Tana tuzilishini fanga asoslanib qanday yaxshilash mumkin

Tarkib

• Tana tuzilishi nima?
• Buni qanday baholaysiz?
• Kuzatuv tanasi doirasi
• Tinchlikni suratga olish
• Tana tuzilishini o'lchaydigan asboblar
• Tana tuzilishini qanday yaxshilash mumkin
• Oziqlanish
• Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar
• Boshqa omillar
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar vannaxonaga kirishdan qo'rqishadi.

Jismoniy mashqlar qilish va sog'lom ovqatlanish faqat ko'lamdagi raqamning bir xil bo'lib qolishini ko'rish uchun juda asabiylashishi mumkin.

Biroq, tanangiz tufayli vazn o'zgarmaydi, bu sizning qattiq mehnatingiz to'lanmaydi degani emas. Ayniqsa, mashq qilsangiz, tanangiz tarkibi yaxshilanishi mumkin.

Ushbu maqola sizning tanangizning tarkibi nima ekanligini va uni fanga asoslanib qanday yaxshilash kerakligini tushuntiradi.

Tana tuzilishi nima?

Tarozida qancha vazn tortishingiz aytilgan bo'lsa-da, lekin bu sizning tanangiz nimadan yaralganligini aytmaydi.

Tana tarkibi deganda tanangizdagi barcha narsalar, har xil bo'linmalarga bo'linadi. Odatda ikkita bo'linma ishlatiladi: yog 'massasi va yog'siz massa (1).

Yog 'massasi tanangizdagi barcha yog' to'qimalarini anglatadi. Yog'siz massa - bu hamma narsa, shu jumladan mushaklar, organlar, suyak va suyuqlik.

Agar ikkalasi ham birdaniga o'zgarsa, tana vaznida biron bir o'zgarish bo'lmasligi mumkin.

Masalan, mashq qilishni boshlasangiz, birinchi oyda siz ikki funt mushak olishingiz mumkin. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar yoki dietangizdagi o'zgarishlar tufayli ko'proq kaloriyalarni yoqish tufayli siz ikki kilogramm yog 'yo'qotishingiz mumkin.

Yog'siz massangiz sizning yog 'massangiz kamaygan sari ko'paygani uchun tana vazningiz o'zgarmaydi.

Agar siz masshtabdagi raqamga diqqat qilsangiz, sizning dasturingiz ishlamayotganligi sababli tushkunlikka tushishingiz yoki tushkunlikka tushishingiz mumkin.

Bu nima uchun tana tarkibini bilish tana vaznini bilishdan ko'ra foydalidir.

Xulosa: Tana tarkibini bilish tana vazniga e'tibor berishdan ko'ra ko'proq ma'lumotga ega, chunki siz yog 'massasini ham, yog'siz massani ham o'lchashingiz mumkin.

Buni qanday baholaysiz?

Tana tarkibini baholashning ko'plab usullari mavjud. Ba'zilar juda sodda va ulardan foydalanish oson, boshqalari esa rivojlangan va murakkab.

Eng aniq usullar odatda qimmat va faqat tadqiqot yoki tibbiy markazlarda qo'llaniladi.

Ammo uyda tana tuzilishining yaxshilanishi yoki yo'qligi haqida fikr berish uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy usullar mavjud.

Kuzatuv tanasi doirasi

Bitta usul tananing turli qismlarini (2) aylanishini kuzatib borishdir.

Ehtimol siz shifokorning idorasida bel atrofingizni egiluvchan lenta o'lchovi bilan o'lchagan bo'lishingiz mumkin.

Uyda, shuningdek, tananing boshqa qismlari, masalan, kalçalar, qo'llar, oyoqlar yoki ko'krak qafasi atrofini kuzatishingiz mumkin.

Ushbu o'lchovlarni arzon, moslashuvchan lenta o'lchovi yordamida amalga oshirishingiz mumkin.

Atrofdagi o'zgarish sizning yog 'massangiz yoki yog'siz massangiz o'zgarayotganligini aniq aytmasa ham, bu sizga g'oya berishi mumkin.

Masalan, bel atrofi kamayishi, odatda, siz qorin yog'ini yo'qotayotganligingiz belgisidir (3).

Gram uchun gramm, yog 'mushaklarga qaraganda ko'proq joy egallaydi. Bu yog 'yo'qotganingizda, sizning vazningiz o'zgarmasa ham bel atrofi kamayishi mumkin degan ma'noni anglatadi.

Agar siz og'irlik bilan mashq qilsangiz, qo'l aylanishining kuchayishi sizning qo'llaringizga mushaklarni qo'shayotganingizni anglatishi mumkin (4).

Albatta, aniqroq natijaga erishish uchun har safar xuddi shunday o'lchash juda muhimdir.

Tinchlikni suratga olish

Taraqqiyot suratlari - bu tanangizning tarkibiga katta rasm olishning yana bir mashhur usuli.

Ko'pincha tanangizdagi o'zgarishlarni bir kundan keyingisiga sezish qiyin.

Biroq, bir necha hafta yoki oyda tanangizni suratga olish tanangiz qanday o'zgarishini baholashning bir usuli bo'lishi mumkin.

Bu sizga aniq ma'lumot bermaydi, ammo sizning o'lchamingiz va shaklingizdagi farqlar haqida umumiy tasavvurga ega bo'lishi mumkin.

Tana tuzilishini o'lchaydigan asboblar

Ushbu sodda usullarga qo'shimcha ravishda siz tanani tarkibini o'lchaydigan asboblarni sotib olishingiz mumkin.

Ushbu qurilmalarning ko'pi bioelektrik empedans analizi (BIA) deb nomlangan texnologiyadan foydalanadi.

BIA sizning tanangiz oqimga qanchalik qarshilik ko'rsatishini ko'rish uchun sizning tanangizga kichik elektr toklarini yuboradi. Ushbu ma'lumot sizning tanangizdagi yog 'foizini (5) aniqlash uchun ishlatiladi.

Tana yog 'miqdorining haqiqiy sonini ko'rish yoqimli bo'lsa-da, ushbu qurilmalarning aksariyati juda aniq emas.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, umumiy qo'lda ishlaydigan BIA birligi aniqroq tekshirish vositalariga qaraganda (6) tana yog 'miqdorini 8-10% ga kam baholaydi.

Bundan tashqari, ushbu qurilmalarni ishlatishdan oldin oziq-ovqat va suv olish kabi omillar natijalarni noto'g'ri ko'rsatishi mumkin (7, 8).

Agar siz BIA asbobidan foydalanishni tanlasangiz, uni ertalab biror narsa eyishdan yoki ichishdan oldin ishlatishingizga ishonch hosil qiling (7).

Xulosa: Tana tarkibini o'lchashning turli usullari mavjud. Oddiy usullar tana qismlari atrofini kuzatish va suratga olishni o'z ichiga oladi. Shuningdek, tanangizdagi yog 'miqdorini o'lchaydigan vositalarni sotib olishingiz mumkin, ammo ular ko'pincha noto'g'ri.

Tana tuzilishini qanday yaxshilash mumkin

Tana tarkibi yog 'va yog'siz massadan iborat.

Siz uni tana yog'ini kamaytirish, mushaklarni yoki ikkalasini ko'paytirish orqali yaxshilashingiz mumkin.

Ushbu o'zgarishlarning har biri sizning tanangizdagi yog 'foizining kamayishiga olib keladi, bu sizning tanangiz tarkibini tavsiflaydigan bitta raqam sifatida ko'rib chiqiladi.

Aksariyat odamlar parhez va jismoniy mashqlar tana vazniga va tana tarkibiga ta'sir qilishi mumkinligini bilishadi.

Biroq, ularning tana tuzilishiga ta'siri har doim ham oddiy emas.

Shunga qaramay, ovqatlanish va jismoniy faoliyatning ba'zi asosiy tamoyillari bilan boshlash uchun yaxshi joy.

Oziqlanish

Birinchidan, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rib chiqing.

Garchi ular bunday bo'lmasa-da faqat muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsa, kaloriya hisobga olinadigan eng muhim omillardan biridir (9).

Oddiy qilib aytganda, agar siz doimiy ravishda tanangiz iste'mol qiladigan miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz odatda yog 'kabi vazn olasiz. Shunga o'xshab, agar siz doimiy ravishda tanangiz iste'mol qilganidan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz.

Shuningdek, siz haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lgan oziq-ovqat turlari haqida o'ylash foydali bo'lishi mumkin.

Ko'pincha, ular miya uchun katta foyda keltiradigan muzqaymoq, pizza va chip kabi qayta ishlangan ovqatlardir (10).

Ushbu ovqatlar juda ko'p kaloriya tarkibiga ega va odatda sizni qoniqtirmaydi. Bu qisman ularning protein va tolalar miqdori kamligi bilan bog'liq.

Qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rib chiqqandan so'ng, siz etarli protein va tolani iste'mol qilyapsizmi, deb o'ylang.

Protein hamma uchun muhimdir, ammo agar siz faol bo'lsangiz yoki mushaklarni yig'ishga yoki yog 'yo'qotishga harakat qilsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin (11).

U uglevodlarga va yog'larga qaraganda ko'proq qoniqarli va tanangiz boshqa shu kabi ozuqalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni qayta ishlaydigan yoqadi (11, 12).

Elyaf shuningdek bir qator sog'liq uchun foydalarga ega va ovqatdan keyin to'yish va qoniqish hissini kuchaytiradi (13, 14).

Uni turli o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlaridan, shu jumladan loviya, butun don, yong'oq va sabzavotlardan olish mumkin (15).

50 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun erkaklarga kuniga 38 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi, ayollarga esa kuniga 25 gramm (16) iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Ajablanarlisi shundaki, Qo'shma Shtatlardagi ko'pchilik yosh guruhlarining 5 foizdan kamrog'i etarlicha tola iste'mol qiladi (17).

O'zingizning kaloriyalaringizni, oqsillaringizni va tolangizni nazorat qilish, tanangiz tarkibini va sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, boshlash uchun yaxshi joy.

Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar

Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar tana tarkibini yaxshilashning boshqa muhim qismidir.

Ular nafaqat siz ishlatadigan kaloriyalarni ko'paytiradi, balki ular mushaklarning maqbul o'sishi uchun ham zarurdir.

Yog 'massasini kamaytirish yoki mushaklarning massasini oshirish orqali tana tarkibini yaxshilash mumkin bo'lganligi sababli, bu muhim nuqta.

O'sish va kuchayish uchun mushaklaringiz jismoniy mashqlar bilan, ayniqsa og'irlik mashqlari bilan shug'ullanishi kerak (18).

Biroq, ko'plab jismoniy mashqlar, yog 'yo'qotish bilan yordam berishi mumkin (19).

Amerika Sport Tibbiyot Kolledjida ta'kidlanishicha, haftasiga 150–250 daqiqa jismoniy mashqlar ozgina vazn yo'qotishiga olib keladi (20).

Agar siz haftasiga 5 kun mashq qilsangiz, bu kuniga 30-50 daqiqani tashkil etadi, garchi ular vazn yo'qotish uchun haftada 250 yoki undan ko'p daqiqa tavsiya qiladilar (20).

Ushbu tavsiyalar tana vazniga e'tibor qaratish bilan birga, ba'zi bir jismoniy mashqlar mashqlari yog 'yo'qotayotganingizda mushaklarni kuchaytiradi.

Bu shunchaki tana vazniga emas, balki tana tuzilishi haqida o'ylash yaxshi fikrga yana bir misol.

Boshqa omillar

Oziqlantirish va jismoniy mashqlar tashqari qo'shimcha omillar tana tarkibiga ta'sir qilishi mumkin.

Uyquning sifati past bo'lgan odamlarda yaxshi uyqu sifati (21) dan ko'ra tana tuzilishi yomonroq ekanligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Ammo, yaxshi uyqu sizning tana tarkibini yaxshilaydimi yoki tana tuzilishi yaxshiroq bo'lsa, uxlashingizni yaxshilaydimi yoki yo'qmi aniq emas (22).

Qanday bo'lmasin, sizning uyquingizni yaxshilash mumkinmi yoki yo'qligini o'ylab ko'rish yaxshidir.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - bu tananing tarkibiga ta'sir ko'rsatadigan yana bir omil. Spirt tarkibida kaloriya borligi sababli, u ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga va yog 'olishga hissa qo'shishi mumkin (23).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p alkogol iste'mol qiladigan odamlar semirib ketish ehtimoli ko'proq (24).

Bundan tashqari, tana tarkibiga ta'sir qiluvchi ba'zi omillarni o'zgartirish mumkin emas. Masalan, yosh va genetika tananing tarkibiga ta'sir qiladi.

Ammo, siz ushbu omillarni nazorat qila olmasligingiz sababli, ovqatlanish, mashqlar va uxlash kabi boshqarishingiz mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor qaratish yaxshidir.

Xulosa: Ovqatlanish va jismoniy mashqlar tananing tarkibini yaxshilash uchun juda muhimdir. Kaloriya, tolalar va oqsillarni nazorat qilish - bu birinchi qadam. Barcha mashqlar yog 'yo'qotish bilan yordam berishi mumkin, ammo vaznni mashq qilish mushak massasini ko'paytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Pastki chiziq

Tarozida yurish faqat qancha vazn tortishingizni biladi.

Tana tuzilishini yoki yog 'massangizni va mushaklarning massasini hisobga olgan holda aniqroq rasm olishingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan tanangiz tarkibini kuzatishning ikkita oddiy usuli - tananing turli qismlarining atrofini o'lchash va muntazam ravishda suratga olish.

Tana tarkibini kuzatish uchun sotib olishingiz mumkin bo'lgan qurilmalar ham mavjud, ammo ularning ko'pchiligi noto'g'ri.

Tana tuzilishiga ovqatlanish odatlaringiz, mashqlar, uyqu va boshqa omillar ta'sir qiladi. Shuning uchun uni takomillashtirish ba'zan murakkablashishi mumkin.

Biroq, ushbu maqolada keltirilgan ba'zi asosiy tushunchalarga e'tibor qaratish sizni to'g'ri yo'nalishda boshlashingiz mumkin.