Poezdga eng yaxshi glyukemik indeks

Tarkib

• Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish
• Trening paytida ovqatlanish
• Mashqdan keyingi ovqatlanish

Umuman olganda, mashg'ulotdan oldin yoki testdan oldin past glyukemik indeksli ovqatdan foydalanish tavsiya etiladi, so'ngra uzoq sinovlar paytida yuqori glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilish va tiklanish uchun siz post-postda glycemic indeksining o'rtacha va yuqori ko'rsatkichlarini iste'mol qilishingiz kerak. mushaklarning tiklanishini oshirish va yaxshilash uchun mashqlar.

Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyingi mashg'ulotlarda to'g'ri glyukemik indeks bilan oziq-ovqat mahsulotlarini qanday tanlash kerakligini oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari jadvaliga qarang:

• Musobaqalar paytida ko'proq energiya bering;
• Trening yoki testdan so'ng mushaklarning tiklanishini tezlashtirish;
• Keyingi mashqda ishlashni yaxshilash uchun tanani tayyorlang.

Bundan tashqari, glyukemik yuk, ya'ni tanlangan oziq-ovqat hajmi jismoniy mashqlar intensivligi va energiya sarfi qanchalik katta bo'lsa, shunda suzuvchilar yoki yuguruvchilar singari mushaklarning isrof bo'lmasligi kerak. energiya sarfi juda zich. Yengilroq mashg'ulotlarda ortiqcha kaloriya tufayli og'irlikni oshirmaslik uchun hajmni kamaytirish kerak.

Quyidagi videoda ovqatlanish mutaxassisi Tatyana Zanin mashg'ulot uchun eng yaxshi glysemic indeks nima ekanligini tushuntiradi:

Ideal ovqatlar haqida o'ylash ishlarini engillashtirish uchun jismoniy faoliyatning har bir bosqichini takomillashtirish va mashqlar samaradorligini oshirish, tezligi, qarshilik yoki mushaklarning gipertrofiyasi.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish

Trening yoki musobaqadan oldin siz donli don, non va makaron kabi past glyukemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. ajralmas, chunki bu ovqatlar asta-sekin energiya beradi, qon glyukozasini barqaror ushlab turadi, yog 'yoqilishini yoqtiradi va mashqlar davomida energiya darajasini saqlaydi.

Ushbu ovqatni mashg'ulotdan taxminan 1 dan 4 soat oldin olish kerak, shuningdek, ovqat hazm qilish sababli ko'ngil aynish va ichakdagi noqulayliklarni oldini olish uchun tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishning misoli 1 dona sendvich donli nonni pishloq va 1 stakan shakarsiz apelsin sharbati bilan iste'mol qilishdir.

Trening paytida ovqatlanish

1 soatdan ko'proq davom etadigan uzoq va intensiv mashqlar yoki poyga paytida mushaklarga energiya berish, testni tugatish uchun ishlash va qarshilikni oshirish uchun yuqori glyukemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir. Ushbu strategiya mushaklarning energiyasini tejashga yordam beradi, bu musobaqaning so'nggi bosqichlarida sarflanadi.

Ushbu bosqichda siz karbongidrat jellaridan foydalanishingiz yoki glyukoza, shakar, maltodekstrin yoki dekstroz kabi yuqori glyukemik indeksga ega bo'lgan, oson hazm bo'ladigan va so'rilib ketadigan va ichakda noqulaylik tug'dirmaydigan moddalar bilan izotonik ichimliklar ichishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida uy quradigan Gatoradeni qanday tayyorlash haqida.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol oq non, tapyoka va guruch kabi o'rtacha va yuqori glyukemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki ular tezda mushaklar tomonidan ishlatiladigan energiya manbai bo'lgan mushak glikogenini almashtiradi.

Umuman olganda, mashg'ulotdan keyingi ovqatda mushaklarning o'sishiga yordam beradigan oqsil manbalari bo'lishi kerak va mashg'ulotdan keyin 2 dan 4 soatgacha qabul qilinishi kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, mashqlar mashg'ulotlari orasidagi interval qancha qisqa bo'lsa, mushaklarning tiklanishiga yordam berish va ish faoliyatini oshirish uchun uglevodlarni iste'mol qilish tezroq bo'lishi kerak. Mushak massasini oshirish uchun 10 ta qo'shimchani ko'ring