Ruminatsiyani to'xtatishga yordam beradigan 10 ta maslahat

Tarkib

• Ruminatsiyaga nima sabab bo'ladi?
• Ruminatsion fikrlarga murojaat qilish bo'yicha maslahatlar
• 1. O'zingizni chalg'iting
• 2. Harakat qilishni rejalashtirish
• 3. Harakat qiling
• 4. Fikrlaringiz haqida savol bering
• 5. Hayotiy maqsadlaringizni qayta o'rnating
• 6. O'zingizning qadringizni oshirishga harakat qiling
• 7. Meditatsiyani sinab ko'ring
• 8. Tetiklantiruvchi omillarni tushunib oling
• 9. Do'stingiz bilan suhbatlashing
• 10. Terapiyani sinab ko'ring
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Ruminatsiyani to'xtatish mumkin

Ruminatsiya nima?

Sizning boshingiz hech qachon takrorlanadigan va takrorlanadigan va takrorlanadigan bir fikr yoki bir qator fikrlar bilan to'ldirilganmi?

Xafagarchilik yoki qorong'ilikka moyil bo'lgan bir xil fikrlar to'g'risida doimiy ravishda o'ylash jarayoni "ruminatsiya" deb ataladi.

Ruminiya odati sizning ruhiy salomatligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin, chunki u depressiyani uzaytirishi yoki kuchaytirishi hamda his-tuyg'ularni o'ylash va qayta ishlash qobiliyatini buzishi mumkin. Shuningdek, bu sizni yolg'iz his qilishingizga olib kelishi mumkin va aslida odamlarni uzoqlashtirishi mumkin.

Ruminatsiyaga nima sabab bo'ladi?

Odamlar turli sabablarga ko'ra dumg'aza qilishadi.Amerika Psixologik Assotsiatsiyasiga ko'ra, mish-mishlarning ba'zi keng tarqalgan sabablariga quyidagilar kiradi:

• Ruminatsiya orqali siz o'zingizning hayotingiz yoki muammoingiz haqida tushuncha olasiz degan ishonch
• tarixiy hissiy yoki jismoniy shikastlanishlarga ega
• boshqarib bo'lmaydigan doimiy stresslarga duch kelmoqda

Ruminatsiya shuningdek, shaxsning o'ziga xos xususiyatlariga ega bo'lgan odamlarda keng tarqalgan bo'lib, ular orasida perfektsionizm, nevrotikizm va boshqalar bilan bo'lgan munosabatlarga haddan tashqari e'tibor qaratiladi.

Boshqalar bilan bo'lgan munosabatingizni shunchaki qadrlashga moyil bo'lishingiz mumkinki, ular siz uchun ishlamasa ham, munosabatlarni saqlab qolish uchun katta shaxsiy fidoyiliklar qilasiz.

Ruminatsion fikrlarga murojaat qilish bo'yicha maslahatlar

Ruminatsion fikr tsikliga tushib qolganingizdan so'ng, undan chiqib ketish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz bunday fikrlarning tsikliga kirsangiz, ularni yanada qizg'inlashishini oldini olish uchun ularni iloji boricha tezroq to'xtatish muhimdir.

To'p pastga aylanayotgandek, ular birinchi marta aylana boshlaganda va tezlikni vaqt o'tishi bilan to'plagandan ko'ra kamroq tezlikka ega bo'lganida, ruminatsion fikrlarni to'xtatish osonroq.

Xo'sh, bu obsesif fikrlarni miyangizda yurishini to'xtatish uchun nima qilishingiz mumkin?

Xuddi shu fikrni yoki fikrlaringizni boshingiz atrofida aylanib boshlaganingizda sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan 10 ta maslahat:

1. O'zingizni chalg'iting

Gapirishni boshlaganingizni anglaganingizda, chalg'itadigan narsani topish sizning fikr tsiklingizni buzishi mumkin. Atrofingizga qarang, tezda boshqa bir narsani tanlang va bu haqda bir marta o'ylamang. Ko'rib chiqing:

• do'st yoki oila a'zosiga qo'ng'iroq qilish
• uyingiz atrofida ishlarni bajarish
• film tomosha qilish
• rasm chizish
• kitob o'qish
• sizning mahallangiz atrofida yurish

2. Harakat qilishni rejalashtirish

Xuddi shu salbiy fikrni qayta-qayta takrorlash o'rniga, ushbu fikrni qabul qiling va uni hal qilish uchun choralar ko'rish uchun reja tuzing.

Boshingizda muammoni hal qilish uchun har bir qadamni belgilang yoki uni qog'ozga yozing. Mumkin bo'lganidek aniqroq bo'ling va kutgan narsalaringizga nisbatan aniqroq bo'ling.

Buni qilish sizning gap-so'zlaringizni buzadi. Shuningdek, bu sizning boshingizdan salbiy fikrni bir martalik chiqarib tashlashga urinishda oldinga siljishga yordam beradi.

3. Harakat qiling

Ruminatsion fikrlaringizni hal qilish bo'yicha harakatlar rejasini tuzganingizdan so'ng, muammoni hal qilish uchun bitta kichik qadam qo'ying. O'zingizni ovora qilgan muammoni hal qilish uchun tuzgan rejangizga murojaat qiling.

Fikringiz xotirjam bo'lguncha har bir qadam bilan asta-sekin va asta-sekin oldinga siljiting.

4. Fikrlaringiz haqida savol bering

Biz katta xatoga yo'l qo'ygan deb o'ylaganimizda yoki boshimizga shikast etkazadigan narsa sodir bo'lganida, biz o'zimiz uchun mas'uliyatni his qilsak, biz tez-tez gaplashamiz.

Agar siz bezovta qiladigan fikrda ruminatsiya qila boshlasangiz, takrorlanadigan fikringizni kelajakka qo'yishga harakat qiling.

Sizning xavotirga soladigan fikringiz qanday qilib to'g'ri bo'lmasligi haqida ko'proq o'ylashingiz ruminatsiyani to'xtatishga yordam beradi, chunki bu fikrning mantiqiy emasligini tushunasiz.

5. Hayotiy maqsadlaringizni qayta o'rnating

Barkamollik va maqsadga muvofiq bo'lmagan maqsadlar mish-mishlarga olib kelishi mumkin. Agar siz maqsadga muvofiq bo'lmagan maqsadlarni qo'ysangiz, unda nima uchun va qanday qilib maqsadga erishmaganingiz yoki unga erishish uchun nima qilishingiz kerakligi haqida o'ylashingiz mumkin.

Siz erishishingiz mumkin bo'lgan aniqroq maqsadlarni belgilash, o'zingizning harakatlaringizni o'ylab ko'rish xavfini kamaytirishi mumkin.

6. O'zingizning qadringizni oshirishga harakat qiling

Ruminiyada gaplashadigan ko'plab odamlar o'zlarining qadr-qimmati bilan bog'liq qiyinchiliklar haqida xabar berishadi. Darhaqiqat, o'z-o'zini hurmat qilmaslik, ruminning ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu shuningdek, depressiya xavfi ortishi bilan bog'liq.

O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish ko'p jihatdan amalga oshirilishi mumkin. Masalan, mavjud kuchli tomonlarga tayanib, o'z-o'zini hurmat qilishni kuchaytiradigan mahorat hissini qo'shishi mumkin.

Ba'zi odamlar psixoterapiyada o'z qadr-qimmatini oshirish ustida ishlashni tanlashi mumkin. O'zingizning qadringizni oshirsangiz, o'zingizning samaradorligingiz ham oshishi mumkin. Ruminatsiyani boshqarish uchun yaxshiroq ekanligingizni bilib olishingiz mumkin.

7. Meditatsiyani sinab ko'ring

Meditatsiya mish-mishlarni kamaytirishi mumkin, chunki bu sizning his-tuyg'ularingizni xotirjam holatga keltirish uchun ongingizni tozalashni o'z ichiga oladi.

O'zingizni xayolingizda takrorlanadigan fikrlar bilan topsangiz, tinch joyni qidiring. O'tiring, chuqur nafas oling va nafas olishdan boshqa narsaga e'tibor bermang.

8. Tetiklantiruvchi omillarni tushunib oling

Har safar o'zingizni ruminatsiya qilayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizning vaziyatingiz haqida fikringizni yozib oling. Bunga sizning qayerda ekanligingiz, kunning qaysi vaqti, atrofingizda kimlar (agar kimdir bo'lsa) va o'sha kuni nima qilganingiz kiradi.

Ushbu ogohlantiruvchi omillardan qochish yoki ularni boshqarish usullarini ishlab chiqish sizning gaplashuvingizni kamaytirishi mumkin.

9. Do'stingiz bilan suhbatlashing

Ruminatsion fikrlar sizni yolg'izlikda his qilishi mumkin. Tashqi nuqtai nazarni taklif qiladigan do'stingiz bilan fikrlaringiz haqida suhbatlashish tsiklni buzishga yordam berishi mumkin.

Siz bilan gaplashishdan ko'ra, sizga shu nuqtai nazarni bera oladigan do'stingiz bilan suhbatlashishga ishonch hosil qiling.

10. Terapiyani sinab ko'ring

Agar sizning shov-shuvli fikrlaringiz hayotingizni egallab olsa, siz terapiya haqida o'ylashingiz mumkin. Terapevt nima uchun ruminatsiya qilayotganingizni va muammolarni qanday hal qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Turmush tarzi o'zgaradi

Agar siz takrorlanadigan salbiy fikrlaringizga chek qo'yishni istagan uzoq vaqtdan beri ruminator bo'lsangiz, unda hayotingizda bunga yordam beradigan ba'zi oddiy o'zgarishlar mavjud:

• Muammolaringizni hal qilishda faol bo'ling. Avval hayotingizdagi muammolarni aniqlang va so'ngra muammolarni hal qilish uchun harakatlarni birma-bir bajaring
• O'zingizning taxminlaringizni belgilang. O'zimizning qadr-qimmatimizga shubha tug'dirganda, salbiy nur sochadigan fikrlar paydo bo'lishi mumkin. Muvaffaqiyatlaringiz uchun o'zingizni maqtang va xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring. Doimo o'zingizga g'amxo'rlik qilish va o'zingiz yoqtirgan va ustun bo'lgan narsalarni qilish orqali o'z qadr-qimmatingizni oshirishga harakat qiling.
• Qo'llab-quvvatlash tizimini yarating. Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz, ehtimol hatto terapevtga ega bo'lish, ularning birortasi biron bir narsa noto'g'ri bo'lganda yoki yomon kunni boshdan kechirganda yordam so'rashingiz mumkin. Ushbu maxsus odamlar sizni shov-shuvli fikrlaringizdan chalg'itishi mumkin va ehtimol sizning qadringizni oshirishi mumkin.

Ruminatsiyani to'xtatish mumkin

Agar siz ruminator bo'lsangiz, u sizning fikr tsiklingiz nazoratdan chiqib ketguncha uni to'xtatish uchun sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlarni bilish muhimdir.

Bundan tashqari, faol bo'lish va birinchi navbatda ruminatsiyani oldini olish uchun choralar ko'rish muhimdir.

Xabardorlik va turmush tarzidagi ba'zi o'zgarishlar bilan o'zingizni ravshanlashadigan fikrlardan xalos qilish mumkin. Agar siz ushbu maslahatlardan sizning ruminiyangizga yordam berish uchun foydalana olmasligingizni sezsangiz, yordam uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan bog'lanishni o'ylab ko'rishingiz kerak.