Dumbbell kıvrılması

Tarkib

• Eğimli dumbbell kıvrılmasını qanday qilish kerak
• Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar va maslahatlar
• Og'irliklar juda engil
• Og'irliklar juda og'ir
• Boshqa qo'l mashqlari
• Ish joyidagi mushaklar
• Qaytish

Dumbbell buruqlari - siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan eng asosiy kuch mashqlari. Agar kun tartibini aralashtirishga va qo'llarning turli mushaklarini ishlashga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotingizga moyil dumbbell buruqlarini qo'shish haqida o'ylashingiz mumkin.

Ikkala mashq ham shunga o'xshash harakatdan foydalangan holda, egri chiziqlar dastgoh yordamida amalga oshiriladi va ular katta biceps brachii mushaklariga qaratilgan.

Eğimli dumbbell kıvrılmasını qanday qilish kerak

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga ikkita element kerak bo'ladi: dumbbelllar to'plami va mashg'ulot dastgohi.

Vazifangizga mos keladigan og'ir, ammo og'irliklarni tanlang. Shuningdek, kerak bo'lganda og'irlik bilan yuqoriga yoki pastga tushishingiz mumkin.

Ishni boshlashdan oldin, dastgohni 45 daraja burchak ostida yoki kerak bo'lganda 60 darajaga qadar sozlang.

Dumbbell egri chizig'ini bajarish uchun:

1. Mashg'ulot dastgohiga o'tirib, orqa va qorin mushaklarini to'g'ri ushlab turing. Boshlash uchun sizning vazningiz ikkala tomonda bo'lishi kerak.
2. Boshlang'ich holatini pastga tushirgandan so'ng, har bir dumbbellni ko'taring, kaftlarni elkangizga ko'taring. Faqatgina barmoqlaringizni harakatga keltirganingizda biceps brachii mushaklarini ajratib qo'yishingiz uchun yuqori qo'llarni mahkam ushlash juda muhimdir.
3. Dumbbelllarni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Og'irlikni juda tez chiqarib yubormang, aks holda mushaklaringizni siqib qo'yishingiz mumkin. Bu boshqariladigan harakat bo'lishi kerak.
4. Harakatni 3 to'plam uchun 15 martagacha takrorlang.

Amaldagi eğimli dumbbell kıvrılmasının videosini tomosha qiling.

Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar va maslahatlar

Ushbu turdagi mashqlar uchun dumbbelllar eng ko'p ishlatiladi. Bundan tashqari, siz sozlanishi dumbbelllar deb ataladigan barbellli bepul vaznlardan foydalanishingiz mumkin, lekin bukilganingizda yuqori qo'llaringizga urishdan ehtiyot bo'ling.

Yana bir variant - choynaklardan foydalanish. Og'irliklar sizning qo'lingizning tashqi tomonida ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz choynak qo'ng'irog'ini emas, balki tutqichlarni elkangiz tomon burishingiz mumkin.

Agar siz ushbu mashq paytida og'irlikdan ko'ra ko'proq qarshilik ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, qarshilik chiziqlari yordamida o'zingizni sinab ko'ring. Boshlash uchun tasmani pastga bosib turing, har bir qo'lida bir tomoni bor. Alternativ bicep kıvrılmalarını barmog'ingizning qarama-qarshi tomonini tizzangizdan ushlab turing.

Siz besh funtdan boshlashingiz mumkin va kuchayib borguningizcha ko'payib borishingiz mumkin.

Og'irliklar juda engil

Agar siz ularni tez harakatlantira boshlasangiz va bitseplaringizni ishlamayotganingizni his qilsangiz, dumbbelllarning juda engil ekanligini bilasiz.

Og'irliklar juda og'ir

Siqish tomonida, sizning og'irliklaringizni to'lamasdan ko'tarolmaslik, sizning vazningiz juda og'ir ekanligini ko'rsatishi mumkin.

Unutmangki, bu sizning bitseplaringizni izolyatsiya qilishdir. Agar siz og'irlikni ko'tarish uchun yuqori qo'llaringizni ishlatishingiz kerak bo'lsa yoki tizzangizga suyanganingizni sezsangiz, bu mashqdan to'liq foyda olmaysiz.

Boshqa qo'l mashqlari

Siz egilgan dumbbellni kıvrılma tartibini aralash kıvırcıklar qilishingiz yoki qo'shimcha yadro uchun barqarorlik to'piga o'tirishingiz mumkin.

Bicep kıvırcıkları, shuningdek, qo'llaringizni kuchaytirish uchun yagona harakat emas. Amaliyotingizni yuqori tana doiralari bilan aralashtirishni ko'rib chiqing, masalan:

• bir xil mashq dastgohi yordamida tricep dips
• otjimaniye "mashqi
• elkama-presslar
• egilgan qatorlar
• ko'krak qafasi
• dumbbelllar bilan teskari pashsha
• sport zalida og'irlik mashinalari

Biror muskulni shikastlamasligingiz uchun, bir-ikki kun davomida tizma o'rtasida dam oling. Umuman olganda, haftasiga ikki yoki uch marta dumbbell buruqlarini o'z ichiga olgan kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.

Bundan tashqari, haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqali kardiodan olishga harakat qiling. Kardiyo qo'l mashqlari yoki og'irlik mashqlarini bajarishi mumkin.

Ish joyidagi mushaklar

Nishabli dumbbell buruqlari biceps mintaqasidagi eng katta mushak bo'lgan biceps brachii-ga qaratilgan.

Burish paytida siz biceps brachii-ga qarshilik ko'rsatmoqdasiz, bu esa o'z navbatida konsentrik qisqarish deb ataladigan jarayonni kuchaytiradi va siqadi. Og'irlikni asta-sekin bo'shatish bilan siz ekssentrik qisqarishni yaratasiz, bu bisepdagi mushak tolalarini cho'zadi.

Birgalikda mushaklarning kuchini oshirish uchun konsentrik va eksantrik kasılmalar ishlaydi.

Dumbbell kıvrılmalarına ko'proq moyil bo'lganingizda, biceps-da aniq ta'riflarni ko'rishni boshlaysiz.

Qaytish

Bikeplaringizda maksimal aniqlikni olish haqida gap ketganda, an'anaviy jingalaklarga qaraganda moyil dumbbell jingalaklari afzalroqdir. Shunga qaramay, siz har ikkala harakatni ham mashqlar tartibiga kiritishingiz kerak, shunda siz aniqroq ma'lumotga ega bo'lasiz.

Har kuni bir xil mashqni bajarish sizning mushaklaringizni charchatadi, siz unchalik aniqlikni ko'rmaysiz va tepalikka tushishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizni jarohat olish xavfiga solishingiz mumkin.

Mashg'ulotchi sizning fitness maqsadlaringizga erishish uchun qaysi bicep mashqlarini bajarish haqida ma'lumot olish uchun eng yaxshi manbadir. Shuningdek, ushbu turdagi kuch-quvvat mashqlari siz uchun xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki jismoniy terapevtga murojaat qilishingiz mumkin.