki tizzangizni oyoq barmoqlaringiz bo'ylab cho'zmang. O'ng oyoqni itarib yuboring va to'liq turish o'rniga, chap oyoq barmog'ini o'ng tomonga urib, boshlang'ich holatiga qayting. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Yon o'tirish va muvozanat (8 marta):

Yon tomonga cho'zilib, orqaga turganda, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qaratib, chap oyog'ingizni muvozanat qilib, o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Yon o'tirish va aylana balansi (8 marta):

Yon tomonga cho'zilib, qo'llar bilan aylanani bajaring - ikkala qo'lingizni tanadan uzoqroqqa, so'ngra tepaga ko'taring, aylanani oldingizda qo'llaringizni kesib, tirsaklaringizni yon tomonga egib, soningizga tegib, aylanani to'ldiring. tizza balansida. Bu bitta vakil. 8 marta takrorlang.

Boshqa oyog'ida butun seriyani yana takrorlang.

№4 harakat: Butun son trimmeri

Oldingi o'pkalarni almashtirish (16 marta):

Oyoqlaringizni bir -biringizga, qo'llaringizni belingizda turishni boshlang. O'ng oyoqni oldinga siljiting, ikkala tizzangizni 90 darajaga buking, orqangizni to'g'rilab, qorin bo'shlig'ini ichkariga torting va tanani oyoq orasiga qo'ying. (Oldingi o'pkada tizzangizning holati to'g'risida ko'proq xabardor bo'ling - har doim old tizzangizni oyoq barmoqlaringiz orqasida ushlab turing, cho'zilganingizda etiklaringizni kuzatib turing.) O'ng oyog'ingizni suring va o'ng oyog'ingizni chapga burang. Bu bitta vakil. Oyoqlarni almashtirib, 16 marta takrorlang.

Muqobil old o'pkalar bilan ko'ndalang kesish (16 takrorlash):

Qo'llaringizni bir-biriga bog'lang va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiyotganingizda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab "kesib oling" (qo'llaringizni bir -biriga bog'lab turing va tirsaklar biroz egilib tursin) va qo'llaringizni o'ng soningizdan tashqariga olib chiqing. Orqaga qadam qo'yish uchun o'ng oyog'ingizni itarib yuborganingizda, qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zilgan holda tananing old tomoniga torting. Bu bitta vakil. Oyoqlarni almashtirib, 16 marta takrorlang.

Old o'pkaning o'zgaruvchan shakli (8-rasm) (16 marta):

Ko'ndalang chopish bilan oldingi zarbani bajaring va uning o'rniga kesish harakatini aylanaga aylantiring. O'ng oyog'ingizni o'pkaga bosganingizda, qo'llaringizni o'ng kestirib, tananing tashqi tomoniga "torting", so'ng chap oyog'ingizda o'tirganingizda chapga va orqaga chekining. Qo'llaringiz old tomondan o'ralgan oyog'iga o'ralgan holda, 8-raqamli naqshni yonma-yon (markazda bog'langan ikkita doira) yasashi kerak. Kattaroq yadro aloqasi uchun qorin bo'shlig'ingizni mahkam torting.

Video krediti:

Fitnes sayohatingiz davomida ko'proq yordam kerakmi? Jessica -ning ovqatlanish rejasi va mashg'ulot DVD -lari bilan natijalaringizni oshiring. Www.10poundsdown.com saytida unga onlayn tashrif buyuring.

MotionTraxx.com saytida bepul, jo'shqin musiqa va mutaxassislar tomonidan o'qitiladigan o'quv dasturlariga ega bo'ling.

Ta'tilga tayyormisiz? Fitnesingizni plyajga olib boring! Canyon Ranch Miami Beach haqida ko'proq bilib oling.

Uchun ko'rib chiqish