Muallif: Peter Berry
Yaratilish Sanasi: 20 Iyul 2021
Yangilanish Sanasi: 16 Noyabr 2024
Anonim
34 O'zingizni tetik his qilishni uyg'otish va borishga tayyor bo'lish - Sog'Lik
34 O'zingizni tetik his qilishni uyg'otish va borishga tayyor bo'lish - Sog'Lik

Tarkib

Oh, yotish. Orzular diyoriga sho'ng'ib, qayg'ularingizni unutgan kunning shonli kuni. Hech bo'lmaganda shunday bo'lishi kerak.

Ko'pgina odamlar uchun kunduzgi qattiqqo'llik sizning miyangizni charchatishi va tanangizni ertasi kuni ertalab signal sizning qulog'ingizga yoqilguncha chayqalishi va aylanishiga yordam beradi. Va uxlab yotganingizdan keyin nega bu narsa tezda o'chib ketadi?

Agar uyqusiz uyqusizlik va oldingi kun haqida tashvishlanish takrorlash tugmachasini bir marta bosishga olib kelsa, siz yolg'iz emassiz. Mana, qanday qilib mish-mishlarni bukib tashlashingiz va ertalabki rejangizdan unumli foydalanishingiz mumkin.

1. Faqat kechiktirishga yo'q deb ayting

Uyg'otish tugmachasini qayta-qayta bosish uchun so'z borligini bilarmidingiz? Men ham. Ammo bu tushish deb nomlanadi va bu sizning ertalabki tartibingizga putur etkazadi.


Drokling tanangizning ichki soatini chalkashtirib yuboradi, shuning uchun tetiklash uchun uyg'onish qiyin. Nihoyat to'shagingizdan chiqib ketishingiz bilan siz ochko'z va jirkanch bo'lib qolishingiz mumkin. Va haqiqatan ham ertalabni qanday o'tkazmoqchisiz?

2. Telefoningizni yolg'iz qoldiring

Siz uyg'onganingizdan so'ng telefoningizga qo'ng'iroq qilish kun bo'yi buzilishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarni va elektron pochtani tekshirish ikkalasiga ham katta vaqtni olib kelishi mumkin, bu sizga ertalabki mashg'ulotlarga kamroq vaqt ajratib, avtobusni ushlashga shoshilishingiz mumkin.

Agar siz ertalab soat ikkida ko'proq vaqt topsangiz, engil mashqlar, jurnallar yoki meditatsiya kabi asosli bo'lishga yordam beradigan narsani tanlang.

3. Masala bo'yicha biroz yorug'lik bering

Qorong'u, yomg'irli kunlarda to'shagingizdan chiqishga har doim kurashasizmi? Ichki soatni tiklash uchun tanangiz tabiiy yorug'likka muhtoj. Bu shuni anglatadiki, agar siz chiroqni yoqmasangiz, qopqog'ingizga tushib, uni bir kun deb atashingiz mumkin.


Agar siz uyg'onganingizda chiroqlarni yoqsangiz yoki soyalarni ochsangiz, kuningizni tezroq boshlaysiz.

4. To'shakni qiling

Haqiqiy bo'lsin. Hech bo'lmaganda qopqoqni to'g'rilash uchun bir necha daqiqa vaqt ketadi va shifoxona burchaklari ixtiyoriy.

To'shakni yaratish sizni ertalab harakatlanishingizga yordam beradi va sizga bajarilish hissini beradi. Yotib o'ralgan choyshab va ko'rpa-to'shak o'rniga chiroyli qilib tikilgan karavotga chiqqanda, o'zingizni qanchalik xotirjam his etayotganingizni bir o'ylab ko'ring.

5. Ohanglarni to'plang

Sevimli ohanglaringizni yoqsangiz, ertalabki shlyuzni topish muqarrar. Shunday qilib, agar sizda uxlayotgan bolalar bo'lmasa, uyg'onishni xohlamasangiz, oldinga boring va ovozni oshiring. Bonusmi? Musiqa sizni raqsga tushishga undaydi, shuning uchun siz ham bir qancha kaloriyalarni yoqasiz.

6. Zaytun hidini farqlang

Yotoqxonangiz uchun aromaterapiya diffuzerini sotib olishni ko'rib chiqing. Hissiy moyni inhalatsiya qilish sizning hisingizni uyg'otadi va sizni quvvatlantiradi.


Tanlash uchun ba'zi tetiklantiruvchi hidlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • yalpiz
  • nayzali
  • apelsin
  • limon
  • bergamot
  • pushti greyfurt
  • chinnigullar
  • pachuli

7. Sochingizni torting - yo'q, albatta

Agar siz shunchaki urinishlaringizga qaramay, to'shakdan chiqib keta olmasangiz, sochingizni tarang. Sochingizni muloyimlik bilan tortib olish nafaqat ko'zni ochadigan ipni beradi; shuningdek, bu sizning bosh teringizga qon oqishini rag'batlantirishga yordam beradi.

Albatta, agar siz ushbu maslahatga quloq solsangiz, haddan oshmang. Sochingizni tortib olish sizga ketishi mumkin, ammo agar siz buni juda qattiq qilsangiz, u ham sizni o'ziga tortishi mumkin.

8. Stretch

Siqish sizning mushaklaringizga qon oqishiga yordam beradi, ayniqsa tanangiz qotib qolganligi sababli, sizning sherigingiz to'shak va siz tuni bilan to'shakning kichkina qismida uxlab yotgansiz. Ha, ular kimligini bilishadi.

Qo'lingizni cho'zish, kun bo'yi sizga yordam berishi mumkin:

  • ortib borayotgan moslashuvchanlik
  • ortib borayotgan harakat oralig'i
  • ortib borayotgan chidamlilik
  • shikastlanish xavfini kamaytirish

Qayerdan boshlash haqida ishonchingiz komilmi? Ushbu cho'zishlardan biri sizga kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.

9. Jammalaringizdan chiqing

Agar kun bo'yi murabbo ichida bo'lsangiz, qiyin kunning oxirida ularni sovg'a qilish qanchalik yoqimli ekanligini unutib qo'yasiz. Biz hammaga hozir va keyin har bir pijama kuni kerakligini bilamiz, lekin uni krujka kovakka va gulxanga solib qo'yganingizda qorli kun uchun saqlang.

10. Yuzingizni sovuq suv bilan quriting

Muz paqirini chaqirish musobaqasiga qadar bormang, lekin muzli suvning bir necha chayqalishi sizni tezda orzular diyoridan chiqarib yuboradi. Qo'shilgan foyda chuqurroq teshiklarga aylanishi mumkin, ammo bu nazariya isbotlanmagan.

11. Kofeindan oldin suv iching

Bir chashka qahva yoki choydan oldin bir stakan suv ichish tanangizni qayta tiklashga va metabolizmingizni tiklashga yordam beradi. Keyinchalik suv ichmasangiz, suvsizlanish ehtimoli ko'proq.

Suvsizlanish tartibsizlik, tez-tez siyish, charchoq va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin - siz kun davomida aniq his qilishni istamaydigan alomatlar.

12. Nonushta uchun protein iste'mol qiling

Proteinlar sizda mavjud bo'lgan har bir hujayraning qurilish qismidir.O'zingizning tanangizni yuqori proteinli nonushta bilan, masalan, qattiq qaynatilgan tuxum yoki oqsilni silkitib, qondagi qand miqdoriga aralashadigan va energiyangizni so'ndiradigan shakarlangan donut yoki kekler o'rniga, quvvatlantirish yanada mantiqiyroq. Ilhom kerakmi? Ushbu yuqori proteinli nonushta retseptlarini ko'rib chiqing.

13. Siz uchun ertalabki ishingizni qiling

Uyg'onganingizda kim nazorat qiladi - sizmi yoki ertalabki tartibmi? Ko'p kunlar, bu oxirgi kabi ko'rinishi mumkin, ammo siz buni o'zgartirishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish, favqulodda vaziyatlar yuzaga kelmasa, elektronikangizdan qochish va kiyim va ovqatni oldindan tayyorlash orqali ertalab siz uchun ish olib boring.

Agar sizning uyingizda ko'pchilik bo'lsa, ertalab shahid bo'lmang. Ertalabki shoshilinch stressni engillashtirish uchun butun oilangizni jamoada ishlashga chorlang.

14. Kun tartibiga rioya qiling

Agar sizning yotishingiz, ertalab va dam olish kunlaringiz xaritada bo'lsa, siz yaxshi uxlash va tetiklanish ehtimolini puchga chiqarmoqdasiz.

Tana uyqusining tabiiy aylanishini qo'llab-quvvatlash uchun odatdagi tartiblarni ishlab chiqing va ularga rioya qiling. Bu har kecha bir vaqtning o'zida yotish va har kuni ertalab bir xil uyg'onish demakdir.

Ertalabki o'yinni kuchaytirish uchun kecha qilishingiz mumkin bo'lgan son-sanoqsiz narsalar mavjud. Kalit izchil bo'lishi kerak, shunda qadamlar odat tusiga kiradi.

15. Kunduzi kofe yugurishidan o'ting

Kofein - bu sizning tizimingizda bir necha soat davomida turadigan stimulyator. Amerika Uyqu Tibbiyot Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlar yotishdan olti soat oldin kofein ichish umumiy uyqu vaqtini bir soatga qisqartirishini ko'rsatdi.

Peshindan keyin bu stakanni o'tkazib yuborish, sakkiz soatlik to'liq uxlash va soat uchda uxlamoqchi bo'lish o'rtasidagi farqni anglatishi mumkin.

16. Spirtli ichimliklardan saqlaning

Bir stakan sharob sizning asablaringiz charchaganida uxlab qolishingizga yordam beradi, ammo siz har kecha unga ishonishni xohlamaysiz. Spirtli ichimliklar sizning uyqu davringizni buzishi va REM yoki chuqur uyquga xalaqit berishi mumkin.

Va sizda biron marta ham jumboq bo'lganmi? Yetarli dedi.

17. Ertaga kiyinib oling

Ertangi kun uchun kiyimingizni tanlash, dazmollash va yotqizish uchun 10 daqiqadan ko'proq vaqt ketsa, ertalabki stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Agar farzandlaringiz bo'lsa, ularga ham shunday qilishni o'rgating. Kundalik ishlaringizni osonlashtirishi oson garovdir.

18. Ertalabki mojoni tayyorlang

Qahva. Qorong'i, boy yoqilg'i ... er, ichimlik bu sizni yana insonga aylantiradi. Agar kecha mojoni tayyorlay olsangiz, qahva filtri va qahvani topish uchun yarim och ko'zlar bilan nima uchun yarim hushyor bo'lishingiz kerak?

Yaxshisi, siz uyg'onganingizda ertalabki xushbo'y xursandchiligingiz uchun dasturxonga tortiladigan qahva qaynatgichni sotib oling.

19. Nonushtangizni tayyorlang

Millionlab kattalar va bolalar nonushta o'tkazib yuborishadi. Bu zararli bo'lishi mumkin, chunki nonushta qilish yordam beradi:

  • qon shakarini nazorat qilish
  • yurak sog'lig'ini yaxshilash
  • miya quvvatini oshirish
  • immunitetni oshirish
  • terini yaxshilash

O'zingiz va oilangizga foydali nonushta qilishingizga ishonch hosil qilish uchun (yo'q, o'tgan kecha kukilar e'tiborga olinmaydi) oldindan tayyorgarlik ko'ring. Agar sizda o'tirishga vaqtingiz bo'lsa, menyuni rejalashtiring va kechasi dasturxon yozing. Agar yo'q bo'lsa, yakshanba kuni butun hafta davomida qo'lingizda bo'lish uchun tuxum krujkalaridan yoki uy qurilishi oqsillaridan tayyorlang.

20. Uyqu dasturidan foydalaning

Haqiqatan ham hamma uchun dastur mavjud! Uyquga oid ilova dasturlari sizning uyquning holatini kuzatib boradi, sizga optimal yotishingiz va qaysi vaqtda uyg'onishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi. Uxlab qolishingizga yordam beradigan gevşeme dasturlari va oq shovqin ilovalari ham mavjud. Qaysi ilova sizga mos kelishini bilmoqchimisiz? Ishni boshlashning ba'zi variantlari.

21. Xonangizni salqin tuting

Noqulay issiq va terli paqirlarni kechiktirish qiyin. Agar siz issiq shabada uxlashga odatlanmasangiz, kechasi yotoqxonangizni salqin tuting. Siz yaxshiroq uxlaysiz va yuvinish uchun ozroq xiralashgan choyshablaringiz bo'ladi.

22. Ekranlarni to'shagingizdan tashqarida saqlang

Ertalab birinchi narsa telefoningizga murojaat qilish halokatli bo'lishi mumkin bo'lsa ham, yotishdan oldin undan foydalanish yomonroq bo'lishi mumkin. Buning sababi elektronika sizni ko'k chiroqqa ta'sir qiladi.

Ko'k chiroq miyangizni rag'batlantiradi va uni melatonin ishlab chiqarishni bloklaydi, bu sizning tanangizga 40 ta urish vaqti kelganligini bildiradi. Uxlashni rejalashtirishdan bir yoki ikki soat oldin ekran vaqtini qisqartirishga harakat qiling.

23. Uyg'onishni xohlaydigan signalni tanlang

Yumshoq yomg'ir yoki qulab tushayotgan to'lqinlarning ovozi bilan uyg'onish yoqimli bo'lishi mumkin, lekin bu sizni chindan ham to'shagingizdan chiqishga majbur qiladimi? Shubhali.

Sizni xonani qoqib qo'yadigan darajada tejashga imkon bermaydigan signalni tanlang, ammo sizni iloji boricha uzoqroqqa olib borishni xohlaydigan darajada zerikarli.

24. Signalingiz sozlanganligiga va sizdan uzoqda ekanligiga ishonch hosil qiling

Bu so'zsiz aytilishi kerak, ammo o'z vaqtida uyg'onish uchun, har kechada signalingiz o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Uni xonaning qarama-qarshi tomonidagi shkafga yoki hatto qo'shni hammomga joylashtiring - qaerda eshitishingiz mumkin bo'lsa ham! Agar siz to'shagingizdan chiqib, xonani o'chirib qo'yishingiz kerak bo'lsa, uyg'otish tugmachasini bosishingiz va uxlab qolishingiz ehtimoli kam.

25. Miya tizeri yordamida signalni tanlang

Buni bir qadam oldinga olib boring va signalni o'chirish uchun aqlli vazifani bajarishingizni talab qiladi. Masalan, iPhone oddiy matematik muammoni hal qilishni talab qiladigan signalni o'chirish funktsiyasiga ega. Agar matematika sizga tezda bosh og'rig'ini keltirsa, o'chirishdan oldin uyingizdagi biron bir narsaning rasmini osib qo'yishingizni talab qiladigan ilovadan foydalaning.

26. Kechqurun rejangizni bajaring

Odamlar odat tusiga kiradi. Kechqurun marosimini tashkil qilish tanangizga uxlash vaqti kelganligini ko'rsatadi. Bir stakan o'simlik choyi ichishni o'ylab ko'ring - romashka - bu juda yaxshi tanlov - kitob o'qish yoki yotishdan oldin tasalli beruvchi vanna olish. Qanday odat qilsangiz, undan chalg'imang.

27. Oq shovqinni o'ynang

Agar siz jimjitlik tovushiga dosh berolmasangiz yoki har qanday mayda tovushdan uyg'onsangiz, oq shovqin siz uchun ajoyib to'shak bo'lishi mumkin. Bu xonadagi ovozni izchil saqlashga yordam beradi va sizni uyg'otishi mumkin bo'lgan to'satdan shovqinlarni oldini oladi.

Siz oq shovqin mashinasini sotib olishingiz, pleylistni o'ynashingiz yoki butun tun davomida fanatni ushlab turishingiz mumkin.

28. Agar uxlay olmasangiz, yotoqda yotmang

Agar uxlay olmasangiz, qo'ylarni sanab yotoqda yotmang. Hiyla-nayrangga qaramay, u kamdan-kam hollarda ishlaydi.

To'shakdan turing va kirlarni yig'ish yoki xatlarni saralash kabi band ishni bajaring. Planshetingizda emas, balki kitob yoki jurnalni o'qish yaxshi. Elektroningizni o'chiring. Siz uxlashni boshlaganda, yotog'ingizga qaytib boring.

Yuqoridagi barcha choralarni ko'rishingiz mumkin, lekin sizning to'shagingiz chalkashgan qoplamalar va xiralashgan choyshablar bilan ifloslangan bo'lsa, siz hali ham ko'z ochib yumolmaysiz. Sizning to'shagingiz sizning vohangizdir. Bu erda dam olish va uxlashni ta'minlaydigan qulay joyni qanday yaratish kerak.

29. Yaxshi yostiq oling

Noqulay yostiq - bu yomon tungi uyqu uchun retsept. Neytral holatda boshingizni ushlab turadigan yostiq toping. Sizning bo'yin va boshingizga mos keladigan "aqlli yostiq" deb nomlangan sarmoyani o'ylab ko'ring. Yangi narsalar xushbo'y bo'lishi uchun siz yostiqchalarni muntazam yuvib turishingiz kerak.

30. To'g'ri to'shakni tanlang

Sizning kollej kunlaringiz eng yaqin bo'lgan joyda qulash kunlari tugadi. Sizning uyquning ehtiyojlariga mos keladigan to'shakka mablag 'sarflash vaqti keldi.

Better Uxlash Jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, har yetti yilda sizning to'shagingizni baholashingiz kerak. Agar u sizni tom ma'noda qo'llab-quvvatlamasa, uni almashtiring. U erda to'shakdan tortib to ko'pikka qadar ko'plab to'shak variantlari mavjud. Agar yangilash vaqti keldi deb o'ylasangiz, zambil do'koniga tashrif buyuring va o'zingiz uchun eng mos bo'lgan narsani topish uchun drayverni sinab ko'ring.

31. Yotgan holatingizni baholang

Taqdirning shafqatsiz burilishiga o'xshaydi, ko'pgina munosabatlarda, bir kishi adyolga yozishni yaxshi ko'radi, boshqasi esa choyshab bilan uxlashga rozi bo'ladi. Ko'rpa-to'shak er-xotinning alohida xonalarda uxlashining asosiy sabablaridan biri bo'lishi kerak. Juda ko'p yoki juda ko'p adyol sizni titroq yoki qizarib ketishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz yaxshi uxlamasangiz, adyolingiz holatini ko'rib chiqing va uni moslang. Agar siz boshqa muhim narsalarga rozi bo'lolmasangiz, divan sotib olish vaqti bo'lishi mumkin ...

32. Yoritishni sozlang

Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, to'g'ri chiroq muhimdir. Ikkala lyuminestsent va LED lampalar melatonin to'sqinlik qiladigan ko'k chiroqni beradi. Milliy Kutish Jamg'armasi sizning uyquingizni uyg'otish uchun yotoqxonangizdagi qizil, pushti yoki akkor lampalarni ishlatishni tavsiya qiladi.

33. Devorlarni neytral rangda saqlang

Yozuv uchun neytral qizil, issiq pushti yoki pushti emas. Neon devorlariga tik turish - hushyor turishning ishonchli usuli. Agar siz ilgari ta'mirdan qolgan olovli soyaga duch kelsangiz, xonani qayta ko'rib chiqing.

Tinchlantiruvchi, neytral rangga, masalan, ochiq ko'k, kulrang, oq yoki bej rangga o'tish, barchani o'zgartirib, uyquni o'zgartirishi mumkin.

34. Fidoni to'shagingizdan chiqarib qo'ying

Iltimos, nafratlangan xatlarni yubormang! Men hayvonlarni yaxshi ko'raman va sevimli uy hayvonlari bilan to'shakda yotish qanday tasalli berishini tushunaman.

Ammo men ham realistman va agar sizning uy hayvoningiz shaxsiy makon tushunchasini tushunmasa, ular o'zlarining to'shaklarida polda uxlasalar, siz yaxshi kecha uyqusiga ega bo'lasiz. Shunday qilib, siz tun bo'yi doimiy aralashtirishga duch kelmasdan, ularni yaqinroq tutishingiz mumkin.

Mashhur

Leyomiyosarkoma nima, uning asosiy belgilari va davolash usuli qanday
Fitnes

Leyomiyosarkoma nima, uning asosiy belgilari va davolash usuli qanday

Leyomiyo arkoma - bu yum hoq to'qimalarga ta' ir qiladigan va o hqozon-ichak trakti, teriga, og'iz bo' hlig'iga, bo h teri i va bachadonga ta' ir qili hi mumkin bo'lgan, ay...
Endometriozni davolash usuli qanday
Fitnes

Endometriozni davolash usuli qanday

Endometriozni davola h ginekologning ko'r atmalariga binoan amalga o hirili hi kerak va imptomlarni, ayniq a og'riqni, qon keti hni va bepu htlikni engilla htiradi. Buning uchun hifokor og'...