Yog 'siz uchun yomonmi yoki foydalimi?

Tarkib

• Sariyog 'nima?
• Yog 'bilan oziqlantirish
• Konjuge linoleik kislotaning yaxshi manbai
• Butirat o'z ichiga oladi
• To'yingan yog'da yuqori
• Yuqori kaloriya
• Tadqiqotda nima deyilgan?
• Siz qancha sariyog 'xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin?
• Pastki chiziq

Sariyog 'ovqatlanish dunyosida uzoq vaqtdan beri tortishuvlarga sabab bo'lgan.

Ba'zilar bu xolesterin miqdorini pasaytiradi va qon tomirlaringizni to'sib qo'yadi deyishsa, boshqalari bu sizning dietangizga to'yimli va mazali qo'shimchalar bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Yaxshiyamki, so'nggi yillarda sariyog'ning sog'liqqa ta'sirini baholash bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi.

Ushbu maqola sariyog 'va uning sog'lig'ingizga foydali yoki zararli ekanligini batafsil ko'rib chiqadi.

Sariyog 'nima?

Yog '- bu sutni chayqash yo'li bilan ishlab chiqarilgan sut mahsuloti, bu qattiq yog'larni suyuqlikdan ajratish, bu sariyog' deb nomlanadi.

Sariyog ', shuningdek, qo'y, echki va bufalo singari boshqa sutemizuvchilar sutidan tayyorlansa ham, ushbu maqolada sigir sutidan tayyorlangan sariyog' haqida gap boradi.

Ko'p turli xil sariyog 'turlari mavjud, shu jumladan sho'rlangan, tuzsiz, o't bilan to'ldirilgan va tozalangan sariyog' - ularning har biri o'z tarkibiga va ishlab chiqarish uslubiga qarab farq qiladi.

Yog'ning yuqori konsentratsiyasi tufayli sariyog 'boy ta'mga va kremsi tuzilishga ega.

Ayniqsa, qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan pishirish kabi yuqori haroratli pishirish uchun juda yaxshi ishlaydi.

Yog ', shuningdek, pishirilgan mahsulotlar va shirinliklarga tuzilish va hajm qo'shish uchun pishirishda keng qo'llaniladi.

Bundan tashqari, u nonga, qovurilgan sabzavotlarga, makaron idishlariga va boshqa ko'p narsalarga tarqalishi mumkin.

Yog '- bu an'anaviy ravishda sigir sutidan tayyorlangan sut mahsulotidir, garchi bu erda turli xil navlar mavjud. U pishirish va pishirishda ishlatiladi va ko'plab turli xil idishlarga qo'shilishi mumkin.

Yog 'bilan oziqlantirish

Bir osh qoshiq (14 gramm) sariyog 'quyidagi foydali moddalarni beradi ():

• Kaloriya: 102
• Umumiy yog ': 11,5 gramm
• A vitamini: 11% kundalik qabul qilish (RDI)
• E vitamini: RDI ning 2%
• Vitamin B12: RDIning 1%
• K vitamini: RDIning 1%

Sariyog 'kaloriya va yog'ga boy bo'lishiga qaramay, tarkibida turli xil muhim oziq moddalar ham mavjud.

Masalan, bu A vitaminining yaxshi manbai, terining salomatligi, immun funktsiyasi va sog'lom ko'rish uchun zarur bo'lgan yog'da eriydigan vitamin ().

Shuningdek, uning tarkibida yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi va hujayralarni erkin radikallar () deb ataladigan molekulalar zararlanishidan himoya qiluvchi antioksidant vazifasini bajaradigan E vitamini mavjud.

Bundan tashqari, sariyog 'tarkibida riboflavin, niatsin, kaltsiy va fosfor kabi juda oz miqdordagi boshqa oziq moddalar mavjud.

Sariyog 'kaloriya va yog'ga boy, ammo tarkibida bir qator muhim oziq moddalar, jumladan A va E vitaminlari mavjud.

Konjuge linoleik kislotaning yaxshi manbai

Sariyog 'konjuge linoleik kislota (CLA) ning ajoyib manbai - go'sht va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'ning bir turi. CLA ta'sirchan sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, CLA antikanser xususiyatiga ega va ko'krak, yo'g'on ichak, kolorektal, oshqozon, prostata va jigar saratonining o'sishini kamaytirishga yordam beradi (,).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, CLA bilan to'ldirish vaznni boshqarish uchun tana yog'ini kamaytirishi mumkin (,).

24 oylik bir tadqiqotga ko'ra, kuniga 3,4 gramm CLA iste'mol qilish, 134 kilolu kattalardagi tana yog'ini kamaytirdi ().

Bundan tashqari, sog'lig'ini yaxshilash uchun immunitetni yaxshilash va yallig'lanish belgilarini kamaytirishga yordam berishi mumkin (,).

Masalan, 23 erkakda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2 hafta davomida 5,6 gramm CLA qabul qilish o'simta nekroz faktori va C-reaktiv oqsil () ni o'z ichiga olgan yallig'lanishda ishtirok etadigan bir nechta oqsillar darajasining pasayishiga olib keldi ().

Shuni esda tutingki, mavjud tadqiqotlar ko'p miqdordagi sariyog 'miqdorida emas, balki qo'shimcha shaklda yuqori konsentratsiyali CLA shakllari yordamida amalga oshiriladi.

Oddiy miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlaridan iste'mol qilishda CLA sog'likka qanday ta'sir qilishi mumkinligini tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sariyog 'tarkibida CLA mavjud bo'lib, u saratonga qarshi kurashish xususiyatiga ega bo'lishi mumkin, tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi va immunitetni yaxshilaydi.

Butirat o'z ichiga oladi

Sariyog 'butiratga boy, bu qisqa zanjirli yog' kislotasi turi bo'lib, u bir nechta foyda bilan bog'liq.

Butirat shuningdek sizning ichaklaringizdagi foydali bakteriyalar tomonidan ishlab chiqariladi va sizning ichaklaringizdagi hujayralar uchun energiya manbai sifatida ishlatiladi ().

Bu ichak yallig'lanishini kamaytirish va muntazamlik va elektrolitlar muvozanatini ta'minlash uchun suyuqlik va elektrolitlarni qabul qilishni qo'llab-quvvatlash orqali ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi ().

Bundan tashqari, bu oshqozon og'rig'i, shishiradi, ich qotishi va diareya () kabi alomatlar bilan ajralib turadigan, irritabiy ichak sindromini (IBS) davolashda yordam beradi.

Yallig'lanishga qarshi xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butirat Crohn kasalligini davolashda foydali bo'lishi mumkin (,).

Ba'zi hayvonlarni o'rganish natijalariga ko'ra, butirat insulin ta'sirchanligini yaxshilashi, metabolizmni kuchaytirishi va vaznni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlash uchun yog 'hujayralari shakllanishini kamaytirishi mumkin (,).

Biroq, ushbu tadqiqotlar butiratning konsentrlangan dozalari yordamida amalga oshirildi. Oddiy miqdordagi sariyog 'tarkibidagi butiratning odamlarning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishi mumkinligini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sariyog 'tarkibida odam va hayvonlarning tadqiqotlariga ko'ra ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydigan, yallig'lanishni kamaytiradigan va vaznni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydigan yog' turi bo'lgan butirat mavjud.

To'yingan yog'da yuqori

Sariyog 'tarkibida juda ko'p miqdordagi to'yingan yog' mavjud bo'lib, u go'sht va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'ning bir turidir.

Darhaqiqat, sariyog 'tarkibidagi yog'ning taxminan 63% to'yingan yog', mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog 'esa mos ravishda umumiy yog' tarkibining 26% va 4% ni tashkil qiladi ().

Tarixiy nuqtai nazardan, to'yingan yog 'odatda yurak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin deb taxmin qilinadigan zararli, arteriyalarni yopuvchi yog' shakli deb ishonilgan.

Shunga qaramay, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar to'yingan yog'ni iste'mol qilish va yurak xastaligi yoki yurak xastaligidan o'lish xavfi (,) o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi.

Shunga qaramay, to'yingan yog 'har xil dietaning bir qismi sifatida yurakka ta'sir qiladigan boshqa yog'lar bilan birlashtirilishi kerak.

Darhaqiqat, 15 ta tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishicha, dietada to'yingan yog'ni qisman ko'p to'yinmagan yog' bilan almashtirish yurak-qon tomir kasalliklarining 27% pastligi bilan bog'liq, bu sizning yuragingizga zarar etkazadigan hodisalar ().

Amerikaliklar uchun eng so'nggi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarga ko'ra, to'yingan yog'ni iste'mol qilishni kunlik kaloriyalarning 10% dan kamrog'iga cheklash tavsiya etiladi ().

Bu shuni anglatadiki, sariyog'ni me'yorida iste'mol qilish mumkin, ammo yong'oq, urug ', zaytun moyi va yog'li baliq kabi ovqatlardan olinadigan boshqa foydali yog'lar bilan birlashtirilishi kerak.

Bundan tashqari, sariyog 'kabi to'yingan yog'lar oksidlanishga chidamli va yuqori tutun nuqtasiga ega bo'lgani uchun, ayniqsa, yuqori haroratda pishirish uchun foydalidir. Bu pishirish paytida zararli erkin radikallarning ko'payishini oldini olishga yordam beradi ().

Sariyog 'tarkibida to'yingan yog' mavjud. Garchi to'yingan yog 'yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq bo'lmasa-da, uni ko'p to'yinmagan yog' bilan almashtirish yurak-qon tomir kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

Yuqori kaloriya

Yog 'kaloriya miqdori yuqori - har bir osh qoshiq (14 gramm) ichiga taxminan 102 kaloriya qadoqlash ().

Bu o'rtacha darajada yaxshi bo'lsa-da, uni haddan tashqari oshirib yuborish tezda qo'shimcha kaloriyalarni to'plashiga olib kelishi mumkin.

Agar siz ushbu ortiqcha kaloriyalarni hisobga olish uchun boshqa parhez modifikatsiyasini kiritmasangiz, bu vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Nazariy jihatdan, dietangizga kuniga atigi bitta xizmatni boshqa hech qanday o'zgarish kiritmasdan qo'shish, yil davomida taxminan 10 kilogramm (4,5 kg) vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun kaloriya iste'molini nazorat ostida ushlab turish uchun sariyog'dan me'yorida bahramand bo'lish va uni parhezdagi boshqa yog'lar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Sariyog 'kaloriya miqdori yuqori bo'lib, uni ko'p miqdorda iste'mol qilish vazn ortishiga yordam beradi.

Tadqiqotda nima deyilgan?

Noqulay tarkibiy qism sifatida uzoq vaqtdan beri obro'siga qaramay, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sariyog 'muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida me'yorga kiritilishi mumkin va hatto sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin.

Misol uchun, 16 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, sariyog 'kabi yuqori yog'li sut mahsulotlarini yuqori darajada iste'mol qilish semirish xavfining pasayishi bilan bog'liqligini aniqladi ().

630,000 dan ortiq odamlarning yana bir katta tekshiruvi shuni ta'kidladiki, sariyog'ning har bir portsiyasi 4% past diabet bilan kasallanish xavfi bilan bog'liq ().

Nafaqat bu, balki boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sariyog 'kabi o'rtacha miqdordagi sutli ovqatlarni iste'mol qilish yurak xuruji va qon tomir xavfi bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Shunga qaramay, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sariyog 'iste'mol qilish sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, 47 kishida o'tkazilgan 5 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha miqdordagi sariyog 'iste'mol qilish yurak xastaligi xavf omillarini, shu jumladan umumiy va LDL (yomon) xolesterolni, zaytun moyi () bilan taqqoslaganda.

Xuddi shunday, yana bir tadqiqotda 4 hafta davomida har kuni 50 gramm sariyog 'iste'mol qilish 91 kattalarda LDL (yomon) xolesterol miqdorini oshirganligi haqida xabar berilgan ().

Bundan tashqari, sariyog 'yuqori kaloriya va to'yingan yog'ga ega, shuning uchun iste'molni me'yorda ushlab turish va boshqa turli xil foydali yog'lardan ham bahramand bo'lish muhimdir.

Sariyog'ni muntazam ravishda iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Siz qancha sariyog 'xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin?

To'yingan yog 'iste'molini kunlik kaloriya miqdorining 10% dan kamrog'iga cheklash tavsiya etiladi ().

Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu taxminan 22 gramm to'yingan yog 'yoki taxminan 3 osh qoshiq (42 gramm) sariyog' () ga teng bo'ladi.

Shu sababli, zaytun moyi, yong'oq, urug ', kokos moyi, avakado va yog'li baliq kabi boshqa sog'lom yog'lar bilan birgalikda kuniga 1-2 osh qoshiq (14-28 gramm) ga yopishib olish yaxshidir.

Sariyog'dan me'yorida lazzatlanish semirish, diabet va yurak muammolari xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, uni foydali dietaning bir qismi sifatida boshqa sog'lom yog'lar bilan birga iste'mol qilish kerak.

Pastki chiziq

Sariyog 'butirat va konjuge linoleik kislota kabi foydali moddalarga va foydali birikmalarga boy.

Sariyog 'kabi yuqori yog'li sut mahsulotlari semirish, diabet va yurak muammolarini kamaytirishi bilan bog'liq.

Shunga qaramay, sariyog 'yuqori kaloriya va to'yingan yog'ga ega va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Uni zaytun moyi, avakado, yong'oq, urug 'va yog'li baliq kabi yurakka foydali yog'lar aralashmasi bilan birga iste'mol qilish yaxshidir.