Yugurish va boshqalarga o'tish: qaysi eng yaxshisi?

Tarkib

• Yugurish va boshqalarga o'tish: yurak -qon tomirlarining foydalari
• Yugurish va boshqalarga o'tish: kaloriyali kuyish
• Yugurish va boshqalarga sakrash: Anaerobik mashq
• Arqondan sakrash va yugurish: mushaklar ishlagan
• Yugurish va boshqalarga o'tish: qo'shma zarba
• Yugurish va sakrash bo'yicha yakuniy hukm
• Uchun ko'rib chiqish

Kardiyo mashg'ulotlari, o'tish uchun qulay, arqon bilan sakrash va yugurish haqida gap ketganda. Ular minimal (agar mavjud bo'lsa) jihozlarni talab qiladi, sizga ko'p pul talab qilmaydi va sayohat qilish uchun qulaydir. Ammo juda ko'p o'xshashliklar bilan, agar siz tez-tez yurak urish tezligi va terlash bilan mashg'ul bo'lishni xohlasangiz, qaysi birini fitnes tartibingizga qo'shishni xohlashingizni hal qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Rejimga har ikkala tadbirni sepib qo'yishning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin agar siz yana bitta usulga o'tishni xohlasangiz, bu ko'rsatma zaharingizni tanlashingizga yordam beradi. Bu yerda fitnes mutaxassislari arqon bilan sakrash va yugurish haqida bilmoqchi bo‘lgan hamma narsani, jumladan, har bir mashg‘ulotning sog‘liq uchun foydalari, bo‘g‘imlarga ta’siri (sizni qiziqtirgandirsiz), mushaklarning ishlashi va boshqalarni ajratib ko‘rsatishadi.

Yugurish va boshqalarga o'tish: yurak -qon tomirlarining foydalari

Agar siz biror marta arqon bilan sakrashni yoki blok oxirigacha yugurishni sinab ko'rgan bo'lsangiz, ehtimol, har ikkala mashg'ulot ham yurak -qon tomir mashqlari deb ayta olasiz. Eslatma: Kardio mashqlari (aerobik mashqlar) - bu tananing katta mushaklari uzoq vaqt davomida ritmik tarzda harakatlanishidan iborat bo'lib, odamning odatdagidan qattiq nafas olishiga va yurak urish tezligining oshishiga olib keladi. Xizmatlar. Yurak va o'pkani kuchaytiruvchi mashqlar uslubini muntazam ravishda mashg'ulotlarga kiriting (o'ylab ko'ring: har haftada 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar), shunda siz jismonan baquvvat bo'lasiz va shamolni his qilmasdan ko'proq mashg'ulotlarga dosh bera olasiz, Melissa Kendter, ACE sertifikatiga ega bo'lgan murabbiy, funktsional trening bo'yicha mutaxassis va Tone & Sculpt murabbiyi, avvalroq aytilgan Shakl.

Yurak-qon tomir sog'lig'ining yaxshilanishi yugurishning eng katta foydasidir, deydi STRIDE bilan yugurish bo'yicha murabbiy, C.P.T. Aprel Gatlin. "Eng sog'lom tanada kuchli yurak bo'ladi - bu tanadagi eng muhim mushak guruhi - va biz bu yurakni yurak -qon tomir mashqlari yordamida chindan ham kuchli qilishimiz mumkin", deydi u. "Biz hammamiz zinadan yuqoriga ko'tarilgan odam bo'lganmiz va nafasimiz yo'q yoki bolalarimiz bilan o'ynaganimizda nafasimiz yo'qoladi ... va eng muhimi, kuchli yurak sabr-toqatni ta'minlaydi. Haqiqatan ham hayot kechiring va undan zavqlaning." (Yugurishdan nafratlanuvchilar ushbu uyda kardio mashg'uloti bilan hamon imtiyozlarga ega bo'lishlari mumkin.)

Xuddi shunday, arqonni sakrash-aql bovar qilmaydigan kardio mashq,-deydi FightCamp asoschilaridan biri va AQShning boks bo'yicha milliy terma jamoasining sobiq a'zosi Tommi Dyuket. "Arqon bilan sakrash sizga yurak -qon tomir chidamliligini oshirishga yordam beradi", deydi u. "Agar siz arqonni ritmik, aerobik usulda sakrab chiqsangiz, bu ko'plab jangchilar bilan shug'ullansa, bu, albatta, boks mashg'ulotining yuqori stressli stressiga tayyorgarlik ko'rish uchun tanangizni isitishga yordam beradi." (Albatta, bir oz qon quyish uchun sakrash sizni HIIT mashqlari va pliometrik mashqlar uchun qizdirishi mumkin.)

Yugurish va boshqalarga o'tish: kaloriyali kuyish

Mashg'ulot paytida yoqadigan kaloriyalar soni sizning mashg'ulotingizga qo'shilishining yagona sababi bo'lmasligi kerak, lekin bu sizning maqsadingizga bog'liq (masalan, agar siz vazn yo'qotish yoki tana tuzilishini xohlasangiz). ). Agar siz arqon va yugurish uchun qancha energiya kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, shuni bilingki, har ikkala mashq ham kuchli aerobik mashg'ulotlar bo'lib, ular yurak urish tezligini sezilarli darajada oshiradi va suhbatni o'tkazish uchun juda qattiq va tez nafas olishga olib keladi. Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlariga ko'ra. Shunday qilib, ular ham asosiy kaloriyalarni yoqishadi; Viskonsin departamenti ma'lumotlariga ko'ra, yarim soat davomida 5 mil tezlikda yugurish 154 funtli odamda taxminan 295 kaloriya sarf qilishi mumkin, yarim soat davomida o'rtacha tezlikda sakrashda taxminan 352 kaloriya sarflanishi mumkin. Sog'liqni saqlash xizmatlari. (Tegishli: Og'irlikni ko'tarish uchun qancha kaloriya yoqasiz?)

Yugurish va boshqalarga sakrash: Anaerobik mashq

Arqonda sakrash va yugurish asosan aerob mashqlari sifatida tanilgan bo'lsa-da, ya'ni tanangiz uzoq vaqt davomida bajarish uchun glikogen, yog 'va oqsil zahiralarini adenozin trifosfatga (aka ATP yoki energiya) aylantirish uchun kisloroddan foydalanadi - ikkala mashg'ulot ham anaerob mashqlar ham. Odatda tez va yuqori intensivlikdagi anaerobik mashqlar paytida tanangiz kislorodga tayanmaydi va uning o'rniga to'plangan glikogen energiyasidan foydalanadi. allaqachon mushaklaringizda mavjud. Natijada, Piedmont Healthcare ma'lumotlariga ko'ra, siz qisqa vaqt ichida ushbu yuqori darajada ishlashingiz mumkin bo'ladi.

Ayniqsa, arqon bilan sakrash tezligiga qarab aerob va anaerob mashqlari aralashmasi bo‘lishi mumkin, deydi Duquette. "Bu siz nima qilasiz", deydi u. "Bu yugurishga o'xshaydi, bu juda engil tezlikda ajoyib aerobik kardio mashg'ulot bo'lishi mumkin, yoki agar qattiq harakat qilsangiz, juda qattiq, ter to'kadigan anaerob mashq bo'lishi mumkin." (Ushbu HIIT arqon bilan sakrash mashqlari mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lishi mumkinligiga ajoyib misoldir.)

Yugurish uchun ham xuddi shunday, deydi Gatlin. Agar siz uzoq vaqt barqaror holatda yugurayotgan bo'lsangiz, siz yurak urish tezligingizni barqaror ushlab turasiz, aerobik energiya tizimingizda ishlaysiz va chidamliligingizni oshirasiz, - tushuntiradi u. Ammo, agar siz tez -tez yugurib, ko'cha oxirigacha tentaklik qilmoqchi bo'lsangiz, yurak urish tez tezlashadi va tanangiz tez orada energiya uchun anaerob energiya tizimini chaqiradi, deydi u.

Har ikkala energiya tizimini ikkala faoliyat bilan ham ishlagan holda, siz mushaklarni qurish uchun ba'zi foydalarga erishasiz. Aerobik mashqlar asta-sekin qisiladigan mushak tolalarini kuchaytirishga yordam beradi, ular sekinroq qisqaradi va charchashni his qilishdan oldin uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazishga imkon beradi, anaerobik mashqlar esa mushaklarning mushak tolalarini ko'paytiradigan mushaklarning tez qisilishi va hajmini oshiradi. kuch va kuch, Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasiga ko'ra. Tarjima: Yugurish tezligini yoki sakrash tezligini muntazam ravishda o'zgartirish orqali siz tananing chidamliligi va kuchini yaxshilashingiz mumkin. (Yugurish yo'lakchasini yugurish mashqini bajarib ko'ring, bu sizning tartibingizni yangilaydi va mushaklarning tez buriladigan tolalarini ishga soladi.)

Arqondan sakrash va yugurish: mushaklar ishlagan

Yugurish yuragingizni qattiq ishlashiga olib kelsa -da, bu butun mashg'ulot davomida ishlatilgan yagona mushak emas. "Yugurish bilan bog'liq eng katta noto'g'ri tushuncha shundaki, ko'pchilik o'pka va oyoq haqida o'ylaydi, lekin bu butun tana harakati", deydi Gatlin. "Siz hamma narsani oyog'ingizdan oyoqlaringizga, yadroingiz - bu nafaqat qorin bo'shlig'i, balki butun magistral - yuqori tanangizgacha ishlaysiz." Aniqroq aytganda, sizning yadroingiz yo'lakni urish paytida butun tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi, va qo'llaringizni oldinga va orqaga surish uchun lats, biseps va triceps ishlatiladi. (Bog'liq: Yugurishning sizni sog'lom va baxtli qiladigan 13 ta foydasi)

Boshqa tomondan, sakrash arqonlari asosan tanangizning pastki qismiga, ayniqsa buzoqlarga bog'liq, chunki ular erdan portlash va arqon ustidan sakrashga yordam beradi, deydi Dyuket. "Arqonda sakrashda siz tanangizning ko'p qismini ishlatmasligingiz kerak", deb tushuntiradi u. - Arqonni qimirlatmoqchi bo'lganingizda tizzangiz bukilmasligi kerak, qo'llaringiz yirtilmasligi kerak. Buning o'rniga, qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak va siz ritmga kirganingizda, arqonni tanangiz ostiga tushirish uchun zo'rg'a harakat qilasiz, deydi u. Arqonni tebranish (va shunday ushlab turish) uchun bilaklaringiz va elkalaringizni, shuningdek, sakrash paytida o'zingizni barqaror ushlab turish uchun yadroni jalb qilasiz, ammo umuman olganda, bu harakat yugurish kabi yuqori tanaga og'irlik qilmaydi. (Sakrash paytida bilaklaringizni jiddiy ravishda mustahkamlash uchun uning o'rniga og'irlikdagi arqondan foydalanishni xohlaysiz, deydi Duquette.)

Yugurish va boshqalarga o'tish: qo'shma zarba

Arqon bilan sakrashda ham, yugurishda ham qo'shma zarba birinchi navbatda siz turgan sirtga bog'liq. Qattiq beton, masalan, yugurish yoki sakrash, bo'g'inlaringizga eng salbiy ta'sir qiladi. "Har doim beton polga emas, balki o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan sirtga arqon bilan sakrash yaxshidir", deb tushuntiradi Duquette. "Ko'p jangchilar buni ringda qilishadi, shuning uchun bu ularning suyaklari va bo'g'imlariga minimal ta'sir qiladi ... lekin hatto qattiq yog'ochdan yasalgan pol ham ishlaydi, chunki u ozgina foyda beradi." Xuddi shunday, Gatlin beton trotuar o'rniga asfalt qoplamasini tanlashni yoki bo'g'imlarga ta'sirini kamaytirish uchun maxsus mo'ljallangan yugurish yo'lakchasida yugurishni tavsiya qiladi.

Sizning sakrash mashqlaringizning zarba darajasi sizning tajribangiz va intensivligingizga qarab ham o'zgarishi mumkin. Dastlab, u haqiqatan ham shakllanadi: "Siz yangi bo'lganingizda va siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, men ko'rib turgan xatolarimdan biri bu odamlar juda baland va qattiq sakrashdir", deydi Duquette. "Ehtimol, bu ritmni tushirmaguningizcha, o'sha paytda yuqori ta'sir ko'rsatadi." O'rtacha tezlikda, yumshoq sirtda va mukammal shaklda sakrab o'tsangiz (o'ylab ko'ring: kichik sakrashlar, qo'llar yon tomonlarda, "ikki marta sakrash" yo'q), mashg'ulot "juda va juda past ta'sir" bo'ladi, deb tushuntiradi u . Ammo agar siz anaerob energiya tizimingizda ishlayotgan tezlik va intensivlikni oshirsangiz, ta'sir yana kuchayadi, deydi u. (Bog'liq: Bu kam ta'sirli kardio mashg'uloti sizning bo'g'imlaringizni o'ldirmasdan qoningizni pompalaydi)

Agar siz yulka yo'llarini yugurish yo'llari bilan urayotgan bo'lsangiz, ta'sirni iloji boricha kamaytirish uchun to'g'ri poyabzal kiyishni ham xohlaysiz, deydi Gatlin. U sizning yurish va yurish yo'lingizga qarab poyabzal bo'yicha tavsiyanomalar olish uchun maxsus ishlaydigan do'konga tashrif buyurishni taklif qiladi, bu sizning tanangizni kerakli qo'llab -quvvatlash va zarbani yutishini ta'minlaydi.

Yugurish va sakrash bo'yicha yakuniy hukm

TL; DR: sakrash va yugurish xuddi shunday yurak-qon tomir salomatligi va mushaklarni kuchaytirishning bir xil afzalliklarini beradi, shunga qaramay, yugurish ishlagan mushaklar soni bo'yicha hamkasbining tepasida kichkina. Shunday qilib, kun oxirida siz uchun eng yaxshi mashg'ulot - bu siz aslida rohatlaning va, albatta, bajarayotganda hech qanday og'riq sezmang. "Agar sizda faol davolanayotgan jarohatingiz bo'lsa, birinchi navbatda shifokoringiz bilan gaplashing, ammo suvni biroz sinab ko'rish yaxshidir", deydi Duquette. "Agar sizda aniq hech qanday yomonlik bo'lmasa, sizda og'irlik yo'q va siz jarohatdan forig 'bo'lmayapsiz, bir urinib ko'ring. Agar biror narsa og'riyapti, badaningizni tinglang va to'xtating."

Uchun ko'rib chiqish