Qattiq kalçalarni cho'zishning 12 usuli

Tarkib

• Umumiy kestirib cho'zilgan
• 1. O'tirgan kleykovina strechi
• Buning uchun:
• 2. Bolaning pozitsiyasi
• Buning uchun:
• 3. O'tirgan o'murtqa buralish
• Buning uchun:
• Kestirib, fleksor cho'ziladi
• 4. Kam Lunge
• Buning uchun:
• 5. Kesilgan kabutar pozi
• Buning uchun:
• 6. Tizdan ko'kragiga
• Buning uchun:
• Kestirib, abductor cho'zilib ketadi
• 7. Qopqoq
• Buning uchun:
• 8. Sigirning yuzini tuzatish
• Buning uchun:
• 9. Tik turgan oyoq ko'tariladi
• Buning uchun:
• Kestirib qo'shilib ketadi
• 10. Baxtli chaqaloq
• Buning uchun:
• 11. Kelebek cho'zilgan
• Buning uchun:
• 12. Pastak qovoq
• Buning uchun:
• 3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar
• Qanday qilib siqishni oldini olish mumkin
• Pastki chiziq

Uzoq vaqt davomida o'tirish yoki umumiy harakatsizlik sizning kestirib, siqilishingizga olib keladi. Bu sizning kestirib mushaklaringizni bo'shashishiga, zaiflashishiga va qisqarishiga olib kelishi mumkin.

Velosiped yoki yugurish kabi mashg'ulotlar paytida kestirib, ortiqcha ishlamaslik ham aybdor bo'lishi mumkin. Qattiq kalçanın boshqa sabablari orasida oyoqdan ikkinchisidan uzunroq, tananing faqat bir tomonida uxlash, shuningdek individual postural va tarkibiy nomutanosibliklar mavjud.

Bu omillarning barchasi cheklangan harakatlanish, bel og'rig'i va mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan qattiq kestirib, shish va mushaklarning yirtilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun kestirib ko'tarish uchun vaqt ajratish juda muhim, ayniqsa bu sohada biron bir zo'riqish yoki noqulaylik sezsangiz.

Umumiy kestirib cho'zilgan

1. O'tirgan kleykovina strechi

Noqulaylikni engillashtirish va kestirib, harakatchanlikni yaxshilash uchun bu cho'zish paytida chuqur nafas oling.

Buning uchun:

1. Tizlaringiz egilgan holda stulga o'tiring, so'ng o'ng oyog'ingizni chap soningizga qo'ying.
2. Torsoningizni oyoqlaringiz ostiga bog'lab qo'yish uchun kestirib qo'ying.
3. 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Yuqori oyog'ingizni almashtirish orqali qarama-qarshi tomondan bajaring.

2. Bolaning pozitsiyasi

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun kestirib yoki soningiz ostiga yostiq qo'ying.

Buning uchun:

1. To'rtdan ikkala tizzani bir-biriga yaqinlashtiring yoki ularni kestirib, bir oz kengroq qilib qo'ying.
2. Oldinga suyanib, peshonangizni erga qo'yib, tovoningizni poshnangizga torting.
3. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing.
4. Ushbu pozitsiyani 3 daqiqagacha ushlab turing.

3. O'tirgan o'murtqa buralish

Ushbu o'tiradigan yoga pozasi nafaqat qattiq kestirib ochadi, balki sizning orqa miya harakatchanligini ham kuchaytiradi.

Buning uchun:

1. O'tirganingizda o'ng oyog'ingizni cho'zing yoki o'ng oyog'ingizni chap dumba tashqi tomoniga qo'ying.
2. Chap qo'lingizni o'ng soningizning tashqi tomoniga qo'ying.
3. Agar umurtqa pog'onangizni cho'zayotgan bo'lsangiz
4. Torsoningizni o'ng tomonga burib, nafas oling.
5. O'ng qo'lingizni orqangizdagi polga qo'ying.
6. Chap qo'lingizni oyog'ingiz bilan o'rab oling yoki tirsagingizni tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying. Istalgan tomonga qarang.
7. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
8. Qarama-qarshi tomondan bajaring.

Kestirib, fleksor cho'ziladi

Kestirib, fleksiyangizni chuqur cho'zish bilan cho'zing va mustahkamlang, bu uzoq vaqt o'tirishga, shuningdek, yoshdan va jismoniy mashqlardan kelib chiqadigan mahkamlikni engishga yordam beradi.

4. Kam Lunge

Buning uchun:

1. Oldinga qaragan itdan o'ng oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying.
2. Chap tizzangizni erga tushiring.
3. Orqa miya bo'ylab cho'zilganingizda pastki tanangizga singib keting.
4. Qo'lingizni erga qo'ying yoki ularni yuqoriga cho'zing.
5. 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan bajaring.

5. Kesilgan kabutar pozi

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, yoningizda erga qo'ying.
2. O'ng oyoq bilagingizni tashqi qismini chap soningizning pastki qismiga qo'ying.
3. Tizingizni ko'kragingizga tortish uchun chap oyog'ingizni ko'taring.
4. Barmoqlaringizni tizzangizga yoki yuzingizga bog'lang.
5. 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan bajaring.

6. Tizdan ko'kragiga

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qaratib, qo'llaringizni tizzangizning orqasiga yoki suyak suyagining yuqori qismiga qo'ying.
2. Chap oyog'ingizni bir tekis ko'taring yoki tizzangizga bukilgan holda oyog'ingizni erga qo'ying.
3. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Boshqa tomondan bajaring.

Kestirib, abductor cho'zilib ketadi

Sizning kestirib abductor mushaklari tanangizga turg'un ta'sir ko'rsatadi, bu sizga bir oyoqda turish, yurish va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Oyoqlarni burish yoki tanangizdan uzoqlashtirishda siz bu mushaklardan ham foydalanasiz.

7. Qopqoq

Asosiy kamera jadvalini o'zlashtirganingizdan so'ng, ushbu o'zgarishlarning bir nechtasi bilan kun tartibingizni o'zgartiring.

Buning uchun:

1. Boshingizni qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlab, chap tomoningizda yolg'on gapiring.
2. Kestirib, oyoqlarini tizzalaringiz bilan 45 graduslik burchak ostida bog'lang.
3. O'ng tizzangizni ochish uchun kestirib foydalaning.
4. Ushbu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing.
5. Boshlang'ich holatiga pastga, pastga tushing.
6. Ikkala tomonda 10 dan 20 tagacha takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.

8. Sigirning yuzini tuzatish

Buning uchun:

1. O'tirgan joydan o'ng tizzangizni chap tizzangizning yuqori qismiga tikib qo'ying, ikkala tizzangizni kestirib, o'rtasiga bog'lab qo'ying.
2. Ikkala oyog'ingizni dumbaingizga yaqinroq torting.
3. Qo'lingizni asta-sekin oldinga yurib, har qanday qulay holatda dam olish uchun kestirib qo'ying.
4. Ushbu holatda 1 daqiqagacha turing.
5. Qarama-qarshi tomondan bajaring.

9. Tik turgan oyoq ko'tariladi

Buning uchun:

1. O'ng qo'lingiz bilan devorga yoki stulga suyanib turing.
2. Chap oyog'ingizni yon tomonga ko'targaningizda, belingizni oldinga qarab turing.
3. 5 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich holatiga sekin tushiring.
5. 8-15 marta takrorlang, so'ngra qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Kestirib qo'shilib ketadi

Ushbu cho'zishlar harakat oralig'ini yaxshilashga yordam beradi va sizning kestirib, kuchsiz kestirib stabilizatorlari natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan gipermobiliyani kamaytiradi.

10. Baxtli chaqaloq

Agar oyog'ingizga etib borish qiyin bo'lsa, qo'llaringizni tizzangizga yoki pastki oyoqlaringizga qo'ying yoki oyoqlarning ustki qismiga bog'lang.

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga va oyoqlaringizni tagiga qarab bog'lang.
2. Qo'llaringizni oyoqlaringizning tashqi tomoniga qo'ying.
3. Oyoqlarning tagligini qo'llaringizga bosib, oyoq-qo'llaringizni erga tushirib, qarshilik ko'rsating.
4. Suring va pastki orqaingizni to'shagiga bosing.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

11. Kelebek cho'zilgan

Buning uchun:

1. O'tirganingizda tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni bog'lang.
2. Oyoqlaringiz sizning kestirib, oyog'ingizdan qancha uzunroq bo'lsa, shunchalik yumshoq bo'ladi.
3. Barmoqlaringizni oyoqlarning pushti barmoq tomoniga bog'lang.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

12. Pastak qovoq

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun belingiz ostiga blok yoki yostiq qo'ying.

Buning uchun:

1. Turib turib, past kalamushga kirish uchun kestirib, sekin pastga tushiring.
2. Iloji bo'lsa, to'pig'ingizni erga bosing.
3. Qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirganingizda sonlaringizni qoqib chiqing.
4. Orqa miya cho'zilganingizda tirsaklaringizni tizzalaringizning ichki tomoniga bosing.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar

Qanday qilib siqishni oldini olish mumkin

Kestirib, o'zingizni qanday his qilayotganiga e'tibor bering, ayniqsa tananing boshqa qismlarida og'riq yoki taranglikni sezsangiz. Qattiq kalçanın oldini olishning eng yaxshi usuli - har kuni kestirib, cho'zish va kuchaytirishga ozgina vaqt sarflash.

• Faoliyatning keng doirasi davomida faol bo'lishda harakatchanlik, barqarorlik va moslashuvchanlikni oshirish ustida ishlang.
• Bir vaqtning o'zida 15 daqiqa davomida og'riqli joylarga isitish yostig'i yoki muz yordamida kestirib, ozgina muhabbat bering. Bundan tashqari, siz issiq vanna qabul qilishingiz yoki saunaga tashrif buyurishingiz mumkin.
• O'zingizga massajni iloji boricha tez-tez buyurtma qiling va kuniga ikki marta mushaklarning ishqalanish joylariga qo'llang.
• Har qanday jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin har doim bir necha daqiqa qizdiring va har bir mashg'ulotni salqinlash bilan kuzatib boring.
• Uzoq vaqt davomida o'tirganda, har soatda kamida 5 daqiqa turing va biroz harakatlaning. Bu taranglikni engillashtiradi, qon aylanishini kuchaytiradi va yallig'lanishni kamaytiradi.
• Iloji bo'lsa, orqa tarafingizda uxlang va faqat bir tomonda uxlamang. Yoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, tizzangizning orasiga yostiq qo'ygan holda yumshoq zambilda uxlash yanada qulayroq bo'lishi mumkin.

Agar siz haddan tashqari og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki biron bir alomatingiz yomonlashsa, barcha mashg'ulotlar bilan tanaffus qiling va shifokor, jismoniy terapevt yoki fitness bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvni rejalashtiring.

Pastki chiziq

Yaxshi natijalarga erishish uchun, izchillikni saqlang va kun davomida biron bir harakatni bajarishga intiling, hattoki vaqt bosib tursangiz ham. Badaningiz va ongingizni bo'shashtirish uchun bu imkoniyat sifatida foydalaning.

Siqilishni muvozanatlang, bu sizning moslashuvchanligingizni qo'llab-quvvatlaydigan ba'zi kuchaytirish mashqlari bilan amalga oshiriladi. Harakatdagi energiya harakatda qolishga moyildir, shuning uchun iloji boricha tez-tez harakat qilish uchun nuqta qo'ying.

O'zingizning harakatchanlikni oshirish uchun qancha vaqt ajratsangiz, maqsadlaringizga erishish uchun yo'lda qolishingiz ehtimoli ko'proq. Sizni nimaga undaganligini bilib oling va ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirish uchun nima qilish kerakligini biling.