Yassi skameykaga qarshi moyillik: ko'kragingiz uchun eng yaxshisi nima?

Tarkib

• Eğimli dastgoh presslari
• Ko'krak qafasini bosish, asta-sekin
• Yassi dastgoh presslari
• Yassi skameykaning ko'kragini bosish, asta-sekin
• Xavfsizlik choralari

Nishab va tekislik

Suzish, oziq-ovqat aravasini itarish yoki to'p otish bo'lsin, kuchli ko'krak mushaklariga ega bo'lish kundalik mashg'ulotlar uchun juda muhimdir.

Boshqa har qanday mushak guruhi singari ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish juda muhimdir. Ko'krak qafasi mushaklarini ishlash uchun eng keng tarqalgan va samarali mashqlardan biri bu ko'krak qafasi. Ammo qaysi ko'krak qafasi eng samarali hisoblanadi: moyillik yoki tekis skameykali press?

Haqiqatan ham to'g'ri yoki noto'g'ri javob yo'q. Bu ko'proq afzallik, shaxsiy maqsadlaringiz va erishmoqchi bo'lgan narsangiz. O'zingizning natijalaringizni maksimal darajaga ko'tarish uchun ikkala turdagi ko'krak qafasini ham bajaring, chunki ularning ikkalasi ham deyarli bir xil mushaklarda ishlaydi, ammo mushakni biroz boshqacha usulda urishadi.

Keling, ushbu variantlarning har birini ko'rib chiqaylik.

Quyidagi jadval shuni ko'rsatadiki, ikkala moyil dastgoh presslari va tekis skameykali presslar ko'krak muskullarining massivini ishlaydi.

Eğimli dastgoh presslari

Ko'krak qafasi mushaklari klavikulyar va sternokostal boshdan (yuqori va pastki pek) iborat.

Eğimli matbuotning maqsadi - ko'proq ishlarni yuqori peklarga qaratishga qaratilgan. Eğimli presslarni bajarishda asosiy foyda bu ko'krak mushaklarining yuqori qismini rivojlantirishdir.

O'rindiq moyillikka o'rnatilganda (15 dan 30 darajagacha), siz elkangizni ko'proq faollashtirasiz, chunki bu elkama-elka bosish bilan taqqoslanadi. Bundan tashqari, skameykaning burchagi tufayli, ushbu mashq sizning rotator manjetingizga kamroq stressni keltirib chiqaradi, bu esa tekis skameykadan foydalanganda shikastlanishning umumiy joyidir.

Biroq, ko'krak qafasi moyilligini bosish uchun ba'zi kamchiliklar mavjud. Ko'krak qafasi moyilligi sizning ustki peckingizga ko'proq stressni keltirib chiqarishi sababli, bu mushak guruhini ko'proq rivojlantiradi, tekis skameyka esa butun pecda massa yig'ishga intiladi.

Shuningdek, siz deltoidlaringizni (elkalaringizni) ushbu burchak ostida faol ishlatasiz, shuning uchun ertasi kuni deltalaringizda ishlashni xohlamaysiz. Siz hech qachon mushaklaringizni haddan tashqari oshirishni xohlamaysiz, bu ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhini mashq qilsangiz sodir bo'lishi mumkin. Har qanday mushakni haddan tashqari ishlatish jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Ko'krak qafasini bosish, asta-sekin

1. Nishab skameykasida yotib oling. Skameyka moyilligi bo'yicha 15 dan 30 darajagacha sozlanganligiga ishonch hosil qiling. 30 darajadan yuqori bo'lgan narsa asosan oldingi deltalarni (elkalarni) ishlaydi. Tirsaklaringiz 90 daraja burchak hosil qiladigan joyda bo'lishi kerak.
2. Yelkaning kengligidan tutib, barmoqlaringizni panjangizga o'girgan holda barga o'rab qo'ying. Barni tokchadan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni qulflab turgan holda to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing.
3. Nafas olayotganda, bar ko'kragingizdan bir dyuym uzoqlashguncha sekin tushing. Bar butun vaqt davomida yuqori ko'krak qafasi bilan bir qatorda bo'lishini xohlaysiz. Qo'llaringiz 45 graduslik burchak ostida va yoningizga tiqilgan bo'lishi kerak.
4. Ushbu harakatning pastki qismida bitta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing va bitta katta nafas bilan barni dastlabki holatingizga qaytaring. Qo'llaringizni qulflang, ushlang va sekin tushing.
5. 12 marta takrorlang va keyin barni yana rafga qo'ying.
6. Har bir to'plamdan keyin vazn qo'shib, jami beshta to'plamni to'ldiring.

Yassi dastgoh presslari

Yuqorida aytib o'tilganidek, pektoralis major yuqori va pastki pecdan iborat. Yassi skameykada ikkala bosh teng ravishda stresslanadi, bu esa ushbu mashqni umumiy pec rivojlanishi uchun eng yaxshi holga keltiradi.

Yassi dastgoh pressi sizning kundalik ishlaringiz bilan solishtirganda ancha tabiiy suyuqlik harakati. Biroq, xuddi moyil ko'krak qafasi pressi kabi, ba'zi bir kamchiliklar mavjud.

Professional bodibilding ustasi Dorian Yeyts shunday dedi: "Men hatto o'zimning jismoniy mashqlarimdagi tekis skameykalarni ham o'z ichiga olmayman, chunki bu ko'krak qafasini qurish uchun samarali mashqlar bo'lish uchun oldingi deltalarni juda ko'p ta'kidlaydi. Bundan tashqari, tekis dastgoh pressining burchagi pec tendonlarini zaif holatga keltiradi. Yelkaning shikastlanishlari va haddan tashqari shikastlanishlarning aksariyati tekis skameykadan kelib chiqishi mumkin. Bodibildingda yirtilgan ko'plab peckslar og'ir dastgoh presslarining natijasi bo'ldi ”.

Shaxsiy murabbiy sifatida men erkaklar orasida elkama jarohatini eng ko'p uchraydigan jarohatlar deb bilaman. Umumiy xatolar:

• ularni to'g'ri ko'radigan odam yo'q
• barni orqaga qaytarish uchun yordamga ega emas
• notekis ushlash
• og'irlikning katta qismini ko'tarish uchun ko'proq ustun tomonga ega bo'lish, demak ular qiyshayib qolishgan

Har qanday matbuotda bo'lgani kabi, siz ham qarshilik lentalari yordamida va cho'zish orqali ko'kragingizni va elkangizni to'g'ri isitishingiz kerak. Yassi skameykada siz shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun to'liq elkangizning harakatchanligi va skapula barqarorligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Yassi skameykada mashq qilish paytida umuman noqulaylik sezsangiz, skameykada mashq bajarish haqida o'ylashingiz yoki buning o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz kerak.

Oxir oqibat, bu afzallik masalasi va sizning maqsadlaringiz nimada. Yassi dastgoh pressi sizning pesni rivojlantirish uchun yaxshiroq ishlaydi.

Ko'plab murabbiylar nishab pressi sizning peska, elkangiz va rotator manjetalaringizda xavfsizroq ekanligiga qo'shiladilar. Ko'kragingizni mustahkamlash uchun juda ko'p mashqlarni bajarish bilan ikkala skameykada ko'krak qafasi bosilishi samarali bo'ladi.

Har bir mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ba'zi ko'rsatmalar mavjud.

Yassi skameykaning ko'kragini bosish, asta-sekin

1. Bo'yin va bosh qo'llab-quvvatlanishi uchun tekis skameykada yot. Tizlaringiz 90 graduslik burchak ostida, oyoqlaringizni erga tekkizishingiz kerak. Agar orqangiz skameykadan tushsa, oyoqlaringizni polga emas, balki skameykaga qo'yishni o'ylashingiz mumkin. Bar o'zingizni panjara ostiga qo'ying, shunda bar ko'kragingizga to'g'ri keladi. Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida bukib, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Barmoqlaringizni o'ralgan holda xurmolarni sizdan teskari tomonga tuting.
2. Nafas chiqaring, yadroingizni siqib oling va shtapelni tayanchdan yuqoriga ko'taring va pektoral mushaklaringiz yordamida shiftga qarab ko'taring. Kelishilgan holatda qo'llaringizni tekislang va ko'kragingizni siqib oling.
3. Nafas oling va shtrixni ko'kragingizga sekin tushiring, yana bir dyuym narida. Sizga shtrixni yuqoriga ko'tarish uchun tushirishdan ikki barobar ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
4. Pektoral mushaklaringiz yordamida dastlabki holatingizga qarab portlang. 12 marta takrorlang va keyin keyingi to'plamingiz uchun ko'proq vazn qo'shing.
5. Besh to'plamni bajaring.

Xavfsizlik choralari

Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, ulardan foydalanishni tugatgandan so'ng, dumbbelllarni yoningizga tushirmasligingiz muhimdir. Bu sizning rotator manjetingiz va atrofingizdagi odamlar uchun xavflidir.

Agar sizda og'irliklarni olib ketish uchun spotter bo'lmasa, dumbbelllarni ko'kragingizga qo'ying va o'zingizni o'tirgan joyga ko'tarish uchun xiralashgan narsalarni qiling. Keyin dumbbelllarni sonlaringizga, so'ngra erga tushiring.

Agar siz ushbu mashqda yangi bo'lsangiz, iltimos, spotterdan foydalaning. Spotter topilmasa, siz ishlatadigan vazn miqdori bo'yicha ehtiyot bo'ling.

Ushbu mashqlar Kat Miller, CPT tomonidan yaratilgan. U Daily Post-da nashr etilgan, mustaqil fitness yozuvchisi va Kat bilan Fitness egasi. U hozirda Manxettenning elita Upper East Side Brownings Fitness studiyasida mashq qiladi, Manxetten markazidagi Nyu-York sog'liqni saqlash va Raketet klubida shaxsiy murabbiy bo'lib ishlaydi va lagerga dars beradi.