Keti Dunlopning 10 daqiqalik asosiy mashg'ulotlari bilan qorin bo'shlig'ingizni uyg'oting

Tarkib

• Yon ko'prik
• Ignani burang
• Itning yulduzi
• Oyoqlarning cho'kishi
• Hip cho'ktirish
• Rainbow Twist
• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar uzoq mashq qilishni anglatmaydi. Har kuni harakat qilish uchun kichik tanaffusdan foydalanish sizga kerakli quvvatni beradi. Ochig‘ini aytaylik, ko‘pincha aynan shu yo‘l bilan siz unga sig‘asiz.

Keti Dunlop, sertifikatlangan murabbiy va Love Sweat Fitness yaratuvchisi, so'nggi paytlarda bunday mini-mashg'ulotlarning ko'pini o'zlashtirmoqda, shuning uchun u ushbu asosiy mashg'ulotni qisqa muddatli mashq qilishni istagan har bir kishi uchun ishlab chiqdi. "Bu mashg'ulot uyda tez, qiziqarli va o'ta samarali mashg'ulot qidirayotganlar uchun juda mos keladi", deydi Dunlop. "Men so'nggi paytlarda menga kunning o'rtasida yoki divanim va kompyuterimdan dam olishim kerak bo'lganda energiya portlashiga yordam berish uchun bunday tez bonusli mashqlarni ko'p qo'shmoqdaman." Albatta, agar siz bor uzoqroq mashg'ulot kayfiyatida, buni har doim boshqa mashg'ulot oxirigacha belgilashingiz mumkin. (Tegishli: Intensiv Ab mashqlari, siz zo'rg'a uddalaysiz)

Agar siz so'nggi paytlarda uyda ko'proq vaqt o'tkazayotgan bo'lsangiz, asosiy ishni birlashtirish uchun ko'proq sabab: "Bizning asosiy narsamiz har doim juda muhim, lekin hozir har qachongidan ham ko'proq", deydi u. "Uyda divanda, polda va boshqa g'ayritabiiy joylarda ishlayotganimizda, odatda bizning holatimiz buziladi.Bu mashqlar qorin bo'shlig'i bilan bog'liq bo'lib, sizga mushaklarning mustahkamlanishiga, yog'larning yoqilishiga va holatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Buning uchun Dunlopdan matni yuring va polga tushing, u butun yadroni 10 daqiqada yoki undan kamroq vaqt ichida yoritadi.

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun har bir mashqni bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Nada.

Yon ko'prik

A. Chap qo'l va o'ng shinni polga qo'yib, o'ng qo'lni tepaga cho'zgan holda o'zgartirilgan chap yon taxtadan boshlang.

B. O'ng tizzani egish uchun o'ng tirsakni burish paytida o'ng tizzani buking.

C. O'zgartirilgan taxtaga qaytish uchun o'ng qo'l va o'ng oyoqni cho'zing. Boshlash uchun orqaga yuqoriga ko'taring.

15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; Takrorlang.

Ignani burang

A. O'ng oyog'i chap oyog'i oldida, yuqori chap tomondagi taxtadan boshlang. O'ng qo'lni tananing chap tomoniga qo'ying.

B. Boshlash uchun orqaga burilmagan.

15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; Takrorlang.

Itning yulduzi

A. Chap oyog'i shiftga cho'zilgan holda uch oyoqli pastga qarab it holatida boshlang. Chap tizzangizni egib, og'irlikni oldinga baland taxtaga o'tkazganda, uni tananing ostiga va bo'ylab torting.

B. Chap oyog'ingizni to'liq cho'zing, shunda oyoq o'ng tomonga etib boradi.

C. Echib oling, egilayotganda dumbalarni orqaga siljiting, so'ngra boshlash uchun chap oyog'ingizni uch oyoqli itga aylantiring.

15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; Takrorlang.

Oyoqlarning cho'kishi

A. Qo'llaringizni har tomonga "T" shaklida, orqa tomon yotib, oyoqlari stol usti 90 gradusgacha bukilgan. Qorin bo'shlig'ini mahkam torting va oyoqlarini chap tomonga ehtiyotkorlik bilan tushirib, ko'krak qafasini polga bosing. Faqat yon tomonga tushmasdan iloji boricha uzoqroqqa boring.

B. Oyoqlarni shiftga qarab orqaga bosing. O'ngga takrorlang.

C. Tizzalarni 90 graduslik burchak ostida bukilgan holda va qorin bo'shlig'ini bog'lab qo'ying, polga tegizish uchun tovonlarni pastga tushiring, so'ngra boshlash uchun oyoqlarni stol usti holatiga ko'taring.

15 marta takrorlang.

Hip cho'ktirish

A. Pastki taxtadan boshlang. Kestirib, poldan taxminan uch dyuymga cho'mgan holda o'ngga aylantiring, keyin ularni chapga aylantiring va cho'mdiring.

15 marta takrorlang.

Rainbow Twist

A. Tiz va kestirib, 90 gradusda bukilgan, oyoqlarini ko'tarib, polga parallel ravishda erga o'tiring. Qo'llar tepaga uzatilishi kerak. Orqa tomon egilib turing, shunda tanasi erga 45 graduslik burchak ostida joylashgan.

B. Tormozni iloji boricha chapga va chapga burish uchun abs yordamida qo'llaringizni erga tushishiga ruxsat bering. Qarama -qarshi yo'nalishda burilish uchun harakatni teskari aylantiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

15 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish