Ismaloq va boshqalar: Kale: bitta sog'lommi?

Tarkib

• Oziqlanishdagi farqlar
• Potentsial sog'liq uchun foyda
• Ismaloq oksalatda yuqori
• Qal'aning tarkibida Goitrin bo'lishi mumkin
• Biri sog'lommi?
• Pastki chiziq

Ismaloq va qalampir ikkalasi ham ovqatlanishning quvvat omili bo'lib, ko'plab sog'liqqa foydali ta'sirlar bilan bog'liq.

Garchi ular butunlay boshqa o'simlik oilalarida bo'lsalar-da, ko'pincha ularni salatlardan tortib sho'rvagacha tortib to shilimshiqqa qadar bo'lgan retseptlarda bir-biri bilan almashtirishadi.

Shunga qaramay, ularning o'xshashliklariga qaramay, bir nechta farqlar ularni ajratib turadi.

Ushbu maqola qaysi biri sog'lom ekanligini aniqlash uchun ismaloq va kaliyning ozuqaviy tarkibi va foydalari haqida batafsil ma'lumot beradi.

Oziqlanishdagi farqlar

Qalampir va ismaloq ham juda ko'p to'yimli, kam kalorili sabzavotlar bo'lib, ular vitaminlar va minerallarning keng tarkibini ta'minlaydi.

Ularning ikkalasi ham K vitaminiga boy - sog'lom qon ivishida va suyaklarning shakllanishida ishtirok etadigan asosiy vitamin (1).

Bundan tashqari, ular kasallikning oldini olish va immunitetni oshirishda muhim rol o'ynaydigan S vitaminiga boy (2).

Ikkala tarkibida ham tolalar va bir qator boshqa muhim mikroelementlar, shu jumladan A vitamini, riboflavin va kaltsiy mavjud.

Qalampir va ismaloqning bir-biriga qarshi turishi (3):

	1 stakan (21 gramm) xom qalpoq	1 stakan (30 gramm) xom ismaloq
Kaloriya tarkibi	7	7
Uglevodlar	1 gramm	1 gramm
Elyaf	0,9 gramm	0,7 gramm
Protein	0,6 gramm	0,9 gramm
K vitamini	68% RDI	RDI ning 121%
S vitamini	22% RDI	9% RDI
A vitamini	6% RDI	16% RDI
Riboflavin	6% RDI	4% RDI
Kaltsiy	4% RDI	2% RDI
Folat	3% RDI	RDIning 15%
Magniy	2% RDI	6% RDI
Temir	2% RDI	RDIning 5%
Kaliy	2% RDI	4% RDI
B6 vitamini	2% RDI	3% RDI
Tiamin	2% RDI	2% RDI
Niatsin	2% RDI	1% RDI

Ismaloq va qalay bir xil miqdordagi ozuqalarni taklif qiladi, ammo ba'zi farqlar ham mavjud.

Masalan, kaliy tarkibida S vitaminining ikki baravaridan ko'proq, ismaloq esa ko'proq K vitamini, A vitaminini va folatni ta'minlaydi.

Shunga qaramay, ismaloq va qalampir turli xil ozuqaviy moddalarning turli xil kontsentratsiyasiga ega bo'lishiga qaramay, ular ikkalasi ham yuqori darajada to'yimli o'simlik tanlovidir.

Xulosa Ismaloq va qalampirning kaloriya miqdori past, ammo tarkibida har xil tolalar, K vitamini, S vitamini va boshqa bir qator mikroelementlar mavjud.

Potentsial sog'liq uchun foyda

Ularning eng yaxshi ozuqaviy profillaridan tashqari, qal'a va ismaloq ham sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Ikkalasi ham antioksidantlarga boy - bu hujayralaringizga oksidlanishni oldini olishga yordam beradigan va surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi birikmalar (4, 5).

Shuningdek, ularning har biri yurak xastaligiga xavf tug'diruvchi bir qator omillarni, masalan yuqori xolesterin va qon bosimi yaxshilanishi orqali yurak salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ko'rsatilgan.

Masalan, yuqori xolesterolga ega bo'lgan 32 erkakda o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish bilan qalay sharbatini iste'mol qilish xolesterin miqdorini yaxshilaydi va antioksidant holatini oshiradi (6).

Shu bilan birga, 27 kishidan iborat kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi 7 kun ismaloqning 9 untsiya (250 gramm) dan tayyorlangan sho'rvasini iste'mol qilish qon bosimini yaxshilagan.

Tadqiqot ismaloq sho'rvasi dietali nitratlar, qon oqimini oshiradigan birikmalar tufayli sistolik va diastolik qon bosimini sezilarli darajada kamaytirganligi kuzatildi (7).

Ikkala sabzavot ham saratonga qarshi birikmalarni o'z ichiga oladi, ular naycha va hayvonlarning tadqiqotlarida saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini kamaytirishi ko'rsatilgan (8, 9, 10, 11).

Bundan tashqari, kalya va ismaloqning kaloriya miqdori past, ammo ularda juda oz miqdordagi oziq-ovqat mavjud, shuning uchun bu mazali ko'katlarni dietangizga qo'shish kilogramm berishni kuchaytirishning samarali strategiyasi bo'lishi mumkin (12, 13).

Xulosa Antioksidantlar va saraton kasalligiga qarshi birikmalarda ismaloq va qalay juda ko'p.Ularning ikkalasi ham yurak kasalligi xavfining bir nechta omillarini kamaytirishi ko'rsatilgan va vazn yo'qotish uchun yordam berishi mumkin.

Ismaloq oksalatda yuqori

Ismaloq tarkibida ko'p miqdordagi dietali oksalat mavjud, bu sizning tanangizda kaltsiy bilan bog'lanib, uning so'rilishini oldini oladi (14).

Oksalatga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish siydik orqali oksalatning chiqishini ko'paytiradi, bu buyrak toshlarining paydo bo'lishiga olib keladi (15).

Buyrak toshlarining turli xil turlari mavjud, ammo ularning 80% kaltsiy oksalatidan (16) iboratligi taxmin qilinadi.

Buyrak toshlari xavfi yuqori bo'lganlarga ko'pincha oksalat miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, shu jumladan ismaloqni cheklash tavsiya etiladi (17).

Ismaloqning qaynatilishi parhez oksalat konsentratsiyasini 87% (18) gacha kamaytirishi mumkin.

Xulosa Ismaloq tarkibida oksalat mavjud bo'lib, u tanangizda kaltsiyning emishini oldini oladi va buyrak toshining shakllanishiga hissa qo'shadi.

Qal'aning tarkibida Goitrin bo'lishi mumkin

Qalampirsimon sabzavotlar, masalan, kaltsiy tarkibida goatrin mavjud bo'lib, u qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan yod miqdorini kamaytirib, qalqonsimon funktsiyaga xalaqit beradigan birikmadir (19).

Ismaloq tarkibida kaliy kabi muhim sabzavotlardan farqli o'laroq, goitrogenik xususiyatlar ham bo'lishi mumkin.

Qalqonsimon bezlar funktsiyasi buzilishi sizning metabolizmingizga ta'sir qilishi va charchoq, sovuqqa sezgirlik va vazn o'zgarishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin (20).

Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, me'da-ichakka boy oziq-ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish ko'pchilik uchun muammolar tug'dirmaydi.

Masalan, odam va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, brokkoli unib chiqqan va Bryussel unganini iste'mol qilish tiroid funktsiyasi yoki qalqonsimon gormon darajasiga ta'sir qilmaydi va bu qalqonsimon bez kasalligi bo'lganlar uchun xavfsizdir (21, 22).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda muhim sabzavotlarni iste'mol qilish, qalqonsimon saraton kasalligining yuqori xavfi bilan bog'liq emas, ammo yodni juda kam iste'mol qiladigan ayollarda (23, 24) bundan mustasno.

Bundan tashqari, sabzavotlarni pishirish goitrin (25) ajralishiga javob beradigan fermentni faolsizlantiradi.

Shuning uchun, agar sizda tiroid muammosi bo'lsa, uni iste'mol qilishdan oldin qalay yoki ismaloqni iste'mol qilish va ratsioningizda dengiz mahsulotlari va sut kabi ovqatlardan etarli miqdorda yod olishni ta'minlash goitrin keltirib chiqaradigan nojo'ya ta'sirlarning oldini olishga yordam beradi.

Xulosa Kale tarkibida goatrin mavjud bo'lib, u qalqonsimon bezning ishlashiga xalaqit berishi mumkin. Ovqatlanishdan oldin etarli miqdordagi yod va kale tayyorlash, har qanday salbiy yon ta'sirining oldini olishga yordam beradi.

Biri sog'lommi?

Qal'a va ismaloqning ozuqaviy tarkibi va sog'liq uchun foydalarida bir nechta kichik farqlar mavjud.

Shunday bo'lsa-da, ularning ikkalasi ham juda to'yimli va ular puxta o'ylangan, sog'lom ovqatlanishning bir qismidir.

Ideal holda, haftalik ovqatlanishingizda har biridan bir nechta porsiya va boshqa bargli ko'katlar, masalan, romena, shveytsariya piyozi, yoqimli ko'katlar va karamni qo'shib ko'ring.

Ushbu tarkibiy qismlarning har biri nafaqat turli xil ozuqaviy moddalarni stolga olib keladi, balki ular sizning dietangizga ozgina xilma-xillik va yangi lazzatlar qo'shishi mumkin.

Bu mazali sabzavotlarni kun tartibiga qo'shishni boshlash uchun bir nechta oddiy fikrlar.

• Sabzavot va oqsilning yaxshi manbai bo'lgan salatga ismaloq qo'shing.
• Sevimli ovqatlaringiz, shu jumladan sendvichlar, takoslar, makaron mahsulotlari yoki kastryullarni tayyorlash uchun kale yoki ismaloqdan foydalaning.
• Asosiy ovqatlaringiz uchun foydali taom sifatida ziravor va ziravorli qalampir yoki ismaloqni tatib ko'ring.
• Tanlangan nonushta uchun chayqalish uchun tanlangan ko'katlarni boshqa sabzavotlar va tuxumlar bilan birlashtirib oling.
• Qalampir, ismaloq va bir nechta sevimli meva va sabzavotlaringizdan foydalanib, yashil smetanani arting.

Xulosa Qalampir va ismaloq ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun foydalari jihatidan biroz farq qilishi mumkin, ammo ikkalasi ham sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida kiritilishi mumkin.

Pastki chiziq

Qal'a va ismaloq juda to'yimli va bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

Qal'a ismaloq sifatida S vitaminining ikki baravaridan ko'prog'ini taklif qilsa-da, ismaloq ko'proq folat va A va K vitaminlarini ta'minlaydi.

Ularning ikkalasi yurak sog'lig'ining yaxshilanishi, vazn yo'qotish va kasalliklardan himoyalanish bilan bog'liq.

Shu sababli, sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida lazzatlanish sizning har biringiz taqdim etadigan noyob imtiyozlardan foydalanishingiz va shu bilan birga kundalik ovqatlanishingizga ozgina xilma-xillik qo'shishingiz mumkin.