Oq guruch siz uchun foydalimi yoki yomonmi?

Tarkib

• Elyaf va ozuqaviy moddalarni uzatadi
• Glisemik indeksning yuqori ko'rsatkichi diabet kasalligi xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin
• Metabolik sindrom xavfini oshirishi mumkin
• Og'irlikni yo'qotishga ta'siri ziddiyatli
• Arsenikning yuqori darajalarini o'z ichiga olishi mumkin
• Sindirishi oson
• Oq guruchni iste'mol qilish kerakmi?
• Pastki chiziq

Ko'pgina sog'liqni saqlash jamoalari oq guruchni zararli variant deb bilishadi.

U juda qayta ishlangan va uning korpusi (qattiq himoya qoplami), kepak (tashqi qatlam) va mikrob (ozuqaviy moddalarga boy yadro) yo'q. Shu bilan birga, jigarrang guruchdan faqat korpus olib tashlandi.

Shu sababli, oq guruch jigarrang guruch tarkibidagi ko'plab vitamin va minerallarga ega emas.

Biroq, ba'zi holatlar mavjud, oq guruch jigarrang guruchga qaraganda yaxshiroq tanlovdir.

Ushbu maqola oq guruch siz uchun foydali yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.

Elyaf va ozuqaviy moddalarni uzatadi

Oq va jigarrang guruch guruchning eng mashhur turlari bo'lib, kelib chiqishi o'xshash.

Jigarrang guruch shunchaki butun guruch donidir. U tolaga boy kepak, ozuqa moddalariga boy mikrob va uglevodga boy endospermani o'z ichiga oladi.

Boshqa tomondan, oq guruch uning kepagi va mikroblaridan mahrum bo'lib, faqat endospermani qoldiradi. Keyin ta'mni yaxshilash, saqlash muddatini uzaytirish va pishirish xususiyatlarini oshirish uchun qayta ishlanadi (1).

Oq guruch bo'sh uglevodlar hisoblanadi, chunki u asosiy ozuqaviy manbalarini yo'qotadi.

Biroq, AQShda va boshqa ko'plab mamlakatlarda oq guruch odatda qo'shimcha oziq moddalar bilan boyitilgan, shu jumladan foliy kislotasi, niatsin, tiamin va boshqalar kabi temir va B vitaminlari (2, 3).

Ushbu jadval turli xil guruch turlarining 3,5 untsiya (100 gramm) ovqatlanish paytida ovqatlanishni taqqoslashini ko'rsatadi (4, 5, 6).

Oziqlantiruvchi moddalar	Oq guruch, boyitilmagan	Oq guruch, boyitilgan	Jigarrang guruch, boyitilmagan
Kaloriya tarkibi	123	123	111
Protein	2,9 gramm	2,9 gramm	2,6 gramm
Uglevodlar	30 gramm	26 gramm	23 gramm
Yog '	0,4 gramm	0,4 gramm	0,9 gramm
Elyaf	0,9 gramm	0,9 gramm	1,8 gramm
Folat	1% RDI	RDIning 20%	1% RDI
Marganets	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Tiamin	RDIning 5%	14% RDI	6% RDI
Selen	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Niatsin	RDIning 12%	RDIning 12%	8% RDI
Temir	1% RDI	RDIning 10%	2% RDI
B6 vitamini	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Fosfor	6% RDI	6% RDI	8% RDI
Mis	4% RDI	4% RDI	RDIning 5%
Magniy	2% RDI	2% RDI	11% RDI
Rux	2% RDI	2% RDI	4% RDI

Jigarrang guruchdan tayyorlangan 3,5 untsiya (100 gramm) oq guruchga qaraganda kamroq kaloriya va uglevodlarga va ikki baravar ko'p tolaga ega.

Umuman olganda, jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ko'proq vitamin va minerallarga ega. Biroq, boyitilgan oq guruch temir va folatda ko'proq.

Bundan tashqari, jigarrang guruch tarkibida ko'proq antioksidantlar va muhim aminokislotalar mavjud.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, oq va jigarrang guruch tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, bu ularni çölyak kasalligi yoki çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun juda foydali uglevodorod tanloviga aylantiradi.

Xulosa Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ko'proq to'yimli, ammo AQSh va boshqa mamlakatlarda oq guruchning aksariyati uning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun boyitilgan.

Glisemik indeksning yuqori ko'rsatkichi diabet kasalligi xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin

Glisemik indeks (GI) - bu sizning tanangiz uglevodlarni qon oqimiga so'rilishi mumkin bo'lgan shakarga aylantirishi ko'rsatkichidir.

Quyidagi teglar bilan bal 0 dan 100 gacha o'zgaradi:

• Past GI: 55 yoki undan kam
• O‘rtacha GI: 56 dan 69 gacha
• Yuqori GI: 70 dan 100 gacha

GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqat 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun yaxshiroqdir, chunki ular qonda shakarning sekin, ammo asta-sekin o'sib borishini keltirib chiqaradi. Yuqori GI ovqatlarining tez tarqalishiga olib kelishi mumkin (7, 8).

Oq guruchda 64 ta GI, jigarrang guruchda 55 yoshda bo'lganlar. Natijada oq guruch tarkibidagi uglevodlar jigarrang guruchga qaraganda tezroq qon shakariga aylanadi (9).

Bu oq guruchning 2-toifa diabetning yuqori xavfi bilan bog'liqligining sabablaridan biri bo'lishi mumkin.

Tadqiqotchilar tomonidan 350,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar davomida, eng kam guruch iste'mol qilganlarga qaraganda (10) eng oq guruchni iste'mol qiladiganlar, 2-toifa diabetga chalinish xavfi yuqori ekanligi aniqlandi.

Bundan tashqari, kuniga bir marta iste'mol qilingan guruchni iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfini 11% ga oshirdi.

Shunga o'xshab, AQShda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oq guruchni ko'proq iste'mol qilish 2-toifa diabetning yuqori xavfi bilan bog'liq, jigarrang guruchni ko'proq iste'mol qilish esa ancha past bo'lgan (9).

Xulosa Oq guruch yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni uning uglerodlari jigarrang guruchga qaraganda tezroq qon shakariga aylanadi. Oq guruchni ko'proq iste'mol qilish, 2-toifa diabetning yuqori xavfiga olib kelishi mumkin.

Metabolik sindrom xavfini oshirishi mumkin

Metabolik sindrom - bu sizning sog'lig'ingiz, masalan, yurak kasalligi, 2-toifa diabet va insult kabi xavfingizni oshirishi mumkin bo'lgan xavf omillari guruhining nomi.

Ushbu xavf omillari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Yuqori qon bosimi
• Ro'za tutadigan qondagi qand miqdori
• Triglitseridning yuqori darajasi
• Katta bel chizig'i
• "Yaxshi" HDL xolesterolining past darajasi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy ravishda ko'p miqdordagi oq guruch iste'mol qiladigan odamlar metabolik sindrom xavfi yuqori, ayniqsa Osiyo kattalari (11, 12, 13).

Ammo tadqiqotlar oq guruch iste'moli va diabet o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlagan bo'lsa-da, oq guruch va yurak xastaligi o'rtasidagi bog'liqlik hali ham aniq emas (13, 14).

Shu bilan birga, jigarrang guruchni iste'mol qilish yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq.

Masalan, butun donni eng ko'p iste'mol qiladigan kattalar eng kam miqdordagi ovqatni iste'mol qiladigan kattalarga (21) nisbatan 21 foizgacha yurak xastaligiga duchor bo'lishlari mumkin.

Jigarrang guruch tarkibida lignanlar ham mavjud bo'lib, ular qon bosimini tushirishga, qondagi yog 'miqdorini kamaytirishga va arterial qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi (16).

Xulosa Oq guruchni ko'proq iste'mol qilish metabolik sindrom xavfini oshirishi mumkin. Biroq, uning yurak kasalligi bilan aloqasi hali ham aniq emas.

Og'irlikni yo'qotishga ta'siri ziddiyatli

Oq guruch tozalangan don deb tasniflanadi, chunki u kepak va mikroblardan mahrum.

Ko'pgina tadqiqotlar yuqori miqdordagi tozalangan donalar parhezini semirish va vazn ortishi bilan bog'lagan bo'lsa-da, oq guruch haqida gap ketganda, izlanishlar mos kelmaydi.

Masalan, ba'zi tadqiqotlar oq guruch kabi oqartirilgan don tarkibidagi parhezlarni kilogramm ortishi, qorin bo'shlig'idagi yog'lar va semirib ketish bilan bog'lagan bo'lsa, boshqa tadqiqotlar o'zaro bog'liqlik topmagan (17, 18, 19, 20).

Bundan tashqari, oq guruch atrofida joylashgan parhezlar, ayniqsa kundalik oziq-ovqat bo'lgan mamlakatlarda kilogramm berishni kuchaytiradi (21, 22, 23).

Qisqacha aytganda, oq guruch zararli ham emas va vazn yo'qotish uchun ham qulay emas.

Biroq, jigarrang guruch kabi to'liq don tarkibida ko'p parhezlar vazn yo'qotish va sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi (24, 25, 26).

Jigarrang guruch vazn yo'qotish uchun eng maqbul tanlovdir, chunki u ko'proq to'yimli, ko'proq tolaga ega va kasalliklarga qarshi antioksidantlarning sog'lom dozasini ta'minlaydi.

Xulosa Oq guruch kilogramm halok bo'lishiga juda ta'sir qilmaydi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruch vazn yo'qotish va parvarish qilishni ham rag'batlantirishi mumkin.

Arsenikning yuqori darajalarini o'z ichiga olishi mumkin

Dunyoning ba'zi joylarida etishtirilgan guruch mishyak bilan ifloslangan.

Guruch o'simlikida boshqa oziq-ovqat ekinlariga qaraganda ko'proq mishyak to'planadi. Tuproq yoki suv manbalari mishyak bilan ifloslangan bo'lsa, bu muammoga aylanadi.

Mishyakni yuqori darajada iste'mol qilish saraton, yurak kasalligi va 2-toifa diabetning rivojlanish xavfi bilan bog'liq. Bundan tashqari, u asablarni toksik qiladi va miya ishiga ta'sir qilishi mumkin (27, 28, 29, 30).

Bu guruchga asoslangan dietaga rioya qilganlar, ayniqsa bolalar uchun alohida tashvish. Professionallar ota-onalarga yosh bolalarni katta miqdordagi guruch yoki guruchga asoslangan mahsulotlar bilan boqmasliklarini maslahat berishadi.

Ba'zi guruch turlari boshqalarga qaraganda kamroq miqdorda mishyakni o'z ichiga oladi. Bularga yasemin va basmati guruchlari, shuningdek Himoloy mintaqasida etishtirilgan guruch kiradi.

Bundan tashqari, mishyak kepakda to'planib qolishga moyildir. Natijada, jigarrang guruchda oq guruchga qaraganda ko'proq mishyak mavjud (31, 21).

Xulosa Guruch mishyak bilan bulg'angan bo'lishi mumkin, bu saraton va yurak xastaliklari xavfi oshishi bilan bog'liq. Shuning uchun, dietangizni guruchga asoslamang va mishyakka nisbatan past navlarni tanlashga harakat qiling.

Sindirishi oson

Agar sizda ovqat hazm qilish muammosi bo'lsa, shifokorlar kam tolali dietani buyurishi mumkin.

Kam tolali parhez ovqat hazm qilish traktining ish yukini kamaytiradi va bu dam olishga imkon beradi.

Ushbu parhezlar vaqtinchalik bo'lib, Kron kasalligi, ülseratif kolit, ichakning yallig'lanish kasalliklari va boshqa ovqat hazm qilish kasalliklari natijasida yuzaga keladigan noqulay alomatlarni engillashtirishi mumkin.

Yurak og'rig'i, ko'ngil aynishi va qusish bilan shug'ullanadigan yoki ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir ko'rsatadigan tibbiy muolajalardan xalos bo'lganlar uchun kam tolali parhez foydali bo'lishi mumkin.

Bunday hollarda oq guruch ko'pincha tavsiya etiladi, chunki u kam tolali, yumshoq va hazm qilish oson.

Xulosa Oq guruch xushmuomala, tolasi kam va uni hazm qilish oson, bu ovqat hazm qilish muammolari, ko'ngil aynishi yoki yurak og'rig'i bo'lgan odamlar uchun yaxshi tanlovdir.

Oq guruchni iste'mol qilish kerakmi?

Oq guruch ko'pincha adolatsiz tanqid qilinadi va ba'zi holatlarda jigarrang guruchga yaxshi alternativa bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Masalan, homiladorlikni boshdan kechirayotgan ayollar, boyitilgan oq guruch tarkibidagi qo'shimcha folatadan foydalanishlari mumkin.

Bundan tashqari, kam tolali dietadagi odamlar va ko'ngil aynishi yoki yurak og'rig'i bilan og'rigan kattalar oq guruchni hazm qilishni osonlashtirishi va noqulay alomatlarni qo'zg'atmasligi mumkin.

Biroq, jigarrang guruch hali ham ko'pchilik uchun eng yaxshi variant. Uning tarkibida vitaminlar, minerallar, muhim aminokislotalar va o'simlik asosidagi birikmalar mavjud.

Bundan tashqari, u pastki glisemik indeksga ega, ya'ni uning uglerodlari asta-sekin qon shakariga aylanadi va bu diabet yoki prediabetga chalinganlar uchun idealroq bo'ladi.

Aytgancha, oq guruchdan me'yorida lazzatlanmasdan zavqlanish juda yaxshi.

Xulosa Jigarrang guruch ko'pchilik uchun sog'lom variant, ammo vaqti-vaqti bilan oq guruchdan lazzatlanish yaxshi.

Pastki chiziq

Oq guruch ko'proq qayta ishlangan bo'lsa ham, bu yomon emas.

AQShda oq guruchning ko'p qismi uning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun folat kabi vitaminlar bilan boyitilgan. Bundan tashqari, uning tarkibida kam tolali ovqat hazm qilish muammolariga yordam berishi mumkin.

Biroq, jigarrang guruch oxir-oqibatda sog'lom va to'yimli bo'ladi. Aytish kerak emas, tadqiqotlar jigarrang guruch diabet, yurak kasalligi va vaznni saqlash uchun yaxshiroq ekanligini ko'rsatdi.