Yulafning asal to'plamlari sog'lommi? Oziqlanish faktlari va boshqalar

Tarkib

• Asaldan iborat jo'xori uni boqish
• Potentsial foyda
• Mumkin bo'lgan salbiy tomonlar
• Ko'p miqdorda shakar qo'shiladi
• Tola va oqsil miqdori kam
• Sog'lomroq nonushta alternativalari
• Pastki chiziq

Nonushta uchun yormalar ko'plab bolalar va kattalar uchun dori-darmon hisoblanadi.

So'nggi 30 yil ichida "Yulafning asal to'plamlari" mashhur variantlardan biri bo'ldi.

Biroq, ko'plab tortishuvlar nonushta yormalarini iste'mol qilishning sog'liqqa ta'siri bilan bog'liq.

Ushbu maqola sizga "Asal to'plamlari" jo'xori uni sog'lom tanlash bo'ladimi-yo'qligini aytib beradi.

Asaldan iborat jo'xori uni boqish

Asal bug'doy jo'xori uch xil donli donni, shu jumladan makkajo'xori, bug'doy va jo'xori aralashtiradi.

Bundan tashqari, u tarkibida toza miqdordagi uglevodlar, shuningdek boshqa tabiiy va sun'iy ingredientlar mavjud.

Ko'pgina nonushta yormalari singari, u tarkibida uglevodlar ko'p va tolalar, oqsillar va yog'lar kam.

3/4 stakan (30 gramm) yormaning an'anaviy lazzati quyidagicha qadoqlanadi ():

• Kaloriya: 120
• Uglevodlar: 23 gramm
• Shakar: 6 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Protein: 2 gramm
• Yog ': 2,5 gramm
• A vitamini: Kundalik qiymatning 16% (DV)
• Temir: DVning 60%
• B1, B2, B3, B6 va B12 vitaminlari: DV-ning 25%
• Foliy kislotasi: DVning 50%

Shunga qaramay, sut qo'shilganda don tarkibidagi ozuqaviy profil o'zgaradi va uning umumiy kaloriya miqdori 40-60 kaloriya miqdorida ko'payib, uglevod, oqsil va yog'ning umumiy tarkibini o'zgartiradi.

Rasmiylar nonushta sizning kunlik kaloriyalaringizning 20-25 foizini, ayniqsa don, meva va sut mahsulotlaridan (,) ta'minlashi kerakligini ta'kidlamoqda.

Siz ushbu tavsiyaga asalli jo'xori jo'xori dasturxoniga bir oz sut va meva qo'shib bemalol javob berishingiz mumkin.

Yulafning asal to'plamlari ham donli, ham tozalangan donalardan tayyorlanadi. Ko'pgina yormalar singari, u tarkibida uglevodlar ko'p, ammo tolalar, oqsillar va yog'lar kam.

Potentsial foyda

Nonushta uchun yormalar bilan bog'liq bo'lgan ko'plab sog'liqqa oid da'volar ularning yuqori vitamin va mineral tarkibiga asoslangan.

Vitamin va minerallar etishmasligining oldini olish uchun Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) Qo'shma Shtatlardagi nonushta yormalarini 1940-yillardan beri boyitishni talab qildi ().

Shunday qilib, ko'proq miqdorni ta'minlash uchun qayta ishlash jarayonida ozuqa moddalari qo'shiladi. Shunday qilib, Asal shamlardan tarkibidagi vitaminlar va minerallarning ko'pi boyitishga bog'liq.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donni temir va foliy kislotasi bilan boyitish navbati bilan anemiya va asab naychalari nuqsonlarini kamaytirishga yordam berdi (,,,).

Bundan tashqari, bolalar va o'spirinlarda olib borilgan tadqiqotlar nonushta mahsulotlarini muntazam iste'mol qilishni sut iste'molining ko'payishi bilan bog'laydi, bu esa kaltsiy va B2 vitaminlarini ko'p iste'mol qilishga yordam beradi ().

Asal bug'doy jo'xori tarkibidagi vitaminlar va minerallarning aksariyati qayta ishlash jarayonida qo'shilsa ham, ular ozuqa moddalarining etishmasligini engishga yoki oldini olishga yordam beradi.

Mumkin bo'lgan salbiy tomonlar

Asal shamlardan jo'xori uning ozuqaviy profilidan kelib chiqib, muvozanatli nonushta qila olmaydi.

Ko'p miqdorda shakar qo'shiladi

Aksariyat nonushta tarkibida shakar qo'shilgan.

Mahsulot tarkibiy qismlari miqdori bo'yicha tartiblangan. Bu shuni anglatadiki, eng ko'p ishlatiladigan tarkibiy qism ro'yxatda birinchi bo'lib, eng kam ishlatilgani esa oxirgi bo'ladi.

Shakar odatda ko'plab nonushta tarkibidagi dastlabki uchta ingredientlar qatoriga kiradi, shu jumladan asal shamlardan jo'xori.

Qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarni yuqori darajada iste'mol qilish 2-toifa diabet, yurak xastaligi va vazn ortishi (,) xavfi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, nonushta mahsulotlarining aksariyati bolalarga sotiladiganligi sababli, bolalarga yoshligidanoq tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar taqdim etiladi.

Ushbu ta'sir ularning ovqatlanish xatti-harakatlarini va shirin ta'mga bo'lgan afzalliklarini o'zgartiradi va yuqorida aytib o'tilgan sharoitlarni rivojlanish xavfini oshiradi ().

Tola va oqsil miqdori kam

Asal bug'doy jo'xori tarkibida bir nechta donli don borligi, u sog'lom, tolaga boy don kabi taassurot qoldiradi.

Biroq, uning ozuqaviy ma'lumotlari aksini isbotlaydi.

Mahsulot tarkibida kamida 3 gramm tola bo'lganida tolaning yaxshi manbai hisoblanadi va tarkibida kamida 5 gramm bo'lganida tolaning miqdori yuqori ().

Ham tolalar, ham oqsillar sizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, chunki ular sekinroq hazm qilinadi. O'z navbatida, bu sizning ovqatlanish miqdorini va tana vaznini (,,) tartibga solishga yordam beradi.

48 kishida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali jo'xori nonushta qiluvchilar 4 soat davomida o'zlarini kam tolali nonushta yormalaridan iste'mol qilganlarga qaraganda to'la his qilishgan. Yuqori tolali nonushta, shuningdek, ochlik va oziq-ovqat iste'molining kamayishiga olib keldi ().

Proteinlarni iste'mol qilish bo'yicha tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni ko'rsatmoqda.

Masalan, 55 nafar o'spirinda olib borilgan 12 haftalik tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, 35 gramm oqsilni o'z ichiga olgan nonushta tanadagi yog'ning ko'payishini oldini oldi va kaloriya miqdori va ochlik darajasini pasayishiga olib keldi, 13 gramm oqsilni o'z ichiga olgan nonushta bilan solishtirganda ().

Nonushta uchun yormalar ko'pincha asal bug'doy jo'xori bilan bo'lgani kabi, ko'p miqdorda shakar va kam miqdordagi tolalar va oqsillarga ega. Bu to'yinganlik hissiyotining pasayishiga va metabolik kasalliklar xavfi katta bo'lishiga olib keladi.

Sog'lomroq nonushta alternativalari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilish uchun donli donlarni va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni, masalan, tuxum va boshqa oqsil manbalarini o'z ichiga olgan holda tanlab olish sog'liqni saqlash natijalarini yaxshilashga yordam beradi ().

AQShning parhez bo'yicha ko'rsatmalari kuniga kamida 3 porsiya don va 5,5 porsiya oqsil iste'mol qilishni taklif qiladi ().

Ularning ba'zilarini nonushta qilish, shu jumladan, ushbu tavsiyani bajarishga yordam beradi.

Mana bir nechta sog'lom nonushta alternativalari:

• Bir kechada jo'xori. Xom jo'xori uni suv yoki sut bilan aralashtiring va muzlatgichda bir kechada namlang. Ertalab mevalar, shakarsiz kokos yong'og'i, yong'oq moyi yoki urug'lar bilan to'ldiring.
• Nonushta burritolari. Tuxumlangan tuxumni bug'doy tortiliga o'rang va qo'shimcha sabzavot uchun ba'zi sabzavotlarga tashlang.
• Nonushta kokteyli. O'zingiz yoqtirgan mevalarni sut tanlaganingiz bilan aralashtiring va qo'shimcha oqsil uchun yunon yogurtini qo'shing. Bundan tashqari, jo'xori uni yuqori tolali uglevodlar manbai sifatida kiritishingiz mumkin.
• Avakado tushdi. Donli nonga 1-2 osh qoshiq ezilgan avakado seping. Siz uni yuqori sifatli oqsil manbai uchun bir necha qovurilgan tuxum, pishloq yoki losos bilan to'ldirishingiz mumkin.
• Veggie omleti. Bir-ikkita tuxumni ko'pirtiring va ta'mga soling. Tuxumdonni pishirishdan oldin omletni ag'darishdan oldin sabzavotlarni xohlagancha qo'shing.
• Yulaf kreplari. Bir piyola ichiga bir nechta tuxum, xom jo'xori, banan va chia urug'ini aralashtiring. Qo'shimcha lazzat olish uchun ozgina dolchin va vanil ekstrakti qo'shing va xamirni panga quying, krepni pishiring.
• Chia pudingi. O'zingiz tanlagan sutni va taxminan 2 osh qoshiq chia urug'ini aralashtiring. Ularga bir soat yoki bir kechada o'tirib, yangi mevalar va yong'oqlar bilan zavqlaning.

Mumkin bo'lgan taqdirda to'liq ovqatlarga asoslangan nonushta qilishni tanlashni unutmang.O'zingizni yanada uzoqroq his qilishingizga yordam berish uchun ozgina protein qo'shib qo'yishni unutmang.

Pastki chiziq

Asal bug'doy jo'xori vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan bo'lsa-da, u muvozanatli nonushta qila olmaydi, chunki ko'pchilik nonushta tarkibidagi don tarkibida u tarkibida shakar ko'p va tolalar va oqsillar oz miqdorda bo'ladi.

Ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar sizni ertalabki kun tartibiga ko'plab tolalar va oqsillarni qo'shishga undaydi.

Ushbu amaliyotlar kun davomida ishtahangizni boshqarishda yordam beradi, shu bilan kunlik kaloriya iste'molini muvozanatlashtiradi va 2-toifa diabet va yurak xastaligi kabi holatlar xavfini kamaytiradi.