Uyqusizlik sizni semirib ketadimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Hamma yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar salomatlik uchun muhimligini biladi, lekin ko'pincha e'tiborga olinmaydigan uchinchi muhim komponent bor: uxlash. "Odamlar:" Men o'lganimda ko'p uxlayman ", deyishadi, lekin yoshligingda uxlashing kerak", deydi Kornel universiteti psixologiya professori, doktor, muallif, doktor B. ning Kuchli uyqu (Villard, 1999). "Aks holda, siz tanangizni eskirasiz, uni hayotingizning oxirigacha to'ldirish juda qiyin."

Uyqusizlik sizga qanday ta'sir qilishi va qanday qilib yaxshi uxlash haqida o'z bilimingizni sinab ko'ramiz:

1. Ayol o'rtacha necha soat uxlaydi?

A. 6 soat, 10 daqiqa

B. 7 soat, 20 daqiqa

C. 7 soat, 2 daqiqa

D. 8 soat, 3 daqiqa

Javob: A. Oddiy ayol har kecha uxlaydigan 6 soat 10 minut 25 yoshgacha bo'lganidan uch soat kamroq (balog'at va balog'at davridagi gormonlar ta'sirini qondirish uchun) va 25 yoshdan keyin unga qaraganda ikki soatga kamdir. ishlash, sakkiz soatlik uyqu - bu ideal emas ", deydi Maas. "Bu 9 soat 25 daqiqa."

Ayollar ish kunlarida erkaklarga qaraganda to'rt daqiqa kamroq, dam olish kunlari esa 14 daqiqa kam uxlaydilar. Onalikning birinchi yilida ayollar 400-750 soat uyquni yo'qotadilar va ular har kecha yangi otalarga qaraganda 50 minut kamroq uxlaydilar. Yo'qotilgan uyqu muhim: xotira, o'rganish va aqliy faoliyat uchun muhim bo'lgan eng uzoq REM (tezkor ko'z harakati) davri 7-8 soatlik uyquning so'nggi ikki soatida sodir bo'ladi.

2. Uyquni yaxshilash uchun aerobik mashqlar uchun eng yaxshi vaqt qaysi?

A. ertalab soat 7-9.

B. 16-18.00.

C. 7-9 kechasi.

D. Yuqoridagilardan har biri

Javob: B. Aerobik mashqlar tana harorati va metabolizmni oshiradi; uyqu buning aksi bilan sodir bo'ladi. Kechqurun yoki kechqurun mashq qilsangiz, uxlash vaqtida haroratning keskin pasayishi kuzatiladi, bu esa uxlash vaqtini yanada chuqurroq va qoniqarli qiladi.

Kechasi yaxshi uxlasangiz, siz ham kuch sarflaysiz, - deydi Nyu -York universiteti uyqu buzilishi markazi direktori, fan doktori Joys Uolsleben. Stenford universitetida o'tkazilgan tadqiqotda, 16 hafta davomida 30-40 daqiqa o'rtacha aerobik mashqlar bilan shug'ullangan erkaklar va ayollar o'tirgan sub'ektlarga qaraganda 12 daqiqa tezroq uxlab qolishgan va 42 daqiqa ko'proq uxlashgan.

3. Agar sizda ZZZlar etarli bo'lmasa, siz:

A. Og'irlikni yo'qotish

B. Suvni ushlab turing

C. Tezroq qarish

D. Teri muammolarini boshdan kechiring

Javob: C. Chikago universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 17-28 yoshli sog'lom erkaklar ketma-ket olti kecha to'rt soatlik uyqu bilan cheklansa, ularning qon bosimi, qondagi shakar va xotira yo'qotilishi odatda 60 yoshli odamlar bilan bog'liq bo'lgan darajaga ko'tariladi. Yaxshiyamki, bir necha kecha 12 soatlik uyqudan keyin ular soatni orqaga qaytarishga muvaffaq bo'lishdi.

Shunday bo'lsa -da, uxlamaslik shamollash va gripp xavfini oshiradi, ijodkorlik va reaktsiya vaqtini kamaytiradi. Agar uyqusizlik olti oydan ortiq davom etsa, siz depressiya, tashvish va hatto giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishdan to'rt barobar ko'proq zaif bo'lasiz. Afsuski, agar siz uxlab qolmasangiz, yo'qotmaydigan yagona narsa: vazn. Siz charchoqqa qarshi kurashish uchun shirinliklarni iste'mol qilishingiz ehtimoli ko'proq. Va kam uyqu vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi: etarli darajada uxlamaganingizda stress gormoni bo'lgan kortizol ko'tariladi; bu esa, o'z navbatida, yog'ni saqlashni tartibga soluvchi asosiy ferment (lipoprotein lipaz) faolligini oshiradi.

4. Quyidagilardan qaysi biri stress holatida uxlab qolishingizga yordam beradi?

A. Bir qadah vino

B. Chuqur qorin nafasi

C. Jurnalni yuritish

D. Zerikarli hujjatli filmni tomosha qilish

Javob: B. Qorin orqali nafas olish -- diafragmadan sekin, chuqur nafas olish sizni tinchlantiradi va yurak urish tezligini sekinlashtiradi. Shuningdek, progressiv gevşeme, ya'ni mushaklaringizni guruh bo'ylab, boshdan oyoqgacha taranglashtiradigan va bo'shashtiradigan. Yoki har kuni, ehtimol tushlik paytida 10 daqiqa vaqt ajrating, "tashvish kitobida" o'z tashvishlaringiz va mumkin bo'lgan echimlaringizni sanab o'ting. Stenford universiteti uyqu buzilishlari klinikasida uyqu tadqiqotchisi, doktor Derek Lewi: "Agar siz ular ustida ishlagan bo'lsangiz va ertaga ularga bag'ishlashga vaqtingiz bo'lsa, tashvishlarni ongingizdan o'chirish osonroq bo'ladi." Issiq vanna, yoqimli jinsiy aloqa yoki ruhiy tasvirni o'z ichiga oladi. Kechki ovqatdan uch soat oldin voz keching. Garchi spirtli ichimliklar sizni tezroq uxlab qolishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, sizning ZZZ'laringiz sayoz va bo'laklarga bo'linadi.

5. Sog'lom yosh ayol har kecha qanchalik tez -tez uyg'onadi?

A. Hech qachon

B. 1 marta

C. 2-3 marta

D. 4-5 marta

Javob: D. Har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar kechasi 4-5 marta uyg'onishadi, garchi ular buni sezmasalar ham. Uyg'onganingizda, soatga qaramang. Buning o'rniga, qo'ylarni sanash mavzusidagi variantni sinab ko'ring: o'zingizga tegishli qora shlyapalar sonini yoki oson, lekin aqliy qiziqadigan boshqa narsalarni aqliy jadvalga kiriting. Agar siz uzoq vaqt uyg'ongan bo'lsangiz, keyinroq yotishga harakat qiling va har kuni ertalab bir vaqtda uyg'oning. Kechasi 90 foiz uxlaganingizdan so'ng, siz uyqu vaqtining boshiga yoki oxiriga 15 daqiqa qo'shishingiz mumkin. Sog'ligingiz uchun kerak bo'lgan to'qqizdan ortiq soatni olishingizga ishonch hosil qiling.

6. Sizning yotoqxonangizda eng katta uyquni to'xtatuvchi narsa qaysi?

A. Uy hayvonlari

B. Erkak

C. TV

D. Elektr fanati

Javob: C. Televizor sizning hushyorligingizni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, miltillovchi yorug'lik sizni uyg'oq ushlab turadi va sizni keyinroq turish uchun sirkadiyalik soatingizni dasturlaydi. Bundan ham yomoni, agar siz televizor yonib uxlab qolsangiz, yorug'lik uyquni sayoz va qoniqarsiz qiladi.

Milliy uyqu jamg'armasi so'roviga ko'ra, erkaklar ham horlamasa, muammo bo'lishi mumkin, bu ayollarning 22 foizini (va erkaklarning atigi 7 foizini) yotoqda sheriklari bilan bezovta qiladi. Horlamoqchi juftlar sheriklariga bir soatlik uyquga ketishadi. Yechimlarga siz uchun quloq tiqinlari, uning uchun burun chiziqlari (burun yo'llarini ochish uchun) va ikkalangiz uchun alohida o'ralgan rulonlardan yasalgan to'shak kiradi. To'shak ikki kishining rok -n -rolini siljitadi va aylantiradi.

Uy hayvonlari uyquni buzishi mumkin, lekin agar ular giperaktiv bo'lsa, to'shagingiz juda kichkina yoki allergiyangizni kuchaytiradi. Muxlis sizni uyg'otadi, agar u chayqalayotgan bo'lsa. Katta ehtimol bilan, shovqin sizni uxlab qoladi.

7. Bu ichimliklarni tartiblang, kofein ko'p bo'lganidan (uyquni buzadigan), eng kamiga qadar.

A. Mountain shudring, 12 untsiya

B. Muzli choy, 12 untsiya

C. Starbucks kafesi Latte, 8 untsiya

D. 7Up, 12 untsiya

Javob: C, B, A, D. Latte (89 mg), muzli choy (70 mg), Mountain Shudring (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein sizning sirkadiyalik ritmingizni o'zgartiradi va kun davomida tanada to'planib, uyquni rag'batlantiradigan kimyoviy adenozin bilan kurashadi. Boshqa jinoyatchilar orasida Sunkist apelsin soda (12 gramda 41 mg), Ben & Jerryning yog'siz qahvali muzlatilgan qatiq (bir stakan uchun 85 mg), Excedrin Migren (65 mg) va Maksimal kuch Midol Menstrüel (60 mg).

Xo'sh, qanday qilib gol kiritdingiz?

Har bir to'g'ri javob uchun o'zingizga 10 ball bering. Agar siz gol urgan bo'lsangiz:

60-70 ball Ajoyib. Katta ehtimol bilan kerakli ZZZlarni olasiz.

50 ball Yaxshi. Umid qilamizki, siz o'z bilimlaringizni amalda qo'llaysiz.

30-40 ball O'rtacha. Ko'pchiligimiz kabi, siz kechikish vaqtini oldirasiz va buni ko'rsatadi.

0-20 ball Bechora. Bizning Rx: Uxlab yuring va yana testimizni sinab ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish