Og'irlikni yo'qotish va kurashish uchun ketogenik parhez

Tarkib

• Ketogenik parhez nima?
• Ketogenik dietalar va vazn yo'qotish
• Ketogenik parhezlar va vazn yo'qotish orqasidagi mexanizmlar
• Ketogenik parhez metabolik kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin
• Metabolik kasallikka ta'sir etuvchi mexanizmlar
• Ketogenik parhezga qanday rioya qilish kerak
• Ketojenik dietani sinash kerakmi?
• Uy xabarini oling

Semirib ketish va metabolik kasalliklar dunyodagi eng katta sog'liq muammolariga aylandi.

Darhaqiqat, har yili kamida 2,8 million kattalar semirish bilan bog'liq sabablarga ko'ra vafot etadilar (1).

Metabolik sindrom AQShda 50 milliondan ortiq odamga ta'sir qiladi va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (2, 3, 4).

Bunga qarshi kurashish uchun ko'plab parhezlar paydo bo'ldi, ularning oz qismi aslida tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlangan (5).

Boshqa tomondan, ketogenik parhezning foydalari fan tomonidan yaxshi qo'llab-quvvatlanadi (6, 7).

Ushbu maqolada ketogenik parhez qanday qilib vazn yo'qotishingiz va metabolik kasallikka qarshi kurashishingiz mumkinligi tushuntiriladi.

Ketogenik parhez nima?

Ketogenik parhez yog 'miqdori yuqori, oqsil miqdori o'rtacha va uglevodlarga juda kam (8).

Tarkibida uglevodlar kamayib, yog 'ko'payishi bilan organizm ketoz deb nomlangan metabolik holatga o'tadi. Keyin tanadagi yog'lar miyani energiya bilan ta'minlay oladigan molekulalar bo'lgan ketonlarga aylana boshlaydi (9, 10).

Bunday parhezda bir necha kun yoki haftadan so'ng, tana va miya uglevodorod o'rniga yog 'va ketonlarni yoqishda juda samarali bo'ladi.

Ketogenik parhez insulin darajasini pasaytiradi. Bu ketonlarning ko'payishi bilan bir qatorda, ushbu parhezning sog'liq uchun juda ko'p foydalari (9, 11, 12, 13, 14).

Ketogenik parhezdagi asosiy oziq-ovqatlarga go'sht, baliq, yog ', tuxum, pishloq, og'ir qaymoq, yog'lar, yong'oqlar, avokadalar, urug'lar va kam uglevodli sabzavotlar kiradi.

Bunga javoban, deyarli barcha uglevodorod manbalari, jumladan don, guruch, loviya, kartoshka, shirinliklar, sut, don, meva va hatto undan yuqori bo'lgan uglevodorodlar yo'q qilinadi.

Pastki chiziq: Ketogenik parhez bu yuqori yog'li, o'rtacha proteinli va kam uglevodli dietadir. Bu birinchi navbatda insulin darajasini pasaytirish, ketonlarni ishlab chiqarish va yog 'yoqilishini ko'paytirish orqali ishlaydi.

Ketogenik dietalar va vazn yo'qotish

Ketogenik parhezlar vazn yo'qotish uchun juda samarali ekanligi haqida kuchli dalillar mavjud (15).

Ular sizga yog 'yo'qotishingizga, mushaklarning massasini saqlashga va kasallikning ko'plab belgilarini yaxshilashga yordam beradi (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Aslida, ko'plab tadqiqotlar tavsiya etilgan kam yog'li dietani vazn yo'qotish uchun ketogenik parhez bilan taqqosladi.

Topilmalar ko'pincha ketojenik dietani, hatto to'liq kaloriya iste'mol qilinganda ham ustun bo'lishini ko'rsatmoqda (17, 20, 21).

Bir tadqiqotda ketogenik dietadagi odamlar past kalorili, kam yog'li dietaga qaraganda 2,2 baravar ko'p vazn yo'qotishgan. Triglitserid va HDL xolesterol darajasi ham yaxshilandi (19).

Siz ushbu jadvalda (19) vazn yo'qotishning odatiy natijalarini ko'rishingiz mumkin:

Boshqa bir tadqiqot kam uglevodli dietani Buyuk Britaniyaning Diabet bo'yicha parhez ko'rsatmalariga taqqosladi. U kam uglevodlar guruhining 15,2 funtni (6,9 kg), past yog'li guruh esa atigi 4,6 funtni (2,1 kg) yo'qotganligini aniqladi. 3 oy ichida kam uglevodli diet 3 baravar ko'p vazn yo'qotishga olib keldi (22).

Biroq, bu topilmalar uchun qarama-qarshi nazariyalar mavjud. Ba'zi tadqiqotchilar natijalar shunchaki ko'proq protein iste'mol qilish bilan bog'liq deb ta'kidlashadi, boshqalari ketogenik parhezlar uchun o'ziga xos "metabolik ustunlik" bor deb o'ylashadi (23, 24).

Boshqa ketogenik dietalar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat iste'mol qilish nazorat qilinmasa yoki cheklanmasa, odamlar yog 'yo'qotishi mumkin. Tadqiqotni haqiqiy hayot sharoitida qo'llashda bu juda muhimdir (25).

Agar siz kaloriyalarni hisoblashni yoqtirmasangiz, unda ketogenik parhez siz uchun juda yaxshi tanlov bo'ladi. Siz shunchaki ma'lum ovqatlardan xalos bo'lishingiz mumkin va kaloriya miqdorini kuzatib borishingiz shart emas.

Pastki chiziq: Ketogenik parhez - bu kilogramm halok bo'lgan samarali diet, bu dalillar bilan yaxshi qo'llab-quvvatlanadi. Bu juda to'ldiruvchidir va odatda kaloriya hisoblashni talab qilmaydi.

Ketogenik parhezlar va vazn yo'qotish orqasidagi mexanizmlar

Ketogenik parhezlar vazn yo'qotishni qanday targ'ib qiladi:

• Yuqori protein miqdori: Ba'zi ketogenik parhezlar proteinni iste'mol qilishni ko'payishiga olib keladi, bu esa kilogramm halok bo'lishining ko'plab foydalariga ega (23).
• Oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qilish: Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, shuningdek, ovqatlanish imkoniyatlarini cheklaydi. Bu yog 'yo'qotish uchun muhim bo'lgan kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytiradi (24, 25).
• Glyukoneogensis: Sizning tanangiz yog 'va oqsilni yoqilg'i uchun uglevodlarga aylantiradi. Ushbu jarayon har kuni qo'shimcha kaloriyalarni yoqishi mumkin (26, 27).
• Ishtahani bostirish vositasi: Ketogenik parhezlar sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Bunga ochlik gormonlaridagi ijobiy o'zgarishlar, shu jumladan leptin va grelin kiradi (28).
• Insulinning sezgirligi yaxshilandi: Ketogenik parhezlar insulin sezgirligini keskin yaxshilaydi, bu esa yoqilg'idan foydalanish va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi (29).
• Yog 'miqdori kamayishi: Ba'zi tadqiqotlar ketogenik parhez lipogenezni, shakarni yog'ga aylantirish jarayonini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (30).
• Yog'ning ko'payishi: Ketojenik parhezlar dam olish, kundalik mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar paytida yoqadigan yog 'miqdorini tezda oshiradi (31, 32).

Ketogenik parhez tavsiya etilgan yuqori uglevodli, kam proteinli va kam yog'li parhezlarga qaraganda vazn yo'qotish vositasi bo'lishi mumkinligi juda aniq.

Pastki chiziq: Ketogenik parhez sizga vazn yo'qotadigan boshqa parhezlarga qaraganda yog'ni yoqish, kaloriya miqdorini kamaytirish va to'yish hissini kuchaytirishga yordam beradi.

Ketogenik parhez metabolik kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin

Metabolik sindrom semirib ketish, 2-toifa diabet va yurak xastaliklarining beshta keng tarqalgan xavf omillarini tavsiflaydi (33, 34):

• Yuqori qon bosimi
• Qorin bo'shlig'idagi semirish (qorin bo'shlig'ida ko'p yog'lar)
• "Yomon" LDL xolesterolining yuqori darajasi
• "Yaxshi" HDL xolesterolning past darajasi
• Qonda qand miqdori yuqori

Ushbu xavf omillarining ko'pini ovqatlanish va turmush tarzi o'zgarishi bilan yaxshilash mumkin yoki hatto yo'q qilish mumkin (35).

Insulin diabet va metabolik kasalliklarda ham muhim rol o'ynaydi. Ketojenik parhezlar, ayniqsa, 2-toifa diabet yoki prediabetli odamlar uchun (36, 37, 38) insulin darajasini pasaytirish uchun juda samarali.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezda atigi 2 hafta o'tgach, insulin sezgirligi 75% ga yaxshilandi va qon shakari 7,5 mmol / l dan 6.2 mmol / l ga (36) tushdi.

16 haftalik tadqiqot shuningdek, qonda shakar miqdorini 16 foizga pasayishini aniqladi. Bundan tashqari, 21 ishtirokchining 7 nafari diabetik dori-darmonlarni (39) butunlay to'xtatishga muvaffaq bo'ldi.

Ketogenik parhez triglitseridlar darajasiga ham ta'sir qilishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, triglitserid darajasi atigi 4 xafta (40) dan keyin 107 dan 79 mg / dL gacha tushdi.

Pastki chiziq: Ketogenik parhezlar metabolik sindromning ko'p qirralarini yaxshilashi mumkin, bu semizlik, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari uchun katta xavf omili.

Metabolik kasallikka ta'sir etuvchi mexanizmlar

Ketogenik parhezning metabolik kasallik belgilariga keskin ta'sirini tushuntiradigan bir nechta asosiy omillar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• Kamroq uglerod: Yuqori uglevodli dieta qon shakarini va insulin miqdorini doimiy ravishda oshirib yuborishi mumkin, bu hujayralarning yomon ishlashiga va vaqt o'tishi bilan zararlanishiga olib keladi (36).
• Insulin qarshiligining pasayishi: Insulinga chidamliligi yallig'lanish, triglitseridlarning yuqori miqdori va yog'ning ko'payishi kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (42).
• Sog'lom yog'lar: Ketogenik dietada iste'mol qilgan qo'shimcha yog'lar HDL xolesterolini ("yaxshi") ko'paytirishga yordam beradi (43).
• Keton jismlari: Keton tanalari sog'liq uchun hayratlanarli foyda keltiradi, jumladan saraton, Altsgeymer va epilepsiya kabi kasalliklar (44, 45, 46).
• Yallig'lanishi: Ketogenik parhez surunkali yallig'lanishni keskin kamaytirishi mumkin, bu metabolik sindrom va turli kasalliklar bilan bog'liq (46, 47, 48, 49).
• Yog 'yo'qotilishi: Ushbu parhez tanadagi yog ', ayniqsa qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'metabolik salomatlik uchun halokatli (50).

Bundan tashqari, ketogenik parhezlar normal insulin funktsiyasini tiklashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom insulin funktsiyasi yallig'lanish bilan kurashishi mumkin, yomon insulin funktsiyasi esa uni kuchaytirishi mumkin (51).

Ko'rib turganingizdek, ushbu omillarning kombinatsiyasi sog'liq va kasallikdan himoya qilishda juda muhim va muhim rol o'ynaydi.

Pastki chiziq: Ketogenik parhezlar insulin funktsiyasini yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish orqali metabolik salomatlikni yaxshilaydi.

Ketogenik parhezga qanday rioya qilish kerak

Agar ketogenik dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, quyidagi asosiy qoidalarga amal qiling:

• Uglevodlarni yo'q qiling: Oziq-ovqat mahsulotlarining etiketkalarini tekshirib ko'ring va kuniga 30 gramm uglevod yoki undan oz miqdorni oling.
• Staplarda saqlash: Go'sht, pishloq, to'liq tuxum, yong'oq, yog ', avokado, yog'li baliq va qaymoq sotib oling, chunki bular hozir sizning dietangizda asosiy o'rinni egallaydi.
• Sizning sabzavotlaringizni eyaveringlar: Yog 'manbalari juda ko'p kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun har bir ovqatni plastinkangizni to'ldirish va to'liq his qilishingizga yordam berish uchun oz miqdordagi uglevodli sabzavotlarga asoslang.
• Tajriba: Ketogenik parhez hali ham qiziqarli va mazali bo'lishi mumkin. Siz hatto ketogenik makaron, non, kekler, pirojnoe, pudinglar, muzqaymoq va boshqalarni ham tayyorlashingiz mumkin.
• Reja tuzing: Yo'lda ketayotganingizda oz miqdordagi uglevodli ovqatni topish qiyin bo'lishi mumkin. Har qanday dietada bo'lgani kabi, reja tuzish va atıştırmalıklar yoki ovqatlanish juda muhimdir.
• Sevganingizni toping: Siz uchun eng yaxshi keto dietasini topguningizcha tajriba qiling.
• Jarayonni kuzatish: Har 3-4 haftada fotosuratlar, o'lchovlarni oling va vazningizni kuzatib boring. Agar taraqqiyot to'xtab qolsa, qism hajmini biroz qisqartirishga harakat qiling.
• Minerallarni almashtiring: Ketoz sizning suyuqlik va mineral balansingizni o'zgartiradi. Shuning uchun ovqatni tuzlang va ehtimol elektrolitlar yoki magniyni oling.
• Qo'shimchalarni sinab ko'ring: Ketojenik jarayonni kuchaytirish uchun keton tuz qo'shimchalarini, MCT yog'ini (kuniga ikki marta 5-10 gramm) olishingiz yoki kokos moyini muntazam ravishda iste'mol qilishingiz mumkin.
• Izchil bo'ling: Muvaffaqiyat uchun hech qanday yorliq yo'q. Har qanday parhez bilan muvofiqlik eng muhim omil hisoblanadi.

Shuningdek, siydikda yoki qonda keton miqdorini kuzatishni xohlashingiz mumkin, chunki bu ketozga erishish uchun uglevodlar miqdorini etarlicha past darajada ushlab turishingizni bildiradi.

Hozirgi izlanishlarim, laboratoriyamdagi tadqiqotlar va mijozlar bilan doimiy ravishda sinab ko'rish 0,5-1,0 mmol / l etarli ovqatlanish ketozini namoyish etadi (21).

Pastki chiziq: Ovqatlanishning ko'p qismini kam uglevodli sabzavotlar va yuqori yog'li go'sht, baliq yoki tuxumga asoslang. Bundan tashqari, keton darajasini kuzatishni xohlashingiz mumkin.

Ketojenik dietani sinash kerakmi?

Bitta parhez hamma uchun mos emas, ayniqsa individual metabolizm, genlar, tana turlari, turmush tarzi, ta'm kurtaklari va shaxsiy imtiyozlar turlicha.

Ammo ketogenik parhez ortiqcha vaznga ega yoki metabolik sindrom xavfi yuqori bo'lgan odamlar uchun ajoyib ishlarni amalga oshirishi mumkin.

Shunga qaramay, agar siz yuqori yog'li ovqatni yoqtirmasangiz, lekin uglevodlarni yaxshi ko'rsangiz, ushbu parhez sizga rioya qilish uchun qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz hali ham kam uglevodli parhez g'oyasini yoqtirsangiz, unda uglevodorod velosipedi yoki oddiy kam uglevodli diet siz uchun yaxshiroq variant bo'lishi mumkin.

Ketogenik parhezlar qisqa muddatda yog'ni yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ham ishlatilishi mumkin. Ammo bu juda tartib-intizomni talab qiladi va uni to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlash kerak.

Ketojenik parhez, shuningdek, elita sportchilari yoki katta miqdordagi mushak qurmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Go'sht, tuxum, baliq va sutning asosiy roli tufayli vegetarianlar yoki vegetarianlar ushbu parhez bilan kurashishlari mumkin.

Bundan tashqari, ketogenik dietaga o'tish vaqti-vaqti bilan "keto grippi" deb nomlanadigan salbiy alomatlarga olib kelishi mumkin.

Bunga yomon energiya va aqliy funktsiya, ochlikning ko'payishi, uyqu muammolari, ko'ngil aynish, ovqat hazm qilish bezovtaligi va jismoniy mashqlar sustligi kiradi.

Bu juda kamdan-kam hollarda sodir bo'lsa-da, ba'zi odamlar hatto to'g'ri boshlashdan oldin ishdan bo'shashlari mumkin, ayniqsa har qanday ovqatlanishning dastlabki haftalari eng qiyin bo'lganligi sababli.

Kuniga 50 grammdan kam bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilish cheklanganligi sababli ketogenik parhezlar dam olish kunlarini istaganlar uchun mos kelmasligi mumkin.

Pastki chiziq: Ketogenik parhez, agar siz unga rioya qilsangiz, ajoyib natijalarni berishi mumkin. Biroq, bu hamma uchun eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.

Uy xabarini oling

Ketogenik dietadan maksimal darajada foydalanish uchun siz yuqori yog'li taomlarni iste'mol qilishingiz va uglevodlarni iste'mol qilish miqdorini kuniga 30-50 grammgacha cheklashingiz kerak.

Agar siz unga rioya qilsangiz, ketogenik dietaning foydalari juda ta'sirli - ayniqsa sog'liq va vazn yo'qotish uchun.

Ketogenik parhezlar metabolik kasalliklar xavfini kamaytirishi va hatto 2-toifa diabet va semirish kabi kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin.