Mushuk balig'i sog'lommi? Oziqlantiruvchi moddalar, foydalari va boshqalar

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Yalpiz baliqning sog'liq uchun foydalari
• Yog'siz protein bilan to'ldirilgan
• Omega-3 yog 'kislotalariga boy
• B12 vitaminining yaxshi manbai
• Mushuklarni pishirish usullari
• Yovvoyi ovlangan va fermada etishtirilgan qoramol
• Oziq moddalardagi farqlar
• Yorliqlash
• Mushuk balig'ida ifloslantiruvchi moddalar bormi?
• Pastki chiziq

M baliq baliqlari eng qadimgi va eng keng tarqalgan turlaridan biridir.

Darhaqiqat, mushukchalar o'zlarining atrof-muhitiga shunchalik yaxshi moslashganki, ular harorati yuqori bo'lgan bir necha joylar bundan mustasno, butun dunyo bo'ylab gullab-yashnaydilar.

Siz ushbu baliqni restoran menyularida va oziq-ovqat do'konlarida muntazam ravishda ko'rasiz, shuning uchun uning foydasi haqida o'ylash tabiiydir.

Ushbu maqolada qoramol baliqlarining ozuqa moddalari, foydalari va kamchiliklari haqida batafsil ma'lumot berilgan.

Oziqlantirish faktlari

Ushbu umumiy baliq dahshatli ozuqaviy profilga ega.

3,5 gramm (100 gramm) yangi sigirga beriladigan baliq (1):

• Kaloriya: 105
• Yog ': 2,9 gramm
• Oqsil: 18 gramm
• Natriy: 50 mg
• B12 vitamini: Kunlik qiymatning 121% (DV)
• Selen: DVning 26%
• Fosfor: DVning 24%
• Tiamin: DVning 15%
• Kaliy: DVning 19%
• Xolesterin: DVning 24%
• Omega-3 yog 'kislotalari: 237 mg
• Omega-6 yog 'kislotalari: 337 mg

Matrit balig'i kaloriya va natriy miqdori pastligidan tashqari oqsil, sog'lom yog'lar, vitaminlar va minerallarga boy.

Catfish - bu past kalorili, yuqori proteinli dengiz mahsulotidir, u vitaminlar, shu jumladan B12 vitamini, selen, omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.

Yalpiz baliqning sog'liq uchun foydalari

Maktab baliq turli xil ozuqalarning manbai ekanligi, ammo kaloriya miqdori kamligi sababli, u ozuqaviy zich hisoblanadi. Aslida, u bir qator imtiyozlarni berishi mumkin.

Yog'siz protein bilan to'ldirilgan

Protein sizning dietangizdagi asosiy energiya manbalaridan biridir. U to'qima va mushaklarni qurish va tiklash, shuningdek ko'plab gormonlar, fermentlar va boshqa molekulalarning qurilish bloki vazifasini bajaradi.

3,5 untsiya (100 gramm) sigirga beriladigan baliq sizning kunlik protein miqdorining atigi 105 kaloriya (2) bilan ta'minlaydi.

Taqqoslash uchun, qizil ikra bir xil xizmat qilish sizning kunlik protein ehtiyojining yarmini, ammo 230 dan ortiq kaloriya miqdorini ta'minlaydi.

Qoramol kabi ozuqa zich proteinli manbalar, vazn yo'qotish uchun hissiyotni kuchaytiradi. Bu baliq, shuningdek, ularning kaloriya miqdorini kuzatayotgan, ammo ular etarli miqdorda ozuqa olishlariga ishonch hosil qilishni istagan odamlar uchun ajoyib tanlovdir.

Omega-3 yog 'kislotalariga boy

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) har hafta 8 portsiyadan baliq yoki boshqa dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi (3).

Ushbu tavsiyaning sabablaridan biri shundaki, mol go'shti va boshqa dengiz mahsulotlari boshqa ovqatlarga qaraganda ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini berishga moyildir (4).

Omega-3 yog 'kislotalari miya sog'lig'idagi roli bilan mashhur. Ko'proq tadqiqotlar talab qilinsa-da, ular hatto nevrologik va ruhiy holatlarni, jumladan, xotira yo'qolishi, diqqat etishmovchiligining giperaktivligi buzilishi (DEHB) va depressiyani (5,6) davolashda yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, omega-3 lar skelet mushaklarining kuchayishi, yurak sog'lig'i va hatto ichak mikrobiomi - ichakdagi sog'lom bakteriyalar to'planishi bilan bog'liq (7, 8, 9, 10).

Vujudingiz omega-3 ni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmasligini hisobga olib, siz ularni dietangiz orqali olishingiz kerak. Bir dona 3,5 untsiyali (100 gramm) sigir go'shti 237 mg ni yoki kattalar uchun (5) adekvat iste'molning (AI) 15-20 foizini beradi.

1 milliondan ortiq odamlarda o'tkazilgan 23 ta tadqiqotlar sharhida baliqni o'lim xavfi kamayishi va har kuni iste'mol qilinadigan har 200 mg omega-3 uchun o'lim ehtimolining 7 foizga kamayishi (11) bilan bog'liq.

B12 vitaminining yaxshi manbai

Bir martalik 3,5 untsiya (100 gramm) cho'chqa go'shti B12 vitamini uchun DV ning 121 foizini tashkil qiladi, bu ko'pchilikda etishmaydi (1).

Ushbu vitaminda bir nechta baliq miqdori ko'p bo'lsa-da, bu katta baliq manbai hisoblanadi.

B12 vitaminining etarli darajalari sog'liq uchun bir qator mumkin bo'lgan imtiyozlar bilan bog'liq, jumladan, aqliy salomatlik, yurak xastaligidan himoya qilish, kamqonlikning oldini olish va davolash (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Shunga qaramay, ushbu imtiyozlarning ba'zilari bo'yicha qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (20).

Mushuk baliqlari kaloriya miqdori past va to'yimli. Bundan tashqari, ular ko'p miqdordagi protein, omega-3 yog 'kislotalari va B12 vitaminini to'playdilar.

Mushuklarni pishirish usullari

Mushuk balig'i mutlaqo muvozanatli ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo pishirish usullari uning sog'lom bo'lishiga katta ta'sir qiladi.

Ushbu jadvalda 3,5 untsiya (100 gramm) bo'lgan baliqni (21, 22, 23) xizmat qilishda pishirishning turli usullari kaloriya, natriy va yog' tarkibiga qanday ta'sir ko'rsatishi ko'rib chiqiladi:

Odatda mushuk go'shti qovurilgan bo'lsa-da, boshqa pishirish usullari past kaloriya, yog 'va natriy tarkibiga olib keladi.

Quruq olovda pishirish bilan solishtirganda, baliq yog'ini qovurishda 124 kaloriya va 10 grammdan ortiq yog 'qo'shiladi. Bundan farqli o'laroq, quruq quruq issiqlik bilan pishirishning ba'zi foydali usullari pishirish, qovurish, panjara, qovurish va panfryingni o'z ichiga oladi.

Mitti baliqini qanday tayyorlashingiz uning kaloriya, yog 'va natriy darajasiga ta'sir qiladi. Sog'lomroq variant uchun pishirish yoki pishirish kabi quruq issiqlik usuli bilan yopishtiring.

Yovvoyi ovlangan va fermada etishtirilgan qoramol

Akvakultura yoki baliqchilik odatda katta hovuzlarda, qafaslarda yoki dumaloq tanklarda amalga oshiriladi. Dunyo miqyosidagi baliqlarni etkazib berishning aksariyati akvakultura operatsiyalaridan kelib chiqadi.

Shunday bo'lsa-da, ba'zi odamlar yovvoyi tabiatda ushlangan mol baliqlarini afzal ko'rishlari mumkin.

Oziq moddalardagi farqlar

Maktabda baliq etishtirilishi yoki yovvoyi tabiatda ushlanganiga qarab ozuqa moddalari turlicha bo'lishi mumkin.

Fermada etishtiriladigan qoramol baliqlari ko'pincha oqsil ratsioni bilan ta'minlanadi, unga soya, makkajo'xori va bug'doy kabi donalar kiradi. Oziqlantirish uchun vitaminlar, minerallar, antioksidantlar, yog 'kislotalari va hatto probiyotiklar muntazam ravishda qo'shib boriladi (24, 25).

Bundan farqli o'laroq, yovvoyi tabiatda ushlangan mushuk baliqlari quyi oziqlantiruvchidir, ya'ni ular suv o'tlari, suvli o'simliklar, baliq tuxumlari va ba'zan boshqa baliq kabi taomlarni iste'mol qilishadi.

Ushbu parhez farqlari vitamin va mineral tarkibini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.

Bir tadqiqotda yovvoyi va dehqonchilikda etishtiriladigan afrika mushugi ozuqa profillarini solishtirdi. Yetishtirilgan fermada etishtirilgan baliqlarda aminokislotalarning eng yuqori darajasi mavjud bo'lsa-da, yog 'kislotalari darajasi turlicha edi. Masalan, yovvoyi mushuklarda linoleik kislota ko'proq, lekin fermada etishtirilgan baliqqa qaraganda kamroq evkosanik kislota mavjud (26).

Xuddi shu Afrika urug'i zotini ikkinchi bor o'rganish natijasida yovvoyi baliqlar fermada etishtirilgan mushuklarga qaraganda ko'proq protein, yog ', tola va umumiy kaloriya to'plaganligi aniqlandi (27).

Bundan tashqari, hindiston yalpiz baliqlari bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot fermada etishtiriladigan baliqlarda yog 'miqdori ko'proq bo'lishini ko'rsatdi, ammo yovvoyi baliqning tarkibida mineral moddalarning ko'pligi temirdan tashqari, fermada etishtirilgan baliqlarda sezilarli darajada ko'paydi (28).

Yorliqlash

Yorliqqa diqqat bilan qarash sizning baliq qanday o'stirilganligini aytib berishi kerak.

Amerika Qo'shma Shtatlari, Kanada va Evropa Ittifoqi hukumatlari barcha baliqlarni etishtirish yoki yovvoyi baliq tutilishini belgilashni talab qiladilar. Qadoqlash joyi ham qo'shilishi mumkin. Biroq, boshqa davlatlar uchun qat'iy talablar bo'lmasligi mumkin (29).

Bundan tashqari, qasddan noto'g'ri ma'lumot berish dunyo miqyosidagi muammodir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dengiz maxsulotlarining 70 foizi ko'pincha noto'g'ri tanlangan (30).

Shunday qilib, siz tuz donasi bilan etiketkalarni olib, ishonchli baliq ovlash vositalaridan sotib olishga harakat qilishingiz kerak.

Yovvoyi ovlanadigan va fermada etishtiriladigan yirtqich baliqlar ma'lum ozuqaviy moddalar, masalan, protein, yog 'kislotalari va temir kabi minerallar darajasida farq qilishi mumkin. Garchi ba'zi davlatlar etiketkalashni talab qilsalar ham, ba'zi mahsulotlar atayin noto'g'ri ishlatilishi mumkinligini yodda tuting.

Mushuk balig'ida ifloslantiruvchi moddalar bormi?

Ko'pchilik har qanday turdagi dengiz mahsulotlaridan ifloslantiruvchi moddalarni olish xavotirda.

Baliqlar o'zlari yashaydigan suvdan toksinlarni osongina yutib yuborishi mumkin. Keyinchalik, siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilganda ushbu ifloslantiruvchi moddalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Og'ir metall simob alohida tashvish tug'diradi.

Bu ma'lum nevrologik sharoitlar, ayniqsa bolalarda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavf omilidir. Bularga autizm va Altsgeymer kasalligi kiradi (31, 32, 33, 34).

Biroq, yirik va uzunroq yashaydigan baliqlarda simobning eng yuqori darajasi mavjud. O'rta hisobda, qilich baliqlari (35) dan ko'ra simobdan 40 baravar ko'p bo'lishi mumkin.

Aslida, Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) sigirlarni simobda eng past turlardan biri sifatida sanab o'tdi. Shunday qilib, agar siz ifloslantiruvchi moddalarga duch kelsangiz (36), bu dengiz mahsulotlarini tanlashning eng yaxshi variantlaridan biridir.

Garchi ba'zi baliq turlari simobga boy bo'lsa-da, mushuk baliqlari eng pastlaridan biri hisoblanadi. Shu sababli, FDA baliqlarni iste'mol qilish uchun eng foydali baliq qatoriga kiradi.

Pastki chiziq

Mushuk baliqida kaloriya miqdori kam va yog'siz protein, sog'lom yog'lar, vitaminlar va minerallar mavjud.

Ayniqsa, yurakka foydali omega-3 yog'lariga va B12 vitaminiga boy.

Bu har qanday taomga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin, ammo chuqur qovurish quruq pishirish yoki pishirish kabi quruq issiqlikdan ko'ra ko'proq kaloriya va yog'larni qo'shadi.

Agar siz ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni xohlasangiz, baliq ovlash sizning kun tartibingizga qo'shilishga arziydi.