8 Ajoyib (yangi!) Superfoodlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Har kuni ertalab nonushta bilan bir krujka yashil choy ichasiz, ishda apelsin va bodom bilan gazak qilasiz, ko'pincha kechki ovqat uchun terisiz tovuq ko'kragi, jigarrang guruch va bug'da pishirilgan brokkoli iste'mol qilasiz. Xo'sh, siz qanday ovqatlanasiz? Ajablanarlisi shundaki, siz namunali odamsiz. Ammo guruch pishirgichni qayta yoqishdan oldin, shuni bilib olingki, sinab ko'rilgan va haqiqiy ovqatlar repertuaringiz sog'ligingiz va belingizga zarar etkazishi mumkin. Yangi Orleandagi Ochsner klinikasining Elmvud fitnes markazining dietologi Molli Kimball, R.D.: "Keng turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik sizni ma'lum ozuqaviy moddalardan mahrum qiladi", deydi. Va oxir-oqibat, siz asosiy menyuingizdan charchagan bo'lasiz, bu esa chili-pishloqli kartoshka buyurtmasiga qarshi turishni qiyinlashtiradi. Sizning barcha ozuqaviy bazalaringizni to'ldirish va ta'mingizni kuchaytirish uchun-eski ovqatlarni ushbu sakkizta kuchli ovqatlar bilan almashtiring. Bu superfoodlarning yangi ro'yxati sizni tez orada o'zingizni yaxshi va yaxshi ko'rinishga olib keladi!

U yerda bo'lganman Brokkoli

BUNI QILING Brokkoli Rabe

Brokkoli quyoni yashil gulzor va brokkoli bilan bir xil nomga ega, lekin bu butunlay boshqa sabzavot. Italiyada mashhur (u rapini deb ataladi), bu quyuq bargli yashil ta'mi biroz achchiq. U xochga mixlangan amakivachchasining kaloriyalarining to'rtdan bir qismini o'z ichiga oladi-bir stakan uchun atigi to'qqizta va A vitaminining ikki baravaridan ortiq. "Brokkoli quyoni, shuningdek, folat, K vitamini va beta-karotinning yaxshi manbaidir", deydi Jonni Bowden, fan doktori, muallif. Er yuzidagi eng sog'lom 150 ta oziq -ovqat. Brokkoli kabi, u sulforafanlar ko'p bo'lib, oshqozon, o'pka va ko'krak saratoniga qarshi himoya ta'siriga ega.

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT Barglari kichikroq bo'lgan quyon katta bargli hamkasblariga qaraganda yumshoq ta'mga ega. Tuzli qaynoq suvda 30 soniya davomida qaynatib oling, so'ngra muzli suvli idishga o'tkazing. Olib tashlang va quriting. Ovqat pishirish uchun 2 osh qoshiq zaytun moyida bir bo'lak maydalangan sarimsoqni qovuring. 4 stakan brokkoli quyonini qo'shing va qizdirilguncha yoki taxminan 5 daqiqa davomida pishiring. To'liq bug'doyli makaron, mayda tug'ralgan anjir va qovurilgan qarag'ay yong'oqlari bilan to'kib tashlang.

BU YERDA Jigarrang guruch

BUNI QILING Amaranth

Qadimgi atsteklar amarantni iste'mol qilish ularga ajoyib kuchlar berishi mumkinligiga ishonishgan va buning sababi shundaki: bu yong'oq ta'miga ega bo'lgan don, barcha to'qqizta muhim aminokislotalarning go'sht bo'lmagan yagona manbalaridan biri, oqsilning qurilish blokidir. Tana bu aminokislotalarni mushak hosil qilish uchun ishlatadi. Bundan tashqari, jigarrang guruch bilan bir xil miqdordagi kaloriya uchun siz ikki baravar ko'p protein va uch baravar ko'p tola olasiz. "Amaranth shuningdek, temir, rux va kaltsiy kabi ayollar uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalarga ega", deydi Lorna Sass, muallif. To'liq donlar har kuni, har tomonlama.

XIZMAT MASLAHATI "Amaranth haqiqiy don emas, lekin uning mayda urug'lari yumshoq palov yoki polentaga o'xshash bo'tqa pishiradi", deydi Sass. U 1 stakan amaranthni 1 3/4 stakan suv bilan yopib, taxminan 9 daqiqa davomida yoki suv so'rilguncha qaynatishni tavsiya qiladi. Issiqlikdan olib tashlang va 10 daqiqaga qoldiring. Bir oz zaytun moyi, maydalangan maydanoz va mayda to'g'ralgan quritilgan pomidor qo'shing. (Porridge tayyorlash uchun 3 stakan suv va bir chimdik dolchin bilan 20 daqiqa qaynatib oling.) Qalampir past kaloriyali taomni ham tayyorlab qo'yadi: 2 osh qoshiqni skovorodkada yuqori haroratda qizdiring va ko'p don bo'lguncha aralashtiring. shishgan yadrolarga. Shakar va doljin bilan mavsum.

BU YERDA Bodom

BUNI QILING Yong'oq

Bodom ideal atıştırmalık: ular ko'chma, to'ldiradigan va agar siz eski kutishingizdan charchagan bo'lsangiz, aylanishga bir oz yong'oq tashlang. Garchi ular tarkibida har bir gramm bodomga qaraganda 18 gramm ko'p bo'lsa (18 gramm 14 ga nisbatan), yong'oqdagi yog'larning asosiy qismi omega-3 yog 'kislotalari. "Ular sog'lom yog'larning ozgina o'simlik manbalaridan biridir", deydi muallif, Stiven Pratt. SuperFoods Rx: Sizning hayotingizni o'zgartiradigan o'n to'rtta taom. Amerikaliklarning ko'pchiligida depressiya, Altsgeymer va yurak xastaliklaridan himoyalanishga yordam beradigan omega-3s etishmaydi. Amalda, 2004 yilda FDA bu yong'oqlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligi haqidagi reklamaga ruxsat berdi. "Yong'oq, shuningdek, xolesterin so'rilishini inhibe qiluvchi sterollarda, o'simlik birikmalarida ko'p bo'ladi", deydi Pratt. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni muntazam iste'mol qilish LDL ("yomon" xolesterin) miqdorini 16 foizga pasayishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, yaqinda nashr etilgan tadqiqot Amerika kardiologiya kolleji jurnali Arteriyalarni tiqilib qoladigan to‘yingan yog‘larga boy ovqat bilan birga 10 ga yaqin yong‘oqni iste’mol qilgan odamlar yong‘oqsizlarga qaraganda qon tomirlarida kamroq zararli yallig‘lanishni boshdan kechirishini aniqladi.

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT Yong'oqni qovurish ularning ta'mini chiqaradi. 1 untsiya (taxminan 7 ta yong'oq) yog'lanmagan varaqqa joylashtiring va 350 ° F da 5-10 daqiqa davomida pishiring yoki og'ir skovorodkada o'rta olovda 2 daqiqa davomida pishiring. To'g'rab oling va krep yoki muffin xamiriga soling yoki salat yoki kam yog'li yogurt ustiga seping.

BU YERDA Apelsinlar

BUNI QILING Kivi

Buning yaxshi ekanini isbotlang qilmoq kichik paketlarda keladi: Rutgers universiteti olimlari 27 xil mevani tahlil qilganda, ular kivi eng to'yimli meva ekanligini aniqladilar, ya'ni u har bir kaloriya uchun vitamin va minerallarning eng yuqori konsentratsiyasiga ega. Masalan, apelsin bilan solishtirganda, 56 kaloriya katta kivi 20 foizga ko'proq kaliyni o'z ichiga oladi. "Qorong'i bargli ko'katlarning yonida, kivi - ko'rish va yurak sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lgan antioksidant luteinning asosiy manbalaridan biri", deydi Pratt. Aslida, norvegiyalik tadqiqotchilar aniqladilarki, bir oy davomida kuniga ikki kivi iste'mol qilgan sog'lom kattalar qonda triglitseridlar miqdorini 15 foizga kamaytirdilar. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu ta'sir meva tarkibidagi antioksidantlarning yuqori miqdori bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT Agar kivi tozalash juda ko'p ish bo'lib tuyulsa, uni to'rt bo'lakka bo'laklarga bo'lak qilib, apelsin kabi iste'mol qiling. "Teri qutulish mumkin bo'lganligi sababli, siz butun mevani blenderga solib, smetanaga ozgina sitrus ta'mini qo'shishingiz mumkin", deydi Pratt. Kivi muzlatgichda olma va nokdan uzoqda saqlansin; bu mevalar etilen gazini chiqaradi, bu esa kivining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

BU YERDA Tovuq ko'krak

BUNI QILING Cho'chqa go'shti

Hali ham "boshqa oq go'sht" ni quchoqlamadingizmi? O'ylab ko'ring: O'rtacha cho'chqa go'shti 15 yil oldingi cho'chqa go'shtiga qaraganda 40 % kamroq to'yingan yog'ni va 24 % kamroq yog'ni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, cho'chqa go'shtida B6 vitamini va niatsin miqdori oshdi. Buning sababi, so'nggi yigirma yil ichida fermerlar cho'chqalarga sog'lomroq ozuqa berishgan. Eng nozik nav? Kaloriya va yog 'miqdori bo'yicha hatto terisiz tovuq ko'kragiga ham raqib bo'lgan cho'chqa go'shti bonfila (101 kaloriya va 3 gramm cho'chqa go'shti uchun bir xil miqdordagi tovuq go'shtida 92 kaloriya va 1 gramm yog').

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT 1 ta 2/2 funtli filetkani katta skovorodkada o'rta olovda joylashtiring va qizarguncha har tomondan qovuring. Go'shtni pandan olib tashlang va 1/4 chashka balsamik sirka, 1 osh qoshiq jigarrang shakar, 1/4 choy qoshiq tuz va 1/8 choy qoshiq qora murchni aralashtiring. Kichkina qovurilgan idishda cho'chqa go'shtini qoshiq sirlang va 20 daqiqa davomida 375 ° F da pishiring. Qolgan qoldiqlarni sendvich uchun ishlatish mumkin: olma yog'i yoki o'rik konservalari bilan bug'doy nonini yoyib, ustiga bir necha bo'lak cho'chqa go'shti, ingichka bo'laklangan olma va qizil bargli salat.

BU YERDA Yashil choy

BUNI QILING Oq choy

Bu kumush, tukli barglar aslida yashil va qora choylar bilan bir xil o'simlikdan keladi, lekin ular erta yig'ib olinadi. "Yashil choyning o'tli o'tlari bor, oq navi yanada shirinroq va nozikroq ta'mga ega", deydi Bowden. Ammo ta'm oq choyni sinab ko'rishning yagona sababi emas: Oregon shtatidagi Linus Pauling institutida o'tkazilgan dastlabki tadqiqotga ko'ra, u saraton kasalligidan himoya qilishda yashil choydan ko'ra kuchliroq bo'lishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u viruslar va infektsiyalarga olib keladigan mikroblarga qarshi kurashishi mumkin.

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT Bozorda oq choy paketlari va ichimliklar mavjud bo'lsa-da, Bowden Yinzhen kumush igna oq choyi (4 untsiya uchun 30 dollar) kabi bo'shashgan barglarni sotib olishni tavsiya qiladi; oftea.com saytiga kirish). "Barglar kamroq ishlov beriladi, shuning uchun u sog'lomroq", deydi u. Ularni issiq, ammo qaynamaydigan suvga taxminan 2 daqiqa davomida qo'ying.

BU YERDA Go'shti Qizil baliq

BUNI QILING Skumbriya

Siz lososni tanlaysiz, chunki bu superfoodda omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Ammo makkel tarkibida bu sog'lom yog'lar ko'proq bo'ladi. Bu baliqni tanlashning yana bir afzalligi shundaki, uning tarkibida simob va pestitsidlar kabi ifloslantiruvchi moddalar kam. Atrof-muhit muhofazasi Atlantika skumbriyasini salomatlik va ekologik sabablarga ko'ra dengiz mahsulotlarining eng yaxshi tanlovlaridan biri sifatida ko'rsatdi. (Bu baliqlar tez o'sadigan turlar bo'lgani uchun ular boshqa ko'plab turlar kabi yo'qolib ketish xavfi ostida emas.) Agar siz filetalarni afzal ko'rsangiz, Atlantika turining qattiq, oq go'shti bor. Tinch okeani yog'li navlari, odatda bankalarda uchraydi, ta'mi konservalangan qizil ikra kabi.

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT Konservalangan skumbriyani yuving va salatlar yoki güveçlarga tashlang. Yoki maydalangan bug'doy krakerlari, tuxum va ziravorlar bilan birlashtirib, makkel burgerlarini ko'pirtiring; skovorodkada o'rta olovda pishiring. Siz oq baliqdan, masalan, mahimaxi yoki bassdan foydalanib, Atlantika makkel filetosini har qanday retseptga almashtirishingiz mumkin.

BU YERDA Ismaloq

BUNI QILING Shveytsariya Chard

Shveytsariya chard ismaloqqa o'xshash ta'mga ega, ammo lavlagi ko'katlarning maydalanishi va tishlashi bilan. Ismaloq kabi, u kaloriyalarda past (bir chashka uchun 7 ta) va ko'rishni himoya qiluvchi lutein, A vitamini va beta-karotinni o'z ichiga oladi. Lekin shveytsariya chardida K vitamini ikki barobar ko'p. Aslida, atigi 1 stakan quyuq bargli ko'katlar qariyb 300 mikrogramni yoki ozuqa moddasi uchun tavsiya etilgan sutkalik dozaning uch barobarini beradi. Suyakni mustahkamlovchi ushbu vitaminga boy ovqatlar ayollar uchun ayniqsa muhimdir: Bir tadqiqotda chop etilgan American Journal of Clinical Nutrition jurnali Kuniga 109 mikrogramdan ko'proq K vitamini iste'mol qiladigan ayollar, kamroq qabul qilganlarga qaraganda, keyingi hayotlarida son suyagi sinishidan deyarli uchdan biriga kamroq azob chekishlari aniqlandi.

XIZMAT BO'LGAN MASLAHAT Shveytsariya chardidan foydalanib, sog'lom omlet tayyorlang: katta skovorodkada 1 osh qoshiq zaytun moyi va ozgina sarimsoq bilan 1 stakan ko'katni qovuring; chetga qo'ying. Tovaga 4 dona tuxum oqini quying. Taxminan bir daqiqa pishirib, o'rtasiga shveytsariya chardining aralashmasini qo'shing. Uni katlayın, qizdiring va xizmat qiling.

Qanday qilib oqilona ovqatlanishni boshlash haqida bilishingiz kerak bo'lgan ko'proq maslahatlarni oling!

Uchun ko'rib chiqish