Granola sog'lommi? Foydasi va pasayishi

Tarkib

• Oziqlanish buzilishi
• Granolning foydalari
• To'ldirish va yuqori tola
• Boshqa sog'liq uchun foyda
• Yo'lda borish oson
• Granolaning pastki chetlari
• Sog'lom granolani qanday tanlash mumkin
• Pastki chiziq

Granola odatda sog'lom nonushta doni hisoblanadi.

Bu qaymoqli jo'xori, yong'oq va shakar yoki asal singari tatlandırıcı aralashmasidir, garchi u tarkibida boshqa donalar, to'ldirilgan guruch, quritilgan mevalar, urug'lar, ziravorlar va yong'oq yog'lari ham bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, ba'zi ingredientlar, masalan shokolad, yog'lar va siroplar tarkibida shakar va yog'lar ko'p bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola granolaning sog'lom yoki yo'qligini va uning foydalari va kamchiliklarini ko'rib chiqadi.

Oziqlanish buzilishi

Granola kaloriya zich, shuningdek oqsil, tola va mikroelementlarga boy. Xususan, u temir, magniy, rux, mis, selen, B vitaminlari va E vitaminini ta'minlaydi.

Shu bilan birga, uning ozuqaviy tarkibi ishlatiladigan tarkibiy qismlarga qarab juda katta farq qiladi.

Quyidagi jadvalda ikki xil granola markasidagi ozuqa moddalari taqqoslanadi (1, 2):

Birinchisi, yog 'va kaloriya tarkibida past, ammo uglevodlar va shakar miqdorida ancha yuqori, ikkinchisi yog' va kaloriyalarda yuqori, ammo oqsil va tolada ham yuqori.

Umuman olganda, ko'proq quritilgan mevalar yoki qo'shilgan shirinlashtiruvchi granola shakarga ko'proq, yong'oq va urug'larga asoslangan navlar oqsilga ko'proq, donalari ko'proq bo'lganlarga kletchatka ko'proq bo'ladi.

Granola tarkibidagi ozuqalar tarkibiy qismlarga qarab farq qiladi, ammo ularning ba'zilari mikroelementlar va tola uchun yaxshi manba hisoblanadi. Ba'zi bir markalarda boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriya, oqsil, tola, yog 'yoki shakar bo'lishi mumkin.

Granolning foydalari

Granolaning o'zi to'g'risida ilmiy izlanishlar kam bo'lsa-da, oddiy ingredientlar, jumladan suli, zig'ir urug'i, chia urug'i va bodom sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalar bilan bog'liq.

To'ldirish va yuqori tola

Ko'pgina granolalar oqsilga va tolaga boy bo'lib, ularning ikkalasi ham to'liqlikka hissa qo'shadi.

Protein hatto grelin va GLP-1 (3, 4, 5) kabi muhimlik gormonlar darajasiga ta'sir qiladi.

Granola tarkibidagi yuqori proteinli tarkibiy qismlarga bodom, yong'oq va kakus kabi yong'oqlar va kenevir, qovoq va kunjut kabi urug'lar kiradi.

Bundan tashqari, suli, yong'oq va urug'lar kabi yuqori tolali ovqatlar oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradi va ovqat hazm qilish vaqtini ko'paytiradi, bu sizga uzoqroq vaqt to'lishingizga yordam beradi va ishtahani boshqarishga yordam beradi (6, 7).

Boshqa sog'liq uchun foyda

Granola shuningdek:

• Qon bosimini yaxshilang. Yulaf va zig'ir urug'lari kabi yuqori tolali ingredientlar qon bosimini pasaytirishga yordam beradi (8, 9).
• Xolesterin miqdorini kamaytiring. Yulaf - bu beta glyukanning yaxshi manbai, umumiy va LDL (yomon) xolesterol miqdorini kamaytirish uchun ishlaydigan tolalar turi, yurak kasalligi uchun ikkita xavf omilidir (10, 11).
• Qon shakarini kamaytiring. To'liq donalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar, ayniqsa semirib ketgan yoki kasallikka chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytirish va nazorat qilishga yordam beradi (12, 13, 14).
• Ichak sog'lig'ini yaxshilang. Granolada tozalangan nonushta (11) bilan taqqoslaganda sog'lom ichakdagi bakteriyalar miqdori ko'payishi aniqlandi.
• Ko'p antioksidantlar bilan ta'minlang. Hindiston yong'og'i, chia urug'lari va Braziliya yong'oqlari kabi ingredientlar o't kislotasi, kercetin, selen va E vitaminlari kabi yallig'lanishga qarshi antioksidantlarning yaxshi manbai hisoblanadi (15, 16, 17).

Yo'lda borish oson

Granola uzoq vaqt sayohatchilar va raketkachilar uchun eng yaxshi tanlov bo'lib kelgan, chunki uni saqlash va saqlash juda oson.

Izlar aralashmasi singari, u chidamlilik paytida qo'shimcha energiya va oqsilni ta'minlaydi.

Granola shuningdek, atıştırma barlarda ham tayyorlanadi, ularni ajratish va o'rash osonroq. Shu bilan birga, ular yuqori darajada qayta ishlanib, qo'shimcha shakar, yog'lar va qo'shimchalar bilan to'ldiriladi.

Granolning ko'plab turlari ko'plab foydali xususiyatlarga ega foydali tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi, ular yallig'lanishni pasaytirish va qon bosimining yaxshilanishi, xolesterin, qon shakarini va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Granolaning pastki chetlari

Garchi granola tarkibida bir nechta foydali ingredientlar bo'lsa ham, u kaloriya miqdori yuqori bo'lishi va qo'shilgan yog'lar va shakar bilan to'ldirilishi mumkin.

O'simlik yog'i, hindiston yong'og'i yog'i va yong'oq yog'i kabi yog'lar ko'pincha tarkibiy qismlarni bog'lash, lazzat qo'shish va tushirish jarayonida yordam berish uchun qo'shiladi.

Biroq, bu ortiqcha kaloriyalarni etkazib berishi mumkin. Belgilangan qismdan ko'proq iste'mol qilish keraksiz vaznga olib kelishi mumkin, bu sizning semirib ketish va metabolik kasalliklar xavfini oshiradi (18).

Bundan tashqari, AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) sizning kunlik kaloriyalarning 10 foizini iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladi, bu 2000 kaloriya dietasidan (19) so'ng, har bir kishi uchun taxminan 12 choy qoshiq (50 gramm) shakarga teng.

Ba'zi bir granolalarda bir bo'lakda 4 choy qoshiq (17 gramm) shakar mavjud. Odatdagidan ko'proq iste'mol qilish odatiy bo'lganligi sababli, siz faqat bitta piyolada ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Shakarni ko'p iste'mol qilish, 2-toifa diabet, semirib ketish, yurak xastaliklari, bo'shliqlar va hatto saratonning ayrim turlari (20, 21, 22, 23, 24) kabi ko'plab sharoitlarni xavf ostiga qo'yishi mumkin.

Shunday qilib, shokolad chiplari, asal va shakar qo'shilgan quritilgan mevalar kabi tarkibiy qismlarga e'tibor bering.

Granola ortiqcha iste'mol qilinsa, vazn ortishiga olib kelishi mumkin, chunki u qo'shimcha yog'lar va shakarlardan kaloriya ko'p bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, shakar 2-toifa diabet, yurak kasalligi va semirish kabi surunkali holatlar bilan bog'liq.

Sog'lom granolani qanday tanlash mumkin

Ingredientlar markaga qarab turlicha bo'lganligi sababli granola sotib olayotganda ovqatlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qib chiqish kerak.

Dastlabki tarkibiy qismlar tarkibiga shakar yoki tatlandırıcılar, shu jumladan asal singari tabiiy tatlandırıcılar kiritilgan mahsulotlardan saqlanish uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring.

Buning o'rniga, dastlabki bir nechta tarkibiy qismlar suli, yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalar kabi to'liq ovqatlar bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, protein va tolaga boy turlarni izlashni xohlashingiz mumkin. Har bir xizmat uchun kamida 25 gramm tolaga ega bo'lishni maqsad qiling (25).

Bundan tashqari, siz 2 osh qoshiq (12,5 gramm) dan 2/3 chashka (67 gramm) gacha bo'lgan xizmat ko'rsatish hajmini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Ayniqsa xizmat ko'rsatishning kichik o'lchamlari chalg'itishi mumkin, chunki siz ushbu miqdordan ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin.

Va nihoyat, qo'shilgan shakar va yog'ni kamaytirish yoki yo'q qilish uchun siz granolani o'zingiz qilishingiz mumkin. Biroq, yong'oq va urug'lar hali ham kaloriya zich ekanligini yodda tuting, shuning uchun sizning uy qurilishi navlari uchun ham sizning qismlarini tomosha qilishni unutmang.

Shakar miqdori yuqori bo'lgan granoladan voz kechish yaxshidir, buning o'rniga ko'proq tolalar va oqsillar bor. Ingredientlarni sinchkovlik bilan nazorat qilish uchun uyda bu ajoyib nonushta taomini tayyorlashga harakat qiling.

Pastki chiziq

Granola - to'yimli, to'ldiruvchi don.

Biroq, ko'plab navlar kaloriya miqdori yuqori va ortiqcha shakar bilan to'ldirilgan bo'lib, bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Mayonez, urug'lar va yong'oqlar tarkibida protein va tolaga boy bo'lgan tarkibiy qismlardan iborat mahsulotlarni tanlab, etiketkalarni diqqat bilan o'qing.