L-karnitin: foydalari, yon ta'siri, manbalari va dozalari

Tarkib

• L-Karnitin nima?
• Turli xil turlari
• Tanangizdagi roli
• Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
• Miya funktsiyasiga ta'siri
• Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari
• Yurak salomatligi
• Jismoniy mashqlar
• 2-toifa diabet
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Oziq-ovqat manbalari
• Uni olish kerakmi?
• Dozalash bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq

L-karnitin tabiiy ravishda hosil bo'ladigan aminokislotalarning hosilasidir, u ko'pincha qo'shimcha sifatida olinadi.

U vazn yo'qotish uchun ishlatiladi va miya ishiga ta'sir qilishi mumkin.

Biroq, qo'shimchalar haqidagi mashhur da'volar har doim ham fanga mos kelmaydi.

Ushbu maqolada L-karnitin qo'shimchalarining mumkin bo'lgan xavf-xatarlari va foydalari ko'rib chiqiladi va ushbu ozuqa sizning tanangizda qanday ishlashini tushuntiradi.

L-Karnitin nima?

L-karnitin ozuqaviy va parhezli qo'shimcha hisoblanadi.

Yog 'kislotalarini hujayralaringiz mitoxondrilariga tashish orqali energiya ishlab chiqarishda hal qiluvchi rol o'ynaydi (1, 2, 3).

Mitokondriya hujayralaringiz ichidagi dvigatel vazifasini o'tab, bu yog'larni foydalanishga yaroqli energiya hosil qiladi.

Sizning tanangiz L-karnitinni aminokislotalardan lizin va metionin ishlab chiqarishi mumkin.

Tana uni etarli miqdorda ishlab chiqarishi uchun sizga ko'p miqdorda S vitamini (4) kerak bo'ladi.

Vujudingizda ishlab chiqarilgan L-karnitindan tashqari, siz go'sht yoki baliq (5) kabi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish bilan oz miqdordagi mahsulotni olishingiz mumkin.

Veganlar yoki ma'lum bir genetik muammolarga ega odamlar etarli miqdorda ishlab chiqarolmaydilar yoki ololmaydilar. Bu L-karnitinni shartli ravishda zarur ozuqa (6) qiladi.

Turli xil turlari

L-karnitin - bu tanangizda, oziq-ovqat va ko'plab qo'shimchalarda mavjud bo'lgan karnitinning standart biologik faol shakli.

Karnitinning boshqa bir nechta turlari:

• D-karnitin: Ushbu nofaol shakl sizning tanangizda karnitin etishmovchiligini keltirib chiqarishi mumkin, bu boshqa foydali shakllarni so'rilishini inhibe qiladi (7, 8).
• Asetil-L-karnitin: Ko'pincha "ALCAR" deb nomlangan bu, ehtimol sizning miyangiz uchun eng samarali shakldir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu neyrodejenerativ kasalliklarga chalingan odamlarga foyda keltirishi mumkin (9).
• Propionil-L-karnitin: Ushbu shakl qon aylanishiga, masalan, periferik qon tomir kasalligi va yuqori qon bosimi uchun juda mos keladi. Bu qon oqimini yaxshilaydigan nitrat oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin (10, 11).
• L-karnitin L-tartrat: Bu tez yutilish tezligi tufayli odatda sport qo'shimchalariga qo'shiladi. Bu mashqlar paytida mushaklarning og'rig'i va tiklanishiga yordam berishi mumkin (12, 13, 14).

Aksariyat odamlar uchun asetil-L-karnitin va L-karnitin umumiy foydalanish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, har doim shaxsiy ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos keladigan shaklni tanlashingiz kerak.

Tanangizdagi roli

L-karnitinning tanangizdagi asosiy roli mitoxondriyal funktsiyani va energiya ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi (3, 15, 16).

Hujayralarda u yog 'kislotalarini mitoxondriyaga olib kirishga yordam beradi, bu erda ularni energiya uchun yoqish mumkin.

L-karnitin do'konlarining 98% sizning mushaklaringizda, shuningdek jigarda va qoningizda izlar mavjud (17, 18).

L-karnitin kasallik va sog'lom qarishda asosiy rol o'ynaydigan mitoxondriyal funktsiyani kuchaytirishga yordam beradi (19, 20, 21).

Yanada olib borilgan tadqiqotlar karnitinning turli xil holatlardagi, shu jumladan yurak va miya kasalliklarida ishlatilishi mumkin bo'lgan foydalari haqida ma'lumot beradi (22, 23).

Xulosa L-karnitin - bu aminokislotalarning hosilasidir, u yog 'kislotalarini energiya uchun qayta ishlash uchun hujayralaringizga tashiydi. U sizning tanangiz tomonidan qilingan va qo'shimcha sifatida ham mavjud.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Nazariy jihatdan, L-karnitinni vazn yo'qotish uchun qo'shimcha sifatida ishlatish mantiqiy.

L-karnitin energiyani yoqish uchun ko'proq yog 'kislotalarini hujayralaringizga ko'chirishga yordam berganligi sababli, bu yog' yoqish va vazn yo'qotish qobiliyatini oshiradi deb o'ylashingiz mumkin.

Biroq, inson tanasi juda murakkab va inson va hayvonlarni o'rganish natijalari aralash (24, 25, 26, 27).

Haftada to'rt marta mashq bajaradigan 38 ayolda o'tkazilgan sakkiz haftalik tadqiqotda L-karnitinni qabul qilganlar bilan (24) o'rtasida vazn yo'qotish o'rtasida farq yo'q edi.

Bundan tashqari, L-karnitinni qabul qilganlarning beshtasi ko'ngil aynish yoki diareya bilan og'rigan (24).

Boshqa bir inson tadqiqotida L-karnitinning 90 daqiqalik statsionar velosipedda mashq qilish paytida yog'ning yonishiga ta'siri kuzatildi. To'rt hafta davomida qo'shimchalarni qabul qilish yog 'yoqilishini oshirmadi (28).

Ammo to'qqizta tadqiqotning bitta tahlili (asosan semiz odamlarda yoki katta yoshdagi odamlarda) L-karnitinni (29) qabul qilganda odamlar o'rtacha 2,9 funt (1,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishgan.

L-karnitinning yoshroq va faolroq aholida foydasini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Bu semiz odamlar yoki yoshi kattalar uchun vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, birinchi navbatda puxta ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish kerak.

Xulosa L-karnitinning hujayra mexanizmi bu vazn yo'qotish uchun foyda keltirishi mumkinligini taxmin qilsa-da, ammo uning ta'siri, agar umuman mavjud bo'lsa, unchalik katta emas.

Miya funktsiyasiga ta'siri

L-karnitin miya faoliyatiga foyda keltirishi mumkin.

Ba'zi hayvonlar tadqiqotlari asetil-L-karnitin (ALCAR) asetil shakli yoshga bog'liq aqliy pasayishning oldini olishga va o'rganish belgilarini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini ta'kidlamoqda (30, 31).

Odam tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, har kuni atsetil-L-karnitinni qabul qilish Altsgeymer va boshqa miya kasalliklari bilan bog'liq miya funktsiyasining pasayishini qaytarishga yordam beradi (32, 33, 34).

Ushbu shaklda Altsgeymer yoki miyaning boshqa holati bo'lmagan (35, 36, 37) katta yoshli odamlarda miyaning umumiy faoliyati uchun shunga o'xshash imtiyozlar mavjud edi.

Muayyan holatlarda, ushbu shakl miyangizni hujayralarni shikastlanishidan ham himoya qilishi mumkin.

90 kunlik tadqiqotda, kuniga 2 gramm atsetil-L-karnitin qabul qilgan alkogolga moyil bo'lgan odamlar miya faoliyatining barcha choralarida sezilarli yaxshilanishlarga duch kelishdi (38).

Sog'lom odamlar uchun uzoq muddatli imtiyozlar to'g'risida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa L-karnitin - ayniqsa asetil-L-karnitin, turli xil kasalliklarda miya ishiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari

Sog'liq uchun yana bir qancha foyda L-karnitin qo'shimchalari bilan bog'liq.

Yurak salomatligi

Ba'zi tadqiqotlar qon bosimini va yurak kasalligi bilan bog'liq yallig'lanish jarayonini pasaytirish uchun potentsialni namoyish etadi (23, 39).

Bir tadqiqotda kuniga 2 gramm atsetil-L-karnitin sistolik qon bosimining deyarli 10 balli pasayishiga olib keldi - qon bosimi ko'rsatkichlarining eng yuqori ko'rsatkichi va yurak salomatligi va kasallik xavfining muhim ko'rsatkichi (23).

L-karnitin, shuningdek, yurak kasalliklari va surunkali yurak etishmovchiligi kabi og'ir yurak kasalliklari bo'lgan bemorlarda yaxshilanish bilan bog'liq (40, 41).

12 oylik bir tadqiqotda L-karnitin qo'shimchalarini (42) qabul qilgan ishtirokchilar orasida yurak etishmovchiligi va o'lim hollari kamaygani kuzatildi.

Jismoniy mashqlar

L-karnitinning sport ko'rsatkichlariga ta'siri haqida gap ketganda dalillar aralashib ketadi.

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar katta yoki uzoq muddatli dozalarga bog'liq bo'lgan engil foydalarni qayd etdi (43, 44, 45).

L-karnitinning foydasi bilvosita bo'lishi mumkin va bir necha hafta yoki oylar paydo bo'lishi mumkin. Bu kofein yoki kreatin kabi qo'shimchalardan farq qiladi, bu sport ishini bevosita kuchaytirishi mumkin.

L-karnitin foyda keltirishi mumkin:

• Qayta tiklash: Jismoniy mashqlar tiklanishini yaxshilashi mumkin (46, 47).
• Mushaklar kislorod bilan ta'minlanishi: Mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlanishini oshirishi mumkin (48).
• Chidamlilik: Qon oqimi va nitrat oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu noqulaylikni kechiktirishga va charchoqni kamaytirishga yordam beradi (48).
• Mushaklar og'rig'i: Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin (49).
• Qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish: Sizning tanangiz va mushaklaringiz bo'ylab kislorod tashiydigan qizil qon tanachalari ishlab chiqarilishini ko'paytirishi mumkin (50, 51).

2-toifa diabet

L-karnitin, shuningdek, 2-toifa diabetning alomatlarini va u bilan bog'liq xavf omillarini kamaytirishi mumkin (52, 53, 54).

2-toifa diabetga chalingan odamlarga diabetga qarshi dori-darmonlarni qabul qilish bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, karnitin qo'shimchalari platsebo (55) ga qaraganda qondagi qand miqdorini sezilarli darajada kamaytirgan.

Shuningdek, u tanangizning uglevodlardan foydalanish qobiliyatini yaxshilaydigan AMPK deb nomlangan asosiy fermentni ko'paytirish orqali diabetga qarshi kurashishi mumkin (56).

Xulosa Tadqiqotlarga ko'ra, L-karnitin jismoniy mashqlar bajarilishiga yordam beradi va sog'liq kasalliklarini yurak xastaligi va 2-toifa diabet kabi davolashadi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Ko'pgina odamlar uchun kuniga 2 gramm yoki undan kam miqdordagi dori nisbatan xavfsiz va har qanday jiddiy yon ta'siridan xalos.

Bir tadqiqotda, 21 kun davomida har kuni 3 grammni qabul qilgan odamlar hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmagan (57).

L-karnitinning xavfsizligini ko'rib chiqishning birida, kuniga taxminan 2 gramm dozani uzoq muddatli foydalanish uchun xavfsiz ekanligi aniqlandi. Biroq, ko'ngil aynish va oshqozon bezovtalikni o'z ichiga olgan bir qator engil yon ta'sirlar mavjud edi (24, 58).

Ammo vaqt o'tishi bilan L-karnitin qo'shimchalari qoningizda trimetilamin-N-oksidi (TMAO) miqdorini oshirishi mumkin. TMAO ning yuqori darajasi ateroskleroz xavfining oshishi bilan bog'liq - bu sizning arteriyalaringizni tiqib qo'yadigan kasallik (59, 60).

L-karnitin qo'shimchalarining xavfsizligi to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Kuniga 2 gramm yoki undan kam dozalar yaxshi muhosaba qilinadi va ko'pchilik uchun xavfsizdir. Lenta karnitin qo'shimchalari ateroskleroz xavfini oshirishi mumkinligini ko'rsatuvchi dalillar mavjud.

Oziq-ovqat manbalari

Go'sht va baliqni iste'mol qilish orqali siz oz miqdordagi L-karnitinni dietangizdan olishingiz mumkin (4, 5).

L-karnitinning eng yaxshi manbalari quyidagilardan iborat:

• Mol go'shti: 3 untsiya uchun 85 mg (85 gramm)
• Cho'chqa go'shti: 3 untsiya (85 gramm) uchun 24 mg
• Baliq: 3 untsiya uchun 5 mg (85 gramm)
• Tovuq: 3 untsiya uchun 85 mg (85 gramm)
• Sut: 8 untsiya uchun 8 mg (227 ml)

Qizig'i shundaki, L-karnitinning oziq-ovqat manbalari qo'shimchalarga qaraganda ko'proq so'rilish tezligiga ega.

Bir tadqiqotga ko'ra, L-karnitinning 57–84% ovqatdan iste'mol qilinganida so'riladi, qo'shimcha sifatida qabul qilinganida esa 14–18% (61).

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, tanangiz ushbu moddani tabiiy aminokislotalar metionin va lizindan ishlab chiqarishi mumkin, agar do'konlaringiz kam bo'lsa.

Shu sabablarga ko'ra L-karnitin qo'shimchalari faqat kasalliklarni davolash kabi maxsus holatlarda zarur.

Xulosa L-karnitinning asosiy parhez manbalari go'sht, baliq va ba'zi boshqa hayvonlarning mahsulotlari, masalan sut. Sog'lom odam tanada etarli miqdorda hosil bo'lishi mumkin.

Uni olish kerakmi?

Sizning L-karnitin darajangizga qancha ovqat eyishingiz va tanangiz ishlab chiqarishi ta'sir qiladi.

Shu sababli, vegetarianlar va vegetarianlarda L-karnitin darajasi ko'pincha past bo'ladi, chunki ular hayvonot mahsulotlariga cheklov qo'yadilar yoki undan qochishadi (6, 62).

Shuning uchun, vegetarianlar va vegetarianlar L-karnitin qo'shimchalarini ko'rib chiqishni xohlashlari mumkin. Ammo, hech qanday tadqiqotlar ushbu aniq populyatsiyalarda karnitin qo'shimchalarining foydasini tasdiqlamadi.

Kattaroq kattalar ham L-karnitin qo'shimchalaridan foyda olishlari mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning yoshingiz oshgan sari sizning darajangiz pasayadi (63, 64).

Bir tadqiqotda, 2 gramm L-karnitin, katta yoshli odamlarda charchoqni va mushaklarning kuchayishini kamaytirdi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asetil-L-karnitin, shuningdek, yoshga qarab miya salomatligi va faoliyatini yaxshilashga yordam beradi (64, 65).

Bundan tashqari, siroz va buyrak kasalliklari bilan kasallanganlar uchun etishmovchilik xavfi yuqori. Agar sizda ushbu shartlardan biri bo'lsa, qo'shimcha foydali bo'lishi mumkin (1, 66, 67).

Har qanday qo'shimchada bo'lgani kabi, L-karnitinni qabul qilishdan oldin siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak.

Xulosa L-karnitin qo'shimchalaridan ma'lum populyatsiyalar foyda ko'rishi mumkin. Bunga keksa kattalar va kamdan-kam hollarda go'sht va baliq iste'mol qilmaydigan odamlar kiradi.

Dozalash bo'yicha tavsiyalar

L-karnitinning standart dozasi kuniga 500-2000 mg ni tashkil qiladi.

Dozaj har xil shaklda qo'llanilishi va dozasi haqida qisqacha ma'lumot:

• Asetil-L-karnitin: Ushbu shakl miya salomatligi va faoliyati uchun eng yaxshisidir. Dozalar kuniga 600-20000 mg dan farq qiladi.
• L-karnitin L-tartrat: Ushbu shakl mashqlarni bajarish uchun eng samarali hisoblanadi. Dozalar kuniga 1 000–4000 mg dan farq qiladi.
• Propionil-L-karnitin: Ushbu shakl qon bosimi yuqori bo'lgan yoki sog'lig'i bilan bog'liq bo'lgan odamlarda qon oqimini yaxshilash uchun eng mosdir. Dozalar kuniga 400-1000 mg dan farq qiladi.

Kuniga 2000 mg (2 gramm) gacha xavfsiz va uzoq muddatli bo'lib ko'rinadi.

Xulosa Tavsiya etilgan dozasi turlicha bo'lishiga qaramay, taxminan 500-2000 mg (0,5-2 gramm) xavfsiz va samarali hisoblanadi.

Pastki chiziq

L-karnitin eng yaxshi yog 'yoqish vositasi sifatida tanilgan - ammo umumiy tadqiqot aralashgan. Katta vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin emas.

Ammo, tadqiqotlar uni sog'liq uchun, miya funktsiyasi va kasalliklarning oldini olish uchun ishlatilishini qo'llab-quvvatlaydi. Qo'shimchalar, shuningdek, kattalar, vegetarianlar va vegetarianlar kabi past darajadagi kishilarga foyda keltirishi mumkin.

Turli xil shakllardan asetil-L-karnitin va L-karnitin eng mashhur bo'lib, eng samarali hisoblanadi.