O'pka sakrashni qanday qilish kerak

Tarkib

• Sakrash pog'onasini qanday bajarish kerak
• Sakrash pog'onasini bajarish bo'yicha maslahatlar
• O'pka sakrash uchun alternativalar
• Oldinga va orqaga qadam qo'ying
• Yugurib yurishga harakat qiling
• TRX to'xtatib turadigan kamarlardan foydalaning
• Sakrashga qo'shilish
• O'tish pog'onasi bilan juftlik mashqlari
• Xamirturush

Kuchli, ozg'in oyoqlar ko'plab sportchilar va sport zallariga tashrif buyuruvchilarning maqsadidir. Yashash va o'liklarni ko'tarish kabi an'anaviy mashqlar tanangizning pastki qismidagi ko'plab mashg'ulotlarda ko'rinishga ega bo'lsa-da, siz oyoq mushaklarini yo'naltiradigan boshqa mashqlar mavjud bo'lib, ular tarkibiga qo'shishingiz mumkin.

Sakrab sakrash - bu tanani pastki qismidagi fantastik mashqlar, bu sakrashni qo'shish orqali asosiy o'pkaning intensivligi va qiyinligini oshiradi. Plyometrik sakrashning qo'shilishi nafaqat to'rtburchaklar, son suyaklari, glutlar, kestirib fleksorlar va buzoqlarni qiynaydi, balki u sizning yurak-qon tomir tizimingizni ham jalb qiladi. Bu sizning yurak urishingizni kuchaytiradi va ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Shunday qilib, agar siz yurish pog'onasining rivojlangan turiga tayyor bo'lsangiz, sakrash pog'onasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Sakrash pog'onasini qanday bajarish kerak

O'tish paytida sakrash mashqini muvaffaqiyatli bajara olish sizning shaklingizni qanchalik qat'iy tutishingizga, silliq o'tishni amalga oshirishingizga va muloyimlik bilan tushishingizga bog'liq.

Sakrab tushish mashqini to'g'ri, xavfsiz va samarali bajarish uchun quyidagi qadamlar qo'yilgan.

Ishga kirishishdan oldin, harakatni amalga oshirish uchun etarlicha bo'sh joyga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, harakatlanuvchi skameykalarni va boshqa jihozlarni chetlab o'tishni o'ylab ko'ring.

1. Yelkangizning kengligidagi oyoqlar bilan turing, yadro bog'langan holda.
2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Qo'llaringizni yoningizda tuting.
3. O'zingizning vazningizni bu oyoq bilan oldinga siljiting, shunda avval tovoningiz erga tegadi. Keyin tanangizni oldinga oyoq polga parallel bo'lguncha tushiring. Bu pastki holat.
4. O'rningizdan sakrab turing, oyoqlaringizning holatini tezda havoga almashtiring, shunda o'ng oyog'ingiz orqangizga orqaga qarab harakat qiladi va chap oyog'ingiz oldinga chiqadi. Portlash bilan harakatlanishingizga yordam berish uchun sakrash paytida qo'llaringizni havoga surib qo'ying.
5. Qarama-qarshi oyoq oldinga qarab asosiy o'pka holatida erga muloyimlik bilan tushing.
6. Kerakli vaqt yoki takrorlash uchun har bir sakrashda oyoqlarini almashtirib, ushbu harakat tartibini takrorlang. Yangi boshlanuvchilar har bir oyog'ida 5 dan 10 gacha takrorlashni yoki jami 30 soniyani maqsad qilishlari kerak. Bu osonlashganda, 60 soniyagacha uzluksiz sakrab o'ting.

Sakrash pog'onasini bajarish bo'yicha maslahatlar

Sakrash pog'onasi - bu rivojlangan harakat. Agar sizda fitness darajasi yuqori bo'lsa ham, ushbu mashqni tashkil etadigan barcha harakatlarga e'tibor berishingiz kerak. Va shuning uchun u kuch, muvozanat va tezkorlikni talab qiladi.

Shuni hisobga olgan holda, sakrash pog'onasini muvaffaqiyatli va xavfsiz bajarishda sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

1. O'tish uchun sakrash ilg'or harakat bo'lgani uchun, avval siz asosiy o'pkani o'zlashtirishingiz kerak. Agar siz piyoda o'pkada o'tirishni xohlamasangiz yoki sizning shaklingiz haqida savollaringiz bo'lsa, sakrash pog'onasiga o'tishdan oldin sizning harakatingizni tomosha qilish uchun fitnes mutaxassisidan so'rang.
2. Qattiq tushishdan saqlaning. Ha, bu portlovchi harakat, lekin siz erga qattiq urishni xohlamaysiz. Agar siz juda qattiq qo'nish bo'lsangiz, qanchalik balandlikka sakraganingiz yoki o'z pozitsiyangizni qisqartirganingiz haqida hisoblang va yumshoqroq qo'nishga e'tibor bering.
3. Agar tanangizning pastki qismida, ayniqsa tizzangizda biron bir noqulaylik sezsangiz, mashqni to'xtating va shaklingizni tekshiring. Agar og'riq davom etsa, murabbiydan sizning holatingizni baholashini so'rang. Ushbu mashq tizza yoki kestirib, og'rig'i bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi.
4. Sizning tanangizni vertikal holda ushlab turing, ko'kragingiz baland va oldingizda devorga to'rtburchak. Bu sizni oldinga egilish va tanangizning yuqori qismini aylantirishdan saqlaydi. Sakrab tushganingizda, o'zingizni o'ylang: "to'g'ri yuqoriga va pastga".
5. Ko'chib o'tishga qulay bo'lganingizdan so'ng, imkon qadar kamroq vaqtni erga sarflashga harakat qiling. Tez sur'atlarda harakatlanish bu plyometrik mashq qilishning kalitidir.

O'pka sakrash uchun alternativalar

Agar siz sakrash pog'onasini yoqtirmasangiz, shunga o'xshash harakat naqshini taqlid qiladigan oddiyroq harakatlar qilishingiz mumkin.

Oldinga va orqaga qadam qo'ying

Statsionar oldinga va orqaga o'girishni bajaring. Oyoqlarni yelka kengligidan ajratib turishdan boshlang. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, ikkala o'ng va chap tizzalarni 90 gradusgacha egib oling. Orqaga tik turing va boshqa tomondan takrorlang. Keyin, har bir oyoqqa teskari o'pka uchun orqaga qadam qo'ying.

Yugurib yurishga harakat qiling

Oldinga o'pkadan harakatni oling va o'ng oyoqni chap oyoq bilan almashtirib, yuradigan o'pkaga o'tkazing. Har bir oyog'iga 10 ta o'pka qilib oldinga qarab yuring.

TRX to'xtatib turadigan kamarlardan foydalaning

Agar sizda TRX osma moslamasi mavjud bo'lsa, kamarlarni ushlab turib sakrab o'ting. Bu sizga mashqning sakrash qismini qanday bajarishni o'rganayotganda muvozanat va tana holatini tik saqlashga yordam beradi.

Sakrashga qo'shilish

O'pka sakrash intensivligini oshirishga tayyor bo'lganingizda, ushbu modifikatsiyalardan birini sinab ko'ring:

• Superset sakrab o'tirish yoki oyoqni bosish kabi og'irlashtirilgan oyoq mashqlari.
• Torsonni burish bilan sakrash pog'onasini bajaring. Sakrab o'tish joyidan boshlang, lekin qo'nish paytida tanangizni o'ng tomonga burab olish uchun yadrodan foydalaning. Boshqa tomondan takrorlang.
• O'zingizning sakrash o'pkasini bajarish vaqtini oshiring.
• Tezroq yoki balandroq sakrab intensivlik va qiyinchiliklarni oshiring.

O'tish pog'onasi bilan juftlik mashqlari

Bir marta sakrash pog'onasini mashq qilib, o'zingizning shaklingizga ishonch hosil qilsangiz, uni mashg'ulotlaringizga qo'shish vaqti keldi. O'tish pog'onasini kiritishning eng oson usuli - bu tanani pastki kuniga kiritishdir.

Agar siz odatda statik o'pka bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, ularni haftada kamida bir kun sakrab o'tishga almashtiring. Siz bu harakatni cho'ktirish, o'liklarni ko'tarish, oyoqni bosish yoki tizzadan burish bilan bog'lashingiz mumkin.

O'rta darajadan boshlang'ich har bir to'plamdan keyin 30 soniya dam olish bilan sakrash pog'onasini o'zi bajarishi kerak. Keyinchalik rivojlangan darajalar sakrash pog'onasini yengil tortish, oyoq bosish yoki o'tirish mashqlari to'plami bilan almashtirish mumkin.

Xamirturush

Atlamani to'g'ri bajarish uchun kuch, muvozanat va aerobik fitnesga ega bo'lish oson ish emas. Shuning uchun avval asosiy o'pkani o'zlashtirish muhimdir.

Bir necha oldinga va orqaga o'pkalarni qayta tiklashga ishonchingiz komil bo'lsa, pastki tana mashqlari qatoriga sakrash pog'onasini qo'shib, o'zingizga qarshi kurashish vaqti keldi.