Tiz artriti: ushbu 5 mashq davomida ehtiyot bo'ling

Tarkib

• Jismoniy mashqlar tizzadagi og'riqni kuchaytiradimi?
• Chuqur siqishni qanday mashq qilish kerak
• Chuqur o'pkani qanday mashq qilish kerak
• Qanday qilib yugurish kerak
• Yuqori ta'sirli sport va takroriy sakrash mashqlarini qanday bajarish kerak
• Qanday qilib zinapoyada yurish yoki yugurishni mashq qilish
• Tizda ma'lum mashqlar osonroqmi?
• Mashg'ulotingizdan qanday qilib maksimal darajada foydalanishingiz mumkin
• Boshqa maslahatlar
• Agar tizzangizda artrit bo'lsa, umuman jismoniy mashqlardan qochish kerak
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar tizzadagi og'riqni kuchaytiradimi?

Agar sizda tizzalarning artriti bo'lsa, mashqlar hali ham hayot tarzingizning bir qismi bo'lishi kerak. Kalit bu to'g'ri mashqlarni va ularni to'g'ri bajarish usulini bilishdir.

Odatda, uzoq muddatli mashqlar tizza og'rig'i bo'lgan kattalar uchun xavfsizdir. Bundan tashqari, to'g'ri bajarilganda to'g'ri mashqlar hatto artrit og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Bu sizning odatiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish qobiliyatingizni yaxshilaydi.

Jismoniy mashqlar tizza og'rig'ini kamaytirish uchun qarshi ko'rsatma bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun uning qanday ishlashini tushunish foydalidir.

Jismoniy mashqlar xaftaga qon va ozuqa moddalarini olib keladi, bu esa harakat paytida bo'g'inlaringizni himoya qilish va boshqarishda samaraliroq qiladi. Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchini yaxshilaydi. Kuchli mushaklar tana vaznini samaraliroq ko'tarishga qodir, bu bo'g'imlarga qo'yilgan ba'zi yuklarni engillashtiradi.

Ammo "noto'g'ri" mashqni bajarish yoki yomon shakldan foydalanish og'riqni kuchaytirishi yoki bo'g'imning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. "Og'riq normal emas", - deb ogohlantiradi Elis Bell, fizioterapiya shifokori va geriatriya bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis.

Aqlli mashqlar tartibini o'zlashtirish oson bo'lishi mumkin. Garchi keng ko'rsatmalar foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlashning eng xavfsiz va samarali usuli bu jismoniy terapevt kabi litsenziyaga ega bo'lgan mutaxassisning rahbarligi. Mutaxassis sizning shaklingizni tahlil qiladi va takliflar beradi.

Mashq qilishning eng mashhur variantlaridan qanday qilib xavfsiz tarzda mashq qilishni o'rganish uchun o'qishni davom eting. Mashg'ulot rejimiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan past ta'sirchan alternativalarni ham baham ko'ramiz.

Chuqur siqishni qanday mashq qilish kerak

Siqish oyoq va kestirib, kuchlanishni tiklashga yordam beradi, bu esa bo'g'imlarning yanada barqaror bo'lishiga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan sizning harakat doirangiz oshadi. Og'riqni his qilmasdan mashq qilishingiz mumkin ekan, mashqlar tartibiga kalamushlarni kiritish mumkin.

Artrit bilan og'rigan odamlarga devorlarni siqish eng ko'p foyda keltiradi, chunki devorga chayqalish sizning tizzangizga keraksiz yoki noto'g'ri bosim o'tkazish xavfini kamaytiradi.

Asosiy squat qilish uchun:

1. Orqa tomoningiz bilan devorga turing. Oyoqlaringiz elkadan bir-biridan alohida bo'lishi kerak, tovoningiz devordan 18 santimetr uzoqlikda.
2. Oyoq barmoqlari oldida emas, balki tizzangizni tovoningizga mos holda turing.
3. Nafas oling va o'tirganda yoki o'tirganda nafas oling. Sizning dumingiz tizzadan pastga tushmasligi kerak.
4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mahkam ushlang va orqangizni devorga tekis bosilishini ta'minlang.
5. Oyog'ingizning to'plarini emas, balki sizning poshnangizdan bosib turing va turganingizda nafas oling.

"Tiz tizzasini oyoq to'pi ustiga emas, to'piqdan ko'proq ushlab turing", deya ogohlantiradi Bell.

Agar siz biron bir nuqtada kuchli og'riqni boshlasangiz - odatiy tizza og'rig'idan ko'proq - siz kun davomida mashqni to'xtatishingiz kerak. Keyingi mashq paytida harakatni yana bir urinib ko'rishga ishonch hosil qiling. Mushaklar kuchini oshirish bilan og'riq chegarangiz oshadi.

Chuqur o'pkani qanday mashq qilish kerak

Tiz artritiga chalingan odamlar uchun o'pkada o'pkaning chuqur siqilish kabi bir xil foydalari va xavflari bor. O'pka - bu sizning umumiy oyog'ingiz va kestirib, kuchingizni yaxshilashning ajoyib usuli, ammo noto'g'ri mashq qilsangiz, keraksiz og'riq keltirishi mumkin.

Hiyla, Bellning aytishicha, tizzangiz to'pig'ingizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qilishdir.

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki stolning orqasida o'tirganingizda o'pkalarni mashq qilish foydali bo'lishi mumkin.

Asosiy qamchini bajarish:

1. Agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlang.
2. Bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Old tizzangizni to'pig'ingizdan yuqori qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Sizning tizzangiz hech qachon to'piqdan o'tib ketmasligi kerak.
3. Agar siz barqaror holatda bo'lsangiz, asta-sekin orqa tovoningizni poldan ko'taring.
4. Orqa tizzangizdan kestirib tekis chiziq hosil bo'lguncha ko'taring.
5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting yoki torting. Bu o'pka holatiga o'tishda orqangizni to'g'ri tiklashga yordam beradi. Oldinga egilish yoki oldinga egilish sizning old tizzangizga keraksiz stressni keltirib chiqaradi.

Amaliyot paytida og'riq yoki noqulaylikning har qanday o'zgarishini e'tiborga olish juda muhimdir. Agar siz odatdagidan ko'proq og'riq his qila boshlasangiz, kun davomida o'pkangizni to'xtatib, mashqning boshqa shakliga o'tishingiz kerak.

Qanday qilib yugurish kerak

Yugurish sizning umumiy sog'ligingizni oshirishi va vazningizni boshqarishiga yordam beradi. Bu sizning tizzalaringizdagi stress miqdorini kamaytirishi va artritning umumiy ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Biroq, ba'zi ogohlantirishlar qo'llaniladi:

• Bardoshli, qo'llab-quvvatlovchi poyafzallarni tanlang. "Oyoq kiyimlari bo'g'inlaringizni himoya qilish haqida gap ketganda etarlicha tozalanadi", deydi Bell.
• Agar mavjud bo'lsa, axloqsizlik, o't, shag'al yoki asfalt ustiga yugurib chiqing. Ular betondan yumshoqroq.
• Har qanday og'riqlarga e'tibor bering. Agar odatdagidan ko'proq og'riqni boshlasangiz, bir-ikki kun tanaffus qiling. Agar og'riq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. G'ayrioddiy og'riq artritdan boshqa narsaning natijasi bo'lishi mumkin.

Tiz artriti bilan og'rigan odamlar xavfsiz yugurishlari mumkin bo'lsa-da, Bell bu sport turini bir muncha vaqt yugurganlarga qoldirishni maslahat beradi. Uning ta'kidlashicha, uzoq vaqt yuguruvchilar to'g'ri yugurish shaklini ishlab chiqishgan va bo'g'im atrofida mushaklarni qo'llab-quvvatlashgan.

"Artrit bilan kasallangan hech kim yugurishni boshlamasligi kerak", deydi u qat'iylik bilan.

Agar yugurish sizning mashqlaringiz tartibiga kirmasa va siz boshlashni xohlasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning shaxsiy imtiyozlaringiz va xavf-xatarlaringizni muhokama qilishlari va keyingi qadamlar bo'yicha ko'rsatmalar berishlari mumkin.

Yuqori ta'sirli sport va takroriy sakrash mashqlarini qanday bajarish kerak

Yuqori ta'sirli sport turlari va artrit xavfi o'rtasida bog'liqlik borga o'xshaydi, ammo shikastlanish bu xavfni keltirib chiqaradi. Artritni allaqachon rivojlantirganlar uchun izchil yuqori ta'sirli mashqlar simptomlarni kuchaytirishi mumkin.

Bu yuqori ta'sirchan mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Asosiysi, mulohazali va mo''tadil mashq qilishdir.

Semptomlarni kamaytirish uchun:

• Har kuni takroriy sakrashni o'z ichiga olgan yuqori ta'sirchan sport turlari yoki boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanmang. Umumiy qoidaga ko'ra, yuqori ta'sirchan sport turlari orasida ikki yoki uch kunlik tanaffus qilish. Sizning amaliyotingiz faqat bir soat davomida cho'qqiga chiqishi kerak.
• Amaliyot paytida tizzadan kamar kiyishni o'ylab ko'ring. Bu sizning tizzangizni to'g'ri holatda ushlab turishga yordam beradi, ayniqsa artrit hizalanishni buzgan bo'lsa.
• Agar siz engil og'riq yoki shishishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, mashqdan keyin nosteroid yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qiling, masalan, naproksen (Aleve).

Agar siz ilgari katta ta'sir ko'rsatadigan faoliyat bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, hoziroq boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizni ushbu harakatlarning ta'sirlangan tizzangizga ko'rsatadigan ta'sirini ko'rib chiqishlari mumkin.

Bell, ehtimol, artrit bilan og'rigan mijozlariga yuqori ta'sirli faoliyatdan umuman saqlanishni maslahat beradi. Uning ta'kidlashicha, yuqoriga va pastga sakrash sizning tana vazningizdan qariyb 20 marta teng bo'lgan bo'g'imlarga ta'sir qiladi.

Qanday qilib zinapoyada yurish yoki yugurishni mashq qilish

Zinadan yuqoriga va pastga yurish zarar etkazishi mumkin, ammo bu sizning oyog'ingiz va kestirib mushaklari uchun yaxshi kuchaytiruvchi mashq bo'lishi mumkin.

Harakat, shuningdek, qo'shma suyuqlik ishlab chiqarishni ko'paytirish, bo'g'inni moylash va toksinlarni yuvishga yordam beradi.

Bosqichlardan xavfsiz tarzda chiqish uchun:

• Shoshilmang. "Sekin va barqaror" yondashuv barqarorlikni saqlashga yordam beradi.
• Qo'llab-quvvatlash uchun relsdan foydalaning. Agar siz hozirda qamishdan foydalansangiz, zinapoyada turib undan qanday foydalanish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
• Boshqa ko'plab mashqlarda bo'lgani kabi, tizzangizni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Kam ta'sirli alternativa uchun, zinapoyali mashinadan foydalaning. Haqiqiy qadamlarda bo'lgani kabi, takroriy harakat qo'shma suyuqlik ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Zinapoyadan foydalanganda quyidagilarni yodda saqlang:

• Qisqa mashg'ulot bilan boshlang va vaqt o'tishi bilan davomiylikni oshiring. Juda tez ish qilish zararli bo'lishi mumkin.
• Ko'tarilish balandligini sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlang. Bell sizga kichikdan boshlashni va asta-sekin yuqori bosqichga chiqishni maslahat beradi.
• Zarur bo'lganda, panjarani qo'llab-quvvatlash uchun ishlating. Ehtiyot bo'ling, relslarga suyanmang.

Tizda ma'lum mashqlar osonroqmi?

Ko'pincha og'riqli bo'g'imlarni tiklash uchun suv aerobikasi tavsiya etiladi. Suv tizzangizga tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, Bell atrofdagi mushaklarni kuchaytirish uchun etarli qarshilik ko'rsatishi mumkin emasligini aytdi.

"Agar siz haqiqatan ham farq qilish uchun etarlicha qarshilik ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, pirovard natijada quruqlikka asoslangan mashqlar sizga kerak", deydi u.

Uning ba'zi sevimlilariga velosiped, o'rtacha yoki yuqori zichlikdagi mashqlar va Pilates singari kuchaytirish mashqlari kiradi.

Odatiy og'irlikdagi elastik tasmalar yoki bepul og'irliklarni qo'shib, siz past ta'sirchan mashg'ulotlardan ko'proq foyda olishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida tizzadan bog'ich kiyish foydali bo'lishi mumkin. Agar sizda yo'q bo'lsa, bu siz uchun yaxshimi yoki yo'qligi haqida doktoringiz bilan suhbatlashing. Ular aniq tavsiyalar berishlari va sizga eng yaxshi amaliyotlar bo'yicha maslahat berishlari mumkin.

Mashg'ulotingizdan qanday qilib maksimal darajada foydalanishingiz mumkin

Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa siz bir muncha vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, engil og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin.

O'zingizning kun tartibingizni rejalashtirayotganda, intensivlik darajasini oqilona saqlashga ishonch hosil qiling. Shifokor yoki jismoniy terapevt sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan shaxsiy tavsiyalarni berishi mumkin. Mashq qilishning "dozasi" farqni oshirish uchun etarli bo'lishi kerak, ammo siz shunchaki shikastlanasiz yoki tushkunlikka tushmaysiz.

Boshqa maslahatlar

• Qulay va kerakli yordamni ko'rsatadigan hiyla-nayranglarga investitsiya qiling.
• Mashq qilishdan oldin har doim qizdiring. Siqish bo'g'inlaringizni ochishga yordam beradi va tizzalaringizga ta'sir qilish darajasini pasaytiradi.
• Agar sizning bo'g'inlaringiz allaqachon og'riydigan bo'lsa, mumkin bo'lgan qattiqlikni kamaytirish uchun mashqdan oldin issiqlikni qo'llang.
• 10 daqiqalik tartib bilan boshlang va vaqt o'tishi bilan davomiylikni oshiring.
• Kam ta'sirli modifikatsiyalar yoki alternativalar bilan yuqori ta'sirli mashqlarni ajrating.
• Jismoniy mashqlar qilgandan keyin salqin. Bir necha daqiqaga cho'zilib, bo'g'inlaringizni cho'zing. Sovuq kompressni qo'llash og'riq va shishishni kamaytirishga ham yordam beradi.

Agar tizzangizda artrit bo'lsa, umuman jismoniy mashqlardan qochish kerak

Agar siz quyidagi alomatlarga duch kelsangiz, shifokoringizni ko'rmaguningizcha mashqlaringizni to'xtating.

• ko'paygan shish
• o'tkir, pichoqlash yoki doimiy og'riq
• og'riq yoki yurishingizni o'zgartiradigan og'riq
• teginish uchun issiq his qiladigan yoki qizil rangga ega bo'lgan bo'g'inlar
• mashqdan keyin ikki soatdan ko'proq davom etadigan yoki kechasi yomonlashadigan og'riq

Agar og'riq davom etsa, uni og'riq qoldiruvchi vositalar bilan niqob qilish vasvasasiga qarshi turing, deydi Bell. Siz muammoning asosiy sababini bilib, uni tuzatmoqchisiz.

Shuningdek, u jismoniy mashqlarni butunlay bekor qilish istagiga qarshi turishingizni maslahat beradi. Shifokor bilan maslahatlashganingizdan so'ng, siz uchun moslashtirilgan mashqlar rejimi bilan yana harakatlanishingiz kerak.

Pastki chiziq

Nafaqat tizza artriti bilan shug'ullanish mumkin, balki bu holat bilan bog'liq og'riqni tekshirish yoki qaytarish ham zarur. Bellning ta'kidlashicha, aksariyat davlatlar sizga jismoniy terapevtni tavsiyanomasiz ko'rishga imkon beradi va bitta yoki ikkita mashg'ulot sizning maqsadlaringiz va qobiliyatingiz uchun moslashtirilgan mashqlar retsepti olib kelishi mumkin.

"Siz qila oladigan eng yomon narsa bu hech narsa emas", deydi Bell va artrit og'rig'i sizni susaytirgunga qadar mashg'ulotni optimallashtirish yaxshidir. Amaliyot paytida ehtiyotkorlik choralarini qo'llash sizga afzal ko'rgan mashqlaringizni uzoqroq davom ettirishga yordam beradi.