Iliotibial Band (ITB) sindromi uchun tavsiya etilgan 5 ta mashq

Tarkib

• 1. Oyoqning yon tomonida ko'tarilishi
• 2. Kesilgan oyoqlari bilan oldinga burish
• 3. Sigir yuzi pozasi
• 4. o'tirgan o'murtqa burilish
• 5. Ko'pikli valikni cho'zish
• ITB sindromiga yordam beradigan boshqa vositalar
• ITB sindromi odatda qancha vaqt davolanadi?
• ITB sindromi bo'lsa, yugurishni to'xtatishim kerakmi?
• Asosiy mahsulot

Iliotibial (IT) tasma - bu sizning kestirib, tashqi tomondan chuqur o'tib, tashqi tizzangiz va suyak suyagingizga cho'zilgan fasyaning qalin tasmasi.

IT band sindromi, shuningdek ITB sindromi deb ham ataladi, ortiqcha va takrorlanadigan harakatlar natijasida paydo bo'ladi, bu sizning tizzangiz va atrofingizdagi tendonlarda og'riq, tirnash xususiyati va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

ITB sindromi tez-tez yuguruvchining tizzasi deb ataladigan bo'lsa-da, bu odatda og'ir atletikachilar, sayyohlar va velosipedchilarga ta'sir qiladi.

Ba'zi bir mashqlar va cho'zilishlar ITB sindromini moslashuvchanlikni yaxshilash va IT-atrofingizdagi mushaklarni kuchaytirish orqali davolashga yordam beradi. Ushbu mashqlar boshqa muammolarning oldini olish ham mumkin.

Sizni boshlash uchun beshta IT-band mashqlari. Buni kuniga kamida 10 daqiqa bajarishga harakat qiling.

1. Oyoqning yon tomonida ko'tarilishi

Ushbu mashq sizning yadro, glute va kestirib o'g'irlash vositalaringizga qaratilgan bo'lib, bu barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi. Ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun pastki oyog'ingizni egib oling. Qiyinchilik uchun oyoq Bilagi zo'r atrofidagi qarshilik lentasidan foydalaning.

Buni qanday qilish kerak:

1. Chap kestirib, o'ng tomoningizda to'g'ridan-to'g'ri o'ng tomoningizda yolg'on gapiring.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni erga bosib, tanangizni tekis chiziqda saqlang.
3. Boshingizni ushlab turish uchun o'ng qo'lingiz yoki yostiqdan foydalaning.
4. Oyog'ingizni tovoningiz barmoqlaringizdan bir oz balandroq qilib joylashtiring.
5. Sekin chap oyog'ingizni ko'taring.
6. Bu erda 2 dan 5 soniyagacha pauza qiling.
7. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting.

Har ikki tomondan 15 dan 20 tagacha takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

2. Kesilgan oyoqlari bilan oldinga burish

Oldinga burama taranglik sizning IT-diapazoningizdagi taranglik va zichlikni engillashtiradi. Buni qilayotganda sonning yon tomonidagi mushaklar bo'ylab cho'zilishni sezasiz. Chuqurroq cho'zish uchun barcha og'irlikni orqa oyoqqa qo'ying.

Agar ular polga etib bormasa yoki sizda bel og'rig'i bo'lsa, qo'lingiz ostidagi blok yoki tirgakdan foydalaning. Agar boshingizga qon tushishi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, orqa tekis va boshingizni ko'taring.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib masofada turing.
2. Chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting, barmoqlaringizni iloji boricha tekislang.
3. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
4. Kestirib oldinga qarab o'tirganingizda nafas chiqaring va oldinga burilish uchun umurtqangizni uzaytiring.
5. Qo'llaringizni erga tekkizing va bo'yningizning orqa qismini cho'zing.
6. Tizzalaringizni bir oz bukib turing.

Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing, keyin teskari tomonni bajaring.

3. Sigir yuzi pozasi

Ushbu yoga pozasi sizning glute, kestirib va ​​sonlaringizda chuqur siqilishni engillashtiradi, bu esa egiluvchanlik va harakatchanlikni yaxshilaydi. Bundan tashqari, tizzalaringizni va oyoq bilaklaringizni cho'zadi.

Bir tomonga cho'kib ketishdan saqlaning. Yostiqdan foydalanib, o'tirgan ikkala suyakni ham erga bir tekis qilib qo'ying, shunda sonlaringiz bir tekis bo'ladi. Ushbu holatni engillashtirish uchun pastki oyog'ingizni tekis qilib cho'zing.

Buni qanday qilish kerak:

1. Chap tizzangizni egib, tanangizning o'rtasiga qo'ying.
2. Chap oyog'ingizni kestirib qarab torting.
3. To'g'ri tizzangizni chap tomonga kesib o'ting, tizzalaringizni stakka qo'ying.
4. O'ng to'piq va to'piqni chap kestirib, tashqi tomoniga qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Chuqurroq borish uchun oldinga burilishga burish uchun qo'llaringizni oldinga qarab yuring.

Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing, keyin teskari tomonni bajaring.

4. o'tirgan o'murtqa burilish

Ushbu strech sizning orqa miya, son va tashqi sonlarning siqilishini engillashtiradi. Bu sizning elkangizni va ko'kragingizni ochadi, bu esa duruş va barqarorlikni yaxshilashga imkon beradi.

Yumshoqroq cho'zish uchun pastki oyog'ingizni tekis qilib cho'zing. Agar tizzangiz ayniqsa qattiq bo'lsa, bu tizza ostiga yostiq qo'ying.

Buni qanday qilish kerak:

1. Erga o'tirgan joydan chap oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni o'ng kestirib, tashqi tomoniga qo'ying.
2. O'ng oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni chap sonning tashqi tomoniga tekis qilib qo'ying.
3. Pastki tanangizni o'ng tomonga burab, nafas chiqaring.
4. Chap barmoq uchlarini erga qo'ying, kestirib, buklang.
5. Tirsagingizni tizzangizga o'rang yoki tizzangizning tashqi tomoniga kaftingizni oldinga qaratib qo'ying.
6. Orqa yelkangizga qarab turing.

Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing, keyin teskari tomonni bajaring.

5. Ko'pikli valikni cho'zish

Ushbu mashq sizga ko'pikli rolni talab qiladi. IT-bandingiz atrofidagi taranglik, mushaklarning tugunlari va zichligini yumshatish uchun foydalaning.

Siqilish yoki tirnash xususiyati bo'lgan har qanday sohaga e'tiboringizni qarating. Sekin-asta ushbu joylar bo'ylab o'ting.

Buni qanday qilish kerak:

1. Yuqori soningiz ko'pikli valikka suyanib, o'ng tomoningizda yoting.
2. O'ng oyog'ingizni tekis tuting va qo'llab-quvvatlash uchun chap oyog'ingizning tagini erga bosing.
3. Barqarorlik uchun ikkala qo'lingizni erga qo'ying yoki o'zingizni o'ng tomonga tuting.
4. Orqa tomonga o'girilishdan oldin ko'pik tizzangizga o'raladi.

5 daqiqagacha davom eting, keyin teskari tomonni bajaring.

ITB sindromiga yordam beradigan boshqa vositalar

ITB sindromini davolash uchun bir nechta qo'shimcha terapiya usullaridan foydalanishingiz mumkin. Qaysi biri odatiy ishingiz uchun eng foydali ekanligini hal qiling va ularni mashq dasturiga qo'shib qo'ying. Quyida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

• Sport yoki chuqur to'qimalarni massaj qilish. Shikastlanishni oldini olish va tiklash uchun moslashtirilgan professional massaj moslashuvchanlikni yaxshilaydi, mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va mushaklarning spazmlarini kamaytiradi.
• Miyofasiyal bo'shatish. Ushbu turdagi fizioterapiya sizning miofasiyal to'qimalaringizda og'riqni, kuchlanishni va zichlikni yumshatish uchun massajdan foydalanadi.
• Akupunktur. Ushbu davolash IT-tarmoqdagi jarohatni davolash paytida og'riq va noqulaylikni engillashtiradi.
• Issiq va sovuq terapiya. Ushbu oddiy muolajalar og'riq va yallig'lanishni yumshatishga yordam beradi, garchi ular sizning noqulayliklaringiz sababini to'liq davolay olmasa ham. Mushaklaringizni isitish va dam olish uchun isitish pedi foydalaning yoki issiq hammom yoki dush oling. Og'riqni, shishishni va yallig'lanishni kamaytirish uchun muz to'plamidan foydalaning. Har 15 daqiqada usullar bilan almashtiring yoki birma-bir bajaring.
• NSAID. Og'riq va yallig'lanishni yumshatish uchun steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni oling, masalan aspirin, ibuprofen (Advil yoki Motrin) yoki naproksen (Aleve). Ushbu dorilarni faqat qisqa muddatlarda qo'llang.
• Sog'lom tanlov. Ko'plab yangi meva va sabzavotlar bilan sog'lom parhezga rioya qiling. Ko'p miqdorda suv ichish va kokos suvi, sabzavot sharbati va o'simlik choy damlab ichish kabi foydali ichimliklarni iste'mol qilish orqali yaxshi namlaning. Ular sizning biron bir dorilaringizga xalaqit bermas ekan, og'riq va yallig'lanishni kamaytiradigan o'simlik qo'shimchalarini oling.

ITB sindromi odatda qancha vaqt davolanadi?

ITB sindromi to'liq davolash uchun 4 dan 8 haftagacha davom etishi mumkin. Shu vaqt ichida butun tanangizni davolashga e'tiboringizni qarating. Tanangizning ushbu hududida og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan boshqa harakatlardan saqlaning.

ITB sindromi bo'lsa, yugurishni to'xtatishim kerakmi?

ITB sindromining surunkali holatga tushib qolishining oldini olish uchun yugurishdan tanaffus qilish muhimdir. Yugurishni abadiy to'xtatishning hojati yo'q, lekin ishlash tartibini qayta boshlashdan oldin tanangizni tiklashiga imkon berishingiz kerak. Agar sizning alomatlaringiz birortasi og'ir yoki takrorlansa, bu ayniqsa muhimdir.

Suzish, elliptik mashg'ulotlar yoki restorativ yoga kabi kam ta'sirli mashg'ulotlar bilan faol bo'lishingiz mumkin.

Asosiy mahsulot

ITB sindromi, ayniqsa yuguruvchilar, velosipedchilar va sayyohlar orasida keng tarqalgan holat. Sekinlashib, to'liq tiklanish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha ko'p vaqt ajrating.

Ushbu beshta IT-mashqlar mavjud jarohatni davolashga yordam beradi yoki yangi muammolar paydo bo'lishining oldini oladi.

Sog'ayganingizdan keyin ham ushbu mashqlarni bajarishda davom eting. Natijalarni ko'rishingizdan oldin bir necha hafta yoki oy o'tishi mumkin.