Tuz siz uchun haqiqatan ham yomonmi?

Tarkib

• Tuz tanadagi muhim rol o'ynaydi
• Tuzni yuqori darajada iste'mol qilish oshqozon saratoni bilan bog'liq
• Tuzni iste'mol qilish kamayishi qon bosimini pasaytirishi mumkin
• Tuzni kam iste'mol qilish yurak kasalligi yoki o'lim xavfini kamaytirmasligi mumkin
• Tuzni kam iste'mol qilish salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin
• Tuz sezgirligini qanday kamaytirish mumkin?
• Pastki chiziq

Tuz, odatda oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlash uchun ishlatiladigan tabiiy ravishda hosil bo'ladigan aralashma.

Ko'tarilgan lazzatlanishdan tashqari, u oziq-ovqat konservanti sifatida ishlatiladi va bakteriyalarning ko'payishini to'xtatishga yordam beradi (1).

So'nggi bir necha o'n yilliklar ichida u yomon obro'ga ega bo'ldi va yuqori qon bosimi, yurak kasalligi va hatto oshqozon saratoni kabi holatlar bilan bog'liq.

Aslida, amerikaliklar uchun eng yangi parhez yo'riqnomasi natriy iste'molini kuniga 2,300 mg dan (2) kamaytirishni tavsiya qiladi.

Shuni yodda tutingki, tuz atigi 40% natriyni tashkil qiladi, shuning uchun bu miqdor taxminan 1 choy qoshiq (6 gramm) ga teng.

Biroq, ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, tuz odamlarga boshqacha ta'sir qilishi mumkin va yurak xastaligiga bir oz ta'sir qilgan bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola tuzning siz uchun haqiqatan ham yomonligini yoki yo'qligini aniqlash uchun tadqiqotni chuqurroq ko'rib chiqadi.

Tuz tanadagi muhim rol o'ynaydi

Natriy xlorid deb ham ataladigan tuz 40% natriy va 60% xloriddan iborat bo'lib, sog'liq uchun muhim rol o'ynaydigan ikkita mineraldir.

Natriy kontsentratsiyasi tanada ehtiyotkorlik bilan tartibga solinadi va dalgalanmalar salbiy yon ta'sirga olib keladi (3).

Natriy mushaklarning qisqarishiga olib keladi va ter yoki suyuqlik tufayli yo'qotish sportchilarda mushaklarning siqilishiga olib keladi (4).

Shuningdek, u asab funktsiyasini saqlab, qon hajmini va qon bosimini qattiq boshqaradi (5,6).

O'z navbatida, xlorid qonda natriydan keyin ikkinchi o'rinda turadi (7).

Elektrolitlar tanadagi suyuqlikda elektr zaryadini saqlaydigan atomlar bo'lib, asab impulslaridan tortib suyuqlik muvozanatigacha bo'lgan hamma narsa uchun zarurdir.

Xloridning past miqdori nafas olish atsidozi holatiga olib kelishi mumkin, unda qonda karbonat angidrid hosil bo'lib, qon ko'proq kislotali bo'ladi (8).

Ushbu minerallarning ikkalasi ham muhimdir, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar natriyga boshqacha munosabatda bo'lishlari mumkin.

Ba'zi odamlar yuqori tuzli dietaga ta'sir qilmasa, boshqalari yuqori qon bosimi yoki natriyni ko'payishi bilan shishiradi (9).

Ushbu ta'sirni boshdan kechiradiganlar tuzga sezgir hisoblanadi va ularning natriy iste'molini boshqalarga qaraganda diqqat bilan kuzatib borish kerak bo'lishi mumkin.

Xulosa: Tuz tarkibida natriy va xlorid mavjud bo'lib, ular mushaklarning qisqarishini, asab tizimini, qon bosimi va suyuqlik balansini tartibga soladi. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda yuqori tuzli dietaning ta'siriga ko'proq sezgir bo'lishlari mumkin.

Tuzni yuqori darajada iste'mol qilish oshqozon saratoni bilan bog'liq

Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, osh tuzining oshishi oshqozon saratoni xavfi oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, u o'sishni ko'paytiradi Helicobacter pylori, oshqozon saratoni xavfi yuqori bo'lgan bakteriyalar turi (10).

2011 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot 1000 dan ortiq ishtirokchilarni ko'rib chiqdi va osh tuzi ko'proq oshqozon saratoni xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatdi (11).

268,718 ishtirokchi tomonidan o'tkazilgan yana bir katta tekshiruv shuni ko'rsatdiki, yuqori tuz iste'mol qilganlar tarkibida kam tuz iste'mol qilganlarga qaraganda oshqozon saratoni xavfi 68 foizga yuqori (12).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ushbu tadqiqotlar faqat oshqozon saratoni va yuqori tuz iste'mol qilish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi. Yuqori tuzli diet uning rivojlanishiga hissa qo'shadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Tuz iste'molining oshishi oshqozon saratoni xavfining ortishi bilan bog'liq, ammo bu munosabatni tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Tuzni iste'mol qilish kamayishi qon bosimini pasaytirishi mumkin

Yuqori qon bosimi yurakda ortiqcha siqilishlarga olib kelishi mumkin va yurak xastaliklari uchun xavf omillaridan biridir.

Bir necha yirik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam tuzli diet qon bosimini tushirishga yordam beradi, ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lganlarda.

3,230 ishtirokchilar bilan o'tkazilgan bitta sharh shuni ko'rsatdiki, tuzni iste'mol qilishning o'rtacha pasayishi qon bosimining bir oz pasayishiga olib keldi, bu sistolik qon bosimi uchun o'rtacha 4,18 mmHg va diastolik qon bosimi uchun 2,06 mmHg.

Yuqori va normal qon bosimi bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirgan bo'lsa ham, bu yuqori qon bosimi bo'lganlar uchun ko'proq ta'sir ko'rsatdi.

Aslida, normal qon bosimi bo'lganlar uchun tuzni pasaytirish faqat sistolik qon bosimini 2,42 mmHg va diastolik qon bosimini 1,00 mmHg (13) ga kamaytirdi.

Boshqa bir yirik tadqiqot ham shunga o'xshash xulosalarni topdi, shunda tuz iste'mol qilishning kamayishi qon bosimining pasayishiga olib keldi, ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lganlarda (14).

Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlar tuzning qon bosimiga ta'siriga ko'proq sezgir bo'lishlari mumkin (15).

Tuzga sezgir bo'lganlar kam tuzli dietada qon bosimining pasayishini ko'rishlari mumkin, ammo normal qon bosimi bo'lganlar ko'p ta'sir ko'rmaydilar.

Ammo, quyida muhokama qilinganidek, qon bosimining pasayishi qanchalik foydali bo'lishi noma'lum, chunki tuzni kam iste'mol qilish yurak kasalligi yoki o'lim xavfining pasayishi bilan bog'liq emas.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuzni iste'mol qilishning pasayishi, ayniqsa, tuzga sezgir bo'lgan yoki qon bosimi yuqori bo'lganlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin.

Tuzni kam iste'mol qilish yurak kasalligi yoki o'lim xavfini kamaytirmasligi mumkin

Tuzni yuqori darajada iste'mol qilish oshqozon saratoni yoki yuqori qon bosimi kabi ba'zi holatlar xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud.

Shunga qaramay, bir necha tadqiqotlar mavjudki, tuzlangan dieta yurak xastaligi yoki o'lim xavfini kamaytirmasligi mumkin.

2011 yildagi ettita tadqiqotdan iborat bo'lgan katta sharh, tuzning pasayishi yurak kasalligi yoki o'lim xavfiga ta'sir qilmasligini aniqladi (16).

7000 dan ortiq ishtirokchilar ishtirok etgan yana bir tahlil shuni ko'rsatdiki, tuzni kam iste'mol qilish o'lim xavfiga ta'sir qilmadi va yurak xastaligi xavfi bilan zaif birlashishga ega (17).

Ammo tuzning yurak kasalligi va o'lim xavfiga ta'siri ba'zi guruhlar uchun farq qilishi mumkin.

Masalan, bitta katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam tuzli dieta o'lim xavfining pasayishi bilan bog'liq, ammo faqat og'ir vaznli odamlarda (18).

Shu bilan birga, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam tuzli dieta yurak etishmovchiligi bo'lganlarda (19) o'lim xavfini 159 foizga oshiradi.

Shubhasiz, iste'mol qilinadigan tuzning kamayishi turli populyatsiyalarga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Ammo shuni aytish mumkinki, tuz iste'mol qilishni kamaytirish har bir kishi uchun yurak kasalligi yoki o'lim xavfini kamaytirmaydi.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam tuzli dieta ko'pchilik uchun yurak kasalligi yoki o'lim xavfini kamaytirmasligi mumkin, ammo ba'zi guruhlar tuzga boshqacha munosabatda bo'lishadi.

Tuzni kam iste'mol qilish salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin

Tuzni yuqori darajada iste'mol qilish bir qancha sharoitlar bilan bog'liq bo'lsa-da, juda kam tuzli diet ham salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuzlangan dietani kamaytirish qon xolesterolining ko'payishi va qon triglitseridlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bu qonda topilgan yog 'moddalari bo'lib, ular arteriyalarda to'planib, yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin (20).

2012 yildagi katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam tuzli diet qonda xolesterolni 2,5% ga va qon triglitseridlarini 7% ga (21) ko'paytirdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam tuzli diet "yomon" LDL xolesterolini 4,6% ga, qon triglitseridlarini 5,9% ga (22) oshiradi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuzni cheklash insulinga, shakarni qondan hujayralarga etkazish uchun javobgar bo'lgan gormonga (23, 24, 25) qarshilik ko'rsatishi mumkin.

Insulinga chidamliligi insulinning samarasiz ishlashiga olib keladi va qondagi qand miqdorining oshishiga, shuningdek diabet kasalligi xavfi oshishiga olib keladi (26).

Tuzi past diet ham giponatremi yoki past qonli natriy deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin.

Giponatremi bilan tanangiz kam miqdordagi natriy, ortiqcha issiqlik yoki haddan tashqari gidroksidlanish tufayli ortiqcha suvni ushlab turadi, bu bosh og'rig'i, charchoq, ko'ngil aynish va bosh aylanishi kabi alomatlarni keltirib chiqaradi (27).

Xulosa: Tuz miqdorining kamligi natriyning pastligi, qon triglitseridlari yoki xolesterolning ko'payishi va insulin qarshiligining yuqori xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Tuz sezgirligini qanday kamaytirish mumkin?

Tuz bilan bog'liq shishishni kamaytirishni xohlaysizmi yoki qon bosimingizni pasaytirishingiz kerakmi, buni amalga oshirishning bir necha oddiy usullari mavjud.

Birinchidan, natriyni iste'mol qilishni kamaytirish, tuzni ko'p miqdorda iste'mol qiladiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Siz natriyni kamaytirishning eng oson usuli - tuzni silkitib tashlashdir, deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu har doim ham shunday emas.

Ratsiondagi natriyning asosiy manbai aslida qayta ishlangan ovqatlar bo'lib, ular o'rtacha dietada (28) 77% natriyning ulushini tashkil qiladi.

Natriy iste'mol qilishda eng katta tish hosil qilish uchun qayta ishlangan ovqatni butun ovqatlarga almashtirishga harakat qiling. Bu nafaqat natriyni iste'mol qilishni kamaytiradi, balki vitaminlar, minerallar, tola va muhim ozuqalarga boy sog'lom ovqatlanishni targ'ib qilishga yordam beradi.

Agar siz natriyni yanada ko'proq kamaytirishingiz kerak bo'lsa, restoran va tez ovqatlanishni kamaytiring. Konservalangan sabzavot va sho'rvalarning kam natriy navlarini tanlang va lazzat qo'shilishi uchun ovqatlaringizni tuz bilan iste'mol qilishni davom ettirsangiz ham, uni me'yorda saqlang.

Natriy iste'molini kamaytirishdan tashqari, qon bosimini tushirishga yordam beradigan yana bir qancha omillar mavjud.

Magniy va kaliy qon bosimini tartibga solishga yordam beradigan ikkita mineraldir. Bargli ko'katlar va loviya kabi ovqatlar orqali ushbu ozuqa moddalarini iste'mol qilish qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradi (29).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli diet qon bosimini pasaytirishda samarali bo'lishi mumkin (30).

Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi bilan natriyni o'rtacha iste'mol qilish tuzga sezgirligi bilan bog'liq ba'zi ta'sirlarni yumshatishning eng oddiy usuli hisoblanadi.

Xulosa: Kamroq qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilish va magniy va kaliyni iste'mol qilish oshishi tuzga sezgirlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Tuz dietaning muhim qismidir va uning tarkibiy qismlari tanangizda muhim rol o'ynaydi.

Ammo, ba'zi odamlar uchun haddan tashqari ko'p tuz oshqozon saratoni va yuqori qon bosimi kabi holatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, tuz odamlarga har xil ta'sir qiladi va hamma uchun sog'liq uchun salbiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin.

Agar sizga shifokor tomonidan tuz iste'mol qilishni kamaytirish tavsiya etilgan bo'lsa, buni davom ettiring.

Aks holda, tuzga sezgir bo'lgan yoki qon bosimi yuqori bo'lganlar kam tuzli dietadan ko'proq foyda ko'rishlari mumkin. Ko'pchilik uchun kuniga bir choy qoshiq (6 gramm) atrofida natriyni iste'mol qilish idealdir.