Yog 'moslashuvi nima?

Tarkib

• "Yog 'moslashtirilishi" nimani anglatadi?
• Yog'ga moslashtirilgan holatga erishish
• Ketozdan qanday farq qiladi
• Belgilari va alomatlari
• Istak va ochlikning kamayishi
• Fokusni oshirish
• Yaxshilangan uyqu
• Yog'ga moslashish sog'lommi?
• Ehtiyot choralari va yon ta'siri
• Pastki chiziq

Juda kam karbongidrat, yuqori yog'li ketogenik parhez sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin, jumladan energiya, vazn yo'qotish, yaxshilangan aqliy faoliyat va qon shakarini nazorat qilish (1).

Ushbu parhezning maqsadi ketozga erishishdir, bu sizning tanangiz va miyangiz yog'ni asosiy energiya manbai sifatida yoqadi (1).

"Yog 'moslashtirildi" - bu ushbu parhez bilan bog'liq ko'plab atamalardan biri, ammo siz uning ma'nosini bilishingiz mumkin.

Ushbu maqola yog 'moslashuvi, ketozdan qanday farq qilishi, uning alomatlari va alomatlari va uning sog'lom yoki yo'qligini o'rganib chiqadi.

"Yog 'moslashtirilishi" nimani anglatadi?

Keto dietasi tanangiz energiya uchun uglevodlar (glyukoza) o'rniga yog 'yoqishi mumkin degan printsipga asoslanadi.

Bir necha kundan so'ng, uglevodlar miqdori juda past va yog'i yuqori bo'lgan diet tanangizni ketozga olib keladi, bu holat yog 'kislotalarini parchalanib energiya uchun keton tanalarini hosil qiladi (1).

"Yog 'moslashtirilgan" degani, sizning tanangiz energiya uchun yog'ni yanada samarali yoqadigan holatga keldi. Shuni esda tutingki, ushbu effekt ko'proq izlanishlarga muhtoj.

Yog'ga moslashtirilgan holatga erishish

Ketozga o'tish uchun siz odatda bir necha kun davomida kuniga 50 grammdan va 20 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilasiz. Ketoz, shuningdek, ochlik, homiladorlik, chaqaloqlik yoki ro'za (,,) davrida paydo bo'lishi mumkin.

Yog 'moslashuvi ketozga uchraganingizdan keyin 4 dan 12 xaftaga qadar har qanday vaqtda boshlanishi mumkin, bu sizning shaxsingiz va keto dietasiga qanchalik qat'iy rioya qilganingizga bog'liq. Ta'kidlash joizki, chidamlilik sportchilari bundan ham tezroq moslashishlari mumkin (,,,,).

Yog 'moslashuvi uglevodlar o'rniga yog' yoqish uchun uzoq muddatli metabolik o'tish deb hisoblanadi. Keto tarafdorlari orasida uglevodlarni energiya uchun yoqish "uglevodga moslashtirilgan" deb nomlanadi.

Keto bo'lmagan dietalarga rioya qiladigan ko'pchilik odamlar uglevodga moslashgan deb hisoblashlari mumkin, ammo ularning tanasida uglevodlar va yog'lar aralashmasi ishlatiladi. Ketogenik parhez bu muvozanatni yog 'yoqishni afzal ko'rish uchun o'zgartiradi.

Yog 'moslashuvi keto dietasini 2 haftagacha kuzatib boradigan, keyin musobaqadan oldin darhol uglevodlarni iste'mol qilishni tiklaydigan chidamli sportchilarda kuzatilgan (,).

Biroq, sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarda yog'ning moslashuvi hali o'rganilmagan.

Ko'pchilik yog 'va uglevodlarning kombinatsiyasini yoqishadi, ammo keto dietasida bo'lganlar birinchi navbatda yog'ni yoqishadi. Yog 'moslashuvi - bu ketozga uzoq muddatli metabolik moslashish, bu sizning tanangiz yog'ni asosiy energiya manbai sifatida samaraliroq metabolizmga olib keladigan holat.

Ketozdan qanday farq qiladi

Ketozga uchraganingizda, tanangiz yog'li kislotalarni keton tanasiga aylantirish uchun yog'li do'konlardan va parhez yog'laridan tortib olishni boshlaydi (1,).

Dastlab, bu jarayon ko'pincha samarasiz bo'ladi. Siz hali ham keto dietasining dastlabki bosqichida bo'lganingizda, uglevodlarning to'satdan ko'payishi sizni ketozdan osonlikcha chiqarib yuborishi mumkin, chunki tanangiz uglevodlarni yoqishni afzal ko'radi (1,).

Taqqoslash uchun, yog'ga moslashish uzoq davom etadigan ketoz holatidir, bu sizning dietangizdagi o'zgarishlarni hisobga olgan holda siz doimiy ravishda ko'p kuchingizni yog'dan olasiz. Bu holat barqarorroq deb hisoblanadi, chunki tanangiz yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga o'tdi.

Biroq, bu ta'sir asosan anekdot dalillari bilan cheklangan va odamlarda osonlikcha o'rganilmagan. Shuning uchun samarali va barqaror metabolizm holati sifatida yog'ga moslashish hozirgi kunda ilmiy dalillar bilan tasdiqlanmagan.

Nazariy jihatdan, yog'ga moslashgan holatga kelgandan so'ng, 7-14 kunlik qisqa muddat davomida uglevodlarni dietangizga kiritishingiz mumkin - bu ketogenik parhezga qaytganingizdan so'ng tanangiz energiya uchun yog'ni osonlikcha yoqib yuborishiga imkon beradi.

Biroq, bu ta'sirning aksariyati spekülasyonlar yoki latifalar haqida xabar berish bilan cheklangan.

Keto dietasini qisqa muddat pauza qilishni istashi mumkin bo'lgan odamlar orasida uglevodlar etkazib beradigan tez yoqilg'iga ehtiyoj sezadigan yoki shunchaki ta'til kabi tadbirlarni o'tkazish uchun qisqa muddatli tanaffus qilishni istaganlar uchun chidamli sportchilar kiradi.

Yog 'moslashuvi ushbu shaxslar uchun ayniqsa jozibali bo'lishi mumkin, chunki siz parhezga qaytganingizdan ko'p o'tmay ketoning foydasini olishingiz mumkin.

Biroq, keto velosiped moslashuvchanlikni ta'minlasa-da, uning sport samaradorligi uchun foydalari bahsli. Ba'zi xabarlarda bu sizning tanangizning uglevodlarni metabolizm qilish qobiliyatini qisqa vaqt ichida buzishi aniqlangan ().

Shunday qilib, ushbu ovqatlanish uslubining qisqa va uzoq muddatli sog'liqqa ta'siri haqida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yog 'moslashuvi - bu tanangiz yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadigan uzoq muddatli metabolik holat. Keto dietasini qabul qilganingizda ketozning boshlang'ich holatiga qaraganda ancha barqaror va samaraliroq hisoblanadi.

Belgilari va alomatlari

Yog'ga moslashish belgilari va alomatlari birinchi navbatda anekdotlarga asoslangan bo'lsa-da, ko'p odamlar kamroq ishtiyoqni boshdan kechirayotganliklari va o'zlarini yanada kuchliroq va diqqatni jamlaganliklari haqida xabar berishadi.

Yog'larga moslashishning boshlanishi ilmiy adabiyotlarda yaxshi tavsiflanmagan, ammo bunga chidamlilik sportchilarida ba'zi dalillar mavjud (,).

Bir nechta tadqiqotlar ushbu ta'sirni ko'rsatgan bo'lsa-da, ular 4-12 oylik vaqt bilan cheklangan. Shunday qilib, yog 'moslashuvi bo'yicha keng qamrovli, uzoq muddatli tadqiqotlar zarur (,,).

Istak va ochlikning kamayishi

Keto ixlosmandlarining ta'kidlashicha, ishtahaning pasayishi va ishtiyoq semirishga moyil bo'lish belgilaridan biridir.

Ketozning ochlikni kamaytiruvchi ta'siri yaxshi hujjatlashtirilgan bo'lsa-da, ushbu holatning davomiyligi har bir tadqiqotda farq qiladi. Shunday qilib, yog 'moslashuvi istaklarni aniq kamaytiradi (,) degan tushunchani qo'llab-quvvatlash uchun etarli ilmiy dalillar mavjud emas.

Odatda keto ixlosmandlari tomonidan keltirilgan bir tadqiqotda semirib ketgan 20 yoshli o'rta yoshdagi kattalar ishtirok etishadi, ular 4 oy davomida boshqariladigan, bosqichma-bosqich parhezga tushishdi. Shunisi e'tiborga loyiqki, tadqiqotda ketoz keto juda past kaloriya dietasi bilan birlashtirilgan (,).

Kuniga atigi 600-800 kaloriya miqdorida ruxsat beradigan ushbu keto-faza har bir ishtirokchi maqsadga muvofiq vazn yo'qotguncha davom etdi. Peak ketoz 60-90 kun davom etdi, undan so'ng ishtirokchilar muvozanatli makroelementlar nisbatlarini (,) o'z ichiga olgan parhezlarga joylashdilar.

Tadqiqot davomida oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq sezilarli darajada kamaydi. Bundan tashqari, 60-90 kunlik ketogenik bosqichda ishtirokchilar kaloriyalarni qattiq cheklashning o'ziga xos alomatlari haqida xabar bermadilar, ular xafagarchilik, yomon kayfiyat va ochlikning ko'payishi (,) ni o'z ichiga oladi.

Buning sababi noma'lum, ammo tadqiqotchilar bu ketoz bilan bog'liq bo'lishi mumkin deb hisoblashadi. Ushbu topilmalar jabbor va odamlarning katta guruhlarida qo'shimcha o'rganishni talab qiladi ().

Biroq, kaloriyalarni haddan tashqari cheklash sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkinligini yodda tutishingiz kerak.

Fokusni oshirish

Dastlab ketogenik parhez bolalarni dori-darmonlarga chidamli epilepsiya bilan davolash uchun ishlab chiqilgan. Qizig'i shundaki, bolalar kattalarnikiga qaraganda energiya uchun keton tanalarini samarali ishlatish qobiliyatiga ega ().

Keton jismlari, xususan beta-gidroksibutirat (BHB) deb nomlangan bitta molekula sizning miyangizni himoya qilishi aniqlandi. BHB ning miyaga ta'siri umuman aniq bo'lmasa-da, uzoq muddatli ketogenik dieterlar () ning e'tiborini kuchaytirganligini tushuntirishga yordam beradi.

Shunga qaramay, ushbu ta'sir va uning yog'ning moslashuvi bilan bog'liqligi to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yaxshilangan uyqu

Ba'zi odamlar yog'ga moslashish sizning uyquni yaxshilaydi deb da'vo qiladilar.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ta'sir semirib ketgan semirib ketgan bolalar yoki o'spirinlar yoki uyqu buzilishi (,,,) kabi ma'lum populyatsiyalar bilan cheklangan.

14 sog'lom erkakda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezda bo'lganlar chuqur uyquni ko'paytirgan, ammo tez ko'z harakati (REM) uyqusini kamaytirgan. REM uyqu muhim ahamiyatga ega, chunki u o'rganish bilan bog'liq miya mintaqalarini faollashtiradi ().

Shunday qilib, umumiy uyqu yaxshilanmagan bo'lishi mumkin.

20 kattalardagi boshqa tadqiqotlar ketoz va uyquning sifati yoki davomiyligi (,) o'rtasida sezilarli bog'liqlik yo'qligini aniqladi.

Shunday qilib, keyingi tadqiqotlar zarur.

Himoyachilarning ta'kidlashicha, yog'ga moslashish uyquni yaxshilaydi, diqqatni kuchaytiradi va ishtiyoqni pasaytiradi, tadqiqotlar aralashgan. Shuni ham ta'kidlash joizki, yog 'moslashuvi ilmiy adabiyotlarda yaxshi aniqlanmagan. Shuning uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yog'ga moslashish sog'lommi?

Keng qamrovli tadqiqotlarning etishmasligi tufayli keto dietasining uzoq muddatli sog'liqqa ta'siri yaxshi tushunilmagan.

Italiyadagi 377 kishida o'tkazilgan 12 oylik bir tadqiqot ba'zi foydali tomonlarni topdi, ammo yog'ga moslashish ta'riflanmadi. Bundan tashqari, ishtirokchilar og'irlik yoki yog 'massasida sezilarli o'zgarishlarga duch kelmadilar ().

Bundan tashqari, 13000 dan ortiq kattalardagi tadqiqotlar uzoq muddatli uglevodni cheklashni atriyal fibrilatsiyani kuchayishi bilan bog'liq - bu qon tomir, yurak xuruji va o'lim kabi jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin bo'lgan tartibsiz yurak ritmi ().

Shunga qaramay, vaziyatni ishlab chiquvchilar uglevodlarni iste'mol qilish keto ruxsat berganidan ancha yuqori ekanligini xabar berishdi ().

Boshqa tomondan, semirib ketgan 83 kishida 24 haftalik tadqiqotlar keto dietasi xolesterin miqdorini yaxshilaganligini aniqladi ().

Umuman olganda, uzoq muddatli tadqiqotlar uchun har tomonlama tadqiqotlar zarur.

Ehtiyot choralari va yon ta'siri

Keto dietasini saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Qisqa muddatli ta'sirlar keto grippi deb ataladigan alomatlar klasterini o'z ichiga oladi, bu charchoqni, miya tumanini va yomon nafasni o'z ichiga oladi ().

Bundan tashqari, ba'zi hisobotlarda dietaning jigar va suyak shikastlanishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi ko'rsatilgan ().

Uzoq vaqt davomida uning cheklovlari vitamin va minerallarning etishmasligini keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, u ichak mikrobiomini - sizning ichaklaringizda yashovchi sog'lom bakteriyalar to'plamini buzishi va ich qotishi (,) kabi noxush yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, juda kam miqdordagi uglevodli dietalar atriyal fibrilatsiyani kuchayishi bilan bog'liqligini hisobga olsak, yurak kasalliklari bo'lganlar keto () ni qo'llashdan oldin o'zlarining shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak.

Qanday bo'lmasin, 60 yoshli erkakning bitta misolida, diabet kasalligi ketoatsidoz deb nomlangan xavfli kasallik paydo bo'lganligi sababli, diabetning ketoatsidoz kasalligi paydo bo'lganligi sababli, 2-toifa diabetga chalingan kishilar uchun keto dietasidan ehtiyot bo'lish kerak edi. ().

Va nihoyat, o't pufagi kasalligi bo'lgan odamlar ushbu parhezni tibbiy yordam ko'rsatuvchi tomonidan ko'rsatilmasa, qabul qilmasliklari kerak, chunki yog'ni ko'p iste'mol qilish o't pufagi toshlari kabi alomatlarni kuchaytirishi mumkin. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni uzoq vaqt qabul qilish ushbu kasallikka chalinish xavfini oshirishi mumkin ().

Yog 'moslashuvi ta'siri bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarurligiga qaramay, uzoq muddatli keto dietasi yurak kasalliklari, 2-toifa diabet yoki o't pufagi kasalligi bo'lganlar uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Yog 'moslashuvi - bu ketozga uzoq muddatli metabolik moslashuv, bu sizning tanangiz uglevodlar o'rniga yoqilg'i uchun yog'ni yoqib yuboradigan holat. Odatda keto dietasining afzalliklaridan biri sifatida da'vo qilinadi.

Yog'ga moslashish natijasida ishtiyoq kamayadi, energiya darajasi oshadi va uxlash yaxshilanadi. Bundan tashqari, u dastlabki ketozga qaraganda ancha barqaror va samarali bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, nafaqat keto dietasining uzoq muddatli ta'sirini, balki yog'ga moslashish qanday ishlashini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.