Ketotariya dietasi nima? To'liq qo'llanma

Tarkib

• Ketotariya dietasi nima?
• Ketotariya dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Bu vazn yo'qotish bilan yordam beradimi?
• Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar
• Potentsial pasayishlar
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Pastki chiziq

Ketotariya dietasi past karb, yuqori yog'li keto dietasining o'simliklarga asoslangan versiyasidir.

Ushbu parhez sizga vegetarian dietadan ham, keto dietasidan ham foyda ko'rishga imkon beradi. Bundan tashqari, u bir oz moslashuvchanlikni ta'minlaydi, chunki siz tuxum, jee (tozalangan yog ') va hatto baliqni iste'mol qilishingiz mumkin.

Biroq, bu cheklovchi va uzoq muddatga xizmat qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada ketotariya dietasi, uning foydalari, past tomonlari va qaysi ovqatni iste'mol qilish va undan qochish kerakligi ko'rib chiqiladi.

Ketotariya dietasi nima?

Ketotariya dietasi - bu kam uglevodli, yuqori yog'li va oqsilni o'rtacha iste'mol qilish rejasi bo'lgan mashhur keto dietasining bo'shashmasdan vegetarian versiyasidir.

U chiropraktor va funktsional tibbiyot mutaxassisi Uill Koulning "Ketotarian: Ko'pincha o'simliklarga asoslangan yog'ni yoqish, kuchingizni oshirish, mayda-chuydalarni parchalash va tinch yallig'lanishni davolash rejasi" kitobida keng tarqalgan.

Oddiy keto dietasi ko'p miqdordagi go'sht va sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi mumkin, ammo pishloq va og'ir krem ​​kabi, ketotarian dietada ko'pchilik hayvonlarning mahsulotlari, tuxum, baliq, chig'anoq va jeydan tashqari, mavjud emas - garchi bu majburiy emas.

Keto samarali vazn yo'qotish dietasi va yallig'lanishga qarshi. Bu 2-toifa diabet va miya va asab tizimining ayrim kasalliklarini, masalan, epilepsiya va Altsgeymer kasalligini davolashda yordam berishi mumkin (1,2,3).

Keto singari, vegetarian parhezlar ham yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Bundan tashqari, ular yurak salomatligi, vaznni boshqarish va qon shakarini nazorat qilishda foydali ekanligi isbotlangan (4, 5, 6).

Shunday qilib, ushbu parhezlarni birlashtirish sizga dunyoning eng yaxshisini berishi mumkin.

Ketotariya dietasi keto dietasining tuxum va baliqni o'z ichiga olgan vegetarian parhezidir. Bu keto va vegetarianizmning afzalliklarini birlashtiradi.

Ketotariya dietasiga qanday rioya qilish kerak

Ketotariya dietasiga rioya qilish uchun siz kunlik uglevod iste'molini kaloriyalaringizdan 5% dan kamroq cheklashingiz kerak. Ko'p odamlar uchun bu 25 gramm toza uglevodlarga to'g'ri keladi - umumiy uglevodlar minus tolasi yoki undan kam.

Bundan tashqari, siz kaloriyalaringizning 70-75 foizini yog'dan, 20-25 foizini esa proteindan iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, go'sht, shu jumladan mol go'shti, tovuq va cho'chqa go'shti, shuningdek, pishloq va og'ir qaymoq kabi sut mahsulotlaridan qochishingiz kerak.

Oziq-ovqat sifati ketotariya dietasining yana bir muhim qismidir.

Muallif Uill Koulning so'zlariga ko'ra, iloji bo'lsa, siz organik oziq-ovqatlarni tanlab, fitoestrogen miqdori tufayli tofu kabi fermentatsiya qilinmagan soya mahsulotlarini cheklashingiz kerak, bu sizning gormonlaringizni ishdan chiqaradi (7).

Biroq, fitoestrogenlarning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini to'liq o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi, chunki ba'zi tadqiqotlar ularning foydali ta'sirga ega ekanligini ko'rsatmoqda, boshqalari esa pasayish potentsial foyda (8) dan yuqori ekanligini ta'kidlamoqdalar.

Ushbu parhez, shuningdek, makkajo'xori, soya va o'simlik moylari kabi urug'li yog'lardan saqlanishingizni tavsiya qiladi, chunki ular tarkibida omega-6 yog 'miqdori yuqori (9).

Bundan tashqari, baqlajon, qalampir, pomidor va kartoshkani o'z ichiga olgan tungi sabzavotlardan qutulishingiz kerak. Ratsion tarafdorlari ta'kidlashicha, ular tarkibida ozuqa moddalarini yaxshi hazm qilish va so'rib olishga xalaqit beradigan moddalar mavjud.

Nightshades shuningdek ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin (10).

Ketotariya dietasida ko'pchilik taomlar kam uglevodli, kechasi bo'lmagan sabzavotlardan iborat bo'lib, ozgina oqsil va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.

Ketotariya dietasi - bu oz miqdordagi uglevodli, yuqori yog'li parhez, bu tuxum, jee va baliqdan tashqari hayvonlarning ko'pgina mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi. Shuningdek, u soya mahsulotlarini cheklaydi, organik mahsulotlar va fermentlar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini reklama qiladi.

Bu vazn yo'qotish bilan yordam beradimi?

Ketotariya dietasida ozgina tadqiqotlar olib borilgan. Ammo keto juda samarali vazn yo'qotish dietasi bo'lib, siz kaloriya iste'mol qilishni cheklaysiz.

Ketozda bo'lish - yoki uglevodlar o'rniga yonilg'i uchun yog 'yoqish, bu siz uglevodlarni iste'mol qilishni keskin cheklab qo'yganingizda yuz beradigan metabolizm tezligini yoki siz yoqadigan kaloriyalarni saqlaydi. Bu sizning mushaklarning massasini saqlab qolishi mumkin (11, 12).

Ortiqcha vaznli va 2-toifa diabetga chalingan 89 kishiga o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past kaloriya keto dietasida bo'lganlar kam kaloriya dietasiga (2) qaraganda ancha kam vazn yo'qotishgan va qondagi qand miqdorini nazorat qilishda ko'proq yutuqlarga ega.

Bundan tashqari, keto dietasi sizning ochlik va to'liqlik darajangizda muhim rol o'ynaydigan gormonlarni muvozanatlashtiradi, natijada ketoz paytida ochlik kamayadi (13, 14, 15).

Bundan tashqari, vegetarian dietalar ham kilogramm berishni targ'ib qilishi mumkin. 1100 dan oshiq odamlarni tadqiq etishda, vegetarianlar va vegetarianlar parhezida bo'lganlar 18 xafta davomida vegetarian bo'lmagan dietalarga qaraganda 2-6 funt (1-3 kg) ko'proq yo'qotishdi (5).

Katta hajmga ega bo'lishiga qaramay, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi o'simlik ovqatlari, odatda, hayvonlarning ozuqalariga qaraganda kamroq kaloriya tarkibiga ega - shuning uchun siz ularni ko'p miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin, bu hayvonlarning doimiy ovqatlanish qismlarida (16) bo'ladi.

Bundan tashqari, vegetarian parhezlar odatda tolaga boy va yuqori tolali parhezlar vazn nazorati yaxshilanishi bilan bog'liq (5).

Ketogenik parhezlar, masalan, ketotariya dietasi, vazn yo'qotish uchun juda samarali. Ular sizning metabolik tezligingizni saqlaydi va sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, bu esa kaloriyalarni cheklashni osonlashtiradi.

Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar

Ketotariya dietasining boshqa ko'plab foydalari bor. Garchi ozgina aniq tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, uning foydalari keto va vegetarianlar parhezlari bo'yicha olib borilayotgan izlanishlardan kelib chiqadi.

Yuqori yallig'lanishga qarshi bo'lganligi sababli, ketotariya dietasi ko'plab yallig'lanish sharoitlariga yordam berishi mumkin, masalan, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari (17, 18).

Bundan tashqari, ketoz miya va asab tizimiga foydali. Keto dietasi nafaqat epilepsiya va tutilish kasalliklarini samarali davolash, balki Altsgeymer kasalligining oldini olish va davolashda ham yordam berishi mumkin (3, 19).

Bundan tashqari, ketotariya dietasi ichak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. U ichakda ko'proq sog'lom bakteriyalarni, shuningdek ich qotishini kamaytiradigan va sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlantiruvchi tola kiritishi mumkin bo'lgan fermentlangan ovqatlarga boy (20, 21).

Va nihoyat, parhez juda to'yimli. Uning tarkibiga sog'lom, yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'lari va turli xil rangdagi ko'plab sabzavotlar kiradi - bu sizning dietangiz turli xil ozuqa va antioksidantlar bilan to'ldirilishini ta'minlaydi (22, 23).

Ketotariya dietasi yallig'lanishga qarshi va 2-toifa diabet, yurak salomatligi, ichak sog'lig'i, miya va asab tizimining ishlashiga yordam berishi mumkin.

Potentsial pasayishlar

Ketotariya dietasining eng katta salbiy tomoni shundaki, uni cheklash va ularga rioya qilish qiyin.

Buni to'g'ri bajarish uchun keng qamrovli rejalashtirish talab etiladi va sizning ovqatlanish imkoniyatlaringiz juda cheklangan. Bundan tashqari, agar siz organik oziq-ovqat sotib olishga odatlanmasangiz, bu qimmat bo'lishi mumkin.

Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, ketotariya dietasi sizga to'g'ri kelmasligi mumkin, chunki bu ovqatlanishning cheklangan shakllarini keltirib chiqarishi mumkin (24).

Shunday bo'lsa-da, tarkibida baliq va tuxum kabi hayvonlarning sog'lom oziq-ovqatlari bo'lganligi sababli ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi kam, bu o'simlikka asoslangan boshqa parhezlarda muammo bo'lishi mumkin.

Har qanday yangi parhezni boshlashdan oldin, ayniqsa tibbiy ahvolingiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.

Ketotariya dietasi cheklangan va shuning uchun ularga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuningdek, u boshqa parhezlarga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Ketotariya dietasiga rioya qilganingizda eyishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxati:

• Mevalari: maydanoz, maymunjon, qulupnay (cheklangan bo'lishi kerak)
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: brokkoli, gulkaram, qovoq, yozgi qovoq, karam, marul, ko'katlar, Bryussel unib chiqishi, avakado, yashil loviya, qo'ziqorin
• Sut: shakarsiz yong'oq sutlari
• Oqsillar: kenevir urug'lari, zig'ir urug'lari, chia urug'lari, natto, tempeh, spirulina, ozuqaviy xamirturush, yerfıstığı, daraxt yong'oqlari, kenevir oqsili kukuni, no'xat, tuxum va baliq (ixtiyoriy)
• Yog'lar: zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, avakado yog'i, yong'oq yog'i, jee (ixtiyoriy)

Ketotariya dietasida siz turli xil meva va sabzavotlarni, shuningdek, bir nechta vegetarian yog 'va oqsil manbalarini iste'mol qilishingiz mumkin. Tuxum, jee va baliq ixtiyoriydir.

Ovqatlanishdan saqlanish

Aksincha, ketotarian dietada saqlanishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar:

• Uglerodlar: non, makaron, guruch, jo'xori uni, maydalagich, tortillas, chiplar, kraker, pechene, kek, xamir ovqatlar, muzqaymoq
• Mevalari: banan, olma, apelsin, uzum, mango, gilos, ananas
• Kraxmalli sabzavotlar: shirin kartoshka, makkajo'xori
• Tun tunlari: pomidor, qalampir, patlıcan, oq kartoshka
• Sut: sigir suti, muzqaymoq, qatiq
• Oqsillar: go'sht (mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti), loviya, no'xot, yasmiq, fermentatsiya qilinmagan soya mahsulotlari (tofu, qora soya), seitan
• Yog'lar: cho'chqa yog'i, pastırma yog'i, urug'lik moylari

Ketotariy dietasida kraxmalli uglevodlar, yuqori uglevodor mevalar va sabzavotlar, pomidor va qalampir kabi tungi kechalar, sut mahsulotlari, go'sht, loviya va hayvonlarning yog'laridan saqlanish kerak.

Ovqatlanish rejasining namunasi

Quyida tuxum va baliqni o'z ichiga olgan ketotariya dietasi uchun 1 haftalik namuna menyu.

Dushanba

• Nonushta: avakado yog'ida pishirilgan tuxum, qulupnay
• Tushlik: qizil ikra va zaytun moyi vinaigrette bilan salat ko'katlar
• Atıştırmalık: karabuak bilan hindiston yong'og'i yogurt
• Kechki ovqat: karam karam bilan guruch "seitan" bilan qovurilgan

Seshanba

• Nonushta: hindiston yong'og'i yogurt
• Tushlik: avakado moyi mayo va karam bilan sovuq qisqichbaqalar salatasi
• Atıştırmalık: selderey va bodom yog'i
• Kechki ovqat: tako tajribali natto va salat krujkalaridagi qo'ziqorinlar

Chorshanba

• Nonushta: hindiston yong'og'i yog'i, bodom suti, bodom yog'i va no'xat oqsili kukuni bilan ishlangan smetana
• Tushlik: yarim avakadada pishirilgan tuxum
• Atıştırmalık: makadamiya yong'oqlari va maymunjon
• Kechki ovqat: ismaloq, brokkoli va yong'oqqa asoslangan, sutsiz pishloqdan tayyorlangan saag pan

Payshanba

• Nonushta: ismaloq va qo'ziqorin tuxumlari bilan oziqlanadigan xamirturush bilan to'ldirilgan
• Tushlik: orkinos va avakado moyli vinaigrette bilan salat ko'katlar
• Atıştırmalık: yong'oq va qulupnay
• Kechki ovqat: zaytun moyida qovurilgan tempeh burger patti va qushqo'nmas

Juma

• Nonushta: Chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kenevir urug'lari, bodom suti va maymunjondan tayyorlangan "noatme"
• Tushlik: bodom yog'i bilan kenevir oqsilli silliq smetana
• Atıştırmalık: yarim avakado, ziravorli ziravorlar bilan to'ldirilgan
• Kechki ovqat: panjara ikra, karam pyuresi va avakado moyli vinaigrette bilan salat ko'katlari

Shanba

• Nonushta: keto bodom unidan tayyorlangan avakado tosti
• Tushlik: yashil loviya va qo'ziqorinli ikki tuxumli omlet
• Atıştırmalık: qulupnay bilan hindiston yong'og'i yogurt
• Kechki ovqat: karam guruchining ustiga brokkoli bilan baliq kori

yakshanba

• Nonushta: avakado bilan tempeh chayqalishi
• Tushlik: karam salatasi bilan karam sho'rva
• Atıştırmalık: bodom yog'i bilan no'xat oqsilli silliq
• Kechki ovqat: kekikli falafel salat ko'katlar va zaytun moyi vinaigrette bilan avakado yog'ida qovurilgan

Yuqoridagi 1 haftalik ketotariya ovqatlanish rejasi tuxum va baliqni o'z ichiga oladi, ammo vegetarian yoki vegetarian parhezlariga moslashtirilishi mumkin.

Pastki chiziq

Ketotariya dietasi yallig'lanishga qarshi yuqori diet bo'lib, u vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish, yurak salomatligi, miya va asab tizimining ishlashini qo'llab-quvvatlaydi.

Bu past uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhez, bu asosan vegetarianlar, tuxum va baliqdan tashqari.

Umuman olganda, ketotarian parhez ham keto, ham o'simlikka asoslangan dietaning afzalliklarini his qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Biroq, cheklovchi bo'lgani uchun uzoq muddatga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.