"IIFYM" yoki makro dietaga oid to'liq qo'llanma

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Samira Mostofi Los-Anjelesdan Nyu-York shahriga ko'chib kelganida, u dietasi undan uzoqlashayotganini his qildi. Eng yaxshi restoranlarga cheksiz kirish imkoni bo'lganligi sababli, me'yorida hayot variant kabi tuyulmadi. Shunday bo'lsa-da, u uni orqaga tortishi kerakligini bilardi. CrossFit muxlisi, u ko'plab do'stlarini sport zaliga olib bordi va paleo dietasini sinab ko'rdi, lekin o'zini cheklangan va mahrum his qilishni yoqtirmasdi. O'shanda u o'zining makroslarini sanashni bilib olgan.

Makroelementlar uchun qisqacha makrolar oqsillar, uglevodlar va yog'lar bo'lib, tananing to'g'ri va samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan asosiy oziq moddalardir va sizning makrolaringizni hisoblash tushunchasi, asosan, kundalik ratsioningizda har birining ma'lum miqdorini olishingizga ishonch hosil qilishdir. Uglevodlar-don, meva, sabzavot va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan shakar, kraxmal va tolalar-bir gramm uchun 4 kaloriya. Organizmni yonilg'i bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan aminokislota zanjirlaridan tashkil topgan oqsil ham grammiga 4 kaloriyaga ega. Va nihoyat, yog 'yuqori kaloriyali makronutrient bo'lib, grammiga 9 kaloriya. Makroslarni hisoblash Mostofiga nafaqat to'rt oy ichida 16 kilogramm vazn yo'qotishga yordam berdi, balki uning so'zlariga ko'ra, bu unga hech narsadan butunlay voz kechmasdan xohlagan narsasini eyishga imkon berdi.

Va Mostofi, albatta, makroslarning mukammal kombinatsiyasiga intilishda yolg'iz emas. Ovqatlanish uslubi (odatda Instagram’da #IIFYM yoki “agar u sizning makro dietangizga mos kelsa” deb xeshtegi qo‘yiladi) mashhurlik darajasi oshib bormoqda. Xulosa: Siz xohlagan taomni yeyishingiz mumkin, agar u makrolar muvozanatiga ega bo'lsa. Bu sizning kunlik kaloriyalaringizning 45-55 foizini uglevodlardan, 25-35 foizini oqsildan, qolgan qismini esa sog'lom yog'lardan olishni maqsad qilib qo'yishni anglatadi, deydi Devisdagi Kaliforniya universiteti sport oziqlanishi bo'yicha direktori, PhD Liz Applegate. Parchalangan holda, bu kuniga 2000 kaloriya #IIFYM dietasidan keyin faol ayol uchun taxminan 300 gramm uglevod, 130 gramm oqsil va 42 gramm yog'dir.

Har qanday dietada bo'lgani kabi, so'l sonli poezdga o'tirishdan oldin ham e'tiborga olish kerak. Taroziga soling: Ushbu rejani amalga oshirish uchun zarur bo'lgan kuzatuvlar sizning vazn yo'qotishingizga, yomon ovqatlanish odatlaridan voz kechishingizga va ovqatlanishga muvozanatli yondashuv bilan mushaklaringizni to'g'ri ovqatlantirishingizga ishonch hosil qilib, sport zalida yutuqlaringizni oshirishga yordam beradi. Kamchiliklari: Barcha kuzatuvlar obsesif xatti-harakatni rag'batlantirishi va ovqatingizning sifati va ta'mini yo'qotishni osonlashtirishi mumkin (salom, siz ham shundaymisiz? rohatlaning bu?) chunki siz faqat ovqatlanish qiymatiga e'tibor qaratasiz. Bundan tashqari, telefoningizni bog'lab turish, ovqatni doimiy ravishda qayd qilib turish sizning energiyangiz uchun ham, LBH uchun ham, telefoningiz batareyasi uchun ham ozgina sarf bo'lishi mumkin. "Hamma odamlar ham bunday dietadan voz kechishmaydi", deydi Applegat. "Men, odatda, odam o'z makrolarini sanashga qiziqayotganini aytganda, men uning shaxsiyatini hisobga olaman. Oziq-ovqat yoqilg'i ekanligini bilish juda muhim, ha, lekin u ham ijtimoiy jihatga ega, u sizni oziqlantiradi."

Agar makroslarni hisoblash siz hali ham sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsaga o'xshasa, boshlash uchun sizga bir nechta muhim vositalar kerak bo'ladi. Birinchidan, ovqatni kuzatuvchi. MyFitnessPal kabi ilovalar oziq-ovqatlarni tanlash va kuzatishni osonlashtiradi, o‘yinni davom ettirish uchun zarur bo‘lgan barcha kaloriya va makro tafsilotlarni o‘z ichiga oladi, shuning uchun qaysi oziq-ovqatlar uglevod, oqsil yoki oziq-ovqat ekanligini bilish shart emas. yog 'yoki uchta taomning qaysi nisbati kiradi. Bundan tashqari, sizga oziq -ovqat o'lchovi kerak bo'ladi, chunki boshqa dietalar singari, porsiyani nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Makroslaringizni hisoblash grammgacha tushadi va kechirasiz, lekin siz buni ko'rib chiqolmaysiz.

Tayyormi? Muvaffaqiyat uchun to'rtta maslahat:

1. Aralashtiring. Makrolarni sanash hech narsani kesib tashlashni anglatmaydi, lekin bir xil ovqatlarni (grilda tovuq, jigarrang guruch, jo'xori uni) qayta -qayta iste'mol qilish istagi bor. Bundan tashqari, siz tanangiz ularni kamroq miqdorda talab qilgani uchun muhim mikroelementlar yoki vitaminlar va minerallarni to'liq iste'mol qilishni xohlamaysiz. Sizning dietangizni tanangizga kerak bo'lgan mikroelementlar bilan to'ldirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun antioksidantlarga boy bo'lgan mevalarni (rezavorlar kabi) va muhim vitamin va minerallarni (bargli ko'katlar, sut mahsulotlari va och rangli sabzavotlar kabi) to'ldiring. Agar siz hali ham o'zingizni sekin his qilsangiz yoki o'yiningizdan qaytsangiz, shifokoringiz yoki dietologingiz bilan maslahatlashing.

"Jigarrang guruch ustidagi panjara qilingan tovuqdan ko'ra ko'proq narsa bor. Odamlar sog'lom bo'lishlari uchun vitaminlar va minerallarni olishlari uchun xilma -xillikni saqlashlari kerak. Hatto u vaqti -vaqti bilan qora rangni jigarrangga almashtirsa ham, oddiy almashtirishlar katta farq qilishi mumkin. ."

2. To'g'ri turdagi makronutrientlarni iste'mol qiling. Barcha yog'lar yoki uglevodlar teng darajada yaratilgan emas. Siz xohlagan oxirgi narsa - barcha uglevodlaringizni shakar qo'shilgan holda iste'mol qilishdir (Applegate kuniga 50 grammdan oshmasligi kerakligini aytadi). Yog'lar haqida gap ketganda, zaytun moyi va yong'oq kabi sog'lom, to'yinmagan navlarni qidiring. Bundan tashqari, muhim omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun haftasiga ikki porsiya baliq kabi qizil ikra iste'mol qilishingiz mumkin. va barcha lazzat.

3. O'zingizni qisqartirmang. Ba'zi so'l hisoblagichlar deyarli teng miqdorda protein va uglevodlarni olishni maqsad qilib, ularning nisbatlarini o'chirib qo'yishadi. Kamroq uglevodlarni iste'mol qilish sizni "vazn yo'qotish" deb o'ylashga majbur qilishi mumkin, lekin aslida tanangizga katta zarar etkazasiz. "Sizning dietangizda uglevodlar kerak, ayniqsa faolroq bo'lsangiz", deydi Applegate. Agar siz eng og'ir mashg'ulotlarni to'ldirish uchun etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, tanangiz mushaklaringizdagi oqsillarni yonilg'i sifatida ishlata boshlaydi, buning o'rniga: mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklash va tiklash. Bu oqsil yonilg'i sifatida ishlatilganda, mushaklaringiz zaiflashishi mumkin va o'sish va tiklanish (o'qish: yutuqlar va tiklanish) buziladi.

4. Sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan tayanchga teging. To'g'ridan-to'g'ri suvga sho'ng'ishdan oldin shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashganingizga ishonch hosil qiling. Ular sizga aqlli, xavfsiz maqsadlar qo'yishga yordam beradi va hatto maqsadlaringizdan kelib chiqib, maqsadlaringiz qayerda bo'lishi kerakligi haqida maslahat beradi. Ehtimol, siz vazn yo'qotish, mushaklaringizni oshirish yoki shunchaki sodir bo'layotgan narsalarni saqlab qolishga umid qilayotgandirsiz. Maqsad nima bo'lishidan qat'i nazar, mutaxassis kerakli miqdordagi yoqilg'ini olishingizga ishonch hosil qilishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish