Ko'pikli rolikni qattiq IT-tarmoqni bo'shatish tavsiya etiladimi?

Tarkib

• Nima uchun ko'pikli rolik IT-tarmoq uchun ideal emas?
• Qachon ko'pikli rolik yordam berishi mumkin
• Siz yana nima qila olasiz?
• Sinash uchun cho'zish
• Qo'rqinchli qobiqlar
• Xoch to'piq oldinga egilib
• To'rtinchi rasm
• Siz qattiq IT-tarmoqqa to'sqinlik qila olasizmi?
• Qattiq IT tarmoqqa nima sabab bo'ladi?
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Iliotibial tasma (IT tasmasi yoki ITB) - bu sizning oyog'ingizning tashqi tomoni bo'ylab bo'ylama harakatlanadigan qalin biriktiruvchi to'qima. U kalçadan boshlanadi va tizza va suyak suyagigacha davom etadi. IT tasmasi tizzada barqarorlik va harakatni ta'minlaydi va lateral sonni mustahkamlaydi va himoya qiladi.

Shuningdek, bu kestirib, aylantirish, cho'zish va yonma-yon harakatlar bilan yordam beradi. IT tasmasi haddan tashqari foydalanish, takroriy harakatlar va mushaklar kuchsizligi tufayli qattiqlashadi. Siz bu qattiqlikni kestirib, soningiz va tizzangizda sezishingiz mumkin.

IT tarmoqlarida zichlikni engillashtirishning eng yaxshi usuli va bu uchun ko'pikli rolikdan foydalanish kerakmi, degan munozaralar mavjud. IT tarmoqlari mahkamligini kamaytirish uchun ko'pikli rolikdan foydalanishning ijobiy va salbiy tomonlarini, shuningdek davolashning turli xil variantlarini ko'rib chiqishni davom eting.

Nima uchun ko'pikli rolik IT-tarmoq uchun ideal emas?

Ko'pincha IT-tasmani bo'shatish uchun ko'pikli rolikdan foydalanish tavsiya etiladi, ammo bu eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin. Buning o'rniga siz kestirib va ​​oyoq mushaklarida siqishni engillashtirishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bunga kestirib, tashqi tomondan joylashgan tensor fasciae latae mushaklari kiradi.

Agar sizning IT-diapazoningizda yoki uning atrofida juda ko'p zichlik bo'lsa, ko'pikni burish juda og'riqli bo'lishi mumkin va hatto ko'proq noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Agar buni noto'g'ri qilsangiz, ayniqsa bu ehtimoldan yiroq emas. Bundan tashqari, bu unchalik samarali bo'lmasligi mumkin.

2010 yildagi eski tadqiqot shuni ko'rsatdiki, IT diapazonining cho'zilishi IT-tasining uzunligidan deyarli farq qilmaydi. Ushbu tadqiqot IT tarmoqlarining siqilishini davolashda boshqa davolanish usullarini ko'rib chiqishni tavsiya qiladi.

2019 yildan beri olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pikni yumshatish samaradorlik va tiklanishni yaxshilashda ayniqsa samarali emas. Ba'zi hollarda, bu ko'proq foydali edi. Masalan, mashg'ulot oldidan ko'pikni yumshatish mushaklarning ishiga ta'sir qilmasdan qisqa muddatli moslashuvchanlikni ko'rsatdi.

Umuman olganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pikni yumshatish tiklanish usuli sifatida emas, balki mashg'ulot oldidan foydali bo'lishi mumkin.

Qachon ko'pikli rolik yordam berishi mumkin

Agar sizning IT sohangizda yumshoqlik bo'lsa, ko'pikli rolik OK bo'lishi mumkin. O'zingizning IT-tasmani ko'piklashdan oldin glute, kalçalar va quadrisepslarni chiqaring. Keyin sizning hamstringlaringiz va buzoqlaringizni qiling.

Ko'pik rolikini to'g'ri ishlatish bo'yicha bir nechta maslahatlar:

• Yumshoq bosimni qo'llang.
• Yumshoq sirt ko'pikli rolikni tanlang.
• Tana vaznini qo'llab-quvvatlash uchun tanangizning boshqa qismlaridan foydalaning.
• Sekin yur.
• Bir vaqtning o'zida kichik maydonni siljiting.
• Yostish uchun matdan foydalaning.
• Silliq aylanmaydigan joylardan saqlaning.

Siz yana nima qila olasiz?

O'zingizning IT-diapazoningizda og'riq, og'riq yoki siqishni his qilsangiz, iloji boricha dam olishingiz va noqulaylik hissa qo'shadigan har qanday tadbirlardan tanaffus qilishingiz kerak. Tanangizga to'liq sog'ayish imkoniyatini bering.

Qattiq IT tarmoqqa ishlov berishning bir necha usullari:

• yallig'lanishga qarshi bo'lmagan dorilar (NSAID)
• kuniga bir necha marta, bir vaqtning o'zida 15 daqiqa davomida muz to'plami yoki isitish moslamasi
• cho'zilib ketadi
• akupunktur
• sport massaji
• miyofasiyal bo'shatish massaji
• mushak massasini yoki efir moylarini surtish uchun o'z-o'zini massaj qilish

Sinash uchun cho'zish

Siz qalin, qattiq tabiati tufayli haqiqiy IT tasmasini cho'zishingiz yoki uzaytirolmaysiz. Biroq, siz kestirib va ​​oyoqlarni o'z ichiga olgan yaqin atrofdagi mushaklarni gevşetebilirsiniz. Kestirib va ​​oyoq mushaklarini cho'zish va kuchaytirish uchun mashqlarni bajaring. Mashq qilayotganda doimo isinib, sovib turing.

Boshlash uchun bir nechta cho'zish va mashqlar. Buni haftada kamida uch marta bajaring.

Qo'rqinchli qobiqlar

1. Yoningizda yotgan holda, oyog'ingizni tepada.
2. Bükülmüş tizzalarni qoqing va boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun pastki qo'lingizni ishlating.
3. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va tizzangizni yuqoriga ko'targaningizda asosiy mushaklaringizni jalb qiling.
4. Sekin-asta tizzangizni boshlang'ich holatiga tushiring.
5. 10-15 takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.
6. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

Xoch to'piq oldinga egilib

1. O'ng oyoq Bilagi zo'r chap tomonning oldida, tizzalaringizni bir oz egilib turing.
2. Qo'llaringizni erga yoki blokga qo'yib, oldinga egilib, kestirib qo'ying.
3. O'ng oyog'ingizni orqa va chap oyog'ingizni oldinga bosing.
4. 20 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. 2 - 3 marta takrorlang.

To'rtinchi rasm

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingiz bilan kestirib, yoningizda yoting.
2. O'ng tizzangizni buking va oyoq Bilagi zo'ringizni chap chap soningizga qo'ying.
3. Barmoqlaringizni chap soningiz orqasida bog'lang va tizzangizni ko'kragingizga torting.
4. Ushbu pozitsiyani 20 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. 1-3 marta takrorlang.

Siz qattiq IT-tarmoqqa to'sqinlik qila olasizmi?

IT tarmoqlari mahkamlanishining oldini olishning bir necha yo'li mavjud. Agar haddan tashqari ko'p ishlamasligingiz yoki o'zingizni haddan tashqari zo'rlamasligingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa tuzalib ketgan jarohati ichkariga kirsa.

Mushaklaringizni tiklanishiga vaqt berish uchun mashg'ulotlar o'rtasida dam oling. Yoga, suzish yoki tay-chi kabi kam ta'sirli mashqlar bilan yuqori ta'sirli harakatlarni muvozanatlang. Har kuni cho'zishning bir turini bajaring, mashq qilayotganda doimo isinib, sovib turing.

Sog'lom parhezga rioya qiling va ayniqsa faol kunlarda namlang.

Qattiq IT tarmoqqa nima sabab bo'ladi?

IT tasmasi takroriy harakatlar, qattiq mushaklar va kuchsiz kestirib, stabilizatorlar tufayli qattiqlashishi mumkin. Yallig'lanish va tirnash xususiyati, ayniqsa muntazam ravishda ishlaydigan odamlar orasida keng tarqalgan.

Qattiq IT tarmoqlari velosipedchilar, yuguruvchilar va og'ir atletikachilar orasida keng tarqalgan. Ular basketbol va futbolchilar orasida ham keng tarqalgan. Zich IT-tarmoq, shuningdek, zinapoyalar yoki tepaliklardan yuqoriga va pastga yurish kabi harakatlardan kelib chiqadi.

Qattiq IT tarmoqning boshqa sabablari quyidagilardan iborat:

• tor yoki zaif kestirib, gluteal yoki qorin bo'shlig'i mushaklari
• mushaklarning zaifligi, nomutanosiblik yoki moslashuvchanlik
• uzoq vaqt o'tirish, ayniqsa egilgan tizzalar bilan
• tizza artriti
• teng bo'lmagan oyoq uzunligi
• kamon oyoqlari
• jismoniy mashqlar paytida yomon shakl yoki texnikadan foydalanish
• nomuvofiq poyabzal kiyish
• isitish va sovutishsiz ishlash

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Agar sizning kompyuteringizda to'satdan, kuchli yoki uzoq muddatli og'riq yoki qattiqlik bo'lsa yoki o'zingizning IT-mahkamligingizni mustaqil ravishda yengillashtirishga harakat qilsangiz, ammo biron bir yaxshilanishni ko'rmagan bo'lsangiz, fizik terapevt bilan gaplashing.

Fizik terapevt sizga noqulaylik sababini aniqlashga yordam beradi, bu anatomik nomutanosibliklarni o'z ichiga olishi mumkin.

Ular sizga zichlikni yo'qotish, kuchni kuchaytirish va moslashuvchanlikni oshirish uchun sizga tegishli mashqlarni ko'rsatishi mumkin, ayniqsa sizning IT diapazoningizdagi zichlik boshqa mushaklaringizni qanday ishlatishingiz bilan bog'liq bo'lsa. Shuningdek, ular mashqlarni to'g'ri shakl va texnikadan foydalanib to'g'ri bajarishga o'rgatishadi.

Fizik terapevt shuningdek, sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borishga va kerak bo'lganda o'quv rejasiga tuzatishlar kiritishga yordam beradi. Agar siz ko'pikli rolikni ishlatishga qaror qilsangiz, uni fizioterapevt rahbarligida bajaring. Ular sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni va kerakli miqdordagi bosimni qanday ishlatishni o'rgatishlari mumkin.

Pastki chiziq

Agar sizda tor IT tarmoq bo'lsa, uni to'g'ri davolash uchun asosiy sabablarni ko'rib chiqish muhimdir. Kundalik va sport harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun mushaklarning kuchi va moslashuvchanligini yaratish va ushlab turish uchun cho'zish va mashqlarni bajaring.

Bu, ayniqsa, takroriy harakatlardan foydalansangiz va har qanday og'riq yoki siqishni bo'lsa. O'zingizni haddan tashqari zo'rg'a bosishdan saqlaning, kerak bo'lganda tanaffus qiling va qo'shimcha rahbarlik zarur bo'lsa, jismoniy terapevt bilan bog'laning.