Men Dueyn "Rok" Jonson kabi 3 hafta ishladim

Tarkib

• Rok mashqlari
• Xullas... Toshga aylanib qoldimmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Dwyane "The Rock" Jonson ko'plab rollar bilan mashhur: sobiq WWE super yulduzi; - Maui yarim xudosining ovozi moana; yulduzi Ballar, San Andreasva Tish perisi; Odamlar 2016 yildagi "Tirik eng seksual erkak"; va uning oxirgi spenseriJumanji: O'rmonga xush kelibsiz. U biceps bilan ham tanilgan.

#ShapeSquad sizga aytganidek, men katta muxlisman. (Mening xonadoshim hatto Sevishganlar kuni uchun hazil sifatida menga DJ yostiqchasini olib berdi - lekin bu g'alati emas, sizlarga, va'da beraman.) Men vazn zalining yanada katta muxlisiman va aniqrog'i, ayollar vazn xonasida. (Xotinlarni bundan qo'rqmaslikka ishontirgan xatimni o'qing.) Shuning uchun, men DJning to'liq qo'shig'ini joylashtirganini bilganimda. Jumanji Under Armour's Record veb -saytidagi mashg'ulotlar, men buni sinab ko'rishim kerakligini bilardim.

Agar ayol Gollivuddagi eng muskulli do'stdek ko'tarsa ​​nima bo'ladi? Menga dumbbelllar, qurol-aslahalar ostidagi asboblar va uch hafta bering, men aniq bilib olaman.

Rok mashqlari

DJ o'zining mashg'ulotlarini ko'plab bodibildinglar singari buzadi: mushak guruhi bo'yicha. 1 -kun qaytadi, 2 -kun - ko'krak, 3 -kun - oyoqlar, 4 -kun - elkalar, 5 -kun - qo'llar, 6 va 7 -kunlar dam olish kunlari. U haftasiga besh marta 15 daqiqa kardio mashg'ulotlarini tavsiya qiladi va mashg'ulot boshida haftada ikki yoki uch marta qorin bo'shlig'i va buzoqlarni mashq qiladi. Maqsadim: uch hafta davomida shu tartibga amal qiling.

Bu sport zaliga oddiy tashrif buyuruvchi uchun "mukammal" muvozanatli mashg'ulotlar haftasi emas, balki mushaklarni mustahkamlashni maqsad qilganlar uchun ajoyib rejadir. Nyu -York shahridagi Soho Strength Laboratoriyasi, CSCS, Scott Mitsiell: "Bu kabi mushaklarning bo'linishi - bu mushaklarni qo'shishning eski usuli", deydi. "Agar ovqatlanish joyida bo'lsa, bu reja o'z natijasini berishi mumkin; ammo, biz mashqlar fanida ko'proq bilimga ega bo'lganimizda, biz bir xil yoki yaxshiroq natijalarga erishishning yanada samarali usullarini topmoqdamiz."

Mening dastlabki fikrlarim? Muqaddas jahannam, bu juda ko'p tananing yuqori qismidir, lekin menimcha, siz zilzila, zombi va hayolli stol o'yinlariga qarshi kurashadigan qurollarga ega bo'lasiz. Faqatgina olib keling.

1-kun: Orqaga

O'zingizni kuchli his qilish uchun orqa mashg'ulotdan boshqa hech narsa yo'q ... og'irlik xonasida Google mashqlarini bajarishingiz kerak bo'lmaguncha, ular siz eshitmagan variantlardir. (A misol: Charlz Shisha uslubidagi Hammer yuqori qatori. TBH, men hech qachon aniq tushunmaganman. Men Charlz Shisha uslubida qildim. dumbbell o'rniga baland qator.)

Men shtanga ko'tarish mashqlarini bonus sifatida qo'shdim (men qarshilik qila olmadim, afsuski, DJ). Bular, barcha qatorlar, tortishishlar va yelka qisishlar bilan birgalikda kunning qolgan qismida mening ushlash kuchimni yo'q qildi. (Ushbu mashg‘ulotlardan birida yoshi ulug‘ bir kishi kalluslar nima ekanligini tushuntirishga urindi. Ko‘zning burishishi. Lekin bu sport zalidagi eng yomon voqea ham emas.)

Charlz Glas va VT uslubidagi mashg'ulotlar qanday bo'lishini bilishdan tashqari, men ham birinchi marta dumbbell yelkalarini qo'ydim. Ishonchim komil emaski, mening tuzoqlarga shunchalik muhabbat kerak, lekin bu meni o'zimni Rokka o'xshatdi.

2-kun: ko'krak qafasi

Eslayman, birinchi marta ko'kragim uchun mashq qilganman; Yaqinda men fitnes -model/bodibilderni ko'rishni boshlagan edim (bu erda: juda mos keladigan odam bilan uchrashish nimani anglatishini o'qing) va men hech qachon sport zalining butun mashg'ulotini bunday mushak guruhiga bag'ishlamaganman. Uzoq hikoya, qisqasi: juda og'riqli edim, mashg'ulotdan keyin taxminan bir yarim hafta davomida qo'llarimni ikki tomonga (qanotlari tarzi) cho'zolmadim. Ha, albatta.

Rokning mashg‘ulotlari meni deyarli yo‘q qildi (xudoga shukur), lekin yettita to‘g‘ridan-to‘g‘ri 15 ta takroriy simi chivinlari — bu dahshatli hazil emas. (Shuni aytmasa ham bo‘ladi, ko‘krak qafasidagi har bir mashq paytida men o‘z to‘plamlarimda ishlash uchun simi mashinasini qirg‘iydek aylanib o‘tishga majbur bo‘ldim. Rokning shaxsiy sport zali – “Temir jannat” – bu vaqtda juda yaxshi eshitila boshladi.) narsa aniq: men shishib ketdim.

3 -kun: Oyoqlar

Oyoqlar kuni - men uchun eng sevimli kun. Nihoyat, o'zimga e'tibor berishni xohlardim (chunki tananing yuqori ikki kunida bezovtalanadigan oyoq sindromi paydo bo'ladi).

Yurish o'pkalari va shtangali glute ko'priklari juda achchiq qiynoqlardir - deyarli barcha boshqa oyoq mashqlari o'tirgan holda bajarilganligi sababli yaxshiroq qilingan. Men yolg'on gapirmayman; Barcha o'tirishlar meni mashg'ulotdan keyingi charchoq darajasidan biroz xafa qildi. Men o'z ustimda bo'lishni xohlardim oyoq oyoqlarimni yondirish, oyog'imga emas dumba. Oyoqsiz, oyoqsiz kun haqida kim eshitgan!

Ammo bu fikrlar boshimdan o'tishi bilan men qattiq ego tekshiruviga ega bo'ldim; Men tezda bilib oldimki, har ikki oyog'ini bosish uslubida 20 dan 25 tagacha takrorlash yoki bir oyog'ini cho'zish yoki burish uchun ajratish, men mashinani iloji boricha eng kichik vaznga qo'yishim kerak edi. Va ertasi kuni? Mening glutalarim juda og'rigan edi, ularga o'tirish og'riydi. (Asosan, men bu kulgili post-futbol giflarining tirik versiyasi edim.) Mayli, DJ, men seni ko'raman. (Men uning: "O'z rolingizni biling" deganini eshitishim mumkin.)

4 -kun: elkalar

Siz The Rockning yelka mashqlariga qarab, "Bu shundaymi?" Dumbbellning lateral ko'tarilishiga erishmaguningizcha, bu juda oddiy tartib kabi ko'rinadi. Rep sxemasini ko'rib chiqing: har biri o'rnatish jami 92 ta takrorlash. Ha, 92 ta takrorlash. Men uchun "stendda yuqoriga va pastga ishlash" ko'tarish uchun eng kichik dumbbelllar va og'irlik plitalarini topishni anglatardi. Oxirgi 20 marotaba men aerobika xonasidan o'g'irlangan 2,5 kilogrammli pushti dumbbelllarni zo'rg'a ko'tarib chiqardim.

Nima bunga loyiq edi? Ishlagandan to to'liq va to'liq ishlamay qoldim. Oh, salom, elka tomirlari. (Va bu borada bilak va bilak tomirlari.)

5-kun: qurol

Yelka kunidan bu aqldan ozgan rep sxemasi esingizdami? Bu yana qaytib keldi - va bu safar siz buni ikki marta qilyapsiz (kabel jingalaklari va teskari tutqichli triceps surish uchun). Shunga qaramay, men o'zimni simi mashinasidagi eng kichik vaznli plastinkaga yopishib olganimni ko'rdim, hatto uni harakatga keltira olishimga ishonchim komil emas.

Keyingi safar kimdir menga "Rok" "roidlar qilish orqali juda katta bo'ldi" deganida (mendan olingan sharh ko'p Bu tajriba paytida odamlar), men ularni biseps mashqlarini bajarishga chaqiraman. Ma'lum bo'lishicha, qo'llarni olish usuli-bu giyohvand moddalarni iste'mol qilish emas, balki bitta mashqda 338 ta qonli biceps burmalarini qiladi.

6 va 7 kunlar: Dam olish, qorin bo'shlig'i va buzoqlar

Men bu uch hafta davomida The Rockning mashg'ulotlar jadvalini T darajasida ushlab turish uchun qancha mehnat qilgan bo'lsam ham, buzoqlarimga umuman e'tibor bermadim. Jismoniy mashqlar davomida taxtalar va qorin bo'shlig'ini qo'shish (isinish, sovutish yoki biseps kıvrılmaları orasida) juda oson edi. Ammo buzoq ishi mening odatiy ishim bo'lmagani uchun, yoki hatto radarimda ham, men har qanday buzoq mashqlarini bajarish o'rtasida odatda bir hafta vaqt ajratganimni payqadim. Voy.

Xullas... Toshga aylanib qoldimmi?

Asosan, ha. Men o'zimni 100 foiz kuchli, badbashara va umuman to'xtatib bo'lmaydigan darajada his qildim, xuddi The Rock o'zini his qilishi kerak. Uning hayotga hech qanday bahonasi yo'qligi va ko'tarilishi meni va mening mushaklarimni ishqalab qo'ydi.

Men "katta" yoki "katta" bo'ldimmi? Yo'q, do'zax. (Mana shuning uchun siz og'ir atletika bilan shug'ullanmaysiz.) Men, albatta, yangi kuchga ega bo'ldim va mushaklarning qisqa muddatli natijalarini ko'rdim.

"Ehtimol, o'zgarishlarni ko'rish uchun uch hafta etarli emas", deydi Mistiell. "Tana, ehtimol, dastlabki rejadan hayratda va og'riqda bo'lardi, lekin moslashishga kelsak, ba'zi fiziologik o'zgarishlarni ko'rish uchun yana bir necha hafta kerak bo'ladi. Siz ko'rgan narsa qisqa muddatli gipertrofiya edi. Bu asosan suyuqlik tuzilishi. -mushak hujayrasida, metabolik yon mahsulotlarning to'planishi bilan birga. Vaqt o'tishi bilan bu tanani moslashishga va o'sishga majbur qiladi. "

Men kuch mashg'ulotlariga bo'lgan muhabbatimni qayta tikladim. Og'irlik xonasiga yakkaxon borganimga va bu mushak guruhlarining har biriga jiddiy vaqt ajratganimga biroz vaqt bo'ldi. Har safar sport zaliga kirganimda, kuchli HIIT mashg'ulotlari bilan tanamni urayotganimdan yoki uzoq vaqt davomida yo'lakni urayotganimdan farqli o'laroq, juda aniq maqsad qo'yganim yaxshi tuyulardi.

Men, albatta, o'zimni kuchliroq his qildim. Hatto effektlar bu erda uzoqqa cho'zilmasa ham, kıvrılma paytida oynaga qarash va har bir mushak tolasini harakatda bo'lishidan qoniqish hosil qiladi. Va umuman olganda, gipertrofiya uchun mashqlar hajmi juda katta (mushaklarni qurish), deydi Mitsiell.

Menga yanada jo'shqin, butun tana yondashuvi yoqishini tushundim. Butun vujudimga mashaqqatli muhabbat bermasdan, sport zalini tark etish men uchun qoniqarli emas. Yaxshiyamki, ilm-fan mening orqamda: "Bu rejaning ba'zi kamchiliklari shundaki, bu harakatga qaraganda unchalik funktsional emas, bu vaqtni tejaydigan va kuchliroq bo'lish uchun eng yaxshi reja bo'lmasligi mumkin", deydi u. Mitsiell. "Men tana harorati va kislotalilikni ko'tarish uchun og'ir vaznli, mashqlar orasidagi qisqa tanaffusni, to'liq tana mashqlarini tavsiya qilaman."

Lekin men hech qachon mashg'ulotni o'tkazib yubormaganman. Men mashg'ulotlar tartibini biroz o'z jadvalimga o'zgartirishim kerak edi, lekin men uch hafta mobaynida bitta #Rokoutni o'tkazib yubormadim. Ma'lum bo'lishicha, Rokning mashg'ulot rejasi meni kutayotganini bilib, tong otishida eshakni yotoqdan ko'tarish, soat 21:00 da vazn xonasiga olib borish yoki kerak bo'lganda kuniga ikki marta mashq qilish uchun ajoyib turtki bo'lgan. la'nati ishni bajarish uchun.

Va, albatta, menda The Rock uchun butunlay yangi minnatdorchilik bor. Men boshqa hech qachon dumbbellning yelkasiga o'xshamaydi.

Uchun ko'rib chiqish