HIIT va barqaror holatdagi mashg'ulotlar uchun qanday qilib samarali mashq qilish kerak

Tarkib

• Anaerobik tizimingizni ishga soling
• Aerobikangizni harakatga keltiring
• Bir vaqtning o'zida ikkala tizimni ham kuchaytiring
• Uchun ko'rib chiqish

Biz kardio deb ataydigan narsa, aslida, bu so'z nimani nazarda tutganidan ko'ra nozikroqdir. Bizning tanamizda aerob va anaerob (kislorodsiz) energiya tizimlari mavjud va biz ikkalasini ham mashq paytida ishlatamiz.

Nega sochlar bo'linadi? Chunki, agar ikkalasi ham o'qitilmasa, siz sport zaliga sodiq qolishingiz va zinapoyadan nafas ololmasligingiz mumkin. Mana, barcha tsilindrlarni otish uchun matkap. (Shunchaki bilingki, vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarini bajarish shart emas.)

Anaerobik tizimingizni ishga soling

Asosiy darajada, tanangiz adenozin trifosfat (ATP) bilan ishlaydi. Sizning har bir harakatingiz ushbu organik kimyoviy moddadan foydalanishga tayyor energiyani olishini talab qiladi. Yuqori qavatga ko'tarilish kabi tezkor harakatlar uchun sizga ATP pronto kerak, shuning uchun tanangiz mavjud bo'lgan barcha zaxiralardan foydalanishi kerak, chunki kislorod yordamida ko'proq hosil qilish uchun vaqt yo'q (aerobik jarayon orqali; bu haqda keyinroq).

"Isitilmaganda, tanada ATPni tayyorlashga vaqt yo'q, shuning uchun siz qanchalik yaroqli bo'lishingizdan qat'i nazar, anaerob tarzda ishlashga tayanadi, shuning uchun siz shamollab qolasiz", deydi Gari Liguori, fan doktori, kollej dekani. Rod -Aylend universitetining sog'liqni saqlash fanlari. Va bu sizning oyoqlaringizdagi qurigan tuyg'u? Bu sut kislotasi ishlab chiqarishning tez o'sishi bilan bog'liq.

Ammo siz anaerob quvvatingizni oshirishingiz mumkin, ya'ni charchoq paydo bo'lishidan oldin ATP bilan ko'proq ishlaysiz - ba'zi vaqt oralig'ini qo'shing: isinib, keyin tepaga yoki tekis yuzada 20, 30 yoki sprintlarni bajaring. Liguori, 40 soniya ichida etarli tiklanish bilan. (Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, ushbu intervalli mashqlardan birini sinab ko'ring.)

Aerobikangizni harakatga keltiring

Aerobik tizim sizda mavjud bo'lgan kisloroddan foydalanib, glikogen (aka uglevodlar), yog 'va hatto oqsil zaxiralarini ATPga aylantirish uchun mashqlar bajarilganda boshlanadi. Aerobik-dominant mashg'ulotlarga doimiy yugurish, velosipedda yurish va hatto yurak urish tezligi maksimal darajangizning 60 dan 80 foizigacha bo'lgan og'irlikdagi davralar kiradi,-deydi Dowdell Fitness Systems dasturlari asoschisi Jo Dowdell. Jismoniy mashqlar qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p aerobik qobiliyatingizni oshirasiz va kelgusi mashg'ulotlaringizda qancha uzoq turasiz. "Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin yurak urish tezligi normal holatga qaytishini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalaning", deydi Dowdell. Sizning aerobik fitnesingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, to'plamlar yoki sprintlar orasida tezroq tiklanishi kerak. (Shaxsiy yurak urish tezligi zonalari yordamida mashq qilish haqida ko'proq ma'lumot oling.)

Bir vaqtning o'zida ikkala tizimni ham kuchaytiring

"Go'zallik va chalkashlik shundaki, bu ikkita tizim bir-birini istisno qilmaydi", deydi Liguori. "Siz qanchalik aerobik holatda bo'lsangiz, tanangiz anaerobik mashqlarning yon mahsulotlarini, ya'ni sut kislotasini ATPga aylantira oladi va anaerobik mashg'ulotlar ham sizning aerobik imkoniyatlaringizga foyda keltiradi." Ikkala tizimni ham o'rgatishning bir usuli - bu HIITning keng qamrovli mashg'ulotlari, Liguori shunday deydi: Sprintlar anaerobik quvvatni oshiradi; to'plangan ish sizning aerob tizimingizni quradi. (Bog'liq: Keyingi Sprint intervalli mashg'ulotingizni qanday buzish mumkin)

Uchun ko'rib chiqish