Buyrak loviya 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Oqsil
• Uglevodlar
• Elyaflar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Ozish
• Buyrak loviyasining sog'liq uchun boshqa foydalari
• Qon shakarini boshqarish yaxshilandi
• Yo'g'on ichak saratonining oldini olish
• Salbiy salbiy tomonlari
• Xom buyrak fasulyesi toksikligi
• Buyrak loviyasidagi antinutrientlar
• Meteorizm va shishiradi
• Pastki chiziq

Buyrak fasulyesi oddiy loviya (Phaseolus vulgaris), Markaziy Amerika va Meksikada tug'ilgan dukkakli ekinlar.

Oddiy loviya butun dunyoda muhim oziq-ovqat mahsuloti va oqsilning asosiy manbai hisoblanadi.

Turli xil an'anaviy taomlarda ishlatiladigan buyrak loviya odatda yaxshi pishgan holda iste'mol qilinadi. Xom yoki noto'g'ri pishirilgan buyrak loviya zaharli hisoblanadi, ammo yaxshi tayyorlangan loviya muvozanatli ovqatlanishning sog'lom tarkibiy qismi bo'lishi mumkin ().

Ular turli xil rang va naqshlarda, jumladan oq, qaymoq, qora, qizil, binafsha, dog'li, chiziqli va dog'li.

Ushbu maqola buyrak loviya haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Buyrak fasulyesi asosan uglevodlar va tolaga ega, ammo oqsilning yaxshi manbai bo'lib xizmat qiladi.

3,5 untsiya (100 gramm) qaynatilgan buyrak loviya uchun oziqlanish faktlari:

• Kaloriya: 127
• Suv: 67%
• Protein: 8,7 gramm
• Uglevodlar: 22,8 gramm
• Shakar: 0,3 gramm
• Elyaf: 6,4 gramm
• Yog ': 0,5 gramm

Oqsil

Buyrak fasulyesi oqsilga boy.

Faqat 3,5 untsiya (100 gramm) qaynatilgan buyrak loviyasi deyarli 9 gramm oqsil bilan maqtana oladi, bu umumiy kaloriya tarkibining 27% ni tashkil qiladi ().

Fasol oqsilining ozuqaviy sifati odatda hayvon oqsilidan pastroq bo'lishiga qaramay, loviya ko'plab odamlar uchun qulay alternativ hisoblanadi.

Aslida, loviya o'simliklarga asoslangan eng boy oqsil manbalaridan biri bo'lib, ba'zida "kambag'al odamning go'shti" deb nomlanadi (3).

Buyrak loviyasida eng ko'p o'rganilgan oqsil - bu ba'zi odamlarda allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan fazolin (,).

Buyrak loviya tarkibida lektinlar va proteaz inhibitörleri kabi boshqa oqsillar ham mavjud (6).

Uglevodlar

Buyrak fasulyesi asosan kraxmalli uglevodlardan iborat bo'lib, ular umumiy kaloriya tarkibining taxminan 72% ni tashkil qiladi ().

Kraxmal asosan amiloza va amilopektin shaklidagi glyukozaning uzun zanjirlaridan iborat (3).

Dukkaklilar tarkibida boshqa ko'plab kraxmal manbalari bilan taqqoslaganda amiloza nisbati nisbatan yuqori (30-40%). Amiloza amilopektin (,) singari hazm bo‘lmaydi.

Shu sababli, loviya kraxmal sekin chiqariladigan uglevod hisoblanadi. Uning hazm bo‘lishi uzoqroq davom etadi va qon shakarining boshqa kraxmallarga qaraganda pastroq va asta-sekin ko‘payishiga olib keladi, bu esa buyrak loviyasini ayniqsa diabetning 2-turi bilan og‘riganlar uchun foydali qiladi.

Buyrak loviyasi glyukemik indeks (GI) bo'yicha juda past ko'rsatkichga ega, bu ovqatdan keyin sizning qondagi qand miqdorining oshishiga ta'sir ko'rsatadigan o'lchovdir ().

Darhaqiqat, loviya kraxmalida ko'p miqdordagi uglevodli boshqa ovqatlardan (,) qon shakar balansiga ko'proq foydali ta'sir ko'rsatadi.

Elyaflar

Buyrak fasulyesi tolaga boy.

Ular tarkibida vaznni boshqarishda muhim rol o'ynashi mumkin bo'lgan juda ko'p miqdordagi chidamli kraxmal mavjud.

Buyrak loviyasi alfa-galaktozidlar deb ataladigan erimaydigan tolalarni ham beradi, bu ba'zi odamlarda diareya va meteorizmga olib kelishi mumkin (,).

Ham chidamli kraxmal, ham alfa-galaktozidlar prebiyotik sifatida ishlaydi. Prebiyotikalar sizning oshqozon-ichak traktingiz orqali yo'g'on ichakka etib borguncha harakatlanadi, u erda foydali bakteriyalar tomonidan fermentlanadi (,).

Ushbu sog'lom tolalarni fermentatsiyasi natijasida butirat, asetat va propionat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFA) hosil bo'ladi, bu yo'g'on ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (,,).

Buyrak loviyasi o'simlik tarkibidagi oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir. Ular, shuningdek, qondagi qand miqdorini mo'tadil qiladigan va yo'g'on ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan sog'lom tolalarga boy.

Vitaminlar va minerallar

Buyrak fasulyesi turli vitamin va minerallarga boy, jumladan (,,,,):

• Molibden. Fasol molibden tarkibiga kiradi, bu mikroelement asosan urug ', don va dukkakli o'simliklarda uchraydi.
• Folat. Folat kislotasi yoki B9 vitamini deb ham ataladigan folat homiladorlik paytida ayniqsa muhim hisoblanadi.
• Temir. Ushbu muhim mineral tanangizda juda ko'p muhim funktsiyalarga ega. Fitol tarkibida bo'lganligi sababli, dukkaklilar tarkibida temir yomon singib ketishi mumkin.
• Mis. Ushbu antioksidant iz element ko'pincha G'arb dietasida past bo'ladi. Fasoldan tashqari, misning eng yaxshi parhez manbalari organ go'shtlari, dengiz mahsulotlari va yong'oqlardir.
• Marganets. Ushbu birikma aksariyat oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa, donli don, baklagiller, mevalar va sabzavotlarda mavjud.
• Kaliy. Ushbu muhim ozuqa moddasi yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• K1 vitamini. Filloxinon deb ham ataladigan K1 vitamini qon ivishida muhim ahamiyatga ega.

Buyrak loviya molibden, folat, temir, mis, marganets, kaliy va K1 vitamini kabi bir qancha vitamin va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Buyrak loviyalarida ko'plab biofaol o'simlik birikmalari mavjud, jumladan (24,,,,,):

• Izoflavonlar. Soya fasulyesi, izoflavonlarda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan antioksidantlar klassi ayol jinsiy gormoni - estrogenga o'xshashligi sababli fitoestrogen deb tasniflanadi.
• Antosiyaninlar. Ushbu rangli antioksidantlar oilasi buyrak loviya terisida uchraydi. Qizil buyrak loviyasining rangi asosan pelargonidin deb nomlanuvchi antosiyaninga bog'liq.
• Fitohaemagglutinin. Ushbu toksik oqsil buyrak loviyalarida, ayniqsa qizil navlarida juda ko'p miqdorda mavjud. Uni pishirish orqali yo'q qilish mumkin.
• Fitik kislota. Barcha qutulish mumkin bo'lgan urug'larda mavjud bo'lgan fitik kislotasi (fitat) temir va rux kabi turli xil minerallarni singdirishni susaytiradi. Dukkaklilarni ho'llash, unib chiqish yoki fermentatsiyalash orqali kamaytirish mumkin.
• Kraxmal blokerlari. Alfa-amilaza inhibitörleri deb ham ataladigan bir qator lektinlar kraxmal blokerlari sizning oshqozon-ichak traktingizdagi uglevodlarning emishini susaytiradi yoki kechiktiradi, ammo pishirish orqali faolsizlanadi.

Buyrak loviyalarida turli xil biofaol o'simlik birikmalari mavjud. Fitohaemagglutinin - bu toksik lektin, faqat xom yoki noto'g'ri pishirilgan buyrak loviyasida mavjud.

Ozish

Ortiqcha vazn ortishi va semirish sog'liqning asosiy muammolari bo'lib, turli xil surunkali kasalliklar xavfini oshiradi.

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari fasol iste'molini ortiqcha vazn ortishi va semirish xavfi (,) bilan bog'laydi.

Kilogramm yo'qotish dietasida 30 semiz kattalarda o'tkazilgan 2 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, loviya va boshqa dukkakli ekinlarni haftasiga 4 marta iste'mol qilish fasolsiz dietadan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Yaqinda o'tkazilgan 11 tadqiqotlarini qayta ko'rib chiqish ba'zi bir dalillarni topdi, ammo qat'iy xulosa chiqara olmadi ().

Fasolning vazn yo'qotishiga foydali ta'siriga turli xil mexanizmlar yordam berishi mumkin. Bularga tolalar, oqsillar va antinutrientlar kiradi.

Xom buyrak loviyasida eng ko'p o'rganilgan antinutrientlar orasida kraxmal blokerlari mavjud, bu sizning oshqozon-ichak traktingizdagi uglevodlarni (kraxmal) hazm qilish va singishini susaytiradigan yoki kechiktiradigan oqsillar sinfi ().

Oq buyrak loviyasidan olinadigan kraxmal blokerlari ozish uchun qo'shimcha (,,) potentsialni namoyish etadi.

Shu bilan birga, 10 daqiqa davomida qaynatish kraxmal blokerlarini to'liq inaktiv qiladi, ularning to'liq pishgan loviya tarkibidagi ta'sirini yo'q qiladi ().

Shunga qaramay, pishirilgan buyrak fasulyesi vazn yo'qotadigan bir qator birikmalarni taklif qiladi, bu esa ularni vazn yo'qotish uchun samarali parhezga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Buyrak loviya tarkibida oqsil va tolalar ko'p bo'lib, tarkibida kraxmal (uglevodlar) hazm bo'lishini kamaytiradigan oqsillar mavjud bo'lib, ularning barchasi vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Buyrak loviyasining sog'liq uchun boshqa foydalari

Kilogramm halok bo'lishidan tashqari, buyrak loviya to'g'ri pishgan va tayyorlanganda bir qator afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Qon shakarini boshqarish yaxshilandi

Vaqt o'tishi bilan qon shakarining ko'payishi ko'plab surunkali kasalliklar, masalan, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Shunday qilib, ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorini me'yorga etkazish sog'liq uchun foydali hisoblanadi.

Protein, tola va sekin ajralib chiqadigan uglevodlarga boy bo'lgan buyrak loviya qondagi qand miqdorini sog'lom saqlashda juda samarali.

Ularda GI ko'rsatkichi past, demak, ularni iste'mol qilganingizdan keyin qondagi qand miqdorining ko'payishi asta-sekin ().

Darhaqiqat, loviya uglevodlar (,,,,) ning ko'p miqdordagi parhez manbalariga qaraganda qon shakarini boshqarishda yaxshiroqdir.

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, loviya yoki boshqa past glyukemik ovqatlar sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin (,,).

Kam glyukemik ovqatlarni iste'mol qilish, allaqachon diabetning ikkinchi turiga chalingan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin ().

Agar sizda bunday holat bo'lmasa ham, parhezga loviya qo'shib qo'yish qondagi qand balansini yaxshilaydi, umumiy sog'lig'ingizni himoya qiladi va ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Yo'g'on ichak saratonining oldini olish

Yo'g'on ichak saratoni dunyo bo'ylab eng keng tarqalgan saraton turlaridan biridir.

Kuzatuv tadqiqotlari dukkaklilarni iste'mol qilishni, shu jumladan loviya bilan yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (,).

Bunga probirka va hayvonlarni o'rganish (,,,) yordam beradi.

Fasol saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lgan turli xil ozuqaviy moddalar va tolalarni o'z ichiga oladi.

Chidamsiz kraxmal va alfa-galaktozidlar kabi tolalar hazm qilinmasdan yo'g'on ichakka o'tadi, u erda ular do'stona bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, natijada SCFA hosil bo'ladi ().

Butirat kabi SCFAlar yo'g'on ichak sog'lig'ini yaxshilashi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Buyrak loviyasi - bu 2-toifa diabetga chalingan odamlar va qon shakar darajasini barqarorlashtirishni istaganlar uchun juda yaxshi tanlovdir. Shuningdek, ular yo'g'on ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

Salbiy salbiy tomonlari

Buyrak fasulyesi sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega bo'lishiga qaramay, xom yoki etarli darajada pishirilmagan buyrak loviya zaharli hisoblanadi.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar shishiradi va meteorizm tufayli loviya iste'molini cheklashni xohlashi mumkin.

Xom buyrak fasulyesi toksikligi

Xom buyrak loviyalarida fitoxaemagglutinin () deb nomlangan juda ko'p miqdorda toksik oqsil mavjud.

Fitohaemagglutinin ko'plab loviyalarda uchraydi, lekin qizil buyrak loviyalarida juda ko'p.

Buyrak loviyasidan zaharlanish hayvonlarda ham, odamlarda ham qayd etilgan. Odamlarda asosiy simptomlarga diareya va qusish kiradi, ba'zida kasalxonaga yotqizish kerak (,).

Dukkaklilarni ho'llash va pishirish bu toksinni ko'pini yo'q qiladi, to'g'ri tayyorlangan buyrak loviyasini xavfsiz, zararsiz va to'yimli qiladi (,).

Iste'mol qilishdan oldin buyrak loviyasini kamida 5 soat davomida suvga solib, kamida 10 daqiqa davomida 212 ° F (100 ° C) da qaynatish kerak ().

Buyrak loviyasidagi antinutrientlar

Xom va noto'g'ri pishirilgan buyrak fasulyesi ko'plab antinutrientlarni o'z ichiga oladi, bu sizning ovqat hazm qilish traktingizdan ozuqaviy moddalarning emishini susaytirib, ozuqaviy qiymatini pasaytiradigan moddalardir.

Garchi ular ba'zida foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, loviya asosiy oziq-ovqat mahsuloti bo'lgan rivojlanayotgan mamlakatlarda antinutrientlar jiddiy tashvish tug'diradi.

Buyrak loviyasidagi asosiy antinutrientlar (,,):

• Fitik kislota. Fitat deb ham ataladigan bu birikma temir va rux kabi mineral moddalarni emirilishini susaytiradi.
• Proteaz inhibitörleri. Tripsin inhibitörleri deb ham ataladigan bu oqsillar turli xil ovqat hazm qilish fermentlarining funktsiyasini inhibe qiladi va protein hazm bo'lishini buzadi.
• Kraxmal blokerlari. Ba'zan alfa-amilaza inhibitörleri deb ataladigan bu moddalar oshqozon-ichak traktidan uglevodlarni emishini susaytiradi.

Fosil kislotasi, proteaz inhibitörleri va kraxmal blokerlari fasolni to'g'ri namlash va pishirish paytida to'liq yoki qisman inaktivlanadi (, 56, 57).

Fasolni fermentatsiya qilish va unib chiqish fitik kislota kabi antinutriyentlarni yanada kamaytirishi mumkin ().

Meteorizm va shishiradi

Ba'zi odamlarda fasol shishiradi, meteorizm va diareya kabi noxush ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Ushbu ta'sirga alfa-galaktozidlar deb nomlanadigan erimaydigan tolalar sabab bo'ladi. Ular FODMAP deb nomlanuvchi tolalar guruhiga mansub bo'lib, ular irritabiy ichak sindromi (IBS) alomatlarini kuchaytirishi mumkin (,,).

Alfa-galaktozidlarni fasolni ho'llash va unib chiqish orqali qisman yo'q qilish mumkin ().

Xom yoki noto'g'ri pishirilgan buyrak loviya zaharli hisoblanadi va ulardan saqlanish kerak. Bundan tashqari, bu loviya tarkibida antinutrientlar bor va ba'zi odamlarda shishiradi, meteorizm va diareya paydo bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Buyrak fasulyesi o'simlikka asoslangan ajoyib oqsil manbai. Ular, shuningdek, turli xil minerallarga, vitaminlarga, tolalarga, antioksidantlarga va boshqa noyob o'simlik birikmalariga boy.

Shuning uchun, bu loviya vazn yo'qotishi, yo'g'on ichakning sog'lig'ini yaxshilashi va qondagi qand miqdorini yaxshilashi mumkin.

Biroq, buyrak loviyasini har doim yaxshi pishgan holda iste'mol qilish kerak. Xom yoki noto'g'ri pishirilgan loviya zaharli hisoblanadi.