Kettlebell tebranishidan olingan barcha epik afzalliklari

Tarkib

• Kettlebell tebranishining afzalliklari va o'zgarishlari
• Kettlebell tebranishini qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Barchaga choynak tebranishi salom. Agar siz ilgari hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz, ehtimol, bu klassik kettlebell mashqlari atrofida nima uchun shovqin -suron ko'p ekanligi sizni qiziqtirmoqda. Ammo mashg'ulotlar dunyosida o'zining yuqori pog'onasida mustahkam turishining sababi bor.

"Kettlebell tebranishi-bu ko'p qirrali va tez yurak urish tezligi tufayli kettlebellning eng mashhur harakati," deydi Noelle Tarr, murabbiy, StrongFirst sertifikatlangan kettlebell o'qituvchisi va hammuallif. Hindiston yong'og'i va choynaklar. "Bu butun tananing ajoyib harakati bo'lib, u kuch beradi, shu bilan birga kuch, tezlik va muvozanatni talab qiladi."

Kettlebell tebranishining afzalliklari va o'zgarishlari

"Burilish asosan yadro mushaklariga, shu jumladan, sonlar, sonlar va sonlar soniga, tananing yuqori qismiga, shu jumladan, yelka va kaltaklarga qaratilgan", - deydi Tarr. (Butun vujudingizga qotil mashg'ulotini berish uchun Jen Widerstromning yog 'yoqadigan kettlebell mashqini ko'ring.)

Mushaklarning o'ziga xos afzalliklari debriyaj bo'lsa -da, eng yaxshi tomoni shundaki, bu harakat, umuman, yanada uyg'un va kuchli tanaga aylanadi. 2012 yilda nashr etilgan tadqiqot Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali shuni aniqladiki, kettlebell tebranish mashqlari sportchilarda maksimal va portlash kuchini oshirdi Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi Kettlebell mashg'ulotlari (umuman olganda) aerobik quvvatni oshirishi, dinamik muvozanatni yaxshilashi va yadro kuchini keskin oshirishi mumkinligini aniqladi. (Ha, to'g'ri: siz shunchaki choynaklar bilan kardio mashg'ulotlarini olishingiz mumkin.)

Tenglamaga tayyormisiz? Ko'pgina kuch mashqlari bo'yicha ko'rsatmalarda "yorug'likdan boshlang, keyin rivojlaning" deb aytilgan bo'lsa-da, bu juda engil boshlash aslida teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan holatlardan biri: "Ko'pchilik odamlar juda engil vazndan boshlashadi va shuning uchun harakatni kuchaytirish uchun qo'llaridan foydalanadilar. "deydi Tarr. Agar siz choynak bilan mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, boshlash uchun 6 yoki 8 kg choynakni sinab ko'ring. Agar siz kuch -quvvat mashqlari yoki choynak chalish bo'yicha tajribangiz bo'lsa, 12 kg ni sinab ko'ring.

Agar o'zingizni to'liq chayqalishga tayyor bo'lmasangiz, shunchaki choynakni orqangizdan orqaga qarab "piyoda" mashq qiling va keyin uni yana polga qo'ying. "O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, belanchakni belanchak bilan quvvatlantirish uchun tez dumbani ochishga harakat qiling, so'ngra choynakni tagingizga olib, uni erga qo'ying", deydi u. Ularni bir -biriga bog'lamasdan oldin, har bir burilish o'rtasida pauza qiling (choynakni erga qo'ying).

Asosiy tebranishlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, bir qo'l bilan tebranishga harakat qiling: an'anaviy choynakni tebranish bilan bir xil amallarni bajaring, faqat bir qo'l bilan tutqichni ushlab, harakatni bir qo'l bilan bajaring. "Chunki siz tanangizning faqat bir tomonini ishlatasiz kerak Balansni ushlab turish uchun o'z kuchingizni tebranishning yuqori qismida ushlab turing,-deydi Tarr.-Bir qo'li bilan harakatlanish biroz qiyinroq, chunki sizga butun harakatni bir tomondan nazorat qilish qiyin. Natijada, yengilroq vazndan boshlang va harakatni qulaylashtirganingiz sari kuchaytirish yaxshidir. "(Keyingi: Turkcha turishni o'rganing)

Kettlebell tebranishini qanday qilish kerak

A. Oyoqlarini yelka kengligida, oyoq barmoqlari oldida oyoqqa cho'zilgan joyda turing. Kestirib, umurtqa pog'onasini ushlab turing (orqangizni yumalang), engashib, ikki qo'lingiz bilan choynak dastagidan ushlang.

B. Burilishni boshlash uchun, nafas oling va choynakni oyoqlaringiz orasiga va orqaga ko'taring. (Bu holatda oyoqlaringiz biroz tekislanadi.)

C. Kestirib, nafas oling va tezda o'rnidan turing va choynak qo'ng'irog'ini ko'z darajasiga ko'taring. Harakatning yuqori qismida yadro va glutlar aniq qisqarishi kerak.

D. Chovgumni orqangizdan pastga va yuqoriga suring va takrorlang. Ishingiz tugagach, belanchakning pastki qismida biroz to'xtab turing va choynakni oldingizda erga qo'ying.

30 soniya davomida takrorlang, keyin 30 soniya dam oling. 5 ta to'plamni sinab ko'ring. (Qotil mashqlari uchun og'ir kettlebell mashqlari bilan muqobil tebranishlar.)

Kettlebell belanchak shakli bo'yicha maslahatlar

• Sizning qo'llaringiz chovgumni boshqarishi kerak, chunki u chayqalishning birinchi yarmida suzadi. Qo'ng'iroqni ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatmang.
• Harakatning yuqori qismida qorin bo'shlig'i mushaklari va kalçalar aniq qisqarishi kerak. Buni qilishga yordam berish uchun chovgum cho‘qqisiga chiqqanda nafasingizni puflang, bu esa miyangizda keskinlikni keltirib chiqaradi.
• Belanchakni cho'kish kabi muomala qilmang: cho'kishda siz xuddi stulda o'tirgandek, kestirib, orqaga va pastga o'q uzasiz. Chovgum chayqalishini amalga oshirish uchun dumbangizni orqaga surish va sonlaringizga burish haqida o'ylab ko'ring va sonlaringiz harakatni kuchaytirsin.

Uchun ko'rib chiqish