To'xtovsiz ro'za sizning metabolizmingizni yaxshilaydimi?

Tarkib

• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish uchun juda samarali
• Vaqtinchalik ro'za tutish bir nechta yog 'yoqadigan gormonlarni ko'paytiradi
• Insulin
• Inson o'sishi gormoni
• Norepinefrin
• Qisqa muddatli ro'za metabolizmni 14% ga oshiradi
• Intervalgacha ro'za, doimiy kaloriya cheklashdan ozroq metabolizmni kamaytiradi
• Vaqtinchalik ro'za tutish sizga mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi
• Xulosa

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odat tusiga kiradi va oziq-ovqat taqiqlash davrlarini (ro'za tutishni) o'z ichiga oladi.

Ovqatlanishning bunday usuli sizga vazn yo'qotish, kasallik xavfini kamaytirish va umringizni ko'paytirishga yordam beradi (1, 2).

Ba'zi mutaxassislar hatto uning metabolizmga foydali ta'siri standart kaloriya chekloviga qaraganda (3) kilogramm berishning sog'lom usuli ekanligini ta'kidlashadi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish uchun juda samarali

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish oson bo'lgan yog 'yo'qotish uchun sodda va samarali yondashuvdir (4).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, uzluksiz ro'za tutish an'anaviy kaloriya cheklash kabi samarali bo'lishi mumkin (5, 6, 7, 8).

Aslida, 2014 yildagi sharhlar oraliq ro'za odamlarga 3–24 xafta davomida ta'sirchan tana vaznining 3-8% yo'qotishiga yordam berishini aniqladi (9).

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tekshiruv ortiqcha vaznli va semiz odamlarda oz kaloriya parhezlariga qaraganda (10) vazn yo'qotish uchun uzluksiz ro'za tutish yaxshiroq degan xulosaga keldi.

Qizig'i shundaki, ovqatlanishga bunday yondashuv sizning metabolizmingiz va metabolik sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin (1, 11, 12, 13).

To'xtamsiz ro'za tutishning bir necha xil usullari mavjud. Ba'zi odamlar haftada ikki kun ro'za tutishni o'z ichiga olgan 5: 2 dietasiga rioya qilishadi. Boshqalar esa kunlik ro'za tutish yoki 16/8 usul bilan shug'ullanishadi.

Agar siz uzluksiz ro'za tutishga qiziqsangiz, bu haqda yangi boshlanuvchilar uchun ushbu batafsil qo'llanmada o'qishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishning kuchli vositasidir. Shuningdek, bu sizning metabolizmingizni va metabolik sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Vaqtinchalik ro'za tutish bir nechta yog 'yoqadigan gormonlarni ko'paytiradi

Gormonlar bu xabarchilar sifatida ishlaydigan kimyoviy moddalardir. O'sish va metabolizm kabi murakkab funktsiyalarni muvofiqlashtirish uchun ular sizning tanangizdan o'tadi.

Ular shuningdek, sizning vazningizni tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Buning sababi, ular sizning ishtahangizga, siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdoriga va qancha yog 'saqlashingiz yoki kuyishingizga ta'sir qiladi (14).

Vaqtincha ro'za tutish ba'zi yog 'yoqadigan gormonlar muvozanatining yaxshilanishi bilan bog'liq. Bu uni vaznni boshqarish uchun foydali vositaga aylantirishi mumkin.

Insulin

Insulin yog 'almashinuvida ishtirok etadigan asosiy gormonlardan biridir. Bu sizning tanangizga yog 'to'plashingizni aytadi va shuningdek, tanangizni yog' parchalanishini oldini oladi.

Surunkali yuqori darajada insulin miqdori vazn yo'qotishni ancha qiyinlashtiradi. Yuqori darajadagi insulin semirish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va saraton kabi kasalliklar bilan ham bog'liq (9, 15, 16).

Uzluksiz ro'za tutish insulin miqdorini pasaytirish uchun kaloriya cheklangan parhezlar kabi samaralidir (17, 18, 19).

Aslida, ovqatlanishning bunday usuli ro'za tutadigan insulin miqdorini 20–31% ga (9) kamaytirishi mumkin.

Inson o'sishi gormoni

Ro'za odamning o'sish gormoni, yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish uchun muhim gormon - qon darajasining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin (20, 21).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, erkaklarda erkaklarning o'sish gormoni miqdori ro'za tutganda besh baravar ko'payishi mumkin (22, 23).

Inson o'sish gormoni qondagi miqdorining oshishi nafaqat yog 'yoqilishini rag'batlantiradi, balki mushaklarning massasini saqlaydi va boshqa foydalarga ham ega (24).

Biroq, ayollar har doim ham erkaklar kabi ro'za tutishdan bir xil foyda ko'rmaydilar va hozirda ayollar o'sish gormonlarida ayollarning bir xil o'sishini ko'rishlari aniq emas.

Norepinefrin

Hushyorlik va e'tiborni yaxshilaydigan stress gormoni bo'lgan Norepinefrin "kurashish yoki parvoz qilish" javobida (25) ishtirok etadi.

Bu tanangizga turli xil ta'sir qiladi, ulardan biri tanangizdagi yog 'hujayralariga yog' kislotalarini chiqarishni buyuradi.

Norepinefrinning ko'payishi odatda tanangizni yoqishi uchun ko'proq miqdordagi yog 'hosil bo'lishiga olib keladi.

Ro'za qonda norepinefrin miqdorining ko'payishiga olib keladi (26, 27).

Pastki chiziq: Ro'za insulin miqdorini pasaytirishga va inson o'sish gormoni va norepinefrinning qon miqdorini oshirishga yordam beradi. Ushbu o'zgarishlar yog 'yoqishni osonlashtiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Qisqa muddatli ro'za metabolizmni 14% ga oshiradi

Ko'pchilik, ovqatni o'tkazib yubormaslik, energiyani tejash uchun metabolik tezlikni pasaytirib, tanangizni moslashishiga olib keladi, deb hisoblashadi.

Oziq-ovqatsiz juda uzoq vaqt metabolizmning pasayishiga olib kelishi aniq (28, 29).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa vaqt davomida ro'za tutish sizning metabolizmingizni kuchaytirishi mumkin, ammo uni sekinlashtirmaydi (30, 31).

11 sog'lom erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 kunlik ro'za ularning metabolizmini ta'sirchan 14% (26) ga oshirdi.

Ushbu o'sish yog 'yoqilishini rag'batlantiradigan norepinefrin gormonining ko'payishi bilan bog'liq deb taxmin qilinadi.

Pastki chiziq: Qisqa vaqt davomida ro'za tutish metabolizmni biroz yaxshilaydi. Ammo uzoq vaqt ro'za tutish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Intervalgacha ro'za, doimiy kaloriya cheklashdan ozroq metabolizmni kamaytiradi

Kilogrammni yo'qotganda sizning metabolik tezligingiz pasayadi. Buning bir qismi, chunki vazn yo'qotish mushaklarning yo'qolishiga olib keladi va mushak to'qimalari kun davomida kaloriyalarni yoqadi.

Ammo, vazn yo'qotish bilan kuzatilgan metabolik tezlikning pasayishini har doim mushak massasining yo'qolishi bilan izohlash mumkin emas (32).

Uzoq vaqt davomida qattiq kaloriya cheklash sizning metabolizm tezligingiz pasayishiga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz ochlik rejimiga kiradi (yoki "adaptiv termogenez"). Sizning tanangiz bu quvvatni tabiiy ravishda ochlikdan himoya qilish uchun amalga oshiradi (33, 34).

Bu televizordagi Katta Loser shousida ishtirok etayotganda katta miqdordagi vazn yo'qotgan odamlarni o'rganish jarayonida juda aniq namoyon bo'ldi.

Ishtirokchilar kaloriya cheklangan ovqatlanish va ko'p miqdordagi vazn yo'qotish uchun intensiv mashqlar rejimiga rioya qilishdi (35).

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti yil o'tgach, ularning ko'plari yo'qotgan deyarli barcha vaznlarini qaytarib olishdi. Ammo, ularning metabolik darajasi tiklanmadi va ularning tana hajmiga nisbatan kutilganidan 500 kaloriya pastroq edi.

Kaloriya cheklashni kilogramm berishga ta'sirini o'rganadigan boshqa tadqiqotlar ham xuddi shunday natijalarni topdi. Kilo yo'qotish tufayli metabolizmning pasayishi kuniga yuzlab kaloriya miqdorini tashkil qilishi mumkin (36, 37).

Bu "ochlik rejimi" haqiqiy ekanligini tasdiqlaydi va qisman nima uchun vazn yo'qotgan odamlar uni qayta tiklashni tushuntirishlari mumkin.

Ro'za tutishning gormonlarga qisqa muddatli ta'sirini hisobga olsak, uzilishli ro'za uzoq muddatli kaloriya cheklashi tufayli metabolik tezlikni pasayishini kamaytirishi mumkin.

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kunlik ro'za tutiladigan ratsionda vazn yo'qotish 22 kun davomida metabolizmni pasaytirmadi (17).

Ammo, hozirgi paytda ro'za tutadigan parhezning metabolik tezlikka ta'sirini ko'rib chiqadigan sifatli tadqiqotlar mavjud emas.

Pastki chiziq: Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatadiki, oraliq ro'za tutish vazn yo'qotish bilan bog'liq metabolik stavkaning pasayishini kamaytirishi mumkin. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Vaqtinchalik ro'za tutish sizga mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi

Mushak metabolik faol to'qimadir, bu sizning metabolik tezligingizni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi. Bu sizga dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi (38, 39, 40).

Afsuski, ko'pchilik vazn yo'qotganda (41) yog 'ham, mushak ham yo'qoladi.

Aralashgan ro'za, yog 'yoqadigan gormonlarga ta'siri tufayli kaloriya cheklashdan ko'ra mushaklarning massasini yaxshiroq ushlab turishi mumkinligi da'vo qilingan (42, 43).

Xususan, ro'za tutish paytida inson o'sish gormonining ko'payishi mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi, garchi siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz ham (44).

2011 yildagi sharh shuni ko'rsatdiki, oraliq ro'za an'anaviy kalorili dietaga (45) qaraganda vazn yo'qotish paytida mushaklarni ushlab turishda samaraliroq.

Biroq, natijalar aralashib ketdi. Yaqinda o'tkazilgan tekshiruvda oromgohda ro'za tutish va doimiy kaloriya cheklanganligi ozg'in tana massasiga shu kabi ta'sir ko'rsatishi aniqlandi (5, 46).

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ro'za tutayotgan odamlarning ozg'in tana massasi va sakkiz haftadan so'ng doimiy kaloriya cheklaydigan odamlar o'rtasida farq yo'q. Ammo 24 xafta davomida ro'za tutuvchilar oz vazn yo'qotgan (6).

Uzoq vaqt davomida ro'za tutish tananing massasini saqlashda samaraliroq bo'ladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq va uzoqroq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, vazn yo'qotganda yo'qotadigan mushaklarning miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, tadqiqot aralashgan.

Xulosa

Tadqiqotlar ba'zi istiqbolli topilmalarni ko'rsatgan bo'lsa ham, uzluksiz ro'za tutishning metabolizmga ta'siri hali ham o'rganilmoqda (3).

Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qisqa muddatli ro'za metabolizmni 14% ga oshiradi va bir qancha tadqiqotlar sizning mushak massangiz uzluksiz ro'za tutish bilan kamaymaydi (6, 26, 45).

Agar bu rost bo'lsa, unda uzluksiz ro'za doimiy kaloriya cheklashlariga asoslangan parhezlarda bir qator muhim vazn yo'qotish afzalliklariga ega.

Kunning oxirida, oraliq ro'za tutish ko'p odamlar uchun yuqori samarali vazn yo'qotish vositasi bo'lishi mumkin.